O músculo que está descoidando pode mellorar seriamente a súa carreira

Contido

• Que teñen que ver cos corredores?
• Entón, como reforzas os teus lat?
• Revisión de

Por suposto, sabes que correr require bastante forza na parte inferior do corpo. Necesitas glúteos, quads, isquiotibiais e pantorrillas poderosos para impulsarte cara adiante. Tamén pode recoñecer o papel crucial que xogan os abdominais para mantelo en posición vertical e alixeirar a carga na metade inferior.

Pero hai un músculo no que probablemente nin sequera penses cando se trata do teu paso. Falamos dos teus latis (ou latissimus dorsi), o músculo máis grande da parte superior do corpo.

Que teñen que ver cos corredores?

Teña presente que correr é un exercicio corporal total, polo que incluso os grandes músculos da parte superior do corpo participan. Para comprender como afectan o teu rendemento ao correr, pensa na túa marcha ou no teu patrón de movemento mentres executas, afirma David Reavy, fisioterapeuta, experto en terapia de rendemento e fundador de React Physical Therapy. "Mentres a perna esquerda avanza, o brazo dereito oscila cara adiante, polo que estás creando unha forza de rotación", explica. "Os abdominais e os latos axudan a este movemento".

Canto máis fortes sexan os seus dorsais, máis fácil será este movemento de torsión e máis eficiente será o seu paso. Ademais, os lats fortes axudan a que o resto dos músculos non teñan que traballar en exceso. Tradución: non te cansarás tan rápido e poderás correr máis tempo.

"O que fose o que te fatigaba antes non cansará tan rápido, porque traerás máis músculos á festa ", di Reavy, que di que che sorprenderá o que formaban parte dos teus latidos unha vez que te centras en fortalecelos. (Psst: Unha carta aberta a todos os corredores que pensan que non pode correr longas distancias)

Un xeito doado de saber se precisa aumentar a forza latente é avaliar o seu formulario. Aquí tes un par de sinais reveladores que debes buscar cando corres: comezas a caer cara adiante ou a estar curvado ou a cabeza está cara adiante e os omóplatos colan cara ás orellas. Calquera che pasa a ti? Entón é hora de prestar un pouco máis de atención aos teus lats.

Entón, como reforzas os teus lat?

Podería comezar aquí cos mellores exercicios e estiramentos para principiantes. Pero antes de calquera outra cousa, debes asegurarte de que os músculos circundantes non se estorban nos teus obxectivos. Por exemplo, os tríceps axustados (a parte traseira do brazo) ou o trapecio superior (onde o ombreiro se atopa co pescozo) poden inhibir a activación dos lats durante os exercicios.Isto funcionaría contra os teus mellores esforzos.

Aquí tes como afrouxar eses outros músculos:

• Liberación do tríceps: tócate do lado e coloca un rolo de escuma ou unha bola de lacrosse debaixo do tríceps onde queira que estea axustado. Dobre e estende o cóbado de 10 a 15 repeticións en cada punto. Repita polo outro lado.
• Liberación da trampa superior: colle unha bola de lacrosse e colócaa na túa trampa, sempre que sintas tensión. Despois, atopa a esquina dunha parede contra a que poidas enfrontarte nunha posición inclinada e preme a pelota na túa trampa. A continuación, afasta a cabeza da bola e vai adiante e adiante durante 20 a 30 repeticións mentres a trampa solta.

Agora que estás solto e liso, estás listo para traballar no fortalecemento dos teus latidos con estes tres exercicios de banda de resistencia de Reavy:

• Manteña a banda de resistencia por riba das dúas mans, as palmas cara adiante e os brazos en forma de Y. Retire os omóplatos, tirándoos polas costas e separe a banda mentres a leva detrás da cabeza e bate en forma de T. Levante os brazos cara atrás ata unha Y e repita durante 15 repeticións.
• Manteña a banda de resistencia cara atrás detrás das costas, coas palmas cara adiante. Retire os omóplatos, tirándoos polas costas e separe a banda mentres levante os brazos ata a altura do ombreiro para bater un T. Baixa a espalda cara abaixo e repita durante 15 repeticións.
• Manteña a banda de resistencia cara a abaixo fronte ás palmas cara atrás. Mantendo os ombreiros cara abaixo, tira a banda mentres levas a banda por encima e detrás de ti, formando un semicírculo. Bate unha T detrás de ti, despois leva a banda de volta por enriba e abaixo diante de ti e repite durante 10 repeticións.

Outro exercicio fantástico e sinxelo de lat é a diapositiva de zombies, di Reavy: Acuéstese nun servizo liso boca abaixo cunha toalla debaixo do peito. Estenda os brazos cara arriba en forma de Y e manteña a mirada e a cabeza abaixo. Use os latos para tirar cara adiante, de xeito que o peito cae case entre as mans e os cóbados polos lados, como un latón abaixo pero tirado no chan. Teña en conta que non simplemente encolle os ombros e tire dos omóplatos cara abaixo e cara atrás. Manteña os antebrazos e os cóbados preto do chan. A continuación, empúxate cara atrás e repite durante 15 repeticións.

A partir de aí, podes pasar a chinches e pull-ups, dous excelentes exercicios para fortalecer os teus lat.

Se toda esta charla sobre o rendemento en carreira non che leva a traballar nos teus músculos dorsais, que tal este beneficio: estar sentado activamente, que basicamente é reforzar o teu núcleo, apilar a columna vertebral e engancharte a través dos dorsais cando estás descansando. escritorio ou sentado á mesa de cea non só fortalecerá os músculos das costas, senón que mellorará a súa postura.

Revisión de