Plan de comidas: 23 consellos útiles

Contido

• 1. Comeza pequeno
• 2. Considere cada grupo de alimentos
• 3. Organízate
• 4. Investir en contedores de almacenamento de calidade
• 5. Manteña unha despensa ben abastecida
• 6. Manteña a man unha variedade de especias
• 7. Compra primeiro a túa despensa
• 8. Fai tempo de forma consistente
• 9. Designe un lugar para gardar e gardar receitas
• 10. Pedir axuda
• 11. Fai un seguimento e rexistra as túas comidas favoritas
• 12. Diríxete sempre ao supermercado armado cunha lista (ou compra en liña)
• 13. Evite mercar mentres teña fame
• 14. Mercar a granel
• 15. Planificar e reutilizar as sobras
• 16. Cociñeiro por lotes
• 17. Usa o teu conxelador
• 18. Prepara as comidas
• 19.Lava e prepara as froitas e verduras de inmediato
• 20. Prepárate con intelixencia, non é duro
• 21. Use a súa ola lenta ou a presión
• 22. Varia o teu menú
• 23. Faino agradable
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A planificación e preparación de comidas son habilidades marabillosas para ter no seu kit de ferramentas de saúde e benestar persoal.

Un plan de comidas ben pensado pode axudarche a mellorar a calidade da túa dieta ou a alcanzar un obxectivo específico de saúde ao tempo que che aforras tempo e cartos no camiño ().

Aquí tes 23 consellos sinxelos para desenvolver un hábito de planificación de comidas exitoso.

1. Comeza pequeno

Se nunca creou un plan de comida ou volve entrar nel despois dun longo parón, pode resultar un pouco asustado.

Desenvolver un hábito de planificación de comidas non é diferente de facer calquera outro cambio positivo na súa vida. Comezar pequeno e fomentar lentamente a confianza é unha boa forma de asegurarse de que o seu novo hábito é sostible.

Comeza planificando só algunhas comidas ou petiscos para a próxima semana. Finalmente, descubrirás cales son as estratexias de planificación que mellor funcionan e, pouco a pouco, podes ir desenvolvendo o teu plan engadindo máis comidas que consideres oportuno.

2. Considere cada grupo de alimentos

Tanto se estás preparando comidas durante unha semana, mes ou só uns días, é importante asegurarte de que cada grupo de alimentos estea representado no teu plan.

O plan de comidas máis saudables fai fincapé nos alimentos enteiros, como froitas, verduras, legumes, grans integrais, proteínas de alta calidade e graxas saudables, ao tempo que limita as fontes de grans refinados, azucres engadidos e exceso de sal ().

Mentres percorre as súas receitas favoritas, pense en cada un destes grupos de alimentos. Se falta algún deles, faga un punto para encher os ocos.

3. Organízate

A boa organización é un compoñente clave para calquera plan de comidas exitoso.

Unha cociña organizada, despensa e frigorífico fan de todo, desde a creación de menú, as compras de ultramarinos e a preparación de comidas, xa que saberás exactamente o que tes a man e onde están as túas ferramentas e ingredientes.

Non hai ningunha forma correcta ou incorrecta de organizar os teus espazos de preparación de comidas. Asegúrate de que é un sistema que funciona para ti.

4. Investir en contedores de almacenamento de calidade

Os envases de almacenamento de alimentos son unha das ferramentas máis esenciais para a preparación de comidas.

Se actualmente estás a traballar cun armario cheo de envases que non coinciden coas tapas que faltan, é posible que o proceso de preparación da comida sexa moi frustrante. Paga a pena o seu tempo e diñeiro para investir en contedores de alta calidade.

Antes de facer unha compra, considere o uso previsto de cada recipiente. Se estás conxelando, lavando microondas ou limpándoas cun lavalouza, asegúrate de escoller os envases que sexan seguros para facelo.

Os envases de vidro son ecolóxicos e aptos para microondas. Están moi dispoñibles nas tendas e en liña.

Tamén é útil ter unha variedade de tamaños para diferentes tipos de alimentos.

5. Manteña unha despensa ben abastecida

Manter un stock básico de grapas de despensa é unha boa forma de racionalizar o proceso de preparación da comida e simplificar a creación de menús.

Aquí tes algúns exemplos de alimentos saudables e versátiles para gardar na túa despensa:

• Grans integrais: arroz integral,
  quinoa, avea, bulgur, pasta de trigo integral, polenta
• Leguminosas: enlatados ou secos
  fabas negras, fabas de garbanzo, fabas pintas, lentellas
• Conservas: baixo en sodio
  caldo, tomates, salsa de tomate, alcachofas, olivas, millo, froita (sen engadir
  azucre), atún, salmón, polo
• Aceites: oliva, aguacate,
  coco
• Elementos esenciais para cocer: po de cocción, bicarbonato de sodio, fariña, maicena
• Outro: Manteiga de améndoa,
  manteiga de cacahuete, patacas, froitos secos mesturados, froitos secos

Ao manter algúns destes elementos esenciais á man, só cómpre preocuparse por coller artigos frescos no seu supermercado semanal. Isto pode axudar a reducir o estrés e mellorar a eficiencia dos seus esforzos de planificación de comidas.

6. Manteña a man unha variedade de especias

As herbas e as especias poden marcar a diferenza entre unha comida que é incrible e outra que está ben. Para a maioría da xente, un plan de comidas consistente en pratos deliciosos pode ser suficiente para que o hábito da planificación das comidas se manteña.

Ademais de mellorar o sabor excepcionais, as herbas e as especias están cargadas de compostos vexetais que proporcionan unha variedade de beneficios para a saúde, como a redución do dano celular e a inflamación ().

Se aínda non tes unha cantidade sólida de herbas secas e especias, só tes que coller 2-3 botes dos teus favoritos cada vez que vaias á compra de ultramarinos e pouco a pouco vas construíndo unha colección.

7. Compra primeiro a túa despensa

Antes de sentar a facer o seu plan de comidas, faga un inventario do que xa ten a man.

Percorre todas as áreas de almacenamento de alimentos, incluída a despensa, o conxelador e o frigorífico, e anota os alimentos específicos que queiras ou necesites consumir.

Facer isto axúdache a desprazarte pola comida que xa tes, reduce os desperdicios e impide mercar innecesariamente as mesmas cousas unha e outra vez.

8. Fai tempo de forma consistente

A mellor forma de integrar unha rutina de planificación de comidas no seu estilo de vida é convertela nunha prioridade. Pode axudar a esgotar regularmente un bloque de tempo dedicado exclusivamente á planificación.

Para algunhas persoas, elaborar un plan de comida pode levar tan só 10-15 minutos por semana. Se o teu plan tamén inclúe preparar algúns alimentos antes de tempo ou preparar porcións de comidas e aperitivos, pode que necesites unhas horas.

Independentemente da súa estratexia específica, a clave do éxito é facer tempo e manterse coherentes.

9. Designe un lugar para gardar e gardar receitas

Evite a frustración innecesaria de intentar lembrar as receitas gardándoas nun lugar designado que poida consultar facilmente en calquera momento.

Isto podería estar nun formato dixital no seu computador, tableta ou teléfono móbil ou nunha situación física na súa casa.

Gardar un espazo reservado para as túas receitas aforra tempo e axuda a reducir o estrés potencial asociado á planificación das comidas.

10. Pedir axuda

Pode ser un desafío sentirse sempre inspirado en elaborar un menú novo cada semana, pero non ten que facelo só.

Se vostede é responsable da planificación e preparación das comidas para todo un fogar, non teña medo de pedir información aos membros da súa familia.

Se cociñas principalmente por ti mesmo, fala cos teus amigos sobre o que cociña ou usa recursos en liña, como redes sociais ou blogs de comida, para inspirarte.

11. Fai un seguimento e rexistra as túas comidas favoritas

Pode ser frustrante esquecer unha receita que a vostede ou á súa familia lle gustou moito.

Ou peor: esquecendo o que non che gustou unha receita, só para facela de novo e ter que sufrila por segunda vez.

Evite estes problemas culinarios mantendo un rexistro continuo das súas comidas favoritas e menos favoritas.

Tamén é útil manter anotacións das modificacións que fixera ou desexa facer nunha receita en concreto, para que poida comezar rapidamente a tomar as súas habilidades culinarias de afeccionado a experto.

12. Diríxete sempre ao supermercado armado cunha lista (ou compra en liña)

Ir ao supermercado sen unha lista da compra é un bo xeito de perder o tempo e acabar mercando moitas cousas que non necesitas.

Ter unha lista axúdache a estar concentrado e a loitar contra a tentación de mercar comida que non tes un plan para usar só porque está á venda.

Dependendo do lugar onde vives, algunhas cadeas de supermercados máis grandes ofrecen a posibilidade de mercar en liña e recoller os seus produtos á hora designada ou entregalos.

É posible que che cobren unha taxa por estes servizos, pero poden ser unha excelente ferramenta para aforrar tempo e evitar as longas colas e distraer as promocións que probablemente atopes na tenda.

13. Evite mercar mentres teña fame

Non vaias á tenda de comestibles cando teñas fame, xa que facelo pode aumentar o risco de compras por impulso que probablemente te arrepintes despois.

Se sente un pouco de fame antes de dirixirse á tenda, non dubide en tomar unha merenda primeiro, aínda que sexa fóra da súa rutina de comida e merenda típica.

14. Mercar a granel

Aproveita a sección a granel do teu supermercado local para aforrar cartos, mercar só a cantidade que necesitas e reducir os residuos de envases innecesarios.

Esta parte da tenda é un lugar estupendo para mercar produtos básicos de despensa como arroz, cereais, quinoa, noces, sementes e froitas secas e fabas.

Traia os teus propios recipientes para que non teñas que empregar bolsas de plástico para levar os teus produtos a granel a casa.

15. Planificar e reutilizar as sobras

Se non queres pasar o tempo cociñando todos os días da semana, planea facer o suficiente para sobrar.

Facer algunhas racións adicionais de todo o que estea cociñando para a cea é unha boa forma de xantar mañá sen ningún esforzo adicional.

Se non es fan de sobras, pensa en como podes reutilizalos para que non se sintan como sobras.

Por exemplo, se asas un polo enteiro con verduras de raíz para a cea, esnaquiza o pollo sobrante e úsao para tacos, sopa ou como ensalada para xantar ao día seguinte.

16. Cociñeiro por lotes

A cocción por lotes é cando se preparan grandes cantidades de alimentos individuais para usalos de diferentes xeitos ao longo da semana. Este método é especialmente útil se non tes moito tempo para cociñar durante a semana.

Proba a cociñar un lote grande de quinoa ou arroz e asa unha bandexa grande de verduras, tofu ou carne ao comezo da semana para empregar ensaladas, sofritos, refrixerantes ou cuncas de grans.

Tamén podes preparar un lote de ensalada de polo, atún ou garavanzos para usar en bocadillos, comer con galletas ou engadir ás ensaladas.

17. Usa o teu conxelador

Cociñar certos alimentos ou comidas en lotes grandes e conxelalos para máis tarde é unha boa forma de aforrar tempo, reducir o desperdicio e estirar o orzamento alimentario, todo ao mesmo tempo.

Podes usar este método para grapas sinxelas como caldo, pan fresco e salsa de tomate, ou para comidas enteiras, como lasaña, sopa, enchiladas e burritos de almorzo.

18. Prepara as comidas

Preporcionar as comidas en envases individuais é unha excelente estratexia de preparación de comidas, especialmente se estás intentando consumir unha cantidade específica de comida.

Este método é popular entre os atletas e os entusiastas do fitness que seguen de preto a inxestión de calorías e nutrientes. Tamén é un excelente método para promover a perda de peso ou incluso só adiantarse cando non ten tempo.

Para aproveitar este método, prepare unha comida grande que conteña polo menos 4-6 racións. Porción cada porción nun recipiente individual e gárdaas na neveira ou no conxelador. Cando estea listo, simplemente quente e coma.

19.Lava e prepara as froitas e verduras de inmediato

Se o seu obxectivo é comer máis froitas e verduras frescas, tente lavalas e preparalas en canto chegue a casa dende o mercado dos labregos ou o supermercado.

Se abres o frigorífico para atopar unha ensalada de froitas recén preparada ou paus de cenoria e apio listos para merendar, é máis probable que che achegues a eses elementos cando teñas fame.

Anticipar a fame e configurarse con opcións saudables e convenientes fai que sexa máis doado evitar buscar a bolsa de patacas fritas ou galletas só porque son rápidas e fáciles.

20. Prepárate con intelixencia, non é duro

Non teña medo de recoñecer a necesidade de cortar cantos.

Se non es bo para picar verduras ou non tes tempo para cociñar por lotes e preparar as comidas, probablemente haxa algunhas opcións saudables e preparadas na tenda de alimentación local.

As froitas e verduras pre-cortadas ou as comidas preparadas adoitan ser máis caras, pero se o factor de comodidade é o que fai falta para reducir o estrés na túa vida ou conseguir que comes máis verduras, pode valer a pena.

Lembre, non os procesos de preparación e preparación das comidas de todos teñen o mesmo aspecto. Ter a sabedoría de saber cando precisa retroceder e mellorar a eficiencia pode axudarche a manter os teus obxectivos a longo prazo.

21. Use a súa ola lenta ou a presión

As potas lentas e a presión poden ser salvavidas para a preparación das comidas, especialmente se non tes tempo de estar sobre unha estufa.

Estas ferramentas permiten unha maior liberdade e cociñar de xeito práctico, polo que podes preparar as comidas mentres rematas outras tarefas ou fas recados.

22. Varia o teu menú

É fácil quedar atrapado nunha rutina de dieta e comer os mesmos alimentos día tras día.

No mellor dos casos, as túas comidas poden converterse rápidamente en aburridas e provocar unha perda de inspiración culinaria. No peor dos casos, a falta de variación pode contribuír a deficiencias de nutrientes ().

Para evitalo, convén probar a cociñar novos alimentos ou comidas a intervalos regulares.

Se sempre escolle o arroz integral, trate de cambialo por quinoa ou cebada. Se sempre comes brócoli, substitúe a coliflor, espárragos ou romanesco por un cambio.

Tamén podes considerar deixar que as estacións cambien o menú por ti. Comer froitas e verduras de tempada axúdache a variar a dieta e a aforrar cartos ao mesmo tempo.

23. Faino agradable

É máis probable que te adhiras ao teu novo hábito de planificar as comidas se é algo que che gusta facer. En vez de pensalo como algo que tes que facer, intenta reformulalo mentalmente como unha forma de autocoidado.

Se es o cociñeiro doméstico, considera que preparar a comida é un asunto familiar. Que a túa familia te axude a picar verduras ou a cociñar por lotes unha sopa para a próxima semana, polo que estas actividades convértense nun tempo de calidade xuntos en vez de facer outra tarefa.

Se prefires preparar a comida en solitario, lanza a túa música favorita, un podcast ou un audiolibro mentres o fas. En pouco tempo, pode ser algo que esperamos.

O punto de partida

A planificación e preparación das comidas é unha boa forma de facer opcións de comida máis saudables e aforrar tempo e cartos.

Aínda que ao principio poida parecer abafador, hai unha variedade de estratexias que podes empregar para desenvolver un hábito de planificación de comidas sostible que funcione para o teu estilo de vida único.

Preparación da comida: almorzo todos os días