Como seguir unha dieta de corte para adelgazar

Contido

• Que é unha dieta de corte?
• Como facer unha dieta de corte
• Calcula a inxestión de calorías
• Determine a inxestión de proteínas
• Determine a inxestión de graxa
• Determine a inxestión de carbohidratos
• ¿Importa o momento da comida?
• Engana as comidas e repite os días
• Consellos útiles para unha dieta cortante
• O punto de partida

O corte é unha técnica de adestramento cada vez máis popular.

É unha fase de perda de graxa que os culturistas e os entusiastas do fitness usan para quedar o máis delgado posible.

Normalmente comeza uns meses antes dun réxime de adestramento importante, implica unha dieta de adelgazamento destinada a manter o maior músculo posible.

Este artigo explica como seguir unha dieta de corte para perder peso.

Que é unha dieta de corte?

Os culturistas e os entusiastas do fitness adoitan empregar unha dieta cortante para cortar a graxa corporal mantendo a masa muscular.

As diferenzas clave con outras dietas de adelgazamento son que unha dieta de corte se atende a cada individuo, adoita ser máis alta en proteínas e carbohidratos e debe ir acompañada de levantamento de peso.

Levantar pesas regularmente é importante porque promove o crecemento muscular, axudando a combater a perda muscular cando comeza a cortar calorías (,,).

Unha dieta cortante dura de 2 a 4 meses, dependendo do escaso que esteas antes de facer a dieta, e normalmente está programada en competicións de musculación, eventos atléticos ou ocasións como vacacións ().

Unha dieta cortante ten como obxectivo facerse o máis delgado posible mantendo a masa muscular. Normalmente faise entre 2 e 4 meses antes dunha competición de culturismo ou outro evento.

Como facer unha dieta de corte

Unha dieta de corte está adaptada a cada individuo e require que determine as súas necesidades nutricionais.

Calcula a inxestión de calorías

A perda de graxa prodúcese cando comes constantemente menos calorías das que queimas.

O número de calorías que debes comer ao día para perder peso depende do teu peso, altura, estilo de vida, sexo e niveis de exercicio.

En xeral, unha muller media necesita arredor de 2.000 calorías ao día para manter o seu peso, pero 1.500 calorías para perder 0,45 kg de graxa por semana, mentres que un home medio necesita arredor de 2.500 calorías para manter o seu peso ou 2.000 calorías para perder o peso. mesma cantidade ().

Unha dieta lenta e uniforme de perda de peso (como 0,45 kg) ou 0,5-1% do peso corporal por semana é a mellor para unha dieta de corte ().

Aínda que un déficit calórico maior pode axudarche a perder peso máis rápido, a investigación demostrou que aumenta o risco de perder músculo, o que non é ideal para esta dieta (,).

Determine a inxestión de proteínas

Manter unha inxestión adecuada de proteínas é importante nunha dieta de corte.

Numerosos estudos descubriron que a inxestión elevada de proteínas pode axudar á perda de graxa aumentando o metabolismo, reducindo o apetito e preservando a masa muscular magra (,,).

Se estás a dieta cortante, necesitarás comer máis proteínas que se só intentas manter o peso ou aumentar a masa muscular. Isto é porque está a recibir menos calorías pero facendo exercicio de forma rutinaria, o que aumenta as súas necesidades de proteínas ().

A maioría dos estudos suxiren que 0,7-0,9 gramos de proteína por quilo de peso corporal (1,6-2,0 gramos por kg) son suficientes para conservar a masa muscular nunha dieta de corte (,).

Por exemplo, unha persoa de 70 kg de 155 libras debería comer entre 110 e 140 gramos de proteína ao día.

Determine a inxestión de graxa

A graxa xoga un papel fundamental na produción de hormonas, o que o fai crucial para unha dieta cortante ().

Aínda que é común reducir a inxestión de graxa nunha dieta cortante, non comer o suficiente pode afectar a produción de hormonas como a testosterona e o IGF-1, que axudan a preservar a masa muscular.

Por exemplo, os estudos demostran que reducir a inxestión de graxa do 40% ao 20% das calorías totais reduce os niveis de testosterona nunha cantidade modesta pero significativa (,).

Non obstante, algunhas evidencias suxiren que a caída dos niveis de testosterona non sempre leva á perda muscular, sempre que comes suficientes proteínas e carbohidratos (,).

Os expertos suxiren que, nesta dieta, o 15-30% das calorías procederían de graxa ().

Un gramo de graxa contén 9 calorías, polo que calquera que teña un réxime de 2.000 calorías debería comer de 33 a 67 gramos de graxa ao día nunha dieta cortante.

Se fas un exercicio intenso, o extremo inferior dese intervalo de graxa pode ser o mellor porque permite unha inxestión máis alta de carbohidratos.

Determine a inxestión de carbohidratos

Os carbohidratos xogan un papel fundamental na preservación da masa muscular mentres se está a dieta.

Debido a que o seu corpo prefire usar carbohidratos para obter enerxía en vez de proteínas, comer un número adecuado de carbohidratos pode combater a perda muscular ().

Ademais, os carbohidratos poden axudarche a alimentar o teu rendemento durante os adestramentos ().

Nunha dieta de corte, os carbohidratos deben incluír as calorías restantes despois de restar proteínas e graxas.

As proteínas e os carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mentres que a graxa é de 9 por gramo. Despois de restar as necesidades de proteína e graxa da inxestión total de calorías, divida o número restante por 4, o que debería indicar cantos carbohidratos pode comer ao día.

Por exemplo, unha persoa de 70 quilos de 155 libras cunha dieta de corte de 2.000 calorías pode comer 110 gramos de proteína e 60 gramos de graxa. Os 1.020 calorías restantes (255 gramos) poden ser consumidos por carbohidratos.

Para planificar unha dieta de corte, debes calcular as necesidades de calorías, proteínas, graxas e carbohidratos en función dos factores de peso e estilo de vida.

¿Importa o momento da comida?

A sincronización das comidas é unha estratexia utilizada para o crecemento muscular, a perda de graxa e o rendemento.

Aínda que pode beneficiar aos atletas competitivos, non é tan importante para a perda de graxa ().

Por exemplo, moitos estudos sinalan que os atletas de resistencia poden aumentar a súa recuperación cronometrando as comidas e a inxestión de carbohidratos ao redor do exercicio (, 16,).

Dito isto, isto non é necesario para a dieta de corte.

Pola contra, debes concentrarte en comer alimentos enteiros e obter suficientes calorías, proteínas, carbohidratos e graxas ao longo do día.

Se tes fame con frecuencia, un almorzo rico en calorías pode estar cheo máis tarde no día (,, 20).

Non é necesario programar as comidas na dieta de corte, pero pode axudar aos atletas de resistencia no seu adestramento.

Engana as comidas e repite os días

As comidas de trampas e / ou os días de repaso adoitan incorporarse ás dietas de corte.

As comidas con trampas son indulxencias ocasionais destinadas a aliviar a rigorosidade dunha dieta determinada, mentres que os días de repoboación aumentan a inxestión de carbohidratos unha ou dúas veces por semana.

Unha inxestión máis alta de carbohidratos ten varios beneficios, como restaurar as reservas de glicosa do corpo, mellorar o rendemento do exercicio e equilibrar varias hormonas (,).

Por exemplo, os estudos demostran que un día con maior contido de carbohidratos pode aumentar os niveis da hormona plenitude leptina e aumentar temporalmente o metabolismo (,,).

Aínda que pode engordar despois dunha comida tramposa ou un día de repoboación, este adoita ser o peso da auga que normalmente se perde nos próximos días ().

Aínda así, é doado comer de máis nestes días e sabotear os esforzos de adelgazamento. Ademais, estas rutinas poden promover hábitos pouco saudables, especialmente se é propenso a comer emocionalmente (,,).

Así, as comidas de trampas e os días de repaso non son necesarios e deben planificarse con coidado.

As comidas tramposas e os días de repaso poden aumentar a súa moral, o rendemento do exercicio e os niveis hormonais, pero non son necesarios para unha dieta reducida. Poden dificultar o seu progreso se se planifica incorrectamente.

Consellos útiles para unha dieta cortante

Aquí tes algúns consellos útiles para manter a perda de graxa nunha boa dieta:

• Elixe máis alimentos ricos en fibra. As fontes de carbohidratos ricos en fibra, como os vexetais sen amidón, adoitan conter máis nutrientes e poden axudarche a estar máis cheo durante máis tempo cun déficit calórico ().
• Beba moita auga. Manterse hidratado pode axudar a frear o apetito e acelerar temporalmente o metabolismo (,).
• Proba a preparar comidas. Preparar as comidas antes do previsto pode axudar a aforrar tempo, manterse na pista coa súa dieta e evitar a tentación de alimentos pouco saudables.
• Evite os carbohidratos líquidos. As bebidas deportivas, refrescos e outras bebidas ricas en azucre carecen de micronutrientes, poden aumentar os teus niveis de fame e non son tan cheos coma os alimentos completos ricos en fibra ().
• Considere o cardio. Cando se usa xunto co levantamento de peso, o exercicio aeróbico (especialmente cardio de alta intensidade) pode aumentar a perda de graxa ().

Para optimizar unha dieta de corte, tente beber moita auga, comer alimentos ricos en fibra e facer cardio, entre outros consellos.

O punto de partida

Unha dieta cortante está destinada a maximizar a perda de graxa mentres mantén a masa muscular.

Esta dieta implica calcular as necesidades de calorías, proteínas, graxas e carbohidratos en función do seu peso e estilo de vida. Só estás destinado a seguilo durante uns meses antes dun evento atlético e deberías combinalo co levantamento de peso.

Se estás interesado nesta dieta de adelgazamento para atletas, consulta ao teu adestrador ou a un profesional médico para ver se é adecuado para ti.