7 Beneficios de facer agachamentos e variacións para probar

Contido

• Que músculos traballan os okupas?
• Como facer un okupa básico
• Cales son os beneficios de facer sentadillas?
• 1. Fortalece o teu núcleo
• 2. Reduce o risco de lesións
• 3. Esmaga calorías
• 4. Fortalece os músculos da parte inferior do corpo
• 5. Aumenta a capacidade e a forza atlética
• 6. A variedade axuda á motivación
• 7. Pódese facer en calquera lugar
• Que beneficios podes obter das variacións en cuclillas?
• Agachamento traseiro
• Agachamento aéreo
• Saltar en cuclillas
• Consellos de seguridade
• O punto de partida
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

O agachamento é un exercicio de adestramento dinámico de forza que require que varios músculos da parte superior e inferior do corpo traballen xuntos simultaneamente.

Moitos destes músculos axúdanche a realizar tarefas diarias como camiñar, subir escaleiras, dobrarse ou transportar cargas pesadas. Tamén che axudan a realizar actividades relacionadas co deporte.

Engadir agachamentos aos teus adestramentos pode axudar a aumentar o rendemento do exercicio, diminuír o risco de lesións e manterte en movemento con máis facilidade ao longo do día. Pero estes son só algúns dos beneficios.

Sigue lendo para obter máis información sobre as recompensas que podes sacar de facer sentadillas e as variacións que podes probar para obter beneficios adicionais.

Que músculos traballan os okupas?

Se hai un exercicio que ten a capacidade de desafiar a maioría dos músculos do teu corpo, é o agachamento.

Os músculos obvios que se pretenden están na parte inferior do corpo, pero para facer este exercicio composto correctamente, tamén cómpre usar varios músculos por riba da cintura.

Os músculos inferiores dirixidos a unha agachamento inclúen o seu:

• gluteus maximus, minimus e medius (nádegas)
• cuádriceps (parte dianteira da coxa)
• isquiotibiais (parte traseira da coxa)
• adutor (virilha)
• flexores de cadeira
• becerros

Ademais da parte inferior do corpo, a agachamento tamén se dirixe aos músculos do seu núcleo. Estes músculos inclúen o recto abdominal, oblicuos, transversos abdominais e erector espina.

Se fas unha agachamento nas costas ou agachamento na cabeza, tamén traballarás os músculos dos ombros, brazos, peito e costas.

Como facer un okupa básico

Coñecido como agachamento de peso corporal ou agachamento aéreo, o tipo máis básico de agachamento utiliza só o peso corporal para resistir. As variacións do agachamento poden incluír pesas, como pesas ou pesas, bandas de resistencia ou pelotas de ioga.

Para facer un squat básico:

1. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira.
2. Manteña o peito erguido, enganche os abdominais e move o peso sobre os talóns mentres empuxas as cadeiras cara a unha posición sentada.
3. Baixa as cadeiras ata que as coxas sexan paralelas ou case paralelas ao chan.
4. Debes sentir o agachamento nas coxas e nos glúteos.
5. Pausa cos xeonllos sobre os dedos dos pés, pero non máis alá.
6. Exhale e empuxe cara atrás ata a posición inicial.

Cales son os beneficios de facer sentadillas?

A lista de beneficios de agachamento é longa, pero para resumir e sinalar as mellores opcións, aquí tes sete beneficios clave de facer agachamentos.

1. Fortalece o teu núcleo

Ter músculos do núcleo fortes pode facer os movementos cotiáns como virar, dobrar e incluso estar de pé máis fácil. Non só iso, senón que un núcleo forte pode mellorar o equilibrio, aliviar a dor nas costas e tamén facilitar a boa postura.

Un que comparou a activación muscular central durante unha prancha con agachamento nas costas descubriu que as agachamentas nas costas resultaron nunha maior activación dos músculos que sosteñen as costas.

Con base nestes descubrimentos, os investigadores recomendaron dirixir os músculos do núcleo con agachamento nas costas para reducir o risco de lesións e aumentar o rendemento atlético.

2. Reduce o risco de lesións

Cando fortaleces os músculos da parte inferior do corpo, podes executar mellor os movementos do corpo completo coa forma, o equilibrio, a mobilidade e a postura correctos.

Ademais, incorporar okupas na rutina xeral de adestramento tamén axuda a fortalecer os tendóns, ligamentos e ósos, o que, segundo o American Council on Exercise, pode axudar a reducir o risco de lesións.

3. Esmaga calorías

A queima de calorías adoita equipararse a exercicios aeróbicos como correr ou andar en bicicleta. Pero realizar movementos compostos de alta intensidade como a agachamento tamén pode esmagar algunhas calorías graves.

Por exemplo, segundo a Facultade de Medicina de Harvard, unha persoa de 155 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorías facendo 30 minutos de forza vigorosa ou exercicios de adestramento con pesas, como as sentadillas.

4. Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

A parte inferior do corpo ten algúns dos músculos máis grandes e poderosos.

Desde levantarse da cama, ata sentarse nunha cadeira, os glúteos, os cuádriceps, os isquiotibiais, os aductores, os flexores da cadeira e os becerros son responsables de case todos os movementos que faga.

Os exercicios de adestramento de forza como os agachamentos poden axudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Cando estes músculos están en boas condicións, pode descubrir que pode moverse con máis comodidade, con menos dor e que, dende camiñar ata dobrarse ata facer exercicio é máis doado de facer.

5. Aumenta a capacidade e a forza atlética

Se compites nun deporte, engadir saltos ao teu adestramento pode axudarche a desenvolver forza e velocidade explosiva que, á súa vez, poden axudar a mellorar o teu rendemento atlético.

Un investigou os efectos do adestramento de salto en cuclillas feito 3 veces á semana ao longo de 8 semanas.

Baseado nos resultados do estudo, os investigadores concluíron que o adestramento de salto en cuclillas ten a capacidade de mellorar varias actuacións atléticas diferentes ao mesmo tempo, incluíndo o tempo de velocidade e a forza explosiva.

6. A variedade axuda á motivación

Despois de dominar o squat básico, hai moitos tipos diferentes de variacións de squat que podes probar. Cambiar as sentadillas pode axudar a manter o exercicio interesante, á vez que activa diferentes grupos musculares.

Os agachamentos pódense facer só co seu peso corporal. Tamén se poden facer con pesas, como pesas, pesas, campanillas ou bolas medicinais, ou con cintas de resistencia ou bolas de ioga.

7. Pódese facer en calquera lugar

Para facer sentadillas de peso corporal, non precisa de ningún equipo. Todo o que necesitas é o teu corpo e espazo suficiente para baixar as cadeiras nunha posición sentada.

E, se estás premido polo tempo, aínda podes beneficiar a moitos grupos musculares facendo 50 sentadillas ao día: tenta facer 25 pola mañá e 25 pola noite. A medida que te fas máis forte, engade 25 á tarde.

Que beneficios podes obter das variacións en cuclillas?

Cambiar o agachamento básico permítelle dirixirse a diferentes grupos musculares. Tamén axuda coa motivación para que non te aburras con realizar o mesmo movemento repetidamente.

Antes de pasar ás variacións de agachamento, asegúrese de dominar o movemento básico de agachamento. Estes exercicios son máis desafiantes e requiren máis forza, flexibilidade e activación do núcleo.

Agachamento traseiro

O agachamento traseiro leva o movemento tradicional e agrega resistencia aos ombros cunha barra. A miúdo considérase o "patrón ouro" cando se trata, xa que require a interacción coordinada de numerosos grupos musculares.

O agachamento traseiro fai énfase nos glúteos e cadeiras mentres segue dirixido aos quads.

1. Coloca unha barra nun estante en cuclillas, xusto debaixo da altura dos ombros.
2. Móvete debaixo da barra para que descanse detrás do pescozo na parte superior das costas. Agarre a barra coas mans.
3. Cos pés un pouco máis anchos que os anchos dos ombreiros, retroceda para poder limpar o estante.
4. Báixate en cuclillas para que as cadeiras estean por debaixo dos xeonllos.
5. Pausa brevemente e logo presiona os pés e empuxa as cadeiras cara á posición inicial.

Agachamento aéreo

Para un agachamento aéreo pode usar unha mancuerna ou unha bola medicinal.

Esta variación engancha o teu núcleo, especialmente a parte baixa das costas. Ademais, traballa os músculos da parte superior das costas, ombreiros e brazos.

O seu alcance de movemento será lixeiramente diferente con esta agachamento, así que preste moita atención á súa forma.

1. Póñase alto cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros
2. Manteña a bola medicinal por riba da cabeza durante todo o exercicio.
3. Dende unha posición de pé, dobra os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás como farías cunha agachamento normal. Pare cando as coxas estean paralelas ao chan.
4. Deteña brevemente cos xeonllos sobre os dedos, pero non máis alá.
5. Pasa os talóns para volver á posición inicial, dándolle unha presión aos glúteos na parte superior.

Saltar en cuclillas

Con saltas en cuclillas, non precisa de ningún equipo. Trátase dun movemento pliométrico, o que significa que é un poderoso exercicio aeróbico que require que exerza os músculos ao máximo potencial nun curto período de tempo.

O salto en cuclillas ten como obxectivo os glúteos, quads, cadeiras e isquiotibiais ao mesmo tempo que aumenta a frecuencia cardíaca.

Debido a que esta variación pon máis tensión nas articulacións, é importante ter xeonllos, cadeiras e nocellos saudables se queres probar este movemento.

1. Póñase recto cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros.
2. Agachase ata que as coxas estean lixeiramente máis altas que os xeonllos.
3. Impúlsate cara arriba para que os pés se levanten do chan.
4. Aterra cos xeonllos suaves e dobrados e instálate de novo na posición agachada.

Consellos de seguridade

Aínda que xeralmente é un exercicio seguro se se fai coa forma correcta, hai algunhas precaucións de seguridade que hai que ter en conta ao facer sentadillas.

• Só báixate o máis lonxe posible. Cando comece a sentir molestias nas cadeiras ou nos xeonllos, detense e utilízao como punto final.
• Asegúrese de ter unha base sólida. A maioría dos exercicios en cuclillas requiren que comece cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Usar unha postura máis estreita permítelle dirixirse aos músculos exteriores da coxa, pero tamén diminúe a estabilidade da súa base e exerce unha presión adicional sobre os xeonllos.
• Manteña os ollos adiante. Aínda que poida parecer natural mirar cara abaixo cando se realiza unha sentadilla, quererá manter a mirada cara adiante. Para axudarche, elixe un lugar diante do que te concentrar. Isto pode axudarche a manter o pescozo nunha posición neutral.
• Manteña a postura en posición vertical. Evite redondear os ombros ou as costas. Céntrate en manter a columna vertebral recta e en posición neutral, coa cabeza neutral, sen mirar cara arriba nin cara abaixo.
• Levante só o que poida manexar. Evita subir de peso se o teu formulario non o soporta. Vai beneficiarse máis do agachamento se o executa coa forma adecuada que se levanta demasiado peso. Ademais, levantar demasiado peso pode tensar a parte baixa das costas, as cadeiras e os xeonllos, o que pode provocar lesións.
• Activa o teu núcleo. Manteña os músculos do núcleo activados durante todo o movemento. Pense nestes músculos como no seu cinto de peso interno que o sostén todo.

O punto de partida

Desenvolver forza e potencia son só algúns dos moitos beneficios de incluír sentadillas nos teus adestramentos.

Cando se realiza correctamente, este exercicio funcional tamén aumenta a queima de calorías, axuda a previr lesións, fortalece o núcleo e mellora o equilibrio e a postura.

Para manterse motivado, considere cambiar o tradicional agachamento con diferentes variacións. Non só manterá os teus adestramentos interesantes, senón que tamén terás un desafío con cada novo movemento.

Se ten un estado de saúde ou unha lesión, asegúrese de falar co seu médico ou cun adestrador persoal certificado antes de engadir sentadillas á súa rutina de fitness.

3 Movementos para fortalecer os glúteos