3 Movementos para fortalecer o músculo máis grande do teu corpo: o teu trasero

Contido

• Cales son os músculos do glúteo?
• Por que é tan importante adestrar os músculos glúteos?
• Tres dos mellores exercicios de glúteos
• 1. Empuxe da cadeira
• 2. Paseos laterais con bandas
• 3. Estocada curtsy
• Para levar

É hora de cambiar a conversa sobre os culos

Con demasiada frecuencia, os músculos da nosa parte traseira quedan relegados ao dominio de modelos de Instagram, "bandas de botín" e campamentos de arranque de bikini. Para ser claro: non hai absolutamente nada de malo en amosar o trasero ou querer construír un bo aspecto.

Pero esculpir a parte traseira non ten por que ser unha procura estritamente estética. A verdade é que os músculos do glúteo fan moito máis que facernos lucir ben nos pantalóns de ioga. Axúdannos a manter unha postura adecuada e a participar en actividades como correr, saltar e escalar.

Se aínda non estás incorporando movementos que apuntan aos teus músculos glúteos nos teus adestramentos, estás perdendo o fortalecemento, sen dúbida, do grupo muscular máis importante do corpo humano.

Cales son os músculos do glúteo?

Sen mergullarse demasiado na anatomía e na cinesioloxía, os glúteos divídense en tres músculos distintos:

• Gluteus maximus. Este é o músculo glúteo máis grande, responsable da forma da súa nádega. Axúdanos a manternos erguidos cando estamos sentados ou de pé. O seu glúteo máximo tamén é importante para actividades que requiren xerar forza desde a parte inferior do corpo: saltar, correr, de pé, subir unha escaleira, etc.
• Gluteus medius. O gluteus medius está entre o gluteus maximus e o gluteus minimus. O seu papel, como o glúteo mínimo, é axudar coa rotación da perna e a estabilización da pelvis.
• Gluteus minimus. O gluteus minimus, o máis pequeno e profundo dos tres músculos do glúteo, tamén é unha parte importante da rotación dos membros inferiores e mantén a pelvis estable cando nos movemos.

Ademais destes tres, o tensor fasciae latae (normalmente coñecido como banda IT) axuda a equilibrar a pelvis e proporcionar estabilidade a través do xeonllo cando camiñamos ou corremos.

Por que é tan importante adestrar os músculos glúteos?

Tanto se estás intentando conseguir un botín máis grande coma se non, aínda tes que estar reforzando os glúteos.

Pensa na frecuencia coa que fas cousas como camiñar, erguerte ou usar as escaleiras; sen os nosos glúteos, estes movementos serían imposibles.

Por desgraza, a maioría de nós debilitamos activamente os músculos glúteos cunha actividade na que pasamos horas todos os días: sentados. Segundo unha enquisa do fabricante ergonómico Ergotron, o 86 por cento dos traballadores estadounidenses a tempo completo está obrigado a sentarse todo o día todos os días. E iso só funciona.

Combina longas horas na túa mesa co afouteza de Netflix no sofá e tes unha receita para glúteos débiles e flexores axustados da cadeira, os músculos que axudan a tirar as pernas cara á parte superior do corpo.

Estes problemas poden significar problemas graves para partes do corpo máis alá da súa nádega, incluíndo dor nas costas e dor no xeonllo. Por iso é tan importante reforzar a súa parte traseira.

"Descoidar os músculos do glúteo, combinado cun estilo de vida sedentario, pode provocar complicacións que comezan na cadeira e abranguen ata o pé ou ata a columna cervical", di Jake Schwind, BS, certificado por NASM adestrador e propietario do adestramento persoal Schwind Fitness no norte de Virxinia.

Quizais o problema de estar sentado non se aplique a vostede no traballo ou sexa un dos 23 por cento que recibe a cantidade recomendada de exercicio semanal. Aínda que sexas un atleta, un corredor ou só unha persoa activa, aínda tes que adestrar os glúteos.

E hai investigacións que o demostran: un estudo de 2015 indicou que unha maior activación glúteo mellorou a forza xerada ao saltar desde unha posición agachada. Un estudo de 2012 suxeriu que "os exercicios de baixa carga dirixidos ao grupo muscular glúteo melloran de forma aguda a potencia explosiva".

Para resumir: Os glúteos son o grupo muscular máis poderoso e poderoso do teu corpo; adestralos axudarache a mellorar a postura, minimizar as dores nas costas e xerar velocidade e potencia durante o exercicio e o rendemento atlético.

Realmente só queda unha pregunta: cal é a mellor forma de adestrar os glúteos?

Tres dos mellores exercicios de glúteos

Aínda que podes obter unha gran activación glútea dos movementos de barra composta, estes ascensores non son os máis fáciles de realizar, especialmente se es novo no ximnasio.

"As cuclillas e os pesos mortos son grandes exercicios de glúteos, pero moita xente ten dificultades para manter a forma correcta con estes movementos", di Schwind.

O okupación só ten como obxectivo o glúteo máximo. Para un tope ben redondeado (xogo de palabras), necesitas realizar movementos que golpean todo dos músculos mencionados anteriormente.

Aquí tes tres exercicios de glute para engadir ao teu adestramento:

1. Empuxe da cadeira

Tamén chamado "pontes", este exercicio é bastante autoexplicativo.

1. Deitado no chan cos brazos aos lados, os xeonllos dobrados e os pés metidos, forza os talóns contra o chan mentres moves as cadeiras cara arriba.
2. Vaia lento e presione os músculos do núcleo e do glúteo todo o tempo.

Se nunca antes fixeches un golpe de cadeira, empeza a usar só o teu peso corporal. Unha vez que o collas, podes engadir peso colocando coidadosamente unha bóla medicinal, kettlebell ou barra na túa área pélvica. A resistencia adicional axudará aos teus glúteos a ser máis fortes.

2. Paseos laterais con bandas

Comeza colocando unha banda de resistencia ao redor das pernas, xusto por riba dos xeonllos. Se queres aumentar a dificultade, coloca a banda debaixo dos xeonllos, por riba dos nocellos.

1. Para facer o movemento, empurra o traseiro cara atrás e dobra os xeonllos coma se estiveses en cuclillas.
2. Manteña as costas rectas e enganche o núcleo mentres move o pé dereito de 8 a 10 polgadas cara á dereita e logo leve o pé esquerdo cara a el.
3. Despois, repite coa perna oposta.

A clave é conducir as pernas coas cadeiras.

O gluteus medius e minimus son máis importantes nos movementos que requiren abducción ou afastamento do medio do corpo. Con camiños de bandas laterais, dirixes os glúteos e os músculos da cadeira.

A medida que vaias mellorando, podes aumentar a dificultade empregando unha banda máis grosa con máis resistencia ou movendo a banda máis cara abaixo cara aos nocellos.

3. Estocada curtsy

A estocada curta non só recrutará os músculos gluteus medius e minimus máis pequenos, tamén é moi personalizable segundo o teu nivel.

1. Comeza por estar cos pés aproximadamente separados do ancho dos ombreiros.
2. Coa parte traseira recta e o núcleo axustado, leva a perna esquerda cara atrás e cara ao exterior do pé dereito.
3. Deixa caer os cadros polos glúteos ata que a perna dereita estea case paralela ao chan e logo volve á posición inicial.
4. Repita 4 repeticións e despois cambia de pata.

Ademais dos glúteos, a estocada curta tamén recluta os teus cuádriceps, becerros e adutores de cadeira.

Para dificultar o movemento, manteña un kettlebell ou unha mancuerna. Tamén podes facer unha pausa durante uns segundos na parte inferior do movemento para engadir algunha gravación extra.

Para levar

Non importa cales sexan os seus obxectivos de forma física nin onde se atopa na súa viaxe, o fortalecemento do trasero axudará a manterse san, sen dor e mellorar o rendemento físico.

Agora vai facer que Sir-Mix-A-Lot estea orgulloso e constrúa ese botín.

Raj Chander é consultor e escritor independente especializado en mercadotecnia dixital, fitness e deportes. Axuda ás empresas a planificar, crear e distribuír contido que xera clientes potenciais. Raj vive en Washington, D.C., área onde goza de baloncesto e adestramentos de forza no seu tempo libre. Séguelle en Twitter.