Consellos furtivos para tonificar os abdominais durante calquera adestramento

Contido

• Mentres levanta
• En xirar
• Ao correr
• Para clase de boot camp
• Revisión de

As mulleres que fixeron 55 minutos de ioga tres veces por semana durante oito semanas melloraron significativamente a súa forza abdominal en comparación coas mulleres que fixeron 55 minutos doutros exercicios, descubriron investigadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse. Ao final do estudo, os ioguis puideron facer 14 curl-ups máis que os outros participantes. Manter poses require un gran compromiso fundamental, o día dos autores do estudo.

Para maximizar a escultura abdominal, tenta facer uddiyana bandha, que consiste en tirar suavemente a barriga cara á columna vertebral ao final de cada exhalación. "Isto activa e fortalece o abdomen transversal [o teu músculo abdominal máis profundo]", di Loren Bassett, instrutor de ioga de Equinox en Dallas. "Mantén posturas durante cinco ou 10 respiracións ujjayi, onde cada inhalación e exhalación dura cinco contas", di Bassett. "Construirás forza isométricamente porque os teus abdominais teñen que traballar para manterte na posición adecuada". (A continuación, as mellores posturas de ioga para abdominales planos)

Se estás a facer unha clase de ritmo máis rápido, céntrate no teu formulario. "Cando estás atravesando as poses rapidamente, a tendencia común é arquear as costas", di Heidi Kristoffer, a creadora de CrossFlowX, unha clase de ioga na cidade de Nova York. "Céntrate en manter a columna vertebral recta, pensa en alargar o cóccix e tirar as costelas dianteiras, para manter os abdominais comprometidos".

Destaca tamén as táboas. Diríxense ao recto (os músculos da táboa de lavar) e ao abdomen transversal, así como ao erector da columna vertebral, o conxunto de músculos das costas que forman parte do seu núcleo, di Bassett. As táboas laterais poden ser aínda mellores, porque golpean todos eses músculos máis os oblicuos. "Cando estás en calquera prancha, tes que enganchar os abdominais para evitar que as costas se arquen ou mergullen", di Bassett. Un estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descubriron que as variacións das táboas (onde os pés son anchos e un brazo chega cara adiante) implican o recto abdominal e os oblicuos un 27 por cento máis que os exercicios de flexión (como os sentados) ou os exercicios de extensión ab (como as extensións dunha soa perna). (Engade estas posturas de ioga ao teu fluxo para obter beneficios adicionais de queima de ab.)

Aquí tes outras formas de activar o teu núcleo durante cada adestramento:

Mentres levanta

Fai un rizo de bíceps con pesos de tres quilos. ¿Sentes algo no teu núcleo? Non o pensaba. Enrolla algo máis pesado, como 10 libras, e os abdominais contraeranse para fixar o corpo mentres repite. A lección: Os pesos máis pesados ​​poden provocar unha barriga máis plana, di Courtney Paul, adestradora nos estudos YG da cidade de Nova York. Máis alá de levantar máis, pode maximizar a escultura en todo o adestramento de adestramento de forza facendo algúns sutís axustes de forma. (Aínda non está seguro de levantar pesado? Estes outros motivos para levantalo pesado convencerán.)

Para comezar, ao facer movementos na parte superior do corpo como rizos de bíceps, extensións de tríceps e prensas aéreas, mantén as costelas "pechadas". (Cando as costelas están "abertas", saen cara adiante e os abdominais apáganse, así que mantén a columna vertebral longa e neutra e os abdominais completamente enganchados).

"Isto garantirá que o seu recto abdominal se manteña firme e contraído durante todo o movemento", di Michele Olson, doutora, profesora de fisioloxía do exercicio na Universidade de Auburn en Montgomery.

Para os movementos do corpo inferior, incluíndo agachamento e estocadas, céntrese en levantar os músculos do chan pélvico con cada representante (finxa que ten que facer pis e que ten que suxeitalo). Isto implicará o abdominis transversal difícil de dirixir. Para facer máis acción ao facer exercicios para as costas, como filas e moscas inversas, mantense a uns 10 centímetros dunha parede e inclínate cara a adiante ata que a testa só o toque. Fai as túas repeticións nesta posición. "Forzará os abdominais a disparar isométricamente mentres fas os movementos", di Olson.

E quizais queiras engadir máis exercicios cunha soa perna. O equilibrio pode traballar indirectamente os abdominales activándoos para axudar a estabilizar o teu corpo. Por exemplo, os ascensores mortos cunha soa perna disparan os oblicuos para mantelo equilibrado mentres se articula das cadeiras e estende unha perna detrás mentres baixa un peso cara ao chan coa man oposta.

Fagas o que fagas, non te agaches. Omri Rachmut, adestrador do Bootcamp de Barry en Nova York, destaca a postura perfecta durante cada ascensor. "Manter a cabeza, os ombreiros e as cadeiras aliñados permite que os músculos do núcleo funcionen de forma máis eficiente mentres adestras", di.

En xirar

Toma a clase de SoulCycle de Laurie Cole na cidade de Nova York e dirásche que tes unha táboa de un minuto antes de pedalear. Isto esperta os abdominais e pídelle que os manteña axustados, di ela. Se non, poden navegar con preguiza pola clase, mentres o teu traseiro e as túas pernas fan o traballo.

Cando estás na sela e andas a unha intensidade moderada, os músculos abdominais están continuamente implicados en niveis relativamente baixos (aproximadamente o 8 por cento da contracción voluntaria muscular, para ser exactos), segundo un estudo realizado no Revista de Biomecánica Aplicada. Entón, para aumentar a queimadura da barriga durante a clase, atrae o estómago desde a caixa torácica mentres aperta os músculos directamente debaixo e arredor do ombligo, o que mantén os abdominales comprometidos, di Monique Berarducci, instrutora de SoulCycle en Greenwich, Connecticut. Entón aumenta a túa intensidade e tes o equivalente ao ciclismo de abdominales: o compromiso do ab é significativamente maior durante os sprints (17 a 30 por cento) e ao saír da sela (17 a 22 por cento), segundo o mesmo estudo.

"Ten que manter os abdominais flexionados para estar equilibrado e controlado", di Berarducci. Cando esteas fóra da sela, estira os brazos diante de ti (manteña unha curva suave nos cóbados e deixa que as mans descansen lixeiramente nos extremos do manillar) e tira as cadeiras cara atrás sobre a sela. Isto crea máis distancia entre o peito e as cadeiras, o que lle dá aos abdominales máis espazo para traballar.Ademais, elimine o exceso de rebote cando saia da sela e non se balancea dun lado a outro cando está sentado. Isto obriga á túa sección media a traballar xunto coas pernas, as cadeiras e os glúteos, di Berarducci. (Combina o xiro co ioga e obterás grandes beneficios do adestramento cruzado abdominal).

Ao correr

Varia a túa rutina para incluír sesións de montaña e sprint e afianzarás os abdominais, así como o traseiro e as pernas. "Cando corre rápido ou sube outeiros, os brazos teñen que moverse rapidamente para axudarche a impulsalo e isto require que os abdominais traballen máis", di Jason Karp, doutor, o propietario de Run-Fit en San Diego e autor de O corredor interior. (Proba este adestramento de sprints para aumentar a velocidade para ver por ti mesmo).

Para obter a maior potencia de bombeo de brazos e reafirmación abdominal, dobre os brazos 90 graos (é máis difícil bombealos a túa vantaxe nun ángulo maior). Manteña os cóbados axustados aos costados e balance os antebrazos con un ángulo tan lixeiro cara á liña media coas mans frouxas. "Relaxa os brazos e as mans para que non haxa tensión na parte superior do corpo, o que axuda aos teus brazos a bombear máis rápido e mellor", di Karp.

Para clase de boot camp

A pliometría explosiva (burpees, jumping jacks, saltos de caixa) son escultores abdominais serios e trituradores de calorías. Cando os investigadores portugueses puxeron a xogadores de pelota manual nun programa de forza de 12 semanas e engadiron plyos durante as últimas sete semanas, os suxeitos reduciron a graxa da barriga nun 12 por cento. "Os movementos explosivos enrolan todo o seu núcleo para estabilizalo e / ou impulsalo, o que resulta nun compromiso máximo de ab", di Laurel Blackburn, o dono de BootCamp Fitness and Training en Tallahassee, Florida, que recomenda empuxóns en cuclillas (burpees menos flexións) , alpinistas e jump squats.

Lanzar, lanzar ou golpear unha pelota ponderada tamén son bos movementos para abdominais máis axustados. Diane Vives, a propietaria de Fit4Austin/Vives Training Systems en Austin, Texas, di que exercicios como o lanzamento de balón por riba e a estocada con lanzamento de balón rotativo traballan o núcleo 360 graos de dúas formas diferentes: "Estabilizan a pelve e a parte inferior do corpo para manter apoiaches mentres lanzas a pelota e axúdanche a acelerar mentres lanzas e desaceleras mentres capturas. "

E se fas algún destes exercicios nunha superficie desigual, como unha bola ou area de Bosu, dispararás o fortalecemento ab, di Rachmut, porque tes que preparar o núcleo para non acabar.

Revisión de