8 O espertar o teu corpo move a calquera que poida facer pola mañá

Contido

• Revisión de

Coñeces a esa amiga que é a definición de aumento e brillo: a que se puxo na súa carreira matutina, fixo un bol de batidos digno de Instagram, duchouse e xuntouse antes de que te forzas a retirar as fundas?

Está ben que non sexas ela. Está ben que fagas o mellor traballo (saídas) despois das 13:00. e intentou, fracasou e aceptou que non é alguén que poida exercitarse con éxito pola mañá. (Unha muller comparte: "Como me convertín nun exercicio da mañá cedo".) Esta rutina (léase: NON un adestramento) é a forma perfecta de sentirse como unha persoa matinal aínda que nunca o farás. ser unha persoa matutina.

Estes oito xogos de Jenn Seracuse, directora de Pilates nos estudos Flex, están deseñados para espertar o corpo a primeira hora da mañá sen necesidade de saír do pixama. Non está destinado a substituír o teu adestramento diario (perdón, rapaza), e é algo que todos poden traballar na súa mañá.

Todo o que necesitas para completar esta rutina é a intención de facelo, di Seracuse. "Non tes que ter os ollos brillantes e o rabo espeso. Só tes que poñer a alarma cinco minutos antes e sentirás cinco mil veces mellor".

Rodando de pé

Esperta a columna vertebral e libera calquera tensión creada durante o sono

A. Póñase cos pés a distancia da cadeira.

B. Alcanza os brazos cara arriba e arriba.

C. Dobre ás cadeiras e roda lentamente cara abaixo pola columna vertebral, unha vértebra á vez, levando as mans ao chan. Permitir colgar a cabeza.

D. Volva lentamente cara atrás e volve os brazos para comezar de novo. Isto é un representante. Realiza 3 repeticións.

Plancha

Esperta todo o corpo, engancha os abdominais, a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo á vez

A. De pé, dobra os xeonllos e camiña as mans cara a adiante ata unha posición de prancha de palma, asegurándose de que os ombros estean directamente sobre os pulsos e que as cadeiras non caian mentres creas unha longa liña desde a cabeza ata os talóns. Os xeonllos poden baixar para modificalos, se é necesario. Manteña durante 30 segundos.

Plank Walk-Out

Favorece o equilibrio e a coordinación e fai bombear o sangue

A. Desde a posición da táboa de palma, dobre os xeonllos e camiña coas mans cara atrás, chegando a estar de pé

B. Continúa combinando os dous primeiros movementos (Standing Roll Down + Plank) nunha secuencia, volvendo a estar de pé antes de repetir cada vez.

C. Cando volva saír da prancha, dobre os xeonllos máis profundamente que antes, para que estea máis en cuclillas. Repita por 1 minuto.

Rocking Runners Lunge

Mobiliza e promove a flexibilidade nas articulacións da cadeira

A. Paso co pé dereito cara adiante na estocada dun corredor coa punta dos dedos no chan xunto ao pé e o xeonllo esquerdo recto e levantado nas costas. O xeonllo dianteiro debe estar directamente sobre o nocello. Quédese aquí un momento, sentindo un estiramento no flexor da cadeira dereita.

B. Mova as cadeiras cara atrás mentres endereitas o xeonllo dianteiro, flexionando o pé para que os dedos apunten ao teito. O talón esquerdo cae ao chan.

C. Inverte o movemento e volve á estocada dun corredor. Repita durante 30 segundos á dereita, despois 30 segundos á esquerda.

O Cen

Obtén o fluxo de osíxeno e conecta coa respiración para favorecer a circulación

A. Acuéstese de costas cos xeonllos en posición de mesa (as pernas dobradas no xeonllo nun ángulo de 90 graos cos xeonllos directamente sobre as cadeiras, as canelas paralelas ao chan). Podes estender as pernas rectas cun ángulo de 45 graos para un reto adicional.

B. Xunta os brazos ata chegar ao teito

C. Enrolla a cabeza, o pescozo e o ombreiro do chan, levando os brazos cara aos costados e planeando fóra do chan

D. Manteña a posición "crunch" mentres bombea vigorosamente os brazos rectos cara arriba e abaixo xunto ás cadeiras nun pequeno rango de movemento de 1-2 polgadas. Inhala durante cinco contas e despois expira durante cinco. Isto é un representante. Fai 10 repeticións.

Cruceiro lento

Axuda a promover unha boa función do sistema dixestivo

A. Coas pernas enriba da mesa, coloque as mans detrás da cabeza, a cabeza rizada, o pescozo e os ombreiros do chan.

B. Estende a perna dereita en liña recta nun ángulo de 45 graos desde o chan. Xire cara á esquerda mentres intentas levar a axila dereita cara ao xeonllo esquerdo dobrado.

C. Cambia estendendo a perna esquerda longo, xirando ao lado oposto e dereito, levando o ombreiro esquerdo ao xeonllo dobrado dereito. Isto é un representante. Manteña estes movementos lentos e controlados, xa que o propósito é máis moverse por toda a gama de movemento e menos sobre repeticións. Fai 6 repeticións.

Cisne

Estira os abdominais e aumenta a mobilidade e flexibilidade da columna

A. Enróllase sobre o estómago e coloque as mans no chan diante dos ombreiros, os cóbados dobrados cara atrás.

B. Preme nas mans abrindo o corazón e entrando nunha extensión da columna torácica (pequena curva na parte traseira media), os cóbados permanecen lixeiramente dobrados. Mantén o núcleo enganchado para protexer a zona lumbar da hiperextensión.

C. Deixar caer o peito cara ao chan para volver á posición inicial. Isto é un representante. Fai 3 repeticións.

Pose de neno

Abre a parte inferior das costas, as cadeiras e os ombreiros e actúa como un momento para facer unha pausa para establecer as túas intencións para o día

A. Ao saír de Swan, prema as cadeiras cara aos talóns, redondean a parte inferior das costas e alcanzan o cóccio ata o chan entre os talóns.

B. Levante o peito e veña en posición cuadrúpeda a catro patas, dobre os xeonllos, camiña das mans aos pés e ponse de pé. Manteña durante 2 respiracións completas.

Revisión de