Como facer amigos cando tes ansiedade social

Contido

• Que hai no corazón da ansiedade social?
• 1. Acepta estar en desacordo cos teus pensamentos negativos
• 2. Loitar, non voar
• 3. Supervise a súa inxestión de tecnoloxía
• 4. Proba unha proba
• 5. Abre a terapia de TCC
• 6. Lembra sempre o autocoidado

Facer amigos é difícil, especialmente cando é adulto. Pero facer amigos pode ser aínda máis difícil para as persoas que experimentan trastorno de ansiedade social.

É normal que haxa un maior nivel de ansiedade ao coñecer xente nova, pero hai unha diferenza entre a ansiedade que experimentamos todos de cando en vez e a ansiedade social.

Que hai no corazón da ansiedade social?

A ansiedade social provén de ter un medo excesivo a ser xulgado pola xente, se a preocupación é que non che guste ou que fagas algo humillante.

Para as persoas con trastorno de ansiedade social, a interacción social diaria, incluso con amigos establecidos, pode provocar ansiedade.

Á hora de facer novos amigos, as persoas con ansiedade social poden atoparse paralizadas, con medo a dicir o incorrecto ou ser xulgadas con dureza.

Aínda que saiban que estes medos son irracionais, as situacións sociais aínda desencadean síntomas de ansiedade. Poden pecharse, retirarse ou poñerse notablemente nervioso.

Para aqueles que teñen ansiedade social pero queren facer novos amigos, aquí tes algunhas técnicas que poden axudarche a sentirte máis cómodo en situacións sociais, abríndoche a novas conexións.

1. Acepta estar en desacordo cos teus pensamentos negativos

Unha das primeiras liñas de defensa cando se trata de situacións sociais para as persoas con ansiedade social é colocar de inmediato un muro de pensamentos negativos, como "humillareime". É unha reacción automática.

Aprender a estar de acordo en desacordo con estas reaccións iniciais pode ser un xeito de presionalas e, finalmente, minimizar as crenzas negativas. A isto chámaselle adestramento por curiosidade.

"O xeito no que funciona é que alguén con ansiedade social escoitará estes pensamentos e non os xulgará, senón que os poñerá nun segundo plano da súa mente. Convértese en ruído de fondo mentres socializan para que poidan ter unha mentalidade curiosa ", di a doutora Allison Forti, doutora, profesora asistente na Universidade de Wake Forest.

Isto significa ter curiosidade polo que di a xente, en vez de absorbelo como avaliación.

Sexamos honestos. Silenciar completamente os pensamentos negativos poucas veces funciona. Pola contra, aquí tes como non deixalos demasiado atrapados:

• Recoñece o teu pensamento negativo polo que é, só un pensamento.
• Non xulgues o teu pensamento nin a ti mesmo por telo.
• Déixeo pasar a un segundo plano mantendo unha avaliación neutral ou incluso despectiva. Pense "É só un pensamento, non necesariamente a realidade" ou "estou de acordo en desacordo, ansiedade".
• Opcional: imaxina un escenario ou resultado alternativo máis positivo.

2. Loitar, non voar

É natural querer evitar as cousas que te asustan. Pero evitar as situacións que o desencadean pode empeorar a ansiedade a longo prazo.

"Canto máis nos expoñemos ás situacións que tememos, máis cómodos nos sentimos navegando por elas", di a psicóloga doutora Victoria Shaw.

"Non tes que tolear e afrontar os teus maiores medos á vez. En realidade, o mellor é comezar con situacións só lixeiramente incómodas e ir gradualmente ata as que antes te poderían ter enviado ao pánico ", explica Shaw.

Por exemplo, podes avanzar nestes obxectivos se tendes a agarrarte cando coñeces xente nova:

• facer contacto visual cun estraño
• sorrí a alguén que non coñeces
• preséntate a alguén novo
• faga unha pregunta a alguén que acaba de coñecer
• darlle un eloxio a alguén novo

Traballar cun terapeuta pode axudarche a identificar por onde comezar e ampliar gradualmente a túa zona de confort.

3. Supervise a súa inxestión de tecnoloxía

A tecnoloxía é un novo xeito de conectarse coas persoas, pero tamén pode perpetuar a ansiedade social.

"É unha arma de dobre fío", di o doutor Forti. "É tan fácil socializar con xente a través dos nosos teléfonos que se converte nun xeito de que alguén con ansiedade social diga:" Non necesito cambiar. Podo ter todos os amigos que necesito no meu ordenador. ’”

Por que deixar o teléfono entón? As conexións presenciais a miúdo poden ser distintas ás en liña.

Si, as conexións sociais en liña son mellores que ningunha. Pero pregúntate: ¿Estás a usar a tecnoloxía para evitar situacións sociais? Ou gústache e fai a vida un pouco mellor, aínda que equilibrada con interaccións en persoa?

4. Proba unha proba

A ansiedade social ás veces pode consumir todo e as situacións descoñecidas con persoas novas poden empeorala.

Para axudarche a sentirte abrumado, proba unha proba antes dun gran evento para que polo menos algunha parte da rutina se sinta familiar.

Por exemplo, practica os desprazamentos diarios, mira as cafeterías próximas ao destino ou visita a situación da actividade antes de tempo para que poidas identificar un lugar onde escapar un momento se tes moita ansiedade.

5. Abre a terapia de TCC

A terapia de conversa sempre é unha opción para tratar calquera trastorno de ansiedade. Cando se trata de ansiedade social, a terapia cognitivo-conductual (TCC) é o tratamento máis eficaz.

A TCC está chea de técnicas que poden axudarche a xestionar os teus pensamentos, emocións e incluso a resposta física a situacións sociais.

Unha técnica que un terapeuta pode empregar é un método de exposición. Expón aos pacientes ás situacións temidas e suxire formas de controlar o medo.

Por exemplo, pode comezar cunha visualización de 3 minutos dun escenario social específico ou interacción que desencadea ansiedade. Co paso do tempo, pode engadir máis tempo de visualización, expoñerse á situación en pequenas doses (pense: saudar ao seu barista) e, finalmente, graduarse en situacións máis espantosas.

Mentres lentamente te expoñas a estes medos, cada vez terán menos poder sobre as túas emocións.

6. Lembra sempre o autocoidado

O autocoidado é esencial para todos, pero especialmente para as persoas con ansiedade.

Non esquezas ser amable contigo mesmo e coñecer os teus límites e procura non superarte o teu punto de ruptura. Durme o suficiente e come comidas regulares e saudables.

Tenta ir tranquilo na bebida. Ás veces é frecuente que a xente confíe no alcol en situacións sociais como forma de afrouxarse, pero ao final isto agrava a ansiedade.

• Proba o método individual para alternar entre unha bebida alcohólica e un vaso de auga.
• Crea unha mocktail que sabes que amas. Engade un sabor á auga con gas con amargas, rodajas de limón ou un chisco de zume.

Todo o mundo loita con algo na vida. Se só quedas durante a metade do partido, iso aínda é unha vitoria mentres continúas traballando coa ansiedade.

Canto máis amable é para ti, máis invitas aos demais a seguir o mesmo.

Meagan Drillinger é unha escritora de viaxes e benestar. O seu foco está en sacar o máximo proveito ás viaxes vivenciais mantendo un estilo de vida saudable. Os seus escritos apareceron en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visítaa blog ou Instagram.