Shape Studio: adestramento do circuíto de Kira Stokes para pel brillante

Contido

• Prensa en cuclillas con extensión de tríceps
• Salto amplo ata os ombreiros de prancha con flexión de tríceps
• Montañistas
• Revisión de

Pense en cada adestramento que fai como un aumento de forza para as células da pel. Profundamente debaixo da superficie, o corazón que bombea desencadea un fluxo de sangue osixenado e exerkinas (substancias liberadas dos músculos esqueléticos e doutros órganos despois do exercicio) que inicia o proceso de reparación, incluso a nivel de ADN.

Incluso unha modesta dose de exercicio pode ter un impacto espectacular na forma física das células da pel. "O exercicio aumenta a súa osixenación, o que leva a unha maior produción de coláxeno [a proteína que dá á pel a súa forza e elasticidade]", di Ron Moy, MD, dermatólogo de California. "Estes niveis máis altos de osíxeno tamén poden levar á produción de encimas de reparación do ADN, que axudan a manter o aspecto xuvenil da pel". (Ver: O mellor adestramento anti-envellecemento que podes facer)

Mentres tanto, o aumento dunha exerquina coñecida como IL-15 está a axudar a reactivar as mitocondrias, ou centro de poder, das células da pel. "As mitocondrias non funcionan a medida que envellecemos, como unha bombilla que se esvaece", di Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., no Centro Médico da Universidade McMaster en Ontario. "Restaurar as mitocondrias co exercicio pode axudar a rexuvenecer a pel e outros tecidos, como o músculo". Na investigación do doutor Tarnopolsky, as persoas sedentarias que comezaron a facer cardio de intensidade moderada durante 30 a 45 minutos dúas veces por semana (os participantes no estudo sobre todo en bicicleta, pero algúns tamén camiñaban con enerxía) tiñan significativamente máis coláxeno e mitocondrias na pel despois de 12 semanas - tanto que as súas células da pel parecían décadas máis novas. Aínda que calquera actividade aumenta o fluxo sanguíneo e a osixenación da pel, o exercicio aeróbico máis vigoroso, no limiar da conversa ou a intensidade coa que se pode falar en frases axitadas, pode aumentar o seu aumento, di el. (Aquí tes máis información sobre os beneficios do exercicio para a túa pel.)

Para axudarche a potenciar o réxime de pel, pedímoslle ao adestrador de famosos Kira Stokes, a creadora do método Stoked, que deseñase un adestramento que te mantivese sólido na zona vigorosa mentres fortaleces os músculos por todas partes. (Proba este desafío de tablón de 30 días para entender o seu estilo).

Este circuíto, directamente desde un adestramento na súa aplicación KiraStokesFit, "está programado para desafiar todo o teu corpo en termos de forza e acondicionamento cardiovascular", di Stokes. Pasarás a través dun exercicio de forza composta a un combo pliométrico, seguido dun cardio. movemento principal. "Un movemento flúe sen problemas ao seguinte", di ela. "Hai un motivo e un propósito para cada movemento e a súa colocación", é dicir, para obter resultados avalados pola ciencia. Repita cada unha de tres ou catro veces con Stokes. engadindo desafíos extra ao circuíto durante cada rolda, para experimentar un tratamento da pel máxima.

Cómo funciona: Sigue xunto con Stokes no vídeo anterior mentres te guiará por un quecemento e tres roldas do circuíto (engadindo movementos extra durante cada rolda). Ou tamén pode seguir o circuíto base a continuación, repetindo de tres a catro veces.

Necesitarás: Un conxunto de pesas lixeiras ou medias.

Para probar o resto do adestramento (e moitos máis de Stokes), descargue a aplicación KiraStokesFit.

Prensa en cuclillas con extensión de tríceps

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros, mantendo os pesos nunha posición dianteira sobre os ombros.

B. Agachado, sentando as cadeiras cara atrás e mantendo o peito erguido. Manteña 2 segundos na parte inferior.

C. Empuxa a metade do pé para poñerte de pé, presionando os pesos sobre a cabeza.

D. Manteña as pesas xuntas sobre a cabeza e dobra os cóbados para baixar os pesos detrás da cabeza, mantendo os tríceps xunto ás orellas e os cóbados apuntando cara ao teito.

E. Preme os tríceps para levantar pesos sobre a cabeza e logo báixaos ata a posición en rack para volver comezar.

Fai 10 repeticións.

Salto amplo ata os ombreiros de prancha con flexión de tríceps

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Séntate nunha cuclillas e xira os brazos para saltar cara adiante, pousando suavemente nunha cuclillas.

B. Coloca as palmas das mans no chan e salta os pés cara a unha táboa. Fai 4 toques de ombreiro alternos, tocando a man oposta ao ombreiro oposto.

C. Volve á prancha alta e fai 1 tríceps flexible, mantendo os cóbados axustados ás costelas.

D. Camiña coas mans aos pés e pé lentamente para volver comezar.

Repita por 1 minuto.

Montañistas

A. Comeza na táboa alta.

B. Alternar dirixindo cada xeonllo cara ao peito, mantendo as cadeiras inmóbiles e os abdominais comprometidos.

Repita durante 30 segundos.

Revisión de