¿Importa realmente "Calorías dentro vs. Calorías fóra"?

Contido

• Cal é o modelo de "calorías dentro, calorías fóra"?
• A perda de peso require un déficit calórico
• A saúde é algo máis que "calorías contra calorías fóra"
• A fonte de calor afecta de xeito diferente ás túas hormonas e á túa saúde
• Os tipos de alimentos que come afectan o grado de sensación
• A fonte de calorías ten diferentes efectos sobre o teu metabolismo
• Por que importa a densidade de nutrientes
• O punto de partida

Se algunha vez intentou adelgazar, probablemente xa escoitou falar da importancia de "calorías contra calorías fóra".

Este concepto baséase na idea de que, mentres comes menos calorías das que queimas, estás obrigado a perder peso.

Non obstante, algunhas persoas insisten en que o tipo de comida que come importa moito máis que o número de calorías que contén, tanto en termos de perda de peso como de saúde a longo prazo.

Este artigo investiga se o modelo de "calorías en comparación con calorías fóra" realmente importa.

Cal é o modelo de "calorías dentro, calorías fóra"?

O modelo "calorías en comparación con calorías fóra" baséase na idea de que, para manter un peso estable, o número de calorías que come necesita coincidir co número que gasta.

"Calorías dentro" refírese ás calorías que obtés dos alimentos que comes, mentres que "calorías fóra" é o número de calorías que queimas.

Hai tres procesos corporais principais que queiman calorías:

• Metabolismo básico. O seu corpo usa a maior parte das calorías que obtén dos alimentos para manter funcións básicas, como os latidos do corazón. Normalmente chámase a súa taxa metabólica basal (BMR) ().
• Dixestión. Ao redor do 10-15% das calorías que come utilízanse para impulsar a dixestión. Isto coñécese como o efecto térmico dos alimentos (TEF) e varía en función dos alimentos que come (,).
• Actividade física. As calorías sobrantes que obtés da túa dieta están destinadas a alimentar a túa actividade física, incluídos adestramentos e tarefas diarias como camiñar, ler e lavar os pratos.

Cando o número de calorías que tomas dos alimentos coincide co número de calorías que queimas para manter o teu metabolismo, dixestión e actividade física, o teu peso permanecerá estable.

Así, o modelo de "calorías contra calorías fóra" é estritamente certo. Necesitas un déficit calórico para adelgazar.

O teu corpo usa as calorías que obtés dos alimentos para alimentar a túa taxa metabólica basal (BMR), a dixestión e a actividade física. Cando o número de calorías que consumas coincida co número de calorías que queimas, o teu peso permanecerá estable.

A perda de peso require un déficit calórico

Desde unha perspectiva biolóxica, necesitas comer menos calorías das que queimas para perder peso. Non hai xeito de evitalo.

Unha vez que se satisfan as necesidades enerxéticas do seu corpo, almacénanse calorías extra para o seu uso futuro, algunhas nos músculos como glicóxeno, pero a maioría como graxa. Deste xeito, comer máis calorías das que queimas vai engordar, mentres que comer menos do que necesitas provoca a perda de peso ().

Algúns estudos fan que pareza que comes máis que canto que come, o que implica que o contido calórico da súa dieta é irrelevante para a perda de peso. Non obstante, estes estudos baséanse nalgúns supostos incorrectos (,,,).

Por exemplo, aqueles que insisten en que as dietas baixas en carbohidratos axudan ás persoas a perder máis peso a pesar de comer o mesmo número de calorías (ou incluso máis), a miúdo dependen de diarios para estimar a inxestión de calorías.

O problema é que as revistas dietéticas son notoriamente imprecisas, mesmo cando están cubertas por profesionais da nutrición (,,).

É máis, algúns estudos só informan da cantidade total de peso perdido, sen mencionar se a perda de peso provén de músculo, graxa ou perda de auga.

Diferentes dietas afectan de xeito diferente as perdas musculares e de auga, o que pode facer que parezan máis eficaces para a perda de graxa cando realmente non é así ().

Os estudos que controlan estes factores demostran constantemente que a perda de peso sempre resulta dun déficit calórico. Isto é certo independentemente de que as calorías procedan de carbohidratos, graxas ou proteínas (,,,,).

Para perder peso, as túas "calorías en" deben permanecer menos que as túas "calorías fóra". Algúns factores poden facer que as calorías parezan irrelevantes para a perda de peso, pero a investigación que controla estes factores demostra que a perda de peso sempre require un déficit calórico.

A saúde é algo máis que "calorías contra calorías fóra"

Aínda que o modelo de "calorías en comparación con calorías fóra" é importante para a perda de peso, non todas as calorías son iguais cando se trata da súa saúde.

Isto débese a que os diferentes alimentos teñen efectos diferentes en varios procesos do seu corpo, independentemente do contido en calorías.

A fonte de calor afecta de xeito diferente ás túas hormonas e á túa saúde

Diferentes alimentos poden afectar os niveis hormonais de diferentes xeitos.

Os diferentes efectos da glicosa e da frutosa son un bo exemplo. Estes dous azucres simples proporcionan o mesmo número de calorías por gramo, pero o teu corpo metabolízaos de xeitos completamente diferentes ().

Unha dieta demasiado rica en frutosa engadida está relacionada coa resistencia á insulina, o aumento dos niveis de azucre no sangue e un nivel máis elevado de triglicéridos e colesterol LDL (malo) que unha dieta que proporciona o mesmo número de calorías da glicosa ().

Dito isto, a froita, que contén frutosa natural xunto con fibra e auga, non ten os mesmos efectos negativos.

É máis, o tipo de graxa presente na súa dieta pode ter diferentes efectos nos niveis de hormona reprodutiva. Por exemplo, as dietas ricas en graxas poliinsaturadas parecen aumentar a fertilidade en mulleres saudables ().

É máis, substituír as graxas saturadas por graxas insaturadas na súa dieta pode reducir aínda máis o risco de enfermidades cardíacas, aínda que ambos tipos proporcionan o mesmo número de calorías por gramo ().

Os tipos de alimentos que come afectan o grado de sensación

A inxestión de nutrientes afecta á fame e aos sentimentos de plenitude.

Por exemplo, comer unha porción de feixón de 100 calorías reducirá a fame moito máis eficaz que comer unha porción de doce de 100 calorías.

Isto débese a que os alimentos ricos en proteínas ou fibra son máis cheos que os alimentos que conteñen cantidades máis baixas destes nutrientes (,,).

É moi probable que o doce, baixo en fibra e proteínas, leve a comer en exceso máis tarde no día, reducindo a probabilidade de que as súas "calorías" se correspondan coas súas "calorías fóra".

Do mesmo xeito, a frutosa tende a aumentar os niveis da hormona fame grelina máis que a glicosa.

Tampouco estimula os centros de plenitude do teu cerebro do mesmo xeito que a glicosa, polo que non te sentirás tan cheo despois de comer frutosa como o farías despois de comer glicosa (,).

É por iso que a maioría dos alimentos procesados ​​ricos en frutosa pero carentes de proteínas ou fibra xeralmente fan que sexa máis difícil manter o equilibrio enerxético.

A fonte de calorías ten diferentes efectos sobre o teu metabolismo

Os alimentos afectan o teu metabolismo de forma diferente. Por exemplo, algúns requiren máis traballo para dixerir, absorber ou metabolizar que outros. A medida empregada para cuantificar este traballo chámase efecto térmico dos alimentos (TEF).

Canto maior sexa o TEF, máis enerxía necesita un alimento para ser metabolizado. A proteína ten o TEF máis alto, mentres que a graxa ten o menor. Isto significa que unha dieta rica en proteínas require metabolizar máis calorías que unha dieta con menos proteínas (,).

É por iso que comer proteínas adoita aumentar o seu metabolismo en maior medida que comer carbohidratos ou graxas. Dito isto, cando se trata de perda de peso, o TEF dos alimentos parece que só ten un pequeno efecto sobre o seu balance de calorías (,,).

Diferentes alimentos poden afectar as súas hormonas, fame, sensacións de plenitude e metabolismo de forma diferente, independentemente da cantidade de calorías que conteñan. Así, cando se trata da túa saúde, non todas as calorías se crean iguais.

Por que importa a densidade de nutrientes

A cantidade de nutrientes que un alimento contén por caloría pode variar moito.

Os alimentos ricos en nutrientes proporcionan maior cantidade de vitaminas, minerais e compostos beneficiosos por gramo en comparación cos alimentos menos ricos en nutrientes.

Por exemplo, as froitas son moito máis nutritivas que as rosquillas. Caloría por calor, a froita proporcionará unha dose moito maior de vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos.

Outros exemplos de alimentos ricos en nutrientes inclúen vexetais, grans integrais, leguminosas, carne, peixe, aves, produtos lácteos e froitos secos e sementes sen sal.

Por outra banda, considérase que os alimentos procesados, incluíndo pasta branca, refrescos, galletas, patacas fritas, xeados e alcol teñen unha baixa densidade de nutrientes.

As dietas ricas en alimentos ricos en nutrientes están constantemente ligadas a un menor risco de enfermidades crónicas, como a diabetes e as enfermidades cardíacas, e poden incluso axudarche a vivir máis tempo (,).

O modelo "calorías en comparación con calorías fóra" non ten en conta a densidade de nutrientes, o que é unha boa razón para dubidar da súa relevancia cando se trata da súa saúde.

Calorías para calorías, os alimentos ricos en nutrientes benefician a súa saúde moito máis que os pobres en nutrientes. O modelo "calorías en comparación con calorías fóra" non ten en conta isto, reducindo a súa relevancia cando se trata da súa saúde.

O punto de partida

Desde unha perspectiva estritamente biolóxica, o modelo de "calorías en comparación con calorías fóra" importa a perda de peso.

Só perderás peso se consumes menos calorías das que queimas, independentemente dos tipos de alimentos que comes.

Non obstante, este modelo non ten en conta a densidade de nutrientes, o que é moi relevante para a súa saúde. Ademais, diferentes alimentos poden afectar as súas hormonas, metabolismo, fame e sensacións de plenitude de xeito diferente, influíndo á súa vez na inxestión de calorías.

Practicamente falando, algúns alimentos poden facer que sexa máis doado manter un peso saudable, optimizando a súa saúde xeral. Centrarse exclusivamente nas calorías pode provocar que perdas o panorama xeral.