Ioga para durmir: como relaxarse ​​para durmir ben

Contido

• Beneficios
• 1. Alivia o insomnio
• 2. Perda de peso
• 3. Mellora a calidade do sono e a calidade de vida
• 4. Promove a relaxación
• Inconvenientes
• O ioga móvese para probalo
• Pernas enriba da parede
• Bolboreta reclinada
• Pose de neno
• Pose de cadáver
• Ioga nidra
• Consellos e trucos
• Como cambiar de rutina
• O punto de partida

Practicar ioga antes de deitarse é un xeito estupendo de liberar todo o que estás aguantando mental ou fisicamente antes de afundirche nunha tranquila noite de sono profundo.

Incorporar unha práctica de ioga relaxante á rutina nocturna pode mellorar a calidade e a duración do sono. Isto é especialmente beneficioso para as persoas que dormen lixeiramente, teñen insomnio ou teñen un tempo limitado para durmir.

Siga a ler para coñecer os beneficios do ioga para durmir, as posturas de ioga para probar e consellos para o éxito.

Beneficios

Bota un ollo a algúns beneficios dunha rutina de ioga para durmir.

1. Alivia o insomnio

Practicar ioga regularmente pode axudarche a controlar os síntomas de insomnio. É posible que poidas durmir máis rápido, durmir máis tempo e volver durmir despois de espertar pola noite.

Investiga desde a eficacia do ioga e doutras terapias mente-corpo para tratar o insomnio e promover un mellor sono. Ademais do ioga, as persoas que practicaban a meditación, o tai chi e o qigong experimentaron patróns de sono mellorados.

Necesítanse estudos máis profundos para ampliar estes achados.

2. Perda de peso

Unha práctica consistente de ioga está relacionada coa perda de peso e o sono de calidade. Facer ioga antes de durmir pode axudarche a durmir mellor, o que ten un efecto positivo no mantemento do peso e na perda de peso. Tamén pode axudarche a ser máis consciente dos teus hábitos alimentarios.

3. Mellora a calidade do sono e a calidade de vida

O ioga é unha alternativa natural aos auxilios farmacéuticos para o sono que se adoitan dar a adultos maiores.

Os investigadores analizaron os efectos a longo prazo de practicar ioga en adultos maiores. Descubriron que practicar ioga tivo un efecto positivo sobre a calidade do sono e a vida en xeral en comparación co grupo control, que non viu tantos beneficios.

4. Promove a relaxación

O ioga pode axudar a poñer o seu corpo nun estado de calma, coñecido como a resposta de relaxación. Isto é o oposto á resposta de loita ou fuxida. Facer actitudes calmantes de ioga pode axudarche a relaxarte e entrar nun estado de excitación inferior.

Isto pode causar que teña unha presión arterial máis baixa e cantidades máis baixas de hormona do estrés cortisol. Unha rutina pode axudar a aliviar as preocupacións relacionadas co estrés como o aumento de peso, ansiedade e insomnio.

Inconvenientes

Non hai moitos inconvenientes para facer ioga antes de durmir sempre que fagas as posturas con seguridade. Se pensas que incluso posturas suaves estimularán a túa mente ou corpo o suficiente para manterte esperto, é mellor evitalas. En lugar diso, céntrate na meditación, as técnicas de respiración ou o tai chi.

O seu corpo pode estar máis aberto e flexible nas últimas horas do día. Utiliza a forza muscular para equilibrar a flexibilidade e evita empurrarte máis alá dos teus límites. Se ten algunha dúbida médica, incluídas lesións, fale co seu médico antes de comezar unha nova práctica.

O ioga móvese para probalo

Fai estas posturas de ioga pasivas e suaves para preparar o corpo e a mente para durmir.

Pernas enriba da parede

Podes usar un coxín ou reforzo baixo as cadeiras. Para modificar esta postura, coloque as plantas dos pés xuntos ou abra as pernas de par en par.

1. Senta co lado dereito xunto a unha parede.
2. Levante as pernas contra a parede mentres se deita de costas, colocando as cadeiras contra ou preto da parede.
3. Descanse os brazos nunha posición cómoda.
4. Siga a respiración e céntrese en liberar tensión no seu corpo.
5. Mantéñase nesta postura ata 5 minutos.

Bolboreta reclinada

Esta calmante pose restauradora acouga o sistema nervioso e alivia o estrés. Para obter apoio adicional, coloca bloques ou almofadas baixo os xeonllos.

1. Desde unha posición sentada, presione as plantas dos pés xuntos.
2. Abre os xeonllos cara aos lados.
3. Déitase de costas.
4. Coloca as mans nunha posición cómoda.
5. Manteña esta pose ata 5 minutos.
6. Tamén podes facelo como un tramo cun compañeiro, como se ve no GIF anterior.

Pose de neno

Esta postura relaxante aumenta a flexibilidade ao alargar e estirar a columna vertebral. Para obter apoio adicional, coloca un coxín baixo a testa, o peito ou as coxas.

1. Desde a mesa, afunde as cadeiras cara aos talóns.
2. Coloque os xeonllos xuntos ou ben anchos.
3. Relaxa o peito e déixeo afundir nas coxas.
4. Relaxa calquera tensión ao longo da columna vertebral.
5. Mantéñase nesta postura ata 5 minutos.

Pose de cadáver

Fai esta pose restauradora ao final da túa práctica. Durante este tempo, pode simplemente relaxarse. Ou facer imaxes guiadas, meditación ou ioga nidra.

1. Acuéstese na súa alfombra ou na súa cama.
2. Coloca os pés un pouco máis anchos que a distancia da cadeira.
3. Aliña a cabeza, o pescozo e a columna vertebral.
4. Concéntrate na respiración mentres soltas completamente a tensión no teu corpo.
5. Permite que o teu corpo caia pesado.
6. Mantéñase nesta posición ata 15 minutos.

Ioga nidra

O yoga nidra é un tipo de meditación guiada que mellora a calidade do sono, reduce o estrés e fomenta un profundo estado de relaxación. A práctica consiste en deitarse, respirar profundamente e seguir as pistas verbais que funcionan para calmar a mente e derreter a tensión.

Aquí tes algunhas gravacións de ioga nidra que podes descargar.

Consellos e trucos

Hai varias formas de sacar o máximo proveito da túa rutina de ioga para durmir. Establece un tempo alcanzable, aínda que só sexan 10 minutos. Deste xeito terás moito tempo para completar a práctica escollida, ampliar a sesión se o tempo o permite e chegar á cama á hora de durmir designada.

Elixe tipos de ioga máis lentos como o hatha, o yin ou o restaurador. Evite prácticas de ioga como o quente ou o vinyasa. Céntrate en posturas calmantes, reparadoras e enfocadas cara a dentro.

Mantéñase afastado de posturas activas e energizantes, como os backbends. Ao final da sesión, faga exercicios de respiración que promovan un sono de calidade.

Crea un ambiente de sono saudable escollendo unha temperatura cómoda, limpando o cuarto da electrónica e usando velas ou un difusor de aceite esencial para crear un aroma relaxante.

Practica nunha habitación con pouca iluminación e usa unha máscara para os ollos durante máis tempo. Para a música de fondo, opta por música que che axude a durmir, como latexos binaurais ou frecuencias de solfexo. Podes usar tapóns para bloquear os ruídos.

Como cambiar de rutina

Fai pequenos cambios sinxelos nos teus hábitos nocturnos. Deseña a túa práctica de ioga en torno a algúns obxectivos alcanzables en función do tempo que tes dispoñible e das principais melloras que pretendes facer.

Decide o que che incentiva a seguir a túa rutina. Isto pode incluír facer un seguimento do seu progreso por vía electrónica ou nun diario, premiarse ou ter un compañeiro de responsabilidade.

Se vives con outras persoas, faino saber que esperas da túa rutina nocturna. Sexa fácil contigo mesmo se escapa da túa rutina. Sempre podes comprometerte a comezar de novo ao día seguinte.

O punto de partida

O ioga para durmir é beneficioso para as persoas que teñen moitas dúbidas sobre o sono. Tanto se estás a buscar un sono máis profundo como máis, practicar ioga antes de durmir pode ser exactamente o que necesitas.

Fai estas poses relaxantes para relaxar a tensión muscular, relaxarse ​​e relaxarse. Mantente a coherencia na túa práctica sabendo que pode levar unhas semanas antes de ver os resultados. Manteña un diario para ver o seu progreso e determinar que aspectos da súa rutina teñen máis beneficios.