A dieta alcalina: unha revisión baseada na evidencia

Contido

• Puntuación da dieta Healthline: 2,13 sobre 5
• Que é a dieta alcalina?
• Niveis regulares de pH no corpo
• Os alimentos afectan o pH da orina, pero non o sangue
• Alimentos ácidos e osteoporose
• Acidez e cancro
• Dietas ancestrais e acidez
• O punto de partida

Puntuación da dieta Healthline: 2,13 sobre 5

A dieta alcalina baséase na idea de que substituír alimentos que forman ácidos por alimentos alcalinos pode mellorar a súa saúde.

Os defensores desta dieta afirman que pode axudar a combater enfermidades graves como o cancro.

Este artigo examina a ciencia detrás da dieta alcalina.

• Puntuación global: 2.13
• Perda de peso: 2.5
• Alimentación saudable: 1.75
• Sostibilidade: 2.5
• Saúde do corpo enteiro: 0.5
• Calidade nutricional: 3.5
• Baseada na evidencia: 2

Liña inferior: dise que a dieta alcalina combate as enfermidades e o cancro, pero as súas afirmacións non están avaladas pola ciencia. Aínda que pode axudar a túa saúde restrinxindo os alimentos lixo e promovendo máis alimentos vexetais, isto non ten nada que ver cos niveis de pH do teu corpo.

Que é a dieta alcalina?

A dieta alcalina tamén se coñece como dieta ácido-alcalina ou dieta de cinzas alcalinas.

A súa premisa é que a súa dieta pode alterar o valor do pH (a medición da acidez ou alcalinidade) do seu corpo.

O seu metabolismo, a conversión dos alimentos en enerxía, ás veces compárase co lume. Ambos implican unha reacción química que rompe unha masa sólida.

Non obstante, as reaccións químicas no seu corpo ocorren dun xeito lento e controlado.

Cando as cousas arden, queda un residuo de cinza. Do mesmo xeito, os alimentos que come deixan un residuo de "cinza" coñecido como residuo metabólico.

Estes residuos metabólicos poden ser alcalinos, neutros ou ácidos. Os defensores desta dieta afirman que os residuos metabólicos poden afectar directamente a acidez do seu corpo.

Noutras palabras, se comes alimentos que deixan cinzas ácidas, fai o sangue máis ácido. Se comes alimentos que deixan cinzas alcalinas, fai que o teu sangue sexa máis alcalino.

De acordo coa hipótese das cinzas ácidas, pénsase que as cinzas ácidas o fan vulnerable ás enfermidades, mentres que as cinzas alcalinas considéranse protectoras.

Ao escoller alimentos máis alcalinos, deberías ser capaz de "alcalinizar" o teu corpo e mellorar a túa saúde.

Os compoñentes alimentarios que deixan unha cinza ácida inclúen proteínas, fosfato e xofre, mentres que os compoñentes alcalinos inclúen calcio, magnesio e potasio (,).

Algúns grupos de alimentos considéranse ácidos, alcalinos ou neutros:

• Ácido: carne, aves, peixes, lácteos, ovos, grans, alcol
• Neutro: graxas naturais, amidóns e azucres
• Alcalino: froitas, froitos secos, legumes e verduras

Segundo os defensores da dieta alcalina, os residuos metabólicos (ou cinzas) que quedan da queima de alimentos poden afectar directamente a acidez ou alcalinidade do seu corpo.

Niveis regulares de pH no corpo

Cando se discute sobre a dieta alcalina, é importante comprender o pH.

En palabras simples, o pH é unha medida de como é de algo ácido ou alcalino.

O valor do pH oscila entre 0 e 14:

• Ácido: 0.0–6.9
• Neutro: 7.0
• Alcalino (ou básico): 7.1–14.0

Moitos defensores desta dieta suxiren que as persoas controlen o pH da súa orina para asegurarse de que é alcalina (máis de 7) e non ácida (por debaixo de 7).

Non obstante, é importante ter en conta que o pH varía moito dentro do corpo. Aínda que algunhas partes son ácidas, outras son alcalinas; non hai un nivel establecido.

O seu estómago está cargado de ácido clorhídrico, dándolle un pH de 2-3,5, que é moi ácido. Esta acidez é necesaria para descompoñer os alimentos.

Por outra banda, o sangue humano sempre é lixeiramente alcalino, cun pH de 7,36-7,44 ().

Cando o pH do sangue cae fóra do rango normal, pode ser fatal se non se trata ().

Non obstante, isto só ocorre durante certos estados de enfermidade, como a cetoacidosis causada por diabetes, fame ou inxestión de alcol (,,).

O valor do pH mide a acidez ou alcalinidade dunha substancia. Por exemplo, o ácido do estómago é moi ácido, mentres que o sangue é lixeiramente alcalino.

Os alimentos afectan o pH da orina, pero non o sangue

É fundamental para a túa saúde que o pH do teu sangue se manteña constante.

Se fose fóra do rango normal, as células deixarían de funcionar e morrerían moi rápido se non se trataban.

Por esta razón, o teu corpo ten moitas formas eficaces de regular de preto o seu equilibrio de pH. Isto coñécese como homeostase ácido-base.

De feito, é case imposible para os alimentos cambiar o valor do pH do sangue en persoas sas, aínda que poden producirse pequenas flutuacións dentro do rango normal.

Non obstante, os alimentos poden cambiar o valor do pH da orina, aínda que o efecto é algo variable (,).

A excreción de ácidos pola orina é unha das principais formas en que o corpo regula o pH do sangue.

Se comes un bisté grande, a orina será máis ácida varias horas despois xa que o teu corpo elimina os residuos metabólicos do teu sistema.

Polo tanto, o pH da urina é un indicador deficiente do pH xeral do corpo e da saúde xeral. Tamén pode estar influído por factores distintos da súa dieta.

O corpo regula firmemente os niveis de pH no sangue. En persoas saudables, a dieta non afecta significativamente o pH do sangue, pero pode cambiar o pH da urina.

Alimentos ácidos e osteoporose

A osteoporose é unha enfermidade ósea progresiva caracterizada por unha diminución do contido mineral óseo.

É particularmente común entre as mulleres postmenopáusicas e pode aumentar drasticamente o risco de fracturas.

Moitos defensores da dieta alcalina cren que para manter un pH sanguíneo constante, o seu corpo toma minerais alcalinos, como o calcio dos ósos, para amortiguar os ácidos dos alimentos que forman ácidos que come.

Segundo esta teoría, as dietas formadoras de ácidos, como a dieta occidental estándar, causarán unha perda de densidade mineral ósea. Esta teoría coñécese como a "hipótese ácido-cinza da osteoporose".

Non obstante, esta teoría ignora a función dos riles, que son fundamentais para eliminar os ácidos e regular o pH corporal.

Os riles producen ións bicarbonato que neutralizan os ácidos no sangue, permitindo ao seu corpo controlar de preto o pH do sangue ().

O seu sistema respiratorio tamén participa no control do pH do sangue. Cando os ións bicarbonato dos riles únense aos ácidos do sangue, forman dióxido de carbono que expira e auga que pisa.

A hipótese ácido-cinza tamén ignora un dos principais motores da osteoporose: a perda da proteína coláxeno do óso (,).

Irónicamente, esta perda de coláxeno está fortemente ligada a baixos niveis de dous ácidos (ácido ortosílico e ácido ascórbico, ou vitamina C) na súa dieta ().

Teña presente que hai evidencias científicas que relacionan o ácido dietético coa densidade ósea ou o risco de fractura. Aínda que moitos estudos observacionais non atoparon asociación, outros detectaron un vínculo significativo (,,,,).

Os ensaios clínicos, que adoitan ser máis precisos, concluíron que as dietas que forman ácido non teñen ningún impacto nos niveis de calcio no seu corpo (, 18,).

Se se trata, estas dietas melloran a saúde ósea aumentando a retención de calcio e activando a hormona IGF-1, que estimula a reparación de músculos e ósos (,).

Polo tanto, é probable que unha dieta rica en proteínas e ácida estea relacionada cunha mellor saúde ósea, e non peor.

Aínda que a evidencia é mixta, a maioría das investigacións non apoian a teoría de que as dietas que forman ácidos danan os ósos. A proteína, un nutriente ácido, incluso parece ser beneficiosa.

Acidez e cancro

Moitas persoas argumentan que o cancro só medra nun ambiente ácido e pode tratarse ou curarse cunha dieta alcalina.

Non obstante, revisións exhaustivas sobre a relación entre a acidose inducida pola dieta ou o aumento da acidez sanguínea causada pola dieta e o cancro concluíron que non hai ningunha conexión directa (,).

En primeiro lugar, os alimentos non inflúen significativamente no pH do sangue (,).

En segundo lugar, aínda que supoña que os alimentos poden alterar drasticamente o valor do pH do sangue ou doutros tecidos, as células cancerosas non están restrinxidas a ambientes ácidos.

De feito, o cancro crece no tecido normal do corpo, que ten un pH lixeiramente alcalino de 7,4. Moitos experimentos cultivaron con éxito células cancerosas nun ambiente alcalino ().

E mentres os tumores crecen máis rápido en ambientes ácidos, os tumores crean eles mesmos esta acidez. Non é o ambiente ácido o que crea as células cancerosas, senón as células cancerosas o que crea o ambiente ácido ().

Non hai ningún vínculo entre unha dieta que forma ácido e o cancro. As células cancerosas tamén medran en ambientes alcalinos.

Dietas ancestrais e acidez

O exame da teoría ácido-alcalina desde unha perspectiva evolutiva e científica revela discrepancias.

Un estudo estimou que o 87% dos humanos pre-agrícolas comían dietas alcalinas e constituían o argumento central detrás da dieta alcalina moderna ().

Investigacións máis recentes aproximan que a metade dos humanos pre-agrícolas comían dietas netas que formaban alcalinas, mentres que a outra metade comían dietas netas que formaban ácidos ().

Teña presente que os nosos ancestros remotos vivían en climas moi diferentes con acceso a diversos alimentos. De feito, as dietas formadoras de ácidos eran máis comúns a medida que a xente se desprazaba máis ao norte do ecuador, afastándose dos trópicos ().

Aínda que arredor da metade dos cazadores-recolectores comían unha dieta neta de formación de ácido, crese que as enfermidades modernas foron moito menos comúns (30).

Os estudos actuais suxiren que aproximadamente a metade das dietas ancestrais formaban ácidos, especialmente entre as persoas que vivían lonxe do ecuador.

O punto de partida

A dieta alcalina é bastante saudable, fomentando unha inxestión elevada de froitas, verduras e alimentos vexetais saudables mentres restrinxe os alimentos lixo procesados.

Non obstante, a idea de que a dieta aumenta a saúde debido aos seus efectos alcalinizantes é sospeitosa. Estas afirmacións non foron probadas por estudos humanos fiables.

Algúns estudos suxiren efectos positivos nun subconxunto moi pequeno da poboación. En concreto, unha dieta alcalinizante baixa en proteínas pode beneficiar ás persoas con enfermidade renal crónica ().

En xeral, a dieta alcalina é saudable porque está baseada en alimentos enteiros e non procesados. Ningunha evidencia fiable suxire que ten algo que ver cos niveis de pH.