Sugar Alcohols Keto-Friendly?

Contido

• Tipos comúns de alcohois de azucre
• Índice glicémico de alcohois de azucre
• Alcohois de azucre e ceto
• Preocupacións dixestivas
• O punto de partida

Unha parte clave do seguimento dunha dieta cetogénica ou ceto é reducir a inxestión de azucre.

Isto é necesario para que o seu corpo entre en cetose, un estado no que o seu corpo queima graxa en vez de azucre por enerxía ().

Non obstante, iso non significa que non poida gozar de alimentos de sabor doce.

Os alcohois de azucre son edulcorantes que teñen sabores e texturas similares aos do azucre, pero con menos calorías e un efecto menos significativo sobre os niveis de azucre no sangue ().

Como resultado, poden ser unha opción satisfactoria para as persoas que buscan reducir a inxestión de azucre, como as que seguen unha dieta ceto.

Este artigo explica se os alcohois de azucre son compatibles con ceto, así como cales poden ser as mellores opcións para vostede.

Tipos comúns de alcohois de azucre

Os alcohois de azucre prodúcense de xeito natural nalgunhas froitas e verduras. Non obstante, a maioría fabrícanse comercialmente nun laboratorio ().

Aínda que hai moitos tipos de alcohois de azucre, os máis comúns que podes ver nas etiquetas dos alimentos inclúen (,,):

• Eritritol. A miúdo elaborado fermentando a glicosa que se atopa na maicena, o eritritol ten o 70% da dozura do azucre pero o 5% das calorías.
• Isomalt. O isomalt é unha mestura de dous alcohois de azucre: o manitol e o sorbitol. Proporcionando un 50% menos de calorías que o azucre, úsase máis comúnmente para facer doces duros sen azucre e un 50% como doce.
• Maltitol. O maltitol é procesado a partir do azucre maltosa. É un 90% tan doce coma o azucre con case a metade das calorías.
• Sorbitol. Producido comercialmente a partir de glicosa, o sorbitol é un 60% tan doce coma o azucre con aproximadamente o 60% das calorías.
• Xilitol. Un dos alcohois de azucre máis comúns, o xilitol é tan doce coma o azucre normal, pero ten un 40% menos de calorías.

Debido ao seu baixo contido calórico, os alcohois de azucre úsanse frecuentemente para endulzar produtos sen azucre ou dietéticos como goma, iogures, xeados, crema de café, aderezos para ensaladas e barras e batidos de proteínas ().

Os alcohois de azucre prodúcense a miúdo comercialmente como un xeito de endulzar os produtos alimenticios con poucas calorías. Entre os máis comúns que podes ver nas listas de ingredientes inclúense o eritritol, o isomalt, o maltitol, o sorbitol e o xilitol.

Índice glicémico de alcohois de azucre

Cando comes azucre, o teu corpo descomponse en moléculas máis pequenas. Estas moléculas son entón absorbidas no torrente sanguíneo, o que fai que os niveis de azucre no sangue suban ().

Pola contra, o seu corpo non pode descompoñerse e absorber os carbohidratos dos alcohois de azucre. Como resultado, provocan un aumento moito menor dos niveis de azucre no sangue ().

Unha forma de comparar os efectos destes edulcorantes é o seu índice glicémico (IG), que é unha medida da rapidez con que os alimentos poden aumentar o azucre no sangue ().

Aquí están os valores GI dos alcohois comúns de azucre ():

• Eritritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xilitol: 7–13

En xeral, a maioría dos alcohois de azucre teñen efectos insignificantes nos niveis de azucre no sangue. Para comparar, o azucre branco de mesa (sacarosa) ten un índice glicémico de 65 ().

Dado que o seu corpo non pode descompoñer completamente os alcohois de azucre, causan un aumento moito menos significativo dos niveis de azucre no sangue que o azucre.

Alcohois de azucre e ceto

A inxestión de azucre é limitada nunha dieta ceto, xa que o seu consumo provoca un aumento dos niveis de azucre no sangue.

Este é un problema, xa que os niveis elevados de azucre no sangue poden dificultar a permanencia da cetose no seu corpo, que é clave para aproveitar os beneficios da dieta ceto (,).

Dado que os alcohois de azucre teñen un efecto moito menos significativo sobre os niveis de azucre no sangue, atópanse normalmente en produtos compatibles con ceto.

Ademais, dado que non son completamente dixeribles, os dietistas ceto adoitan restar os alcohois e as fibras de azucre do número total de hidratos de carbono nun alimento. O número resultante denomínase carbohidratos netos ().

Aínda así, debido á variación de IG de diferentes tipos de alcohois de azucre, algúns son mellores para a dieta ceto que outros.

O eritritol é unha boa opción amigable con ceto, xa que ten un índice glicémico de 0 e funciona ben tanto na cocción como na cocción. Ademais, debido ao seu pequeno tamaño de partícula, o eritritol tende a tolerarse mellor que outros alcohois de azucre (,).

Aínda así, o xilitol, o sorbitol e o isomalt son adecuados para unha dieta ceto. É posible que simplemente desexe reducir a inxestión se observa algún efecto secundario gastrointestinal.

Un alcol con azucre que parece ser menos amigable co ceto é o maltitol.

O maltitol ten un IG máis baixo que o azucre. Non obstante, cun IG de ata 52, é probable que teña un efecto máis significativo sobre os niveis de azucre no sangue que outros alcohois de azucre (,).

Como tal, se estás a facer unha dieta ceto, pode que queiras limitar a inxestión de maltitol e escoller unha alternativa de azucre cun IG máis baixo.

Dado que afectan de forma insignificante os niveis de azucre no sangue, considérase que a maioría dos alcohois de azucre son compatibles con ceto. O maltitol ten un efecto máis pronunciado sobre o azucre no sangue e debe limitarse cunha dieta ceto.

Preocupacións dixestivas

Cando se consumen en cantidades normais a través dos alimentos, os alcohois de azucre considéranse seguros para a maioría das persoas.

Non obstante, teñen o potencial de causar problemas dixestivos, especialmente en cantidades maiores. Efectos secundarios como inchazo, náuseas e diarrea observáronse cando a inxestión de alcohois de azucre supera os 35-40 gramos ao día (,,).

Ademais, as persoas con síndrome do intestino irritable (SII) poden experimentar efectos secundarios negativos con calquera cantidade de alcohois de azucre. Como resultado, se tes IBS, quizais queiras evitar completamente o alcohol azucarado (,).

O consumo de grandes cantidades de alcohois de azucre pode causar efectos secundarios dixestivos, como diarrea e náuseas. Aínda que a maioría da xente pode tolerar ben pequenas cantidades, as persoas con SII poden querer evitar os alcohois de azucre por completo.

O punto de partida

Os alcohois de azucre son edulcorantes baixos en calorías que xeralmente teñen pouco ou ningún efecto nos niveis de azucre no sangue. Como resultado, son unha opción popular para ceto para edulcorar alimentos e bebidas.

Ten en conta que algúns poden ser mellores opcións que outros.

Por exemplo, o maltitol ten un efecto moito maior nos niveis de azucre no sangue que o eritritol, que ten un IG de 0.

A próxima vez que busques engadir edulcorante ao teu café ou facer barras de proteínas caseiras compatibles con ceto, proba a usar un alcohol con azucre como o eritritol ou o xilitol.

Asegúrese de consumir estes edulcorantes con moderación para evitar calquera angustia dixestiva potencial.