Principais consellos para perder peso para sempre
Contido
Non nos gusta dicirche o que tes que facer, podes tomar as túas propias decisións intelixentes. Pero aquí facemos unha excepción. Siga estas 11 regras básicas e perderá peso. Prometemos.
Para perder peso: aumenta o volume
Por suposto, cómpre pensar nas graxas e nas calorías ao considerar unha comida ou un lanche. "Pero o contido ou o volume de aire e auga dun alimento tamén é importante", di Barbara Rolls, doutora, profesora de nutrición en Penn State e autora de O plan de alimentación volumétrica. "Os alimentos de gran volume poden encherte de menos calorías". Por exemplo, é posible que non atopes 100 calorías de pasas (aproximadamente 1⁄4 de cunca) tan satisfactorias como 100 calorías de uvas (aproximadamente 1 cunca). Nun estudo, Rolls observou que as persoas que comían unha ensalada chea de produtos frescos consumían un 8 por cento menos de calorías (pero sentíanse igual de cheas) que as que tiñan unha cargada con coberturas de maior densidade (e de menor volume), como queixo e aderezo. Por volume sen calor, opta por froitas e vexetais ricos en fibra.
MERENDAS SAUDABLES: os mellores alimentos para durmir profundo
Para perder peso: adiar máis e perder máis
Forzarse da cama para facer un adestramento de madrugada podería estar saboteando os seus esforzos de perda de peso se non estás o suficientemente pechado. Unha nova investigación da Universidade de Chicago revela que escatimar con zzz mentres estás a dieta fai que o teu corpo perda máis auga, músculos e outros tecidos, en lugar de graxa, o que retarda o teu metabolismo. "Ademais, a falta de sono pon o teu corpo baixo estrés", di Susan Kleiner, Ph.D., R.D., propietaria de High Performance Nutrition en Mercer Island, Washington, "e cando isto ocorre, mantén a graxa". Ademais, pode aumentar a produción do teu corpo de grelina, unha hormona que aumenta o apetito. Para perder peso: non bebas as túas calorías
A estadounidense media obtén o 22 por cento das calorías diarias (aproximadamente 350) das bebidas. O problema: "Os líquidos viaxan demasiado rápido polo estómago para que o cerebro observe o consumo de calorías", di Kleiner. Un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descubriu que as persoas que cortaban bebidas azucaradas da súa dieta perderon un quilo máis despois de seis meses que as que cortaban a mesma cantidade de calorías dos alimentos.
E as gaseosas non son as únicas bebidas das que desconfiar, di Bob Harper, adestrador de The Biggest Loser de NBC. "Podería queimar 200 calorías facendo exercicio durante 30 minutos e despois poñelas de novo no corpo tomando unha bebida deportiva ou un café con leite cheo de azucre".
BEBIDAS SAUDABLES: como tomar un sorbo
Para adelgazar: emparejarse para baixar
As proteínas, procedentes de carnes, feixóns e froitos secos, e a fibra, que se atopan no pan e os produtos de trigo integral, son alimentos básicos para manterse delgados. Aínda mellor: comelos xuntos. "A fibra absorbe auga e incha no teu estómago, ocupando espazo", di Kleiner, membro do consello consultivo de SHAPE. "E a proteína envía un sinal hormonal ao teu corpo que che fai sentir saciado". Un estudo publicado no New England Journal of Medicine demostra que as persoas que seguen unha dieta que combina as dúas están máis inclinadas a perder ou manter peso, moi probablemente porque non experimentan picos de azucre no sangue que poidan provocar bingeing.
Para adelgazar: saír unha vez á semana
Aos nutricionistas gústalles bromear dicindo que ninguén engordou nunca comendo cenorias. Hai algo de certo: un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition informa que os vexetarianos teñen un 15 por cento menos de obesidade que os seus amigos que comen carne. Isto é debido a que os vexetarianos adoitan tomar menos calorías e graxas e máis froitas e verduras. Pero non tes que ir a pavo frío no, uh, pavo para ver un beneficio. Probe a deixar sen carne unha vez por semana: substitúe a carne moída en tacos por fabas ou tome un bocadillo de hummus no canto do xamón habitual e do suízo.
NOVAS IDEAS DE ALMORZO: sacude a rutina de almorzo saudable Para perder peso: carga frontalmente as túas calorías
Xa o escoitaches un millón de veces: non saltes o almorzo. "Comer a primeira cousa aumenta a túa queima de calorías", explica Bob Harper, que creou o noso adestramento de Bikini Body Countdown. "Se non come dentro de dúas horas despois de espertar, o seu metabolismo pode ralentizarse para conservar enerxía". Noshing cedo dálle enerxía e reforza a súa forza de vontade para estar no camiño todo o día. De feito, os investigadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descubriron que as persoas que están a dieta que comen unha comida máis grande da mañá teñen máis éxito na perda de graxa corporal que as que non fan do almorzo unha prioridade. "A maioría das mulleres deberían ter como obxectivo obter de 300 a 400 calorías no almorzo", di Bob Harper.
Nunha baralla para saír pola porta? Fai un pequeno traballo de preparación: o domingo, monta un lote de ovos duros (80 calorías cada un) e combina un con un paquete de fariña de avea instantánea feita con leite sen graxa e puré de plátano (aproximadamente 290 calorías). "A proteína evita a fame", di Bob Harper, "e os carbohidratos animan a vostede".
DATOS GRAXOS: guía para o bo, o malo e o gordo
Para perder peso: facer amigos coa graxa
A graxa ten máis do dobre de calorías en carbohidratos ou en proteínas, pero "o teu corpo precisa graxa para funcionar", di Kleiner. "Cando non consegues o suficiente na túa dieta, o teu cerebro envía un sinal ás células para que se agarren á graxa corporal". Isto significa que pode ter que aumentar a inxestión de graxa para adelgazar.
De feito, un estudo recente publicado no The New England Journal of Medicine descubriu que as mulleres que tomaban unha dieta moderada en graxas (o 35 por cento das calorías) arroxaban unha media de 13 quilos máis e mantíñanas fóra das que estaban nun plan baixo contido de graxa. A graxa tamén leva máis tempo en dixerirse e axuda a evitar a fame e os atracones.
Busca fontes vexetais de graxa como o aceite de oliva, as noces e os aguacates, así como o peixe, para obter graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas saudables. Supoñendo que come 1.600 calorías ao día, pretenda manter a inxestión diaria de graxa ao redor de 62 gramos, ou 560 calorías.
IDEAS PARA XANTAR SA: Os mellores trocos dun nutricionista
Para perder peso: fai da comida o evento principal
"A xente non é tan consciente do que se lle mete á boca", di Kleiner, "especialmente cando está comendo diante dun ordenador ou da televisión". Pero cando non prestas atención á túa comida, consumes máis. "Os nosos estómagos non recoñecen que estamos cheos cando as nosas mentes non están centradas na comida", di Rolls. Ela recomenda dedicarse ao tempo para sentarse a comer polo menos unha comida "consciente" ao día. Se tes que traballar durante o xantar, toma bocados entre correos electrónicos e fai un esforzo consciente para saborear cada un.
Para adelgazar: vai adiante, ten esa galleta
Un estudo da revista Obesity mostra que as mulleres que dixeron que seguían unha dieta ríxida tiñan un 19 por cento de probabilidades de sobrepeso que as que tiñan un plan de alimentación máis flexible. "Cando tes unha mentalidade de todo ou nada, estás preparando para fracasar", di James O. Hill, Ph.D., director do Centro de Nutrición Humana da Universidade de Colorado, Denver. "Moitas veces, unha deslizamento deixaráche sentido derrotado e causará que te rindas". En vez diso, déixate pasar de cando en vez. Kleiner suxire que se dea cinco tarxetas semanais de "saír da miña dieta gratis". Simplemente limítese a unha porción cada vez.
POSTRES SEN CULPAS: Probe estas receitas de chocolate baixas en calorías
Para perder peso: ser un detective de alimentos
Un paquete ou menú pode afirmar que un alimento ten "calorías reducidas", pero iso non significa que sexa unha elección intelixente. "Cando vemos estas afirmacións boas para ti - baixas en carbohidratos, saudables para o corazón ou orgánicas, por exemplo, cremos que podemos saír coa súa comida máis", di Lisa R. Young, Ph.D., RD. un profesor adxunto de nutrición na Universidade de Nova York. De feito, nun estudo da Universidade de Cornell, os investigadores atoparon que os comensais dun restaurante "saudable" subestimaron as súas comidas en case 200 calorías. Comproba a conta de calorías! Quizais te sorprenda!
FEITOS DA DIETA: Non creas nestes 7 mitos da dieta comúns
Para adelgazar: reduce os teus pratos
Contar calorías é o principio principal da perda de peso, pero vai da man do control de porcións. "Tendemos a consumir en exceso porque moitas veces" comemos cos ollos ", se o podemos ver no prato, os nosos cerebros pensan que hai que acabalo", di Young. Para manter as porcións baixo control, use un prato máis pequeno. Investigadores da Universidade de Cornell descubriron que as persoas que comían hamburguesas con platillos crían que comían un 20 por cento máis de calorías do que realmente eran, mentres que os que comían pratos de 12 polgadas pensaban que comeran menos e non estaban tan satisfeitos. Entón, coloque a súa comida principal nunha ensalada.