O xeito sorprendente de que os vexetarianos poidan arruinar os seus adestramentos

Contido

• Abastecemento de suplementos proteicos
• Revisión de

Cando estás sen carne e estás acostumado a un aluvión de persoas que intentan convencerte de que non estás tomando suficientes proteínas. A verdade é que probablemente teña controlado o seu reconto diario (leite de soia! Quinoa!). Pero os científicos do exercicio exhortan aos vexetarianos, especialmente aos veganos, a que comecen a facer unha pregunta diferente: Estou acertando amable de proteína?

"As proteínas de orixe vexetal son moi baixas en aminoácidos esenciais e, sen proteínas de orixe animal ou lácteo, é máis difícil para os vexetarianos e veganos obter un subministro de calidade de nutrientes", di Jacob Wilson, doutor, director do Human Laboratorio de rendemento e nutrición deportiva da Universidade de Tampa.

Os 21 aminoácidos cruciais, a maioría dos que produce o teu corpo, son os elementos básicos da proteína. E para estimular a síntese de proteínas, que activa o efecto de construción muscular, os teus niveis de aminoácidos deben alcanzar un determinado limiar. Sen un nivel suficientemente alto e variedades suficientes de aminoácidos, o teu potencial de construción muscular está sufocado, explica Wilson.

Por que é máis importante para os vexetarianos e veganos? As fontes máis ricas dos nove aminoácidos esenciais que o teu corpo non pode producir son proteínas de orixe animal, como carne vermella, polo, ovos e produtos lácteos. Tres deses nove son aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) e son particularmente importantes para a recuperación do adestramento. É posible que o seu batido despois do adestramento se ocupe do problema: se os comedores de plantas consumen proteínas de alta calidade en po, como o soro de leite e a soia, que teñen os nove compostos, non hai ningunha preocupación, di Wilson. (Compra proteínas de soro de leite para atopar o teu sabor e tipo en GNC Live Well.) A complicación prodúcese cando as alerxias alimentarias e as restricións á dieta fan que o soro de leite e a soia non sexan unha opción.

Tampouco estás condenado a unha dieta a base de plantas. Algunhas proteínas vexetais son "completas", é dicir, conteñen os nove aminoácidos esenciais nun só alimento. Os máis obtidos son a quinoa, as sementes de cánabo, as sementes de chia e a soia.

As proteínas incompletas, porén, son un pouco máis complicadas: "A maioría das proteínas vexetais non están exentas de todos os aminoácidos esenciais, só algúns, e cales varían dun alimento a outro", di Brad Schoenfeld, Ph.D., director. do Human Performance Lab da City University de Nova York. "Tes que combinar estratexicamente as proteínas vexetais ao longo do día para proporcionar un recheo completo de todos os aminoácidos esenciais".

Os feixóns, por exemplo, son baixos en aminoácidos lisina, pero combinados con arroz rico en lisina permiten que unha comida dos dous se converta nunha fonte proteica completa. Outras combinacións de ace inclúen o hummus e a pita, a manteiga de cacahuete e o pan de trigo integral e o tofu e o arroz, que proporcionan os nove aminoácidos esenciais cando se combinan. E non tes que comer o par na mesma comida. O seu corpo ten unha reserva de aminoácidos, polo que pode almorzar fabas e arroz para xantar, engade Schoenfeld.

Entón, é posible obter suficientes aminoácidos cunha dieta a base de plantas? Si, di Schoenfeld. Pero unha comida de proteína completa ao día non é suficiente para manter as túas reservas. Isto significa que, a menos que estea a controlar activamente que proteínas está a comer e é consciente da súa composición química, pode ser difícil manter un grupo de aminoácidos adecuado e completo, especialmente se está activo e ten músculos con maior demanda de aminoácidos, engade.

Abastecemento de suplementos proteicos

Se es vegano, libre de soia e sen lácteos, ou non deixas de emparellar as fontes de proteínas vexetais, considera probar un suplemento de aminoácidos unha vez ao día durante unhas semanas (hai pouco dano na inxestión de aminoácidos adicionais, aseguran os investigadores).

Tanto Schoenfeld como Wilson, xunto coa maioría dos investigadores, coinciden en que o suplemento axudará a evitar que os músculos se rompan. As mulleres nun estudo xaponés de 2010 que tomaron suplementos de BCAA antes dun adestramento recuperáronse máis rápido da dor muscular posterior ao ximnasio nas seguintes horas e días. Un estudo brasileiro de 2011 descubriu que 300 miligramos de BCAA aumentaron a cantidade de osíxeno no torrente sanguíneo dos participantes, axudándoos a sentirse menos cansados ​​despois dun adestramento exhaustivo.

A mellor forma de engadir suplementos de aminoácidos á súa dieta?

Suplemento post-adestramento: A maioría dos estudos mostran os mellores resultados cando os participantes engaden aminoácidos despois dun adestramento. O momento máis importante para repoñer é se suas ao amencer, di Wilson.Se corres ou adestras nun estado de xaxún, despois o teu corpo intenta recuperar nada ata que o repoñas con proteínas e aminoácidos.

Buscar leucina: Os investigadores do Instituto de Investigación de Medicina Ambiental do Exército dos Estados Unidos descubriron que cando os participantes tomaron un suplemento de aminoácidos esenciais rico en leucina (en comparación co básico) durante un paseo en bicicleta de 60 minutos, a síntese de proteínas musculares aumentou nun 33 por cento. Amino 1 de MusclePharm ten un gran equilibrio de aminoácidos e ten un tamaño máis pequeno para o seu período de percorrido (18 $ por 15 porcións, musclepharm.com).

Revisión de