9 axudas ao sono naturais que poden axudarche a pechar os ollos

Contido

• 1. Melatonina
• 2. Raíz de valeriana
• 3. Magnesio
• 4. Lavanda
• 5. Pasiflora
• 6. Glicina
• 7-9. Outros suplementos
• Outras opcións sen receita médica (OTC)
• Riscos e precaucións
• O punto de partida
• Produtos para probar
• Solución alimentaria: mellor durmir

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Durmir unha boa cantidade é moi importante para a túa saúde.

O sono axuda a que o teu corpo e o teu cerebro funcionen correctamente. Unha boa noite de sono pode mellorar a súa aprendizaxe, memoria, toma de decisións e incluso a súa creatividade (, 2, 3, 4).

É máis, o sono insuficiente estivo relacionado cun maior risco de enfermidades como enfermidades cardíacas, diabetes e obesidade (5).

A pesar diso, a calidade e a cantidade do sono están en mínimos históricos, sendo cada vez máis as persoas que dormen mal ().

Teña presente que o bo sono a miúdo comeza con boas prácticas e hábitos de sono. Non obstante, para algúns, iso non é suficiente.

Se precisas un pouco de axuda adicional para durmir ben, considera probar os seguintes 9 suplementos naturais que promoven o sono.

1. Melatonina

A melatonina é unha hormona que o teu corpo produce de forma natural e sinala ao teu cerebro que é hora de durmir ().

O ciclo de produción e liberación desta hormona está influído pola hora do día: os niveis de melatonina aumentan naturalmente pola noite e caen pola mañá.

Por esta razón, os suplementos de melatonina convertéronse nunha axuda popular para durmir, especialmente nos casos en que o ciclo da melatonina se interrompe, como o jet lag (8).

É máis, varios estudos informan de que a melatonina mellora a calidade e duración do sono durante o día. Isto é particularmente beneficioso para as persoas cuxos horarios obrigan a durmir durante o día, como os traballadores por quendas (9).

Ademais, a melatonina pode mellorar a calidade xeral do sono en persoas con trastornos do sono. En concreto, a melatonina parece reducir o tempo que a xente necesita para durmir (coñecida como latencia do sono) e aumentar a cantidade total de tempo de sono (,).

Aínda que tamén hai estudos que non observaron que a melatonina tivo un efecto positivo sobre o sono, xeralmente eran poucos en número. Os que observaron efectos beneficiosos xeralmente proporcionaron aos participantes entre 3 e 10 miligramos (mg) de melatonina antes de deitarse.

Os suplementos de melatonina parecen ser seguros para adultos cando se usan durante curtos ou longos períodos de tempo ().

Os suplementos de melatonina poden mellorar a calidade do sono. Parece que son especialmente útiles se ten un jet lag ou está a traballar por quendas.

2. Raíz de valeriana

A valeriana é unha herba orixinaria de Asia e Europa. A súa raíz úsase normalmente como tratamento natural para os síntomas de ansiedade, depresión e menopausa.

A raíz de valeriana tamén é un dos suplementos a base de plantas que promove o sono máis comúnmente nos Estados Unidos e en Europa ().

Non obstante, os resultados do estudo seguen sendo inconsistentes.

As mulleres menopáusicas e posmenopáusicas viron mellorar a calidade do sono e os síntomas do trastorno do sono despois de tomar valeriana, segundo ensaios controlados aleatorios (,).

Dúas revisións da literatura antiga tamén informaron de que 300-900 mg de valeriana, tomada xusto antes de deitarse, poden mellorar a calidade do soño autoestimado (,).

Non obstante, todas as melloras observadas nestes ensaios e estudos foron subxectivas. Confiaron na percepción dos participantes sobre a calidade do sono en lugar de medicións obxectivas tomadas durante o sono, como as ondas cerebrais ou a frecuencia cardíaca.

Outros estudos concluíron que os efectos positivos da valeriana son insignificantes no mellor dos casos. Por exemplo, pode levar a unha pequena mellora na latencia do sono (,,).

Independentemente diso, a inxestión a curto prazo de raíz de valeriana parece ser segura para os adultos, con efectos secundarios menores e pouco frecuentes ().

A pesar da falta de medidas obxectivas detrás da valeriana, os adultos poden considerar probala por si mesmos.

Non obstante, a seguridade segue sendo incerta para o seu uso a longo prazo e en poboacións especiais como as mulleres embarazadas ou en período de lactación.

A raíz de valeriana é un complemento popular que pode mellorar a calidade do sono e os síntomas do trastorno do sono, polo menos nalgunhas persoas. Precísanse máis estudos sobre a seguridade do uso a longo prazo.

3. Magnesio

O magnesio é un mineral implicado en centos de procesos no corpo humano e é importante para a función cerebral e a saúde cardíaca.

Ademais, o magnesio pode axudar a calmar a mente e o corpo, facilitando o adormecemento (20).

Os estudos demostran que o efecto relaxante do magnesio pode deberse en parte á súa capacidade para regular a produción de melatonina. Sábese que o magnesio relaxa os músculos e induce o sono ().

Un estudo descubriu que unha combinación de magnesio, melatonina e vitamina B foi eficaz no tratamento do insomnio independentemente da causa. ()

O magnesio tamén parece aumentar os niveis de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensaxeiro cerebral con efectos calmantes ().

Os estudos informan de que niveis insuficientes de magnesio no seu corpo poden estar relacionados con problemas de sono e insomnio ().

Por outra banda, aumentar a inxestión de magnesio tomando suplementos pode axudarche a optimizar a calidade e a cantidade do sono.

Un estudo deu a 46 participantes 500 mg de magnesio ou un placebo diariamente durante 8 semanas. Os do grupo magnesio beneficiáronse dunha mellor calidade de sono en xeral. Este grupo tamén tiña niveis máis altos de melatonina e renina no sangue, ambas hormonas que regulan o sono ().

Noutro pequeno estudo, os participantes recibiron un suplemento que contiña 225 mg de magnesio durmiron mellor que os que recibiron un placebo. Non obstante, o suplemento tamén contiña 5 mg de melatonina e 11,25 mg de cinc, o que dificulta a atribución do efecto só ao magnesio ().

Cabe destacar que ambos estudos realizáronse en adultos maiores, que quizais tivesen un nivel máis baixo de magnesio no sangue. Non se sabe se estes efectos serían tan fortes en individuos cunha boa inxestión dietética de magnesio.

O magnesio ten un efecto relaxante sobre o corpo e o cerebro, o que pode axudar a mellorar a calidade do sono.

4. Lavanda

A planta de lavanda pódese atopar en case todos os continentes. Produce flores roxas que, cando se secan, teñen unha variedade de usos domésticos.

Ademais, crese que a fragrancia calmante da lavanda aumenta o sono.

De feito, varios estudos demostran que o simple cheiro a aceite de lavanda pouco antes de durmir pode ser suficiente para mellorar a calidade do sono. Este efecto parece particularmente forte en persoas con insomnio leve, especialmente en mulleres e individuos novos (,).

Un pequeno estudo en persoas maiores con demencia tamén informa de que a aromaterapia con lavanda é eficaz para mellorar os síntomas de trastornos do sono. O tempo total de sono aumentou. Menos xente tamén espertou moi cedo (ás 3 da mañá) e atopouse incapaz de volver durmir ().

Outro estudo proporcionou a 221 persoas con trastorno de ansiedade 80 mg dun suplemento de aceite de lavanda ou un placebo por día.

Ao final do estudo de 10 semanas, ambos grupos experimentaron melloras na calidade e duración do sono. Non obstante, o grupo de lavanda experimentou un 14-24% de efectos maiores sen ningún efecto secundario desagradable ().

Aínda que a aromaterapia con lavanda considérase segura, a inxestión oral de lavanda relacionouse náuseas e dor de estómago nalgúns casos. Os aceites esenciais están destinados á aromaterapia e non á inxestión oral ().

Tamén cabe destacar que só se puido atopar unha cantidade limitada de estudos sobre os efectos dos suplementos de lavanda no sono. Así, é necesaria máis investigación antes de que se poidan sacar conclusións contundentes.

A aromaterapia con lavanda pode axudar a mellorar o sono. Necesítanse máis estudos sobre suplementos de lavanda para avaliar a súa eficacia e seguridade.

5. Pasiflora

Passionflower, tamén coñecido como Passiflora incarnata ou maypop, é un popular remedio a base de plantas para o insomnio.

As especies de pasiflora ligadas ás melloras do sono son nativas de América do Norte. Actualmente tamén se cultivan en Europa, Asia, África e Australia.

Os efectos que promoven o sono da pasionaria demostráronse en estudos en animais. Non obstante, os seus efectos nos humanos parecen depender da forma consumida (,).

Un estudo realizado en humanos comparou os efectos dun té de pasiflora cos dun té placebo feito con follas de perexil ().

Os participantes tomaron cada té aproximadamente 1 hora antes de durmir durante un período de 1 semana, facendo unha pausa de 1 semana entre os dous tés. Cada bolsa de té deixouse empinada durante 10 minutos e os investigadores tomaron medidas obxectivas da calidade do sono.

Ao final do estudo de 3 semanas, as medicións obxectivas indicaron que os participantes non experimentaran melloras no sono.

Non obstante, cando se lles pediu que avaliasen a súa calidade de sono de xeito subxectivo, valorárono ao redor dun 5% máis alto despois da semana do té da pasiflora en comparación coa semana do té do perexil ().

Nun estudo recente sobre persoas con insomnio, os que tomaron extracto de pasiflora durante un período de 2 semanas viron melloras significativas en certos parámetros de sono cando se compararon cun grupo placebo ().

Eses parámetros foron:

• tempo total de sono
• eficiencia do sono ou a porcentaxe de tempo que pasas durmindo en lugar de estar esperto na cama
• tempo de vixilia despois do inicio do sono

Por outra banda, un estudo de 1998 comparou os efectos dun suplemento de pasión de 1,2 gramos, pastillas para durmir convencionais e un placebo. Os investigadores non atoparon diferenzas entre os suplementos de pasiflora e o placebo ().

Necesítanse máis estudos, pero cómpre sinalar que a inxestión de pasiflores é xeralmente segura nos adultos. Polo de agora, parece que a pasiflora pode proporcionar máis beneficios cando se consume como té ou extracto en lugar dun suplemento.

O té ou o extracto de pasión poden axudar a mellorar lixeiramente a calidade do sono nalgunhas persoas. Non obstante, a evidencia é mixta e algúns estudos non atoparon efectos.Así, son necesarios máis estudos.

6. Glicina

A glicina é un aminoácido que xoga un papel importante no sistema nervioso. Os estudos demostran que tamén pode axudar a mellorar o sono.

Descoñécese exactamente o seu funcionamento, pero pénsase que a glicina actúa en parte baixando a temperatura corporal á hora de durmir, sinalando que é hora de durmir (,).

Nun estudo do 2006, os participantes que durmían mal consumiron 3 gramos de glicina ou un placebo inmediatamente antes de deitarse.

Os do grupo da glicina informaron de sentirse menos fatigados á mañá seguinte. Tamén dixeron que a súa vivacidade, sensación e claridade eran máis altos á mañá seguinte (37).

Un estudo de 2007 tamén investigou os efectos da glicina nos participantes que durmían mal. Os investigadores tomaron medicións das súas ondas cerebrais, frecuencia cardíaca e respiración mentres durmían.

Os participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de durmir mostraron medidas obxectivas melloradas da calidade do sono en comparación co grupo placebo. Os suplementos de glicina tamén axudaron aos participantes a durmir máis rápido (38).

A glicina tamén mellora o rendemento durante o día en individuos aos que lles falta o sono temporalmente, segundo un pequeno estudo.

Os participantes tiveron o soño restrinxido durante 3 noites consecutivas. Cada noite, antes de deitarse, tomaban 3 gramos de glicina ou 3 gramos de placebo. O grupo de glicina informou de maiores reducións da fatiga e da somnolencia diurna ().

Podes mercar glicina en forma de pastillas ou en po que se pode diluír en auga. Parecer seguro tomar ata 0,8 gramos / kg de peso corporal ao día, pero son necesarios máis estudos. Moitos participantes do estudo do sono só tomaron 3 gramos ao día ().

Tamén pode aumentar a inxestión de glicina comendo alimentos ricos en nutrientes, incluíndo:

• produtos de orixe animal como caldo de ósos, carne, ovos, aves e peixes
• fabas
• espinacas
• kale
• repolo
• froitas como plátanos e kiwis

Consumir glicina inmediatamente antes de durmir pode axudarche a durmir máis rápido e mellorar a calidade xeral do sono.

7-9. Outros suplementos

No mercado hai moitos suplementos adicionais que promoven o sono. Non obstante, non todos están apoiados por fortes investigacións científicas.

A lista seguinte describe algúns suplementos adicionais que poden ser beneficiosos para durmir pero que requiren unha investigación máis científica.

• Triptófano: Un estudo informa que doses tan baixas como 1 gramo ao día deste aminoácido esencial poden axudar a mellorar a calidade do sono. Esta dosificación tamén pode axudarche a durmir máis rápido (,).
• Ginkgo biloba: Segundo estudos máis antigos, o consumo de aproximadamente 240 mg desta herba natural 30-60 minutos antes de durmir pode axudar a reducir o estrés, mellorar a relaxación e promover o sono. Os estudos en animais tamén son prometedores (,, 45).
• L-teanina: Consumir un suplemento diario que conteña ata 400 mg deste aminoácido pode axudar a mellorar o sono e a relaxación. Os estudos en animais suxiren que pode ser máis eficaz cando se combina con GABA (,).

O kava é outra planta relacionada con efectos que favorecen o sono nalgúns estudos. É orixinario das illas do Pacífico Sur e a súa raíz prepárase tradicionalmente como un té. Tamén se pode consumir en forma de suplemento.

Non obstante, o uso de kava tamén estivo relacionado con danos graves no fígado, potencialmente debido a unha produción ou adulteración de baixa calidade. Algúns países, como Canadá e partes de Europa, incluso prohibiron o seu uso (,).

Proceda con moita precaución antes de usar kava. Compre só suplementos que foron certificados por unha organización de terceiros de boa reputación.

O triptófano, o ginkgo biloba e a L-teanina tamén poden axudar a promover o sono. Non obstante, tenden a ter menos estudos que os avalan, polo que se precisan máis investigacións antes de que se poidan sacar conclusións fortes. Ten precaución antes de probar o kava para durmir.

Outras opcións sen receita médica (OTC)

Outras axudas ao sono que podes atopar no mostrador son a difenhidramina e o succinato de doxilamina. Ambos son antihistamínicos.

A difenhidramina é o ingrediente activo dos remedios populares para alerxias como Benadryl. O uso principal de difenhidramina non é unha droga para durmir, pero si provoca somnolencia e usouse para favorecer o sono.

A difenhidramina tamén se atopa en ZzzQuil, Unisom SleepGels e Unisom SleepMelts. O succinato de doxilamina é o ingrediente activo da axuda para o sono Unisom SleepTabs.

A evidencia a favor do seu uso como axudas para durmir é feble. Moitos expertos recomendan contra a difenhidramina e o succinato de doxilamina, e algúns din que reducen a calidade do sono (,, 51).

Outros efectos secundarios poden incluír mareos, confusión e boca seca ().

O uso a longo prazo de axudas ao sono de venda libre pode levar á tolerancia ás drogas. Co paso do tempo, o uso de anticolinérxicos, como os antihistamínicos, tamén pode aumentar o risco de demencia (52).

Se estás interesado en probar estes aparellos para durmir, debes seguir un uso ocasional. Nunca se deben usar máis de dúas semanas á vez (54).

Non obstante, as persoas con afeccións respiratorias, presión arterial alta ou enfermidades cardíacas deben evitar estas dúas drogas por completo. Poden inducir unha reacción do sistema nervioso que leva á taquicardia ou a unha frecuencia cardíaca elevada ().

Os adultos maiores, especialmente aqueles con problemas de fígado ou riles, non deben usar difenhidramina. Corren un maior risco de efectos secundarios negativos (52).

Os antihistamínicos difenhidramina e succinato de doxilamina poden axudarche a durmir, aínda que ese non é o seu propósito principal. Precísanse probas moito máis fortes. Ademais, teña en conta os posibles efectos secundarios antes de tomar estes medicamentos.

Riscos e precaucións

Debe consultar ao seu médico antes de usar calquera herba ou medicamentos de venda libre para durmir, especialmente porque hai posibilidades de interaccións medicamentosas con medicamentos como diluentes de sangue.

Ademais, avise ao seu médico se os problemas de sono duran máis de 2 semanas.

Moitas axudas para durmir de balde só producen efectos secundarios menores. Non obstante, é importante ter precaución, xa que se sabe relativamente pouco sobre os efectos a longo prazo dalgúns deles.

A continuación indícanse os efectos secundarios asociados a axudas específicas para durmir. Algúns destes efectos secundarios só se informaron anecdóticamente ou nalgúns estudos, ou só se observaron en persoas que recibiron doses elevadas:

• Melatonina: efectos secundarios menores, como dor de cabeza, náuseas e mareos ()
• Raíz de valeriana: diarrea, dor de cabeza, náuseas e palpitacións cardíacas (,)
• Magnesio: diarrea, náuseas e vómitos cando se toman en doses elevadas ()
• Lavanda: náuseas e indixestión ()
• Pasiflora: mareo e confusión, en poucas ocasións ()
• Glicina: feces brandas e dor abdominal, en poucas ocasións (59)
• Triptófano: náuseas leves, boca seca, mareos e tremor ()
• Ginkgo biloba: efectos secundarios leves e raros, como diarrea, dor de cabeza, náuseas e erupcións cutáneas ()
• L-teanina: sen efectos secundarios confirmados ou directos cando se toma só; diarrea e dor abdominal cando se combinan con L-cistina (61)

En xeral, as mulleres que están embarazadas ou que están amamantando deben falar cos seus médicos antes de probar estes ou outros suplementos. Débense evitar a maioría dos suplementos xa que hai poucas investigacións que confirmen que son seguros para esta poboación.

O magnesio, a glicina e o triptófano son importantes para o desenvolvemento do feto e non hai que evitar se está embarazada ou está amamantando. Non obstante, o seu médico aínda deberá aconsellalo sobre a dosificación axeitada para evitar posibles efectos secundarios (, 63,).

Moitas axudas para durmir de balde só producen efectos secundarios menores cando se usan a curto prazo. Aínda debe consultar ao seu médico antes de usar herbas ou medicamentos de venda libre para durmir. Evite a maioría destes produtos por completo se está embarazada ou está amamantando.

O punto de partida

Se estás interesado en probalos, podes atopar a maioría dos anteriores dalgún formulario en liña.

Ten en conta que o sono de alta calidade é tan importante para a saúde xeral como comer ben e facer exercicio regularmente.

Non obstante, moitas persoas teñen problemas para durmir, espertar con frecuencia ou deixar de espertar sentíndose descansados. Isto fai que sexa difícil manter unha saúde e benestar óptimos.

Antes de tomar calquera medicamento, intente incorporar boas prácticas de sono na rutina, como manter os aparellos electrónicos fóra do dormitorio e limitar a inxestión de cafeína antes de deitarse.

Os suplementos anteriores son un xeito de aumentar a probabilidade de lograr un sono reparador. Dito isto, probablemente sexan máis eficaces cando se usan en combinación con boas prácticas e hábitos de sono.

Produtos para probar

Estes auxiliares naturais para o sono presentan unha variedade de formas, como pílulas, pos e tés. Compra-los en liña:

• melatonina
• raíz de valeriana
• magnesio
• lavanda
• pasiflora
• glicina
• triptófano
• ginkgo biloba
• L-teanina

Solución alimentaria: mellor durmir