Os mellores alimentos de raza espartana para comer antes, despois e durante o evento, segundo os dietistas
Contido
Os eventos de resistencia desafían ata aos máis duros dos duros. Estas carreiras de obstáculos non só son desafiantes físicamente, senón tamén mentalmente. É por iso que coñecer os mellores alimentos para incluír na súa dieta é fundamental para o máximo rendemento. Como dietista rexistrado, o meu traballo é mostrarche o poderoso papel que xoga a nutrición na alimentación da túa besta interior, como con estes alimentos de raza espartana.
Tanto o meu marido coma min somos competidores espartanos, polo que podo testificar o peaxe que estes eventos de obstáculo teñen no teu corpo, o que o fai moito máis esencial para alimentar cos alimentos de raza espartana máis nutritivos. Entón, reclutei ao meu marido como cobaia para o meu experimento de "comer para soportar". Tranquilo, comprobei con tres dietistas deportivos para asegurarme de que ía no bo camiño ao xuntar os mellores alimentos de raza espartana. Abaixo amósanse as súas respostas e unha ollada á dieta dun competidor espartano.
Spartan Race Foods 101
"O abastecemento dunha carreira de obstáculos é moi similar a outros eventos de resistencia. A forza do corpo superior é máis importante durante as carreiras de obstáculos, polo que necesitarás consumir suficientes hidratos de carbono antes e media da carreira para alimentar estes grandes grupos musculares", di Torey. Armul, MS, RD, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética.
Natalie Rizzo, MS, RD, dietista deportiva e propietaria de Nutrition á Natalie, faise eco da afirmación de Armul: "Ambas son moi similares. As carreiras espartanas teñen obstáculos, polo que o adestramento pode incluír máis adestramento de forza no corpo superior que as carreiras tradicionais. Polo tanto, Suxeriría un pouco de proteína extra para os días de adestramento de forza, como un anaco de leite de polo ou chocolate despois dunha sesión de adestramento. " (Descubre por que o leite con chocolate foi chamado "a mellor bebida despois do adestramento").
Non obstante, non hai unha solución única para os mellores alimentos de raza espartana. Isto é debido a que as necesidades nutricionais dos atletas varían segundo a porcentaxe de graxa corporal e os obxectivos de adestramento, segundo Alissa Rumsey, MS, R.D., tamén portavoz da Academia de Nutrición e Dietética.
"Debido ás diferenzas nos niveis de testosterona e estróxenos, as mulleres adoitan ter entre un 6 e un 11 por cento máis de graxa corporal en comparación cos homes e, polo xeral, necesitarán menos calorías xerais que un atleta masculino", explica. "As mulleres tamén teñen maiores necesidades de ferro, xa que perden este mineral cada mes durante a menstruación".
Armul suxire que as atletas femininas se centren en consumir alimentos ricos en ferro durante todo o seu adestramento, como feixóns, carnes magras, peixes, grans fortificados e hortalizas frondosas, como parte dunha dieta equilibrada. (Relacionado: 9 alimentos ricos en ferro que non son bisté)
Para unha carreira de máis de 20 quilómetros con máis de 50 obstáculos, tanto Armul como Rizzo coinciden en que cando se trata de alimentos de raza espartana, os hidratos de carbono sinxelos e de fácil dixestión cunha mestura de proteínas son unha gran fonte de combustible. Durante o evento, suxiren que se repoña cada hora cunha bebida electrolito-carbohidrato e / ou xeles, gomitas ou outros azucres simples. Despois da carreira, é esencial para obter o equilibrio correcto de proteínas e hidratos de carbono no seu corpo. (Queres aumentar a túa velocidade? Mira estes alimentos que che poden facer máis rápido.)
Ademais dos alimentos de raza espartana que consumes, cando comelas, especialmente despois da carreira, tamén é importante. Debería buscar proteínas dentro de 30 a 60 minutos da carreira, xa sexa unha "barra de proteínas conveniente, batido con proteína en po ou comida completa con 20 gramos ou máis de proteína", di Armul.
Abaixo, os mellores alimentos de raza espartana que alimentaron o máximo rendemento do meu marido.
Comida previa á carreira
1 porción de pan integral + 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete + 1 plátano + 1 cunca de leite
Uns 60 a 90 minutos antes do bucina de inicio, é hora de compartir un brinde. Non, non é o tipo de pan torrado (perdón). Se comer pan branco ou integral é a túa elección. Cando se trata de alimentar especialmente os alimentos para a raza espartana e espartana, algunhas persoas prefiren o pan con menos fibra. Non obstante, se o pan integral funciona co teu intestino e non causa problemas gastrointestinais, continúa comendo o pan integral antes de ir á liña de partida. (Relacionado: ¿é posible ter demasiada fibra na súa dieta?)
Durante o Evento
Gatorade + Snack Bar Bites
Xa o probamos todo. Xeles, doces, bolsas; En conclusión, todos causaron molestias dixestivas. Atopamos a mellor fonte de nutrición que realmente axuda a darlle unha explosión rápida de glicosa son os chiringuitos Pressed by KIND (Compre, 15 dólares por 12, amazon.com), cheos dunha mestura de froitas e verduras ao 100 por cento. Cada barra ofrece 17 g de azucre natural e é facilmente dixerida en calquera lugar. Ao cortar en anacos estes alimentos de raza espartana, promedia aproximadamente unha barra por hora ademais do Gatorade (Compra, 18 dólares por 12, amazon.com) que consome cada 20 minutos para repoñer os seus electrólitos.
Comida Post-Carreira
Batido de proteínas + pistachos asados e sen sal
Este é normalmente o momento máis difícil para os atletas para comer algo nutritivo. O meu marido adoita estar tan fixado en refrescar o seu corpo e revisar as súas estatísticas que é unha batalla comer algo saudable no momento adecuado para as súas necesidades de recuperación. De todos os alimentos de raza espartanos, un simple batido de proteína portátil adoita ser de rescate, especialmente cando estamos lonxe de casa e non temos as ferramentas para preparalo. A proteína do soro de leite, a proteína utilizada en moitos batidos, tamén é extremadamente biodisponible no corpo, axudando a reparar os músculos e a subministrar os nutrientes necesarios rapidamente durante a recuperación. (Agarda, ¿en que se diferenza a proteína do soro de leite que a proteína do chícharos?)
Con máis de 30 g de proteína de calidade, un batido de proteínas combina de marabilla cun puñado de pistachos asados e salgados. Unha porción dunha onza de pistachos asados e salgados proporciona 310 mg de potasio e 160 mg de sodio, electrólitos esenciais que axudan a manter o equilibrio de fluídos. Bonificación: os pistachos conteñen naturalmente antioxidantes que lles dan a súa cor verde e púrpura.
Divulgación: traballo con Wonderful Pistachios e KIND Snacks para axudar aos consumidores a facer eleccións saudables.
Revisión de
PublicidadeSoviet
O ciclismo en interior é un bo adestramento?