7 estiramentos para aliviar as cadeiras axustadas

Contido

• 7 Estiramentos para soltar cadros axustados
• 1. Estiramento do rodillo de escuma
• 2. Estiramento flexor de cadeira de xeonllos
• 3. Estirar pombo
• 4. Tramo Spiderman
• 5. Estiramento de bolboreta
• 6. Estiramento en cuclillas horizontal
• 7. Estiramento sentado
• 3 posturas de ioga para cadros axustados
• Como sabes se tes as cadeiras axustadas?
• Que causa as cadeiras axustadas?
• Que podes facer para evitar ou reducir o risco de cadros axustados?
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que significa ter cadros axustados?

Unha sensación de tensión nas cadeiras provén da tensión arredor dos flexores da cadeira. Os flexores da cadeira son un grupo de músculos arredor da parte superior das coxas que conectan a parte superior da perna coa cadeira. Estes músculos permiten dobrarse na cintura e levantar a perna.

Algúns dos principais flexores da cadeira son:

• Iliopsoas
• recto femoral
• tensor fasciae latae
• sartorius

Moita xente ten cadeiras axustadas, desde persoas que pasan varias horas ao día sentadas ata ximnasios habituais e atletas profesionais. Algunhas persoas tamén son máis propensas á tensión nesa zona do corpo. As cadeiras axustadas poden provocar un maior risco de lesións debido á maior demanda de tecidos que non se moven correctamente.

Siga lendo para saber máis sobre as cadeiras axustadas e que pode facer para relaxar estes músculos.

7 Estiramentos para soltar cadros axustados

Os estiramentos de rodillos de escuma e os flexores de cadeira poden axudar a aliviar a tensión nas cadeiras.

1. Estiramento do rodillo de escuma

Podes usar un rolo de espuma para soltar cadros axustados.

1. Acuéstese boca abaixo, co rolo de escuma debaixo e lixeiramente debaixo da cadeira dereita.
2. Coloque a perna esquerda cara ao lado co xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos.
3. Descanse os antebrazos no chan que ten diante para sacar parte do peso corporal da cadeira. Isto fará que o tramo sexa menos doloroso.
4. Estire a perna dereita cara a atrás, cos dedos dos pés apuntados cara atrás e a parte dianteira do pé plana contra o chan
5. Desprácese lentamente cara atrás e cara adiante sobre o rodillo de espuma.
6. Para un tramo adicional, engade un movemento de lado a lado mentres rodas.
7. Continúa ata 30 segundos. Mentres rodas, identifica os puntos de disparo ou puntos que se senten máis axustados ou dolorosos. Podes concentrarte nesas áreas durante uns 10 segundos para aliviar parte da estanqueidade.
8. Repetindo coa cadeira esquerda.

2. Estiramento flexor de cadeira de xeonllos

Podes facer este tramo diariamente para axudar a afrouxar o flexor da cadeira.

1. Axeonllarse no xeonllo dereito.
2. Coloca o pé esquerdo no chan co xeonllo esquerdo nun ángulo de 90 graos
3. Avanza a cadeira. Mantendo un lombo recto, inclina o tronco cara adiante.
4. Manteña a posición durante 30 segundos.
5. Repita de 2 a 5 veces con cada perna, intentando aumentar o seu estiramento cada vez.

3. Estirar pombo

Este tramo vese normalmente nas prácticas de ioga. Pódese usar diariamente para mellorar a mobilidade no flexor da cadeira.

1. Comeza nas mans e xeonllos nunha mesa.
2. Traia o xeonllo dereito cara adiante e colócao detrás do pulso dereito.
3. Coloque o nocello dereito diante da cadeira esquerda.
4. Endereite a perna esquerda detrás, asegurándose de que o xeonllo esquerdo está recto e que os dedos dos pés están apuntados.
5. Manteña os cadros cadrados.
6. Báixate suavemente ao chan.
7. Mantéñase nesta posición ata 10 segundos.
8. Solte a posición presionando as mans, levantando as cadeiras e movendo as pernas cara á súa posición inicial a catro patas.
9. Repita polo outro lado.

4. Tramo Spiderman

O estiramento spiderman pode axudarche a quentar o corpo antes dun adestramento ou pódese usar só ou xunto con outros estiramentos flexores da cadeira.

1. Comezar na posición de flexión.
2. Avanza co pé esquerdo, levándoo cara a fóra da man esquerda.
3. Estire as cadeiras cara adiante.
4. Manteña esta posición durante dous segundos e logo volva para comezar.
5. Repita cinco veces para completar unha repetición.
6. Repita coa perna dereita.
7. Realiza tres repeticións con cada perna.

5. Estiramento de bolboreta

Este é un bo tramo para practicar despois dun adestramento ou se precisa descansar sentado nunha cadeira.

1. Senta no chan coas dúas pernas estiradas diante de ti.
2. Xunta as plantas dos pés e logo move os talóns o máis preto posible do corpo.
3. Inclínase cara adiante co lombo recto.
4. Empuxe as coxas cos cóbados para un estiramento máis profundo.
5. Manteña o treito durante 30 segundos.

6. Estiramento en cuclillas horizontal

Este estiramento tamén pode axudar a afrouxar os músculos das costas.

1. Comeza cos cóbados e os xeonllos no chan e os xeonllos dobrados a 90 graos.
2. Camiña os xeonllos o máis afastado posible e alarga a columna vertebral.
3. Baixa a parte superior do corpo sobre os antebrazos mentres debuxas as cadeiras cara atrás e cara abaixo.
4. Manteña ata 60 segundos.

7. Estiramento sentado

Este é un gran tramo que podes probar na túa mesa se traballas nunha oficina. Tamén podes facelo mentres ves a televisión ou andas nun coche ou nun avión.

1. Senta nunha cadeira coas costas rectas.
2. Coloque o nocello dereito sobre o xeonllo esquerdo.
3. Dobre o torso cara adiante ata sentir un estiramento suave.
4. Manteña ata 60 segundos.
5. Repita polo outro lado.

3 posturas de ioga para cadros axustados

Como sabes se tes as cadeiras axustadas?

A dor e o malestar por cadros axustados normalmente séntense na zona da virilha superior. Tamén pode experimentar dor lumbar ou tensións en isquiotibiais. As cadeiras axustadas adoitan provocar problemas na parte baixa das costas, xeonllos e articulacións sacroilíacas.

Un xeito sinxelo de avaliar a flexibilidade dos músculos flexores da cadeira chámase proba Thomas:

• Acuéstese de costas no chan, nun banco ou noutra superficie plana e estable.
• Trae os dous xeonllos ao peito.
• Manteña o xeonllo dereito contra o peito.
• Estire a perna esquerda.
• Baixa a perna esquerda o máximo posible.
• Repita coa outra pata.

Os flexores da cadeira considéranse axustados se calquera perna non pode baixar completamente á superficie na que está deitado.

Que causa as cadeiras axustadas?

Un estilo de vida sedentario pode levar a flexores de cadeira axustados e dor por flexores de cadeira. Isto é debido a que o exceso de sentado fai que os músculos se relaxen e desactiven. Vólvense progresivamente máis débiles e curtos, ás veces provocando unha enfermidade dolorosa chamada acurtamento adaptativo.

Os cadros axustados tamén poden ser causados ​​por:

• de pé despois de longos períodos de sentado
• unha pelve con punta, que crea un desequilibrio estrutural
• hábitos posturais como inclinarse nunha cadeira ou inclinarse cara a adiante cara ás dúas cadeiras cando está de pé
• durmir toda a noite no mesmo lado do corpo
• ter unha perna máis longa que a outra

As cadeiras axustadas tamén poden aparecer cando realiza exercicios no corpo inferior, como agachamento e peso morto.

Que podes facer para evitar ou reducir o risco de cadros axustados?

Pode que non sexa posible evitar cadros axustados, pero pode reducir o risco de dor na cadeira:

• Levántate e móvete cada hora máis ou menos se te sentas nunha mesa durante longos períodos de tempo.
• Quenta correctamente antes de calquera adestramento.
• Estire ao final de cada adestramento.

O estiramento e a masaxe tamén poden reducir o risco de tensión muscular e dor.

A masaxe axuda a aliviar as cadeiras axustadas por:

• tecidos estirables aos que non poden chegar os rolos de escuma
• romper o tecido cicatricial
• aumentando o fluxo sanguíneo aos tecidos
• liberación de endorfinas para reducir a dor
• relaxando o músculo a través da xeración e circulación de calor

Para levar

Os estiramentos de rodillos de espuma e os estiramentos flexores da cadeira deben axudar a afrouxar os músculos axustados da cadeira. O tratamento dun terapeuta cualificado de masaxe deportiva e reparadora tamén pode aliviar.

Consulte co seu médico se ten dor persistente nalgunha parte do corpo. Poden determinar se a súa dor é o resultado dunha causa médica subxacente.