Cal é a diferenza entre aeróbico e anaeróbico?

Contido

• Aeróbico vs. anaerobio
• Beneficios do exercicio aeróbico
• Riscos do exercicio aeróbico
• Beneficios do exercicio anaerobio
• Riscos do exercicio anaerobio
• Exemplos de exercicio aeróbico
• Exemplos de exercicio anaerobio
• Cantas veces debes facer exercicio aeróbico contra exercicio anaerobio?
• Para levar

Aeróbico vs. anaerobio

O exercicio aeróbico é calquera tipo de condicionamento cardiovascular ou "cardio". Durante o acondicionamento cardiovascular, a respiración e a frecuencia cardíaca aumentan durante un período de tempo sostido. Exemplos de exercicios aeróbicos inclúen voltas de natación, carreira ou ciclismo.

Os exercicios anaerobios implican ráfagas rápidas de enerxía e realízanse ao máximo esforzo durante pouco tempo. Exemplos inclúen o salto, o sprint ou o levantamento de peso pesado.

A súa respiración e frecuencia cardíaca difiren nas actividades aeróbicas fronte ás anaerobias. O osíxeno é a túa principal fonte de enerxía durante os adestramentos aeróbicos.

Durante o exercicio aeróbico, respírase máis rápido e máis profundo que cando o ritmo cardíaco está en repouso. Está maximizando a cantidade de osíxeno no sangue. A frecuencia cardíaca aumenta, aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos e de volta aos pulmóns.

Durante o exercicio anaeróbico, o corpo require enerxía inmediata. O seu corpo depende de fontes de enerxía almacenadas, en vez de osíxeno, para alimentarse. Isto inclúe a descomposición da glicosa.

Os teus obxectivos de condición física deberían axudar a determinar se debes participar nun exercicio aeróbico ou anaeróbico. Se es novo no exercicio, quizais queiras comezar con exercicios aeróbicos para aumentar a resistencia.

Se estivo exercendo moito tempo ou está intentando adelgazar rapidamente, engada exercicios anaerobios á súa rutina. Os sprints ou o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) poden axudarche a cumprir os teus obxectivos.

Beneficios do exercicio aeróbico

O exercicio aeróbico pode ofrecer moitos beneficios para a súa saúde, incluído reducir o risco de ataque cardíaco, ou.

Outros beneficios do exercicio aeróbico inclúen:

• pode axudarche a perder peso e mantelo fóra
• pode axudar a baixar e controlar a presión arterial
• pode aumentar a resistencia e reducir a fatiga durante o exercicio
• activa os sistemas inmunes, facendo que teñas menos probabilidades de contraer arrefriados ou gripe
• fortalece o teu corazón
• aumenta o estado de ánimo
• pode axudarche a vivir máis tempo que os que non fan exercicio

Riscos do exercicio aeróbico

O exercicio aeróbico pode beneficiar a case calquera. Pero obtén a aprobación do seu médico se estivo inactivo durante moito tempo ou vive cunha enfermidade crónica.

Se es novo no exercicio aeróbico, é importante comezar lentamente e traballar gradualmente para reducir o risco de lesións. Por exemplo, comeza camiñando 5 minutos á vez e engade 5 minutos cada vez ata chegar a un rápido paseo de 30 minutos.

Beneficios do exercicio anaerobio

O exercicio anaerobio pode ser beneficioso se estás a construír músculos ou adelgazar. Tamén pode ser beneficioso se estivo facendo exercicio durante moito tempo e busca avanzar nunha meseta de exercicios e cumprir un novo obxectivo. Tamén pode axudarche a manter a masa muscular ao envellecer.

Outros beneficios inclúen:

• fortalece os ósos
• queima graxa
• constrúe músculo
• aumenta a resistencia para actividades diarias como camiñar, bailar ou xogar con nenos

Riscos do exercicio anaerobio

O exercicio anaeróbico pode ser duro para o seu corpo. Nunha escala de 1 a 10 para o esforzo percibido, o exercicio anaeróbico de alta intensidade é algo máis de sete. Normalmente non se recomenda para principiantes de fitness.

Obtén a aprobación do teu médico antes de engadir adestramentos anaerobios á túa rutina. Traballa cun profesional de fitness certificado que che pode axudar a crear un programa anaeróbico baseado na túa historia clínica e obxectivos.

Para exercicios como HIIT e adestramento con pesas, un profesional do fitness tamén pode demostrar as técnicas de exercicio correctas. Realizar os exercicios cunha técnica adecuada é importante para evitar unha lesión.

Exemplos de exercicio aeróbico

Durante as actividades aeróbicas, moverás grandes músculos nos brazos, pernas e cadros. A frecuencia cardíaca tamén subirá durante un período de tempo sostido.

Exemplos de exercicios aeróbicos inclúen:

• trotar
• camiñar rápido
• voltas de natación
• baile aeróbico, como Zumba
• esquí de fondo
• subida de escaleiras
• ciclismo
• adestramento elíptico
• remar

Exemplos de exercicio anaerobio

Os exercicios anaerobios realízanse ao máximo esforzo durante un período de tempo máis curto. Os exemplos inclúen:

• adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
• levantamento de pesas
• a calistenia, como a pliometría, os saltos agachados ou os saltos de caixa
• correr (correr, andar en bicicleta ou nadar)

Cantas veces debes facer exercicio aeróbico contra exercicio anaerobio?

A American Heart Association recomenda aos adultos sans facer polo menos 30 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada polo menos 5 días á semana ou, polo menos, 25 minutos de actividade aeróbica vigorosa os 3 días da semana. Tamén podes engadir adestramento de forza dúas veces por semana para completar a túa rutina.

Os exercicios anaerobios poden ser gravadores para o corpo. Coa aprobación dun médico e a axuda dun profesional certificado de fitness, pódense engadir exercicios anaerobios á súa rutina de exercicios semanais.

Realice exercicios anaeróbicos como adestramentos HIIT non máis de dous ou tres días á semana, sempre permitindo polo menos un día completo de recuperación intermedio.

Para levar

Os exercicios aeróbicos e anaerobios poden ser beneficiosos para a súa saúde. Dependendo dos teus obxectivos e nivel de condición física, podes comezar con exercicios aeróbicos como camiñar, trotar e adestrar forza dúas ou tres veces por semana.

A medida que acumulas resistencia e forza, podes engadir exercicios anaerobios como HIIT e pliometría. Estes exercicios poden axudarche a gañar músculos, queimar graxas e aumentar a resistencia ao exercicio.

Antes de comezar calquera rutina de exercicios, consulte co seu médico. Tamén podes traballar cun profesional de fitness certificado no teu ximnasio ou centro comunitario que che poida recomendar a mellor rutina.