A rutina de adestramento Tabata para principiantes e elites

Contido

• Principiante: prancha con Kick Through
• Avanzado: Plank con Kick Through ata Push-Up dunha perna
• Principiante: Lunch inverso a Crunch de pé
• Avanzado: cambio de estocada a Standing Crunch
• Principiante: estiramento flexor de cadeira ata prancha dunha soa perna
• Avanzado: estiramento do flexor da cadeira ata a flexión dunha soa perna
• Principiante: Curtsy Lunge to High Knee
• Avanzado: Curtsy Lunge to Kick Out
• Revisión de

No caso de que aínda non subise ao tren dos fans de @KaisaFit, darémosche a pista: Este adestrador pode facer unha maxia seria cos movementos de adestramento. Pode converter basicamente calquera cousa en equipos de adestramento, como unha cadeira de oficina, un libro de texto, unha pota de cociña ou incluso papel hixiénico. (En serio!) Para ser completamente honesto, con todo, estes movementos non sempre son aptos para principiantes. De feito, algúns deles serán o máis difícil que fixeches. Debido a que os adestramentos de Tabata son tan curtos e só estás facendo cada movemento durante 20 segundos, os exercicios son suposto ser asasino. Pero se es un principiante de verdade, pode que queiras comezar con algo un pouco menos intenso. (Aquí tes máis información sobre por que Tabata é un adestramento tan máxico para queimar graxa.)

Entrar: este adestramento Tabata que elixe a túa propia aventura con opcións avanzadas e avanzadas para satisfacer as necesidades de todos os niveis de fitness. Non dubides en saltar de ida e volta entre os xogos para principiantes e avanzados segundo sexa necesario ou unirte a unha categoría para toda a rutina. (Ou proba este adestramento de Tabata que é moi sinxelo para principiantes.)

Cómo funciona: Fará cada movemento durante 20 segundos durante o maior número de repeticións posible (AMRAP), despois descansará durante 10 segundos antes de pasar ao seguinte. Non dubides en subir / reducir entre as opcións para principiantes e avanzadas, dependendo do que o teu corpo poida manexar. Fai de dúas a catro roldas para un adestramento de kickass nun pequeno período de tempo.

Principiante: prancha con Kick Through

A. Comezar nunha posición de prancha alta. Levante a perna esquerda o máis alto posible (mantendo un núcleo forte) para comezar.

B. Pasa a perna esquerda por baixo do corpo e á dereita, baixando a cadeira esquerda para tocar o chan.

C. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Avanzado: Plank con Kick Through ata Push-Up dunha perna

A. Comezar nunha posición de prancha alta. Levante a perna esquerda o máis alto posible (mentres mantén un núcleo forte) para comezar.

B. Pasa a perna esquerda por baixo do corpo e á dereita, baixando a cadeira esquerda para tocar o chan.

C. Inverte o movemento para volver á posición inicial e logo faga unha flexión.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Principiante: Lunch inverso a Crunch de pé

A. Póñase cos pés xuntos, coas mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando aos lados.

B. Dea un gran paso atrás co pé dereito, baixando nunha estocada inversa ata que a coxa dianteira sexa paralela ao chan.

C. Preme o pé traseiro para poñerse na perna esquerda, levando o xeonllo dereito ata o peito e torcendo o torso para tentar tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito.

D. Inmediatamente retroceda co pé dereito nunha estocada para comezar a seguinte representación.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Avanzado: cambio de estocada a Standing Crunch

A. Póñase cos pés xuntos, coas mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando aos lados.

B. Dea un gran paso atrás co pé dereito, baixando nunha estocada inversa ata que a coxa dianteira sexa paralela ao chan.

C. Salta e cambia, aterrando nunha estocada coa perna dereita diante.

D. Preme o pé traseiro para estar na perna dereita, conducindo o xeonllo esquerdo ata o peito e xirando o torso para tratar de tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo.

E. Inmediatamente retroceda co pé esquerdo cara a unha estocada para comezar a seguinte repetición, esta vez cambiando e cruxendo polo outro lado.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Principiante: estiramento flexor de cadeira ata prancha dunha soa perna

A. Comeza cunha estocada baixa, a perna esquerda cara adiante co xeonllo sobre o nocello e o xeonllo dereito sobre o chan.

B. Estende os brazos por enriba da cabeza, bíceps polas orellas, despois coloque as mans no chan á dereita do pé esquerdo.

C. Levante as cadeiras e tire co pé esquerdo cara atrás, a uns 2 metros do chan, para unha prancha dunha soa perna. Manteña por medio segundo.

D. Avanza o pé esquerdo para comezar a seguinte repetición.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Avanzado: estiramento do flexor da cadeira ata a flexión dunha soa perna

A. Comeza cunha estocada baixa, a perna esquerda cara adiante co xeonllo sobre o nocello e o xeonllo dereito sobre o chan.

B. Estenda os brazos por riba, os bíceps polas orellas e logo coloque as mans no chan á dereita do pé esquerdo.

C. Levanta as cadeiras e bota o pé esquerdo cara atrás, a uns 2 pés do chan, para unha táboa dunha soa perna. Baixar inmediatamente o peito ao chan para facer unha flexión cunha soa perna.

D. Avanza o pé esquerdo para comezar a seguinte repetición.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Principiante: Curtsy Lunge to High Knee

A. Póñase cos pés xuntos e os brazos xuntos diante do peito.

B. Pisa o pé dereito cara atrás e detrás da perna esquerda, baixando nunha estocada de reverencia ata que a coxa dianteira estea paralela ao chan.

C. Preme no pé dianteiro para estar de pé, conducindo o xeonllo dereito cara arriba ata que o xeonllo estea ao nivel da cadeira, a coxa paralela ao chan.

D. Inmediatamente retrocede nunha estocada de reverencia para comezar a seguinte rep.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Avanzado: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Póñase cos pés xuntos e os brazos xuntos diante do peito.

B. Pisa o pé dereito cara atrás e detrás da perna esquerda, baixando nunha estocada de reverencia ata que a coxa dianteira estea paralela ao chan.

C. Preme no pé dianteiro para poñerse de pé, pateando a perna dereita cara ao lado e torcendo o torso para tentar tocar os dedos da man esquerda cos dedos do pé dereito.

D. Inmediatamente retrocede nunha estocada de reverencia para comezar a seguinte rep.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Revisión de