Ideas de planificación de comidas xeniais para unha semana sa

Contido

• Comeza Pequeno
• Rompeo
• Recluta un amigo
• Arroz verde, vermello e amarelo
• Pavo salteado con tomates e cilantro
• Brócoli ao vapor estilo MBMK
• Faba negra simplemente saborosa
• Revisión de

Alimentación saudable é posible, incluso para os que teñen escasez de tempo e de diñeiro. Só fai falta un pouco de creatividade. Iso é o que descubriu Sean Peters, fundador do novo sitio web MyBodyMyKitchen.com, cando comezou a experimentar coa cocción por lotes, unha forma de cociñar alimentos a granel e almacenar algúns para máis tarde. Peters levaba anos facendo exercicio, pero sabía que tiña que cambiar a súa dieta se realmente quería ver resultados.

Hai aproximadamente un ano e medio, cambiou os seus hábitos alimentarios e comezou a publicar fotos da semana de xantares e ceas (dúas receitas cociñadas en 5 racións cada unha) na súa conta de Instagram. As súas deliciosas receitas a prezos accesibles comezaron a recibir a atención doutros que intentaban comer saudable, polo que lanzou o mes pasado o seu sitio web e unha nova conta de Instagram dedicada á preparación de comidas. Tocamos a Peters os seus mellores consellos para comezar a preparar comidas e cociñar por lotes, ademais das 4 receitas que necesitarás para crear unha semana de (deliciosas) ceas. (Comparte as túas propias fotos de preparación de comidas con estas 9 formas de sacar mellores fotos de comida en Instagram.)

Comeza Pequeno

Entrar nunha nova rutina de preparación de todas as comidas por diante pode levar moito tempo afacéndose. Peters suxire comezar cuns días de comidas á vez, despois ir aumentando lentamente ata facer unha semana enteira de comidas nunha sesión. "Se tenta facer unha semana ao mesmo tempo ao principio, desanimarase e iso vontade ser desordenado", advirte. Planificar con antelación tamén axuda a que a preparación das comidas sexa un hábito saudable sostible.

Rompeo

Para evitar o aburrimento, conxela unha ou dúas comidas cada vez que fagas unha nova receita para poder cambiar por algo diferente ao longo da semana. Se estás conxelando, cociña alimentos con baixo contido de auga. Tamén podes engadir diferentes salsas a unha comida para cambiar o sabor ou planear comer unha noite esa semana para refrescar as túas papilas gustativas.

Recluta un amigo

Colle un amigo ou un cónxuxe para cociñar contigo. Non só o proceso será máis rápido, senón que será máis probable que saias da túa zona de confort con receitas, xa que terás dúas paletas para agradar. Incluso podes pensar nunha nova idea de comida xuntos e podes idear formas de crear unha versión máis saudable dun prato favorito. (Necesitas ideas? Proba estas 13 combinacións de sabor que nunca fallan.)

Peters compartiu as receitas para crear unha das súas comidas máis populares (e para conxelar!), Unha festa ao estilo suroeste. Fiel á súa filosofía alimentaria, esta comida saudable contén proteínas, carbohidratos complexos e vexetais e está chea de sabor. "Intento usar o menor número posible de alimentos procesados, pero a miña comida nunca é sosa. Moita xente pensa que a preparación das comidas ten que ser básica, non hai cor nin sabor. Pero quero que o meu arroz teña cousas nela, sen ter que confiar no sal", di Peters.

Arroz verde, vermello e amarelo

Ingredientes:

1 cunca de arroz integral

1 cunca de pementón vermello picado

1 cunca de cebola verde picada

1/2 cunca de cilantro picado

1 cucharada de aceite de oliva

2 culleradas de allo picado finamente

1 cunca de millo conxelado

1 cucharadita de pementa de cayena

sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Ferva a auga a ferver e engade o arroz. Cando a auga comece a ferver de novo, reduza o lume a lume lento e cóbrese.

2. Cociña cuberto durante 40-50 minutos ata que o arroz estea tenro; remover unha vez despois duns 20 minutos.

3. Mentres se cociña o arroz, prepare as verduras; quenta o aceite na tixola a lume baixo.

4. Saltear o allo durante uns 4 minutos ata que estea flagrante; teña coidado de non queimar o allo.

5. Aumenta o lume a medio-alto, engade o resto de verduras e millo e cociña durante uns 2 minutos.

Tempo de preparación: 15 minutos | Tempo de cocción: 50 minutos | Rendemento: serve 5

Pavo salteado con tomates e cilantro

Ingredientes:

1/2 culler de sopa de aceite ou aceite de coco

1 cucharada de allo picado

1 cunca de cebola amarela ou vermella picada

1/2 cunca de tomates cortados en dados

1-2 culleres de sopa de jalapeño picado

2 ramas de tomiño

1 cucharadita de flocos de pementa vermella

1 libra de pavo chan magro

1/4 cunca de cilantro

sal e pementa a gusto

1/2 cucharadita de comiño

Direccións:

1. Quentar a tixola a lume lento; engade aceite e refoga o allo ata que estea flagrante, uns 2-3 minutos.

2. Engade cebolas, tomates, jalapeños, tomiño e pementa; aumentar o lume a medio-alto e saltear as verduras, uns 4 minutos.

3. Engade o pavo moído e cociña ata que o pavo estea completamente cocido e dourado, uns 10 minutos; mexa con frecuencia e rompe continuamente anacos grandes de pavo en anacos máis pequenos.

4. Incorporar o cilantro; engadir sal e pementa ao gusto.

Tempo de preparación: 15 minutos | Tempo de cocción: 15 minutos | Rendemento: 5 porcións

Brócoli ao vapor estilo MBMK

Ingredientes:

3 acios de brócoli

2 culleres de sopa de aceite de oliva

1/2 culler de sopa de pementa vermella

1/2 cucharadita de allo en po

1 cucharadita de aceite de sésamo (opcional)

sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Descartar o talo ou cortalo en rodajas grosas; cortar o brócoli en floretes.

2. Poñer a ferver auga; engade brócoli ao vapor e coloca o vapor sobre auga fervendo.

3. Brócoli ao vapor durante non máis de 4 minutos; retírao do lume e coloca inmediatamente auga fría sobre o brócoli para que non se cociña máis.

4. Botar o brócoli arrefriado nos restantes ingredientes; engade sal e pementa ao gusto.

Preparación: 10 minutos | Tempo de cocción: 4 minutos | Rendemento: 10 racións

Faba negra simplemente saborosa

Ingredientes:

2 cuncas de feixóns negros secos

2 culleres de sopa de aceite de oliva

1 cunca de cebola picada

1/2 cunca de apio picado

2 culleres de sopa de allo picado

2 cuncas de tomates cortados en dados

2-3 ramas de tomiño fresco

1 cucharadita de pementa de cayena

1/2 cucharadita de comiño (opcional)

1/2 cucharadita de canela

1 cucharada de mel ou azucre moreno

sal e pementa a gusto

Direccións

1. Remolle os feixóns durante a noite (ou polo menos durante 6 horas) en 6-8 cuncas de auga.

2. Despois do remollo, escorrer auga e enxágüe as fabas; quenta unha pota grande a lume medio.

3. Engade aceite e refoga a cebola picada, o apio e o allo durante 2 minutos; engade os tomates e cociña durante 2 minutos máis.

4. Engade fabas negras aclaradas, tomiño, pementa de cayena, comiño e canela ás verduras salteadas.

5. Engadir auga e mel, aumentar o lume e deixar ferver cuberto durante 1 1/2 a 2 horas; mexendo de cando en vez.

6. Engade máis auga quente se é necesario; engadir sal e pementa ao gusto.

Preparación: 10 minutos | Tempo de cocción: 35-120 minutos | Rendemento: 8 porcións

Revisión de