Como tratar e previr os isquiotibiais axustados

Contido

• Estiramentos para afrouxar os isquiotibiais axustados
• Estiramento de isquiotibial mentiroso I
• Estiramento dos isquiotibiais tendido II
• Estiramento de isquiotibiais sentado I
• Estiramento de isquiotibiais sentado II
• Estiramento de isquiotibial de pé
• Ioga
• Can descendente
• Posición de triángulo estendido
• Rostos de espuma para os isquiotibiais
• Masaxe terapéutica
• Fisioterapia
• Prevención
• Cando ver ao seu médico
• Para levar
• Fontes de artigos

Visión xeral

O isquiotibial é un grupo de tres músculos que corren pola parte traseira da coxa. Os deportes que implican moito sprint ou movemento de parada e saída, como o fútbol e o tenis, poden causar tensión nos isquiotibiais. Tamén o poden facer actividades como bailar e correr.

É importante manter estes músculos soltos. Os isquiotibiais axustados poden ser máis propensos a estirarse ou rasgarse. Tamén hai unha diferenza entre a tensión e a lesión. Se sentes dor nos isquiotibiais, o mellor é consultar a un médico antes de tratar de tratar a lesión na casa.

Hai unha serie de exercicios e estiramentos que podes facer para manter os isquiotibiais soltos. É unha boa idea quentar os músculos antes de estirar. Probe a pasear ou facer algunha outra actividade para que os músculos estean quentes.

Non estires nunca mentres tes dor nin intenta forzar un estiramento. Respire normalmente mentres fai exercicios de estiramento. Probe incorporar estiramentos de isquiotibiais na rutina polo menos dous ou tres días á semana.

Estiramentos para afrouxar os isquiotibiais axustados

Os estiramentos son un dos xeitos máis fáciles de aliviar os isquiotibiais axustados. Pódense facer case en calquera lugar e requiren pouco ou ningún equipo.

Estiramento de isquiotibial mentiroso I

1. Acuéstese no chan coas costas planas e os pés no chan, os xeonllos dobrados.
2. Traia lentamente o xeonllo dereito ao peito.
3. Estenda a perna mantendo o xeonllo lixeiramente dobrado. Podes usar unha correa de yoga ou unha corda para profundar no teu estiramento, pero non a tires demasiado.
4. Manteña durante 10 segundos e traballe ata 30 segundos.

Repita coa outra perna. A continuación, repite este tramo con cada perna dúas ou tres veces en total.

Estiramento dos isquiotibiais tendido II

1. Acuéstese no chan coas costas planas e as pernas estendidas completamente. Para este tramo, tamén quererá estar preto da esquina dunha parede ou porta.
2. Levante a perna dereita, mantendo o xeonllo lixeiramente dobrado e coloque o talón na parede.
3. Endereza lentamente a perna dereita ata sentir un estiramento no isquiotibial.
4. Manteña durante 10 segundos e traballe ata 30 segundos.

Repita coa outra perna. A continuación, repite este tramo con cada perna un par de veces máis. A medida que gañas máis flexibilidade, intenta achegarte á parede para un treito máis profundo.

Estiramento de isquiotibiais sentado I

1. Senta no chan en posición de bolboreta.
2. Estenda a perna dereita co xeonllo lixeiramente dobrado.
3. A continuación, inclínase cara adiante na cintura sobre a perna dereita.
4. Podes manter a parte inferior da perna como apoio, pero non forzas o estiramento.
5. Manteña durante 10 segundos e traballe ata 30 segundos.

Repita coa outra perna. Repita este tramo con cada perna dúas ou tres veces en total.

Estiramento de isquiotibiais sentado II

1. Colle dúas cadeiras e colócaas enfrontadas.
2. Senta nunha cadeira coa perna dereita estendida sobre a outra cadeira.
3. Inclínate cara a adiante ata sentir un estiramento nos isquiotibiais.
4. Mantén este treito durante 10 segundos e traballa ata 30 segundos.

Repita coa perna esquerda e despois con cada perna un par de veces máis.

Estiramento de isquiotibial de pé

1. Póñase coa columna vertebral en posición neutral.
2. Despois coloca a perna dereita diante de ti. Dobre un pouco o xeonllo esquerdo.
3. Inclínese suavemente cara adiante mentres coloca as mans na perna dereita dobrada.
4. Asegúrese de manter as costas rectas para evitar o encorvamento sobre a perna.
5. Mantén este treito durante 10 segundos e traballa ata 30 segundos.

Repita coa outra perna e de novo con ambas as pernas dúas ou tres veces en total.

Ioga

Os estiramentos de ioga tamén poden axudar cos isquiotibiais axustados. Se estás a facer unha clase, menciona ao teu profesor que os músculos dos isquiotibiais están axustados. É posible que teñan modificacións que poida probar ou posturas específicas que poidan axudar.

Can descendente

1. Comeza no chan nas mans e xeonllos. A continuación, levante os xeonllos cara arriba e envíe o cóccix ao teito.
2. Endereza as pernas lentamente. Os isquiotibiais axustados poden dificultar esta postura, polo que pode manter os xeonllos dobrados lixeiramente. Asegúrese de manter unha columna vertebral recta.
3. Respire profundamente ou manteña o tempo que o instrutor lle dirixa.

Posición de triángulo estendido

1. Comezar en posición de pé. A continuación, move as pernas a uns tres ou catro metros de distancia.
2. Alcance os brazos paralelos ao chan coas palmas cara abaixo.
3. Xira o pé dereito cara á esquerda e o pé esquerdo 90 graos. Manteña os talóns en liña uns cos outros.
4. Dobre lentamente o torso sobre a perna esquerda e alcance a man esquerda ata o chan ou un bloque de ioga como apoio. Estire o brazo dereito cara ao teito.
5. Manteña entre 30 e 60 segundos, ou por moito tempo que o dirixa o instrutor.
6. Repita polo outro lado.

Rostos de espuma para os isquiotibiais

Os rolos de escuma poden axudar a estirar e afrouxar os músculos. A maioría dos ximnasios teñen rodillos de escuma que podes usar. Se non pertence a un ximnasio ou se o ximnasio non ten rolos de espuma, considere mercar o seu propio se ten regularmente os isquiotibiais axustados.

Para despregar os isquiotibiais:

1. Sente no chan co rolo de escuma baixo a coxa dereita. A perna esquerda pode quedar no chan para obter apoio.
2. Cos brazos detrás, fai rodar o isquiotibial, toda a parte traseira da coxa, desde o fondo das nádegas ata o xeonllo.
3. Concéntrate nos músculos abdominais durante este exercicio. Mantén o núcleo comprometido e as costas rectas.
4. Continúa rodando lentamente durante 30 segundos a 2 minutos en total.

Repita coa outra pata. Tenta despregar os isquiotibiais tres veces por semana.

Os rolos de espuma tamén se poden usar para aliviar a dor nas costas e afrouxar varios músculos do corpo, incluídos glúteos, becerros e quads.

Masaxe terapéutica

Se prefires non masaxear os isquiotibiais por si mesmo, considera unha cita cun masaxista licenciado. Os masaxeiros usan as mans para manipular os músculos e outros tecidos brandos do corpo. A masaxe pode axudar con todo, desde o estrés ata a dor e a tensión muscular.

O seu médico de atención primaria pode axudarche a derivalo a un terapeuta ou pode buscar na base de datos da American Massage Therapy Association para atopar profesionais da túa zona. A masaxe está cuberta por algúns plans de seguro, pero non por todos. Chame ao seu provedor antes de establecer a súa cita.

Se as túas sesións non están cubertas, algunhas oficinas ofrecen prezos a escala variable.

Fisioterapia

A terapia física (PT) pode ser mellor se os isquiotibiais están tensos ou tensos crónicamente. É posible que necesites ou non unha referencia para ver a un fisioterapeuta. É mellor consultar co seu provedor de seguros antes de establecer unha cita. Podes atopar profesionais locais preto de ti buscando na base de datos da American Physical Therapy Association.

Na súa primeira cita, o seu fisioterapeuta pode preguntarlle sobre a súa historia clínica e as actividades ou deportes que lle gusta facer. Tamén poden realizar probas para avaliar os isquiotibiais.

O seu fisioterapeuta guiaralle nunha variedade de estiramentos, exercicios e outros tratamentos específicos para as súas necesidades individuais. O número de citas que necesites dependerá dos teus obxectivos únicos. Tamén se espera que incorpores os tramos que aprendes á túa rutina diaria.

Prevención

Hai algunhas cousas que podes facer para deter a tensión antes de que comece. Tamén podes solicitar ao teu médico exercicios de acondicionamento específicos que che poden axudar.

• Quenta antes de practicar diferentes deportes ou outras actividades intensas. Polo menos 10 minutos de camiñar, trotar lixeiramente ou calistenia fácil pode axudar a previr a tensión nos isquiotibiais.
• Os estiramentos regulares de isquiotibiais antes e despois das túas actividades tamén poden axudar a evitar a tensión. Probe a levar de tres a cinco minutos antes e despois dos seus deportes ou actividades para estirar.
• Manteña o seu corpo forte en xeral, non só específico para as súas actividades.
• Coma unha dieta sa e beba moita auga para alimentar e repoñer os músculos.

Cando ver ao seu médico

Pida unha cita co seu médico se os isquiotibiais adoitan ser axustados e dolorosos. A dor que non desaparece pode ser un sinal de lesión.

Outros síntomas que poden indicar unha lesión son:

• dor repentina e aguda
• sensación de estalar ou rasgar
• inchazo ou tenrura
• hematomas ou decoloración
• debilidade muscular

É posible que poida tratar unha cepa leve na casa usando analxésicos de ARROZ (descanso, xeo, compresión e elevación) e sen receita médica (OTC). Se non podes dar máis de catro pasos sen sentir unha tremenda dor, consulta unha cita co teu médico. As cepas graves poden implicar unha rotura completa do músculo. Algúns poden incluso requirir cirurxía.

Para levar

Non deixes que os isquiotibiais axustados te ralenticen. Cun pouco de tenro cariño e algúns estiramentos regulares, podes manter os músculos soltos e listos para a acción.

Intenta incorporar diferentes tramos na túa rutina unhas tres veces por semana. Facilidade en tramos suavemente.

Se sente dor ou ten outras preocupacións, non dubide en concertar unha cita co seu médico.

Todas as fotos cortesía de Active Body. Mente Creativa.

Fontes de artigos

• Automasaxe de rolo de escuma. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Isquiotibiais. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Estiramento de isquiotibiais. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Persoal da Clínica Mayo. (2015). Lesión nos isquiotibiais: prevención. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Persoal da Clínica Mayo. (2017). Masaxe terapéutica. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Persoal da Clínica Mayo. (2017). Presentación de diapositivas: guía dos tramos básicos. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Papel dun fisioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Exercicios de estiramento para a parte inferior do corpo. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf