Como deixar de pensar excesivamente inducido polo estrés, segundo os expertos en saúde mental

Contido

• A ligazón entre o pensamento excesivo do estrés e as emocións
• 7 xeitos de aliviar o estrés e o exceso de pensamento
• Distraerse
• Cambia a túa perspectiva
• Practica estar presente
• Establece unha rutina
• Marca algúns peches
• Confía no teu intestino
• Faino
• Revisión de

No softbol de lanzamento lento, non podía comprar un golpe. Quedaria de pé, esperando, planificando e preparándome para o balón. E ese era o problema. O meu cerebro e todo o seu estrés implacable pensar demasiado sabotearon o meu instinto.

Non son o único que loita co estrés excesivo. Todos o fan. De feito, a investigación demostra que o teu cerebro tenta constantemente predicir o futuro, anticipar o que virá despois. Nos tempos dos homes das cavernas, iso significaba unha rápida predición de que un león probablemente estaba seguindo o rabaño de antílopes, así que mantéñase lonxe. Hoxe significa reflexionar sobre a salubridade de cada elemento nun menú de catro páxinas de restaurante antes de escoller aquel que sexa a partes iguais delicioso e apto para a dieta ou agonizar só as palabras enxeñosas adecuadas para publicar en Facebook á espera do xuízo de centos de persoas. Pénsao como unha sabotaxe: o teu instinto é anulado e pronto os teus niveis de estrés disparan, o que fai que sexa moito máis difícil alcanzar os teus obxectivos.

Probablemente esteas preocupado polas túas experiencias e decisións pasadas. (Uh, o mesmo.) Pero aínda que algunha auto-reflexión axúdache a sobrevivir e prosperar, demasiado pode facerte sentir atrapado e abrumado. "Cando estás pensando demasiado en estrés, estás dando voltas e voltas nun bucle en lugar de avanzar e resolver problemas", explica Lori Hilt, Ph.D., profesora asistente de psicoloxía na Universidade de Lawrence en Appleton, Wisconsin.

A ligazón entre o pensamento excesivo do estrés e as emocións

As mulleres adoitan ser excesivas. Por exemplo, unha metaanálise de 2002 suxire que as mulleres teñen un 42 por cento máis de probabilidades de rumiar que os homes cando se senten abatidas.Isto pode deberse a que as mulleres sintonizan máis as súas emocións e intentan moito entender o que as causa. A túa tendencia individual a pensar demasiado tamén pode estar relacionada coa forma en que te criaste. Se tes pais críticos pode preparalo para facelo, quizais porque estas nais e pais intentan estresarse demasiado sobre os erros, segundo unha investigación publicada no Revista de psicoloxía infantil anormal.

Non importa o que cause un pensamento excesivo, todos poden relacionarse. "Pasamos a maior parte do noso tempo no pasado ou no futuro", di Hilt. "É moi difícil estar no momento presente. As nosas mentes sempre están a correr".

Tome o meu problema de lanzamento lento: o meu fracaso para golpear a pelota pode considerarse "asfixiado baixo presión", segundo Sian Beilock, Ph.D., o autor de Choke: o que revelan os segredos do cerebro sobre como acertalo cando ten que facelo. Cando tes demasiado tempo antes de ter que realizalo, a mente consciente asume o que debería ser unha reacción instintiva e avalía todas as accións ou solucións posibles ata que esparexa e esvaece, explica Beilock. "Tendemos a pensar que ter moito tempo é beneficioso e que prestar máis atención é bo, pero moitas veces engade a oportunidade de erro e perturba o rendemento", di. (Relacionado: Como xestionar a ansiedade e os nervios de rendemento antes dunha carreira)

Do mesmo xeito, procesar infinitas pequenas opcións cada día (que compartir en Instagram; a cal dos teus 100 correos electrónicos diarios gardar, eliminar ou responder; a cal dos miles de programas e películas en Netflix ver) pode dificultar cando un aparece unha decisión importante. Isto ocorre porque cada vez que tes que facer unha elección, por exemplo, ir ao ximnasio ou durmir, esgotes parte da túa forza de vontade, o que diminúe o teu autocontrol. Este fenómeno coñécese como fatiga por decisión. "Cando a tes, adoitas tomar a opción predeterminada porque é máis fácil", di Roy Baumeister, doutor, psicólogo social da Florida State University e coautor do libroForza de vontade: Redescubrindo a maior forza humana. Pides unha pizza porque estás demasiado abrumado para pensar que facer para cear ou mercas o caro aparello porque estás estresado por comparar as compras. (Relacionado: 7 cousas que non sabías da túa forza de vontade)

7 xeitos de aliviar o estrés e o exceso de pensamento

Hai unha boa liña entre pensar construtivamente e esvarar nunha espiral de pensamento tóxico. A clave é ser capaz de deixar de obsesionarse con todo o que lle moleste e pasar á resolución de problemas ou simplemente deixalo pasar se non hai nada que poida facer. Proba estas suxestións cando a túa cabeza estea xirando debido ao estrés.

Distraerse

Cando a túa mente reproduce os mesmos pensamentos unha e outra vez, distrínate. Por exemplo, cada vez que comezas a rumiar por que non podes superar ao teu ex, evoca o delicioso jugo dunha mazá vermella madura ou, mellor aínda, dos abdominais de Zac Efron. En vez de analizar ad infinitum como o teu xefe criticou o teu último proxecto, sae e ve unha divertida película cos amigos. Investigación publicada na revista Terapia de Investigación Conductual mostra que as persoas que poden concentrarse en pensamentos ou actividades positivas ou neutras estaban menos deprimidas que as que seguían rumiando. Máis tarde, cando teñas un estado de ánimo máis feliz, podes traballar en atopar solucións e un plan de acción. (Por certo, hai un xeito *correcto* de ser optimista.)

Cambia a túa perspectiva

Cando estás completamente inmerso nos teus propios problemas, é difícil liberarte. Así que, en vez diso, finxe que estás escoitando os problemas dunha amiga e despois dálle consellos sobre o que debes facer. (Non lle reprocharías ao teu bestie o que está na súa mente, non?) Nunha serie de estudos, Ethan Kross, doutor, psicólogo da Universidade de Michigan en Ann Arbor, Michigan, descubriu que cando actúas como un observador de ti mesmo, estás menos emocional cos teus problemas, a túa presión arterial é máis baixa e estás de mellor humor, incluso días despois. Cambiar de perspectiva cambia os teus pensamentos e fisioloxía. Ademais, ¿quen sabe ?, é posible que chegue a unha ou dúas solucións intelixentes unha vez que deixe de pensar demasiado o estrés.

Practica estar presente

Facer incluso unha pequena sesión de meditación mindfulness, concentrándose no momento presente, chamando a atención sobre a respiración e volvendo a ela cada vez que a súa mente vaga, pode axudar a reducir a ruminación, segundo a investigación. Se non es o tipo sentado e sé Zen, fai unha clase de ciclismo ou baile e concéntrate nos teus movementos. "Todo o que adestra a túa atención no presente pode ser útil para evitar que a túa mente vague cara ao pasado ou penses no futuro", di Hilt.

Tamén é unha boa idea manter os ollos no premio. Confiar no teu instinto e ignorar as últimas posibilidades pode axudarche cando estás loitando contra o estrés excesivo relacionado cunha gran decisión, como comprar unha casa ou aceptar unha oferta de traballo. "Non sempre é mellor ter máis opcións", di Beilock. "Algunhas investigacións demostran que cando a xente ten demasiadas opcións, non está moi satisfeita con ningunha delas".

Establece unha rutina

Para evitar o cansazo das decisións, elimina as decisións ridículas da túa vida. "Hai a estratexia do presidente Obama de usar o mesmo tipo de traxe todos os días mentres está no cargo para que non desperdicie a súa enerxía tomando decisións menores", di Baumeister. "Pola mesma razón, algunhas persoas teñen unha rutina determinada todas as mañás; almorzan o mesmo, toman o mesmo camiño para ir ao traballo, etc. Non quere esgotar a súa capacidade intelectual para tomar decisións a un nivel mundano; quere para gardalo para as cousas máis importantes. " (Pero recorda, hai algunhas veces que é bo sacudir a túa rutina.)

Marca algúns peches

Obtén os teus zzz, polo menos sete horas á noite. "Se tes un sono decente e un bo almorzo, comezas o día con moita forza de vontade", di Baumeister. E iso impulsa a tomar decisións sen sentirse sobrecargado. Pero, e se non podes adormecer porque os pensamentos molestos circulan en círculos no teu cerebro? O adestramento de atención plena tamén axuda con este tipo de estrés. Trata de concentrarte na túa respiración, contando cara atrás ou cantando unha canción na cabeza para calmar a túa mente e adormecerche no país dos soños, di Beilock. (Relacionado: 3 técnicas de respiración que poden mellorar a túa saúde)

Confía no teu intestino

Cando esteas a reproducir un momento do teu día, preguntándote se fixeches ou dixeches o correcto ou se preocupas polo futuro, confía e recibe consellos de alguén no que buscas e confías, como un pai, un adestrador ou un mentor. Aínda que é útil contar con alguén enraizado para ti, un encanto afortunado pode dar o mesmo impulso: nun estudo alemán, aos golfistas aos que se lles deu unha pelota de golf "afortunada" e dixéronlles que outros se comportaron moi ben con ela, golpearon moito mellor que aqueles aos que non se lles informou desa barbaridade. Do mesmo xeito, cando estás contemplando un cambio de carreira e preocuparte por todo o que podería saír mal, ter a fe de que todo só funcionará axuda a aliviar parte da presión que provén de sentir que tes que estar controlando todo o tempo.

Faino

Tanto se estás a intentar golpear unha pelota como facer un traballo, non te preocupes. "Simplemente inicia un proxecto en lugar de esperar e pensar en todos os aspectos do mesmo", recomenda Beilock. "Céntrate nun resultado, o único obxectivo que queres acadar. Iso impide que a túa mente vague cara a todas as outras cousas que poden ter un impacto no teu rendemento". Noutras palabras, non o pensarás demasiado. (Seguinte: 11 alimentos que realmente poden aliviar o estrés)

Revisión de