É posible exercitar o pescozo?

Contido

• Revisión de

Cantas veces pensas no teu pescozo? Como, quizais cando espertas cun grito por durmir mal, pero basicamente nunca, non? O que é raro, porque o pescozo fai moito traballo todos os días. A túa cabeza pesa entre 10 e 11 quilos e o pescozo foi deseñado para manter ese peso sen problemas. Excepto que estamos borrando todo e nin sequera nos damos conta.

Os estadounidenses pasan dúas horas e 51 minutos ao día mirando os seus teléfonos intelixentes. Hai unha chea de problemas que vén con iso, e menos importante o feito de que estás literalmente cambiando a anatomía do teu pescozo. (Relacionado: A miña lesión no pescozo foi a chamada de atención por autocoidado que non sabía que necesitaba)

A investigación mostra que por cada polgada que deixas caer a cabeza cara adiante duplicas a carga dos músculos do pescozo ata unha suma de 60 libras adicionais de forza. "Realmente cambia a forma en que se asenta o pescozo, os músculos e os ósos", di Tanya Kormeili, M.D., dermatóloga e instrutora clínica certificada pola Universidade de California, Los Ángeles.

"Pense no seu corpo cando está a mirar o seu teléfono: esencialmente sostén o pescozo, os ombreiros e a columna cervical nunha contracción isométrica desalineada", afirma Adam Rosante, un adestrador en nutrición e forza en famosos. "Fai isto moito tempo e a miúdo e podes esforzalos e comezar a desenvolver desequilibrios musculares que che dan ese aspecto perpetuamente encorvado e provocan dor de pescozo, ombreiros e parte superior das costas".

Aínda peor, todo o que miras cara abaixo pode afectar a pel debaixo do queixo, facéndolle caer e parecer máis chea ou falaz. Normalmente isto é algo que vén coa idade. "A gravidade cobra peaxe: a medida que envellecemos, a produción de coláxeno diminúe, xunto coa capacidade de apertar e reafirmar a pel de forma natural e o tecido faise máis laxo", di o doutor Kormeili.

Pero cada vez son máis as mulleres novas que se ocupan do "pescozo tecnolóxico", unha mandíbula de aspecto máis completo e pel do pescozo laxa debido á frecuencia coa que están fóra do aliñamento adecuado, engade. (Relacionado: 3 xeitos no que o teu teléfono está arruinando a pel e que facer ao respecto)

O reforzo dos máis ou menos 26 músculos do pescozo pode axudar a manter un aliñamento axeitado, di Rosante. "Debería realizar exercicios que fortalecen as principais funcións do pescozo: flexión, extensión e flexión lateral", sobre todo porque a investigación demostra que a postura de flexión do pescozo é a causa máis común de dor nos usuarios de dispositivos móbiles. Os exercicios de costas superiores tamén poden axudar a combater os ombreiros redondeados e corrixir aínda máis o aliñamento postural. (Estas posturas de ioga para o "pescozo tecnolóxico" tamén poden axudar.)

Proba a aplicar estes catro exercicios na túa rutina diaria:

1. Flexión decúbito supino

Déitese boca arriba nun banco coa cabeza e o pescozo fóra do extremo. Mantendo unha columna vertebral neutra, mete o queixo cara atrás. A partir de aquí, inclina a cabeza cara atrás e volve ao neutral. Isto é 1 rep. Realiza de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticións. Descansa 60 segundos entre series.

2. Extensión propensa

Dálle a volta para deitarse boca abaixo nun banco coa cabeza e o pescozo fóra do extremo. Mete o queixo cara atrás. Desde aquí, incline a testa cara abaixo e, a continuación, estenda a cabeza cara atrás máis alá do neutro. Isto é 1 rep. Realiza de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticións. Descansa 60 segundos entre series.

3. Flexión lateral

Acuéstese nun banco do lado esquerdo co brazo esquerdo colgado na parte superior do banco (o bordo do banco debería estar metido debaixo da axila). Mantendo unha columna vertebral neutra, mete o queixo cara atrás. A partir de aquí, leva a orella dereita ata o ombreiro dereito e de volta ao centro. Isto é 1 rep. Realiza de 5 a 10 repeticións, despois dá a volta e repite no outro lado. Isto é 1 xogo. Realiza de 2 a 3 xogos, descansando 60 segundos polo medio.

4. Banda Pull-Aparts

Mantéñase alto, cos pés separados ao ancho das cadeiras, mantendo unha banda de resistencia lixeira a media diante de ti coa tensión ao ancho dos ombreiros. Apreta os omóplatos mentres separas a banda, rematando cos brazos en T (imaxina que estás intentando esmagar unha uva entre os omóplatos). Volver ao comezo. Isto é 1 rep. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións.

Por desgraza, porén, se xa estás notando a pel do pescozo flácida, "non hai datos clínicos que demostren que o fortalecemento dos músculos do pescozo desfacerá o dano", di Kormeili. "A pel non ten nada que ver co músculo, é unha capa completamente diferente encima dela".

Non obstante, hai dúas formas de facer que a pel do pescozo pareza máis firme: "Unha é construír máis coláxeno e a outra é tensar o sistema aponeurótico muscular superficial (SMAS), unha zona de musculatura fibrosa da cara", di Kormeili. Ambos pódense facer agora con procedementos non invasivos, engade. Ultherapy, por exemplo, dispara ondas ultrasóns profundamente no tecido para estimular a produción de coláxeno no SMAS. Kybella, por outra banda, é unha inxección que mata permanentemente as células graxas da zona e forma tecido cicatricial, o que provoca un aperto e pode axudar a desfacerse dunha situación de dobre queixo que o exercicio físico non pode solucionar. (Máis sobre isto aquí: os mellores tratamentos anti-envellecemento para o coidado da pel para o pescozo)

Pero o xeito máis evidente de combater o "pescozo tecnolóxico" tamén é o máis sinxelo: deixe de mirar tanto o teléfono. Se estás nel, levala á altura dos ollos cando poidas. E cando non esteas nel, érguese para que non quede curva na columna vertebral entre a parte superior da cabeza e os ombreiros. A boa postura vai tan lonxe.

Revisión de