Top 10 exercicios para aliviar a dor e a estanqueidade do ombreiro

Contido

• Visión xeral
• Consellos para estes exercicios
• 1. Estiramento transversal do peito
• 2. Liberación do pescozo
• 3. Expansión do peito
• 4. Os brazos da aguia rodan a columna vertebral
• 5. Torsión sentada
• 6. Círculos de ombreiro
• 7. Estiramento do ombreiro da porta
• 8. Pose de can descendente
• 9. Pose de neno
• 10. Enfiar a agulla
• Outros remedios para a dor no ombreiro
• Como previr a dor no ombreiro
• Cando ver a un médico
• Consulte inmediatamente cun médico se:
• Para levar

Visión xeral

Pecha os ollos, inspira profundamente e leva a túa conciencia aos ombros, notando como se senten. É probable que sintas algunha dor, tensión ou sensación nesta zona.

É frecuente a dor ou tensión no ombreiro que afecta. Por sorte, podes tomar medidas para aliviar o malestar nos teus ombreiros.

Siga a ler para aprender a facer 10 exercicios sinxelos de ombreiro para aliviar a dor e a tensión. Estes exercicios de alargamento e fortalecemento tamén mellorarán a flexibilidade, aumentarán o rango de movemento e aportarán maior comodidade e facilidade aos seus movementos.

Consellos para estes exercicios

Fai estes sinxelos exercicios de tres a seis veces por semana para aliviar a dor no ombreiro. Comeza cunha rutina de 10 minutos e aumenta gradualmente a duración a medida que te fas máis forte e flexible.

Mentres fas estes exercicios, céntrate en relaxarte e liberar calquera tensión nos ombros e en calquera outro lugar no que sintas tensión.

Esténdese só ata o punto que sexa cómodo un día determinado. Non te empuxes máis alá dos teus límites e interrompe os exercicios se experimentas unha dor que vai máis alá do leve malestar.

1. Estiramento transversal do peito

Este exercicio axuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movemento na articulación do ombreiro e nos músculos circundantes. Ao facer este exercicio, baixe o brazo se sente dor no ombreiro.

1. Trae o brazo dereito polo peito.
2. Colócao no pliegue do cóbado esquerdo ou usa a man esquerda para apoiar o brazo.
3. Manteña esta posición ata 1 minuto.
4. Repita no lado oposto.
5. Fai cada lado 3-5 veces.

Para profundar no estiramento, levante o brazo ata a altura dos ombros.

2. Liberación do pescozo

Este exercicio é un xeito suave de afrouxar a tensión no pescozo e nos ombreiros.

1. Baixa o queixo cara ao peito. Sentirás un estiramento pola parte de atrás do pescozo.
2. Incline suavemente a cabeza cara á esquerda para estirar o ombreiro dereito.
3. Manteña esta posición ata 1 minuto.
4. Repita no lado oposto.
5. Fai cada lado 3-5 veces.

Para profundizar neste tramo:

1. Coloque unha man no ombreiro e outra sobre o oído para guiar suavemente o movemento.
2. Baixa o queixo cara ao peito. Sentirás un estiramento pola parte de atrás do pescozo.
3. Incline suavemente a cabeza cara á esquerda para estirar o ombreiro dereito.
4. Manteña esta posición ata 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.
6. Fai cada lado 3-5 veces.

3. Expansión do peito

Este exercicio promove flexibilidade e amplitude de movemento nos ombreiros.

1. Mentres está de pé, manteña unha faixa de exercicio, unha correa ou unha toalla detrás das costas coas dúas mans.
2. Amplíe o peito mentres move os omóplatos un cara ao outro.
3. Levante o queixo e mire cara ao teito.
4. Manteña ata 30 segundos.
5. Repita 3-5 veces.

Para profundar no estiramento, coloque as mans máis xuntas ao longo da toalla ou correa.

4. Os brazos da aguia rodan a columna vertebral

Este exercicio estende os músculos do ombreiro. Se a posición do brazo é incómoda, faga este exercicio sostendo os ombros opostos.

1. Mentres está sentado, estenda os brazos cara aos lados.
2. Cruza os cóbados diante do corpo co brazo dereito enriba.
3. Dobre os cóbados, colocando as costas dos antebrazos e as mans xuntas.
4. Alcanza a man dereita para xuntar as palmas das mans.
5. Manteña esta posición durante 15 segundos.
6. Nunha exhalación, roda a columna vertebral mentres atrae os cóbados cara ao peito.
7. Por inhalación, abre o peito e levanta os brazos.
8. Continúa este movemento durante 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

5. Torsión sentada

Este exercicio estende os ombros e o pescozo. Manteña as cadeiras mirando cara adiante durante este exercicio. Permite que o xiro comece na parte inferior das costas.

1. Senta nunha cadeira cos nocellos directamente baixo os xeonllos.
2. Xira a parte superior do corpo cara á dereita, levando a parte traseira da man esquerda á coxa.
3. Coloca a man dereita cara abaixo onde sexa cómodo.
4. Manteña esta posición ata 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Fai cada lado 3-5 veces.

6. Círculos de ombreiro

Este exercicio é bo para quentar as articulacións do ombreiro e aumentar a flexibilidade.

1. Póñase coa man esquerda no respaldo dunha cadeira.
2. Deixe colgar a man dereita.
3. Arrodea a man dereita 5 veces en cada dirección.
4. Repita no lado oposto.
5. Faino 2-3 veces ao día.

7. Estiramento do ombreiro da porta

Este tramo abre o peito e fortalece os ombros.

1. Póñase nunha porta cos cóbados e os brazos formando un ángulo de 90 graos.
2. Paso o pé dereito cara adiante mentres presiona as palmas nos lados do marco da porta.
3. Inclínate cara adiante e participa do teu núcleo. Manteña esta posición ata 30 segundos.
4. Repita o tramo co pé esquerdo cara adiante.
5. Fai cada lado 2-3 veces.

8. Pose de can descendente

Esta posición de inversión fortalece e estira os músculos dos ombreiros e das costas.

1. Comeza nas mans e xeonllos. Preme nas mans para levantar as cadeiras cara ao teito.
2. Manteña unha lixeira curvatura nos xeonllos mentres presiona o peso uniformemente nas mans e nos pés.
3. Mantendo a columna vertebral recta, leva a cabeza cara aos pés para que os ombreiros queden flexionados sobre a cabeza.
4. Manteña esta pose ata 1 minuto.

9. Pose de neno

Esta pose restauradora axuda a aliviar a tensión nas costas, ombreiros e pescozo. Coloque un coxín baixo a testa, o peito ou as pernas como apoio.

1. Desde Downward Dog Pose, xunta os dedos dos pés e os xeonllos lixeiramente máis anchos que os cadros.
2. Afunde as cadeiras cara aos talóns e estende os brazos diante de ti.
3. Permite que o peito caia pesado cara ao chan, relaxando a columna vertebral e os ombreiros.
4. Mantéñase nesta postura ata 5 minutos.

10. Enfiar a agulla

Esta pose alivia a tensión no peito, os ombreiros e a parte superior das costas. Coloque un coxín ou bloque baixo a cabeza ou o ombreiro como apoio.

1. Comeza nas mans e xeonllos. Levante a man dereita cara ao teito coa palma cara a fóra do corpo.
2. Baixa o brazo para levalo debaixo do peito e cara ao lado esquerdo do corpo coa palma cara arriba.
3. Active o ombreiro e o brazo dereito para evitar caer nesta área.
4. Manteña a man esquerda no chan como apoio, levántaa cara ao teito ou tráea cara ao interior da coxa dereita.
5. Manteña esta posición ata 30 segundos.
6. Reláxate en Child's Pose antes de repetir este tramo no lado esquerdo.

Outros remedios para a dor no ombreiro

Ademais dos exercicios de ombreiro, podes probar remedios caseiros para aliviar a dor e fomentar a curación.

Siga o método RICE descansando, xeado e comprimindo o ombreiro. Cando sexa posible, eleve o ombreiro por riba do nivel do corazón. Tamén podes usar unha almofada de calefacción ou tomar un baño de sal epsom.

Para aliviar a dor, pode tomar analxésicos sen receita médica como o ibuprofeno ou o acetaminofeno. Ou probe analxésicos naturais como cúrcuma, cortiza de salgueiro ou cravo. Aplique un esfregado de mentol, crema de árnica ou mestura de aceite esencial na zona afectada algunhas veces ao día.

Os tratamentos regulares de masaxe e acupuntura poden axudar a aliviar a dor e equilibrar o corpo. Tamén podes probar terapias manipulativas como axustes quiroprácticos, osteopatía ou Rolfing.

Como previr a dor no ombreiro

Ademais de facer estes exercicios, pode previr a dor no ombreiro seguindo algúns consellos e pautas sinxelas:

• Practica unha boa postura e evita o deslizamento ou o encorvamento sentado, de pé e facendo as túas actividades diarias.
• Preste atención a como leva o corpo ao longo do día e faga os axustes necesarios.
• Descanse bastante e descanse en calquera actividade que cause dor.

Teña coidado cando faga actividades que impliquen chegar a algo por encima, levar obxectos pesados ​​ou dobrarse cara adiante. Se tes que facer estas actividades como parte do teu traballo, decide como podes mover o corpo para minimizar o malestar.

Se practicas deportes que causan dor no ombreiro, asegúrate de que estás a usar a forma e a técnica adecuadas.

Cando ver a un médico

Consulte cun médico ou fisioterapeuta se non é capaz de mover os ombreiros ou se a súa dor empeora ou non mellora despois de dúas semanas de tratamento.

Tamén debe consultar inmediatamente a un médico se ten unha dor severa nos dous ombreiros ou nas dúas coxas ou se ten febre.

Para determinar o que está causando a dor e o mellor plan de tratamento, un médico pode facer unha radiografía, unha ecografía ou unha resonancia magnética (RM).

Consulte inmediatamente cun médico se:

• ter dor nos dous ombreiros
• ter dor nas dúas coxas
• ter febre ou sentirse mal

Estes poderían ser signos de polimialxia reumática, unha afección que xustifica un tratamento rápido.

Para levar

Aínda que a dor no ombreiro é común, pódese previr e tratar. Fai estes exercicios de xeito regular para aliviar e previr a dor no ombreiro.

Tamén podes probar remedios caseiros para tratar a dor do ombreiro pola túa conta. Continuar os exercicios e os tratamentos incluso despois de sentirse mellor axudará a evitar que a dor volva.

Fale co seu médico antes de iniciar calquera programa de exercicios se ten algún problema médico que poida verse afectado.