¿De verdade deberías odiar os alimentos procesados?

Contido

• Que son os alimentos procesados?
• Pros e contras do procesamento
• Podemos mellorar os alimentos procesados?
• Consellos útiles (saudables) para ter en conta
• Revisión de

Cando se trata de palabras de moda no mundo da alimentación (as que de verdade faga que a xente fale: orgánica, vegana, carbohidratos, graxa, glute), moitas veces hai máis historia que "este é o alimento máis saudable de sempre" e "isto é malo; nunca o comas!" Case sempre hai unha zona gris que difumina a liña entre sa e non. Quizais ningunha liña é máis borrosa e ningunha área é máis gris que cando se trata de alimentos procesados. Non faltan as historias que castigan os alimentos procesados ​​polas súas formas antinaturales, pero que significa iso proceso unha comida, exactamente? E o malo que é, de verdade? Investigamos.

Que son os alimentos procesados?

Que teñen en común os sopres de queixo e os arándanos conxelados? Poderías dicir "absolutamente nada, parvo!" ou pensa que isto é unha especie de enigma. A verdade é que a merenda graxa e de laranxa neón e as bagas conxeladas perfectas para un batido son alimentos procesados. Si, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) define os alimentos procesados ​​como calquera cousa que non sexa unha "mercancía de alimentos crus", tamén coñecida como calquera froita, verdura, gran ou carne alterada de CALQUERA forma, que inclúe arándanos conxelados, cortar e picar. , e cociña sinxela e sinxela. Por suposto, iso inclúe eses sopos de queixo e xeados (duh), pero o aceite de oliva, os ovos, as xudías enlatadas, os cereais, a fariña e incluso as espinacas ensacadas tamén caen baixo o paraugas moi criticado.

Así, aínda que tanto as patacas fritas como as verduras precortadas son tecnicamente consideradas alimentos procesados, os seus compoñentes nutricionais son obviamente moi diferentes. Para facer as cousas un pouco máis claras para o consumidor (e, finalmente, para descubrir onde van a maioría dos nosos compros), Jennifer Poti, doutora, profesora asistente de investigación da Universidade de Carolina do Norte en Chapel Hill clasificou os alimentos procesados ​​en varias categorías con diferentes graos de procesamento. Resultados publicados enThe American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que ao comparar o contido nutricional, "os alimentos altamente procesados ​​tiñan maior graxa saturada, azucre e sodio". A definición dun alimento procesado e a súa calidade nutricional non debería acabar aí. "A comida procesada é un termo moi amplo que se usa para referirse a cousas como patacas fritas e refrescos, pero a comida procesada é moito máis que patacas fritas e refrescos", di Poti.

Previsiblemente, o estudo situou ese tipo de comida lixo alterada químicamente, así como alimentos como o pan branco e os doces, na categoría de alimentos moi procesados. Estes son os malos: alimentos ultraprocesados ​​que ofrecen pouco ou ningún valor nutricional real e unha serie de consecuencias negativas. Moitas veces son altos en calorías, azucre e / ou sodio. (A comida procesada tamén pode poñerche de mal humor).

Que pasa con toda a comida que se atopa nalgún lugar entre a colza ensacada (procesada mínimamente) e os Twinkies (altamente procesada)? Para os efectos do estudo, Poti definiu os alimentos dun só ingrediente que foron alterados, como a fariña, como procesados ​​básicos, e os alimentos dun só ingrediente con aditivos, como froitas enlatadas, como moderadamente procesados.

Pros e contras do procesamento

Se non che sorprendeu que o teu iogur favorito ou as verduras conxeladas fosen consideradas procesadas, e se che dixésemos que ás veces o procesamento é a opción intelixente, segura e aínda máis saudable? Di que ?!

"O procesamento de alimentos é importante para garantir un subministro de alimentos seguro, perseverándoo para poder facelo dispoñible durante todo o ano independentemente da estación", di Poti.

As cuncas de froitas, por exemplo, están empaquetadas con líquido para preservar a súa frescura; non se pode coller exactamente pexegos frescos, e moito menos mandarinas, na sección de produtos durante o inverno. Este líquido podería ser simplemente auga e edulcorante natural, ou podería conter xarope de millo de alta frutosa, diferente en valor nutricional, por suposto, pero ambos teñen un propósito de seguridade.

E é o proceso de conservas, ás veces con sal como conservante, o que permite que as xudías verdes enlatadas (ou millo, feixóns pintos, chícharos, cenorias, o que queiras) permanezan estables e seguras para consumir. Si, este proceso significa que as conservas poden ter máis contido de sodio (un gran responsable da reacción dos alimentos procesados), pero é un mal necesario para proporcionar aos consumidores a comodidade e accesibilidade de vexetais que doutro xeito non estarían dispoñibles.

Só porque os alimentos procesados ​​fan a vida máis cómoda non necesariamente os converte en opcións pouco saudables, di Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Lelo antes de comelo, e creador de betterthandieting.com. "Hai algúns alimentos procesados ​​que non comeríamos doutra forma", afirma. "Non collerías un talo de trigo e comerías. Se queres pan, hai que procesalo". Non hai pan de granxa a mesa, así que máis se escolle o correcto amable de pan (máis grans integrais e menos fariña enriquecida e branqueada) do que se trata de evitar o pan por completo. (De feito, aquí tes dez razóns polas que non debes sentirte culpable por comer pan.)

Algúns alimentos procesados, como os tomates, por exemplo, son aínda mellores para ti despois foi alterado. Os tomates enlatados, pelados ou a pasta de tomate, por exemplo, conteñen maiores cantidades de licopeno que os seus homólogos frescos xa que o proceso de cocción aumenta o nivel deste antioxidante que loita contra o cancro. Ademais, o aceite destes produtos mellora a absorción do carotenoide no corpo, engade Taub-Dix. Outro alimento mellorado co procesamento? Iogur. "Hai cultivos engadidos ao iogur para axudar a reter o calcio e as proteínas e aumentar o sistema inmunitario e a saúde ósea", di.

As desvantaxes dos alimentos procesados ​​fan un chorro moito maior, como no caso de cousas como ceas conxeladas e barras de granola. As comidas conxeladas e as barras de granola a miúdo preséntanse como opcións saudables para o seu control de porcións ou o seu número de calorías, pero cando se acumula salsa sobrecargada de sal ou se bota o maior azucre posible, esa é outra historia. "Algunhas barras de granola teñen un alto contido en proteínas, pero outras son basicamente barras de caramelo", di Taub-Dix. Nese caso, o problema non é a parte de procesamento; é a parte de engadir mil quilos de azucre.

Podemos mellorar os alimentos procesados?

A pesar da mala reputación, a demanda destes alimentos listos para o consumo parece que non se ralentiza en breve. A investigación de Poti demostra que entre os anos 2000-2012 os hábitos de compra dos estadounidenses para alimentos e bebidas altamente procesados ​​nunca baixaron do 44 por cento do total de compras en supermercados. Pola contra, os alimentos sen procesar e minimamente procesados ​​non superaron o 14 por cento nese mesmo período de tempo. É xusto dicir que a limpeza da dieta americana vai levar un tempo, entón hai algo que se poida facer para que os alimentos procesados ​​sexan mellores mentres tanto?

"En xeral, cando comparamos o contido nutricional, os alimentos altamente procesados ​​tiñan maior graxa saturada, azucre e sodio, pero non é necesario que sexa o caso", di Poti. "Non é que os alimentos altamente procesados ​​precisen ser pouco saudables, é só que os que se compran non teñen alta calidade nutricional".

Reducir o sodio parece un lugar intelixente para comezar, xa que os CDC informaron recentemente de que entre uns 15.000 participantes estudados, o 89 por cento dos adultos (o 90 por cento dos nenos) superou a inxestión de sodio recomendada, menos de 2.300 mg ao día. Non é de estrañar que as directrices dietéticas do USDA 2015-2020 para os estadounidenses tamén informasen de que "a maioría do sodio consumido nos Estados Unidos procede de sales engadidas durante o procesamento e preparación de alimentos comerciais".

A pesar das advertencias de que o sodio aumenta a presión arterial e, polo tanto, o risco de hipertensión e outras enfermidades relacionadas co corazón, o consumo xeral dos estadounidenses e a concentración de sodio non cambiou moito durante a última década, segundo os CDC. Os principais responsables son o pan, as delicatessen, a pizza, as aves de curral, as sopas, o queixo, os pratos de pasta e os petiscos salgados. (Pero teña coidado con estes alimentos tan ricos en sodio como a salsa de soia).

Consellos útiles (saudables) para ter en conta

Con todos os diferentes graos de procesamento, todas as etiquetas que gritan "sen transxénicos" ou "sen conservantes engadidos", tomar a decisión correcta entre infinitas opcións (xa viches a sección de iogur ultimamente?) Poden ser complicadas como mínimo. "Trátase de escoller os alimentos procesados ​​adecuados, sen ter medo deles", di Taub-Dix.

Aquí tes algunhas cousas a ter en conta:

Le a etiqueta

"Non é necesario tratar a tenda como unha biblioteca", di Taub-Dix. "Pero tómese o tempo para facer unha lista de alimentos sans e seguros que goce á súa familia e que traballen para o seu estilo de vida". Unha cousa que hai que ter en conta: as listas de ingredientes poden enganar. Unha longa lista non significa necesariamente que un alimento non sexa saudable (é dicir, pan multicereal cheo de cousas como sementes de liño, avea, quinoa e sementes de cabaza). Aínda que unha lista curta non indica automaticamente unha mellor selección (é dicir, zume de froita orgánico azucrado).

Pense dentro da caixa

Crese normalmente que mercar o perímetro da tenda de alimentación levará a comida máis saudable no seu carro cando chegue á caixa. E aínda que case todos os principais grupos de alimentos que constitúen a base dunha dieta sa e equilibrada (verduras, froitas, produtos lácteos, carne e peixe) están abandonados ao borde da maioría dos mercados, hai alimentos nutricionalmente valiosos no medio do tenda que podería faltar. Evite o xeado na sección conxelada e colla unha bolsa de chícharos verdes e salte o corredor de chip (por que as fichas ocupan un corredor enteiro, por certo?) En busca de avea cortada de aceiro.

Preste atención ao azucre

"O azucre é un mestre do disfrace", di Taub-Dix. "Está escondido nos alimentos baixo diferentes nomes: zume de cana, dextrosa, glicosa, xarope de millo rico en frutosa e agave". Tampouco mirar o total de gramos de azucre fará o truco, xa que moitos produtos lácteos conteñen azucres naturais debido á lactosa. Aínda que moitas veces enriquecido con vitaminas esenciais, o cereais tamén pode estar xunto aos delincuentes furtivos de azucre. (PD: O azucre realmente causa cancro?)

O tamaño das porcións aínda é importante

Así que atopaches unha bolsa de patacas fritas ao forno que non ten máis que patacas cortadas en rodajas finas e un pouco de sal mariño. Lamento ser portador de malas noticias, pero iso non significa que poidas devorar unha bolsa enteira. "Non asuma só porque non está moi procesado, que non ten tantas calorías", di Taub-Dix. As calorías son calorías sen importar o procesado (ou non).

Fai pequenos cambios na casa

As fabas en conserva son ricas en fibra, baixas en colesterol, fáciles de gardar e teñen unha longa vida útil. O procesamento non debería afastarte deste tipo de produtos prácticos (oh hai, chile vexetariano superrápido entre semana), pero hai un paso sinxelo que podes esquecer que fai que os feixóns e outros alimentos enlatados sexan instantáneamente máis saudables. Enxágüe antes de comer. Segundo Taub-Dix, só lavando as conservas dúas veces (está a desfacerse dese líquido pegajoso de conservas), pode reducir o contido de sodio nun 40 por cento.

Revisión de