12 Beneficios para a saúde e a nutrición de calabacín

Contido

• 1. Rico en moitos nutrientes
• 2. Alto contido en antioxidantes
• 3. Contribúe a unha dixestión sa
• 4. Pode reducir os niveis de azucre no sangue
• 5. Pode mellorar a saúde cardíaca
• 6. Pode fortalecer a súa visión
• 7. Pode axudar a perda de peso
• 8-11. Outros beneficios potenciais
• 12. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

O calabacín, tamén coñecido como calabacín, é unha cabaza de verán Cucurbitáceas familia de plantas, xunto a melóns, espaguetes e cabaza.

Pode crecer ata máis de 1 metro de lonxitude, pero normalmente recóllese cando aínda non é maduro, normalmente mide menos de 20 centímetros.

Aínda que a cabaciña adoita considerarse vexetal, clasifícase botánicamente como froita. Ocorre en varias variedades, que van de cor desde amarelo amarelo a verde escuro.

Mentres que as cabazas se orixinaron nas Américas, esta variedade en particular desenvolveuse a principios dos anos 1800 en Italia ().

O calabacín utilizouse na medicina popular para tratar arrefriados, dores e varias condicións de saúde. Non obstante, non todos os seus usos están avalados pola ciencia.

Aquí tes 12 beneficios baseados na evidencia do calabacín.

1. Rico en moitos nutrientes

O calabacín é rico en varias vitaminas, minerais e outros compostos vexetais beneficiosos.

Unha cunca (223 gramos) de calabacín cocido proporciona ():

• Calorías: 17
• Proteína: 1 gramo
• Graxa: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 3 gramos
• Azucre: 1 gramo
• Fibra: 1 gramo
• Vitamina A: 40% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Manganeso: 16% da I + D + i
• Vitamina C: 14% da I + D + i
• Potasio: O 13% da I + D + i
• Magnesio: 10% da I + D + i
• Vitamina K: 9% da I + D + i
• Folato: 8% da I + D + i
• Cobre: 8% da I + D + i
• Fósforo: 7% do I + D + i
• Vitamina B6: 7% do I + D + i
• Tiamina: 5% do I + D + i

Tamén contén pequenas cantidades de ferro, calcio, cinc e outras vitaminas do grupo B.

En particular, o seu amplo contido en vitamina A pode apoiar a súa visión e o seu sistema inmunitario.

O calabacín cru ofrece un perfil nutricional similar ao calabacín cocido, pero con menos vitamina A e máis vitamina C, un nutriente que tende a reducirse cociñando.

O calabacín contén unha variedade de vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos. O calabacín cocido ten un alto contido en vitamina A, aínda que o calabacín cru contén un pouco menos.

2. Alto contido en antioxidantes

O calabacín tamén é rico en antioxidantes.

Os antioxidantes son compostos vexetais beneficiosos que axudan a protexer o corpo contra os danos causados ​​polos radicais libres.

Os carotenoides, como a luteína, a zeaxantina e o betacaroteno, son especialmente abundantes no calabacín ().

Estes poden beneficiar aos teus ollos, pel e corazón, ademais de ofrecer algunha protección contra certos tipos de cancro, como o cancro de próstata ().

A investigación indica que a pel da planta alberga os niveis máis altos de antioxidantes. Os cabaciños amarelos poden conter niveis lixeiramente superiores aos de cor verde claro (5,).

O calabacín posúe varios antioxidantes que poden proporcionar varios beneficios para a saúde. Os niveis máis altos atópanse na pel do froito.

3. Contribúe a unha dixestión sa

O calabacín pode promover unha dixestión sa de varias maneiras.

Para comezar, é rico en auga, que pode suavizar as feces. Isto facilita o paso e reduce as posibilidades de estreñimiento (7).

O calabacín tamén contén fibra soluble e insoluble.

A fibra insoluble engade volume ás deposicións e axuda aos alimentos a moverse polo intestino con maior facilidade, reducindo aínda máis o risco de estreñimiento. Este beneficio agrávase se ten suficientes líquidos na súa dieta ().

Mentres tanto, a fibra soluble alimenta as bacterias beneficiosas que viven no seu intestino. Á súa vez, estas bacterias amigas producen ácidos graxos de cadea curta (SCFA) que nutren as células intestinais ().

É máis, os SCFA poden axudar a reducir a inflamación e os síntomas de certos trastornos intestinais, como a síndrome do intestino irritable (SII), a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa (,,).

O calabacín é rico en auga e fibra, dous compostos que poden promover unha dixestión sa reducindo o risco de estrinximento e os síntomas de varios trastornos intestinais.

4. Pode reducir os niveis de azucre no sangue

O calabacín pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2.

Con 3 gramos de hidratos de carbono por cunca cocida (232 gramos), o calabacín proporciona unha excelente alternativa á pasta baixa en carbohidratos para aqueles que buscan reducir a inxestión de carbohidratos. Pódese espiralizar ou cortar en rodajas para substituír os fideos de espaguetes, linguini ou lasaña nos pratos.

As dietas baixas en carbohidratos poden reducir significativamente os niveis de azucre no sangue e insulina, que poden manter estables os niveis de azucre no sangue e reducir a necesidade de medicación en persoas con diabetes tipo 2 (,).

É máis, a fibra de cabaciña axuda a estabilizar o azucre no sangue, evitando que os niveis aumenten despois das comidas. As dietas ricas en fibra de froitas e verduras, incluído o calabacín, están constantemente ligadas a un menor risco de diabetes tipo 2 ().

A fibra que se atopa no calabacín tamén pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina, que tamén pode axudar a estabilizar o azucre no sangue ().

Ademais, estudos en animais sinalan que o extracto de casca de cabaciña pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e insulina. Isto pode deberse aos potentes antioxidantes da pel ().

Non obstante, é necesaria unha investigación humana antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

A fibra de calabacín pode aumentar a sensibilidade á insulina e estabilizar os niveis de azucre no sangue, reducindo potencialmente o risco de diabetes tipo 2.

5. Pode mellorar a saúde cardíaca

O calabacín tamén pode contribuír á saúde cardíaca.

O seu alto contido en fibra pode ser o principal responsable. Os estudos observacionais demostran que as persoas que comen máis fibra teñen un risco menor de enfermidades cardíacas (,).

A pectina, un tipo de fibra soluble que se atopa no calabacín, parece particularmente eficaz na redución dos niveis de colesterol LDL total e "malo" (,).

Nunha revisión de 67 estudos, o consumo de tan só 2-10 gramos de fibra soluble ao día durante aproximadamente 1-2 meses reduciu, de media, o colesterol total en 1,7 mg / dl e o colesterol LDL "malo" en 2,2 mg / dl ( ).

O calabacín tamén é rico en potasio, o que pode axudar a reducir a presión arterial elevada dilatando os vasos sanguíneos. A presión arterial máis sa está ligada a un menor risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral (,,,,).

Ademais, as dietas ricas en carotenoides - que tamén se atopan no calabacín - parecen especialmente protectoras contra as enfermidades cardíacas ().

A fibra, o potasio e os carotenoides do calabacín poden diminuír a presión arterial, o colesterol e outros factores de risco de enfermidades cardíacas.

6. Pode fortalecer a súa visión

Engadir calabacín á súa dieta pode axudar a súa visión.

Isto é en parte porque o calabacín é rico en vitamina C e betacaroteno, dous nutrientes importantes para a saúde dos ollos (,).

O calabacín tamén contén os antioxidantes luteína e zeaxantina. A investigación demostra que estes antioxidantes poden acumularse na súa retina, mellorando a súa visión e reducindo o risco de enfermidades oculares relacionadas coa idade ().

Isto pode incluír un menor risco de dexeneración macular, que é a principal causa de perda de visión irreversible en adultos maiores (,).

Ademais, as dietas con alto contido de luteína e zeaxantina tamén poden diminuír a probabilidade de desenvolver cataratas, unha opacación da lente que pode provocar unha mala visión ().

O calabacín é rico en manganeso, luteína, zeaxantina e vitaminas A e C, nutrientes que contribúen a unha visión sa e poden diminuír o risco de afeccións oculares relacionadas coa idade.

7. Pode axudar a perda de peso

O consumo regular de calabacín pode axudarche a perder peso.

Esta froita é rica en auga e ten unha baixa densidade de calorías, o que pode axudarche a estar cheo ().

O seu contido en fibra tamén pode reducir a fame e manter o apetito á marxe ().

Ademais, os estudos relacionan constantemente a inxestión de froitas e vexetais coa perda de peso e unha taxa de aumento de peso máis lenta co paso do tempo (,).

É máis, a inxestión de vexetais non féculos, de cor verde escura ou amarela - con perfís nutricionais similares aos calabacíns - parece particularmente beneficiosa para a perda de peso (,).

O calabacín é rico en auga e fibra pero ten poucas calorías, o que pode axudar a reducir a fame e axudarche a estar cheo, o que pode levar á perda de peso co paso do tempo.

8-11. Outros beneficios potenciais

O calabacín pode ofrecer algúns beneficios adicionais. Os máis ben investigados inclúen:

1. Saúde ósea. O calabacín é rico en antioxidantes luteína e zeaxantina, así como en vitamina K e magnesio, que poden axudar a fortalecer os ósos (,).
2. Efectos anticancerosos. Estudos de probeta e animais indican que os extractos de cabaciña poden axudar a matar ou limitar o crecemento de certas células cancerosas. Non obstante, é necesaria unha investigación humana (,).
3. Unha próstata sa. A investigación en animais demostra que os extractos de sementes de cabaciña poden axudar a limitar a hiperplasia prostática, unha ampliación da próstata que normalmente causa dificultades urinarias e sexuais en homes maiores (42).
4. Función tiroidea. A proba en ratas revela que os extractos de casca de cabaciña poden axudar a manter estables os niveis de hormona tiroidea. Dito isto, é necesaria a investigación en humanos ().

O calabacín pode beneficiar a saúde dos ósos, a tiroide e a próstata. Tamén pode ter propiedades anticancerosas. Non obstante, é necesaria máis investigación antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

12. Fácil de engadir á súa dieta

O calabacín é incriblemente versátil e pódese comer cru ou cocido.

Aquí tes algunhas formas de incorporalo ás túas comidas:

• Engádeo cru ás ensaladas.
• Guísao con outras froitas e verduras de verán para facer a samfaina.
• Enche con arroz, lentellas ou outras verduras e cócea.
• Para un sofrito suave, engade aceite de oliva e refogámolo.
• Ferva e mestúrao en sopas.
• Servímolo de lado, á prancha ou salteado cun pouco de allo e aceite.
• Próbao empanado e frito.
• Espiralizalo en fideos semellantes ao espagueti ou á linguina ou cortalo para substituír as follas de lasaña.
• Ás en pan, filloas, madalenas ou bolos.

Nalgunhas culturas, a flor de calabacín considérase unha delicia. Podes fritilo ou espolvorealo en cru sobre ensaladas, sopas e guisos.

Os cabaciños pódense comer crus ou cociñados en sopas, guisos, bocadillos, ensaladas, produtos de forno e moito máis.

O punto de partida

O calabacín é unha cabaza versátil rica en vitaminas, minerais e compostos vexetais.

Pode ofrecer varios beneficios para a saúde, que van desde unha dixestión mellorada ata un menor risco de enfermidades cardíacas.

Os calabacíns poden axudarche ósos, tiroides e próstata.

Se tes curiosidade, proba a engadir hoxe esta froita suave e suave á túa dieta.