7 Potentes beneficios para a saúde de Rutabagas

Contido

• 1. Nutritivo e baixo en calorías
• 2. Alto contido en antioxidantes
• 3. Pode evitar o envellecemento prematuro
• 4. Promove a saúde intestinal
• 5. Pode axudar coa perda de peso
• 6. Alto contido en potasio
• 7. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

O rutabaga é unha raíz vexetal que pertence á Brassica xénero de plantas, cuxos membros son coñecidos informalmente como vexetais crucíferos.

É redondo cunha cor branca marrón e ten un aspecto similar ao nabo. De feito, comunmente chámase cruzamento entre un nabo e un repolo.

O rutabaga é un alimento básico na cociña do norte de Europa e tamén coñecido cos nomes de "sueco" e "nabo sueco".

Son extremadamente nutritivos e moi coñecidos polo seu contido en antioxidantes.

Aquí tes 7 beneficios para a saúde e a nutrición das rutabagas.

1. Nutritivo e baixo en calorías

As rutabagas son unha excelente fonte de nutrientes.

Un rutabaga medio (386 gramos) proporciona ():

• Calorías: 143
• Carbohidratos: 33 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 0,5 gramos
• Fibra: 9 gramos
• Vitamina C: 107% do valor diario (DV)
• Potasio: 35% do DV
• Magnesio: 18% do DV
• Calcio: O 17% do DV
• Vitamina E: 7% do DV

Como podes ver, as rutabagas son unha excelente fonte de potasio, calcio, magnesio e vitaminas E e C. Tamén conteñen unha cantidade moderada de folato, unha vitamina B importante para o metabolismo, a síntese de proteínas e a replicación do ADN ().

Ademais, as rutabagas proporcionan pequenas cantidades de fósforo e selenio. O fósforo é un mineral importante para a produción de enerxía e a saúde ósea, mentres que o selenio é esencial para a saúde reprodutiva (,).

Resumo As rutabagas son unha fonte rica de calcio, magnesio, potasio e vitaminas C e E. Tamén son unha boa fonte de folato e proporcionan pequenas cantidades de fósforo e selenio.

2. Alto contido en antioxidantes

As rutabagas son unha excelente fonte de antioxidantes, incluídas as vitaminas C e E.

A vitamina C é un antioxidante que neutraliza os radicais libres, que son compostos nocivos que danan as células e provocan estrés oxidativo cando os niveis se elevan demasiado no corpo. A vitamina C tamén desempeña un papel clave na saúde inmune, na absorción de ferro e na síntese de coláxeno ().

A vitamina E é un antioxidante liposoluble que tamén combate os danos celulares e axuda a manter unha membrana celular sa ().

Curiosamente, as vitaminas C e E traballan estreitamente. Despois de esgotar a vitamina E, a vitamina C axuda a rexenerala, permitindo que estes antioxidantes sigan protexendo as células (,).

As rutabagas tamén conteñen altas cantidades de glucosinolatos, que son compostos con propiedades antioxidantes. Demostrouse que reducen a inflamación e potencialmente incluso o risco de enfermidades cardíacas e cancro colorrectal, de próstata e de mama (,,,, 11, 12).

Resumo As rutabagas son unha boa fonte de glucosinolatos e vitaminas C e E. Son compostos que combaten as enfermidades que axudan a protexer o seu corpo do estrés oxidativo.

3. Pode evitar o envellecemento prematuro

Comer unha dieta rica en antioxidantes pode axudar a previr o envellecemento prematuro.

Moitos signos de envellecemento pódense moderar a través do ambiente e da súa dieta, así como reducindo as actividades que promoven a inflamación, como o tabaquismo e a exposición ao sol ().

A vitamina C é un potente antioxidante que se atopa nas rutabagas que axuda a neutralizar os radicais libres na pel causados ​​pola contaminación e os danos causados ​​pola luz ultravioleta (UV) ().

Tamén xoga un papel fundamental na síntese de coláxeno, unha importante proteína que mantén a pel forte. A exposición aos raios ultravioleta pode danar o coláxeno e a vitamina C xoga un papel tanto na creación de coláxeno como na súa protección (,).

Os antioxidantes coñecidos como glucosinolatos tamén poden desempeñar un papel protector no envellecemento da pel ().

Un estudo recente sobre modelos de pel humana en 3D descubriu que os glucosinolatos axudaban a protexer contra os danos UV. Non obstante, é necesaria máis investigación ().

Resumo As rutabagas teñen un alto contido natural de vitamina C, que protexe a pel dos danos UV e promove a síntese de coláxeno. Outros antioxidantes nas rutabagas tamén poden desempeñar un papel protector no envellecemento da pel.

4. Promove a saúde intestinal

As rutabagas son unha excelente fonte de fibra.

Unha rutabaga media (386 gramos) proporciona 9 gramos de fibra, o que supón o 24% e o 36% da inxestión diaria recomendada de fibra para homes e mulleres, respectivamente ().

Son ricos en fibra insoluble, que non se disolve na auga. Este tipo de fibra axuda a promover a regularidade e engade volume ás feces. A fibra tamén alimenta bacterias intestinais saudables, promovendo un microbioma saudable ().

Unha dieta rica en fibra está relacionada con moitos beneficios para a saúde, como o risco diminuído de cancro colorrectal, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Resumo As rutabagas son unha fonte rica de fibra que alimenta bacterias saudables no intestino e pode diminuír o risco de cancro colorrectal, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

5. Pode axudar coa perda de peso

Engadir rutabagas á súa dieta pode axudar a perder peso.

Esta raíz vexetal ten unha gran cantidade de fibra e tarda máis en dixerirse, manténdose coma un tempo máis cheo. Isto pode evitar comer en exceso e, en definitiva, aumentar de peso ().

É máis, unha dieta rica en fibra está asociada a unha maior diversidade de bacterias intestinais. Investigacións recentes demostraron que esta conexión é importante para evitar o aumento de peso a longo prazo ().

Finalmente, comer alimentos ricos en nutrientes e baixos en calorías como as rutabagas poden substituír as opcións de alimentos pouco saudables que adoitan ser ricos en calorías, graxas e azucre. Así, as rutabagas poden promover un peso corporal saudable ().

Resumo O consumo de rutabaga pode axudar á perda de peso aumentando a plenitude e axudando a evitar o consumo excesivo.

6. Alto contido en potasio

As rutabagas son unha rica fonte de potasio, que desempeña moitos papeis importantes no seu corpo e é especialmente importante para a saúde cardíaca ().

Un rutabaga medio (386 gramos) proporciona 1.180 mg de potasio, que cobre o 35% das necesidades diarias deste nutriente ().

O potasio é importante para a sinalización nerviosa e a contracción muscular. Tamén traballa estreitamente con sodio para regular o equilibrio de fluídos, o que é importante para manter a presión arterial sa (24).

Os que consumen unha dieta rica en potasio adoitan ter un risco menor de accidente vascular cerebral, hipertensión arterial e enfermidades cardíacas (,,).

Resumo As rutabagas teñen un alto contido natural en potasio, un mineral que regula o equilibrio de fluídos, a sinalización nerviosa e a presión arterial. Unha dieta rica en potasio está asociada cun menor risco de accidente vascular cerebral e enfermidades cardíacas.

7. Fácil de engadir á súa dieta

Rutabaga pódese preparar de moitas maneiras diferentes e está dispoñible durante todo o ano, converténdose nun vexetal fácil de engadir á súa dieta.

Podes gozar das rutabagas en bruto ou cociñalas de xeito similar a como cociñas as patacas, pero asegúrate de pelar a pel, xa que estas verduras adoitan ter un revestimento de cera protectora. Mentres tanto, as súas follas pódense engadir a ensaladas ou sopas.

As rutabagas teñen un agradable sabor doce e lixeiramente amargo. Podes engadilos ás comidas de varias maneiras, incluíndo:

• fervido e triturado
• cortado en patacas fritas e frito
• asado no forno
• engadido a unha sopa
• en rodajas finas e engadido a unha cazola
• relado cru nunha ensalada

Pola súa versatilidade no sabor e os métodos de preparación, as rutabagas poden substituír patacas, cenorias, nabos e outras verduras de raíz na maioría das receitas.

Resumo As rutabagas están amplamente dispoñibles durante todo o ano. Pódense ferver, triturar, fritir, asar ou comelos crus.

O punto de partida

As rutabagas son un vexetal abundante cheo de fibra, vitaminas e antioxidantes.

Promoven sensacións de plenitude, que poden evitar o aumento de peso. Ademais, conteñen potentes compostos que axudan a combater a inflamación, prevén o envellecemento prematuro e están asociados a un risco reducido de varios tipos de cancro.

Se queres ser creativo na cociña, as rutabagas son un excelente ingrediente para experimentar. Son deliciosos e fáciles de engadir a moitas receitas.