Preguntamos aos consultores de sono como sobrevivir aos días do recentemente nado

Contido

• The Do’s
• 1. Practica unha boa hixiene do sono
• 2. Crea o mellor ambiente de sono (para ti e para o teu bebé)
• 3. Acepta axuda (e non teñas medo de pedilo)
• 4. Tódolos turnos coa túa parella
• 5. Durme o tren, cando esteas listo
• 6. Manter o traballo no traballo
• 7. Actualízate doutras formas
• O Non facer
• 8. Non esquezas a dieta e o exercicio
• 9. Non substitúa a cafeína polo sono
• 10. Non descontes o poder dunha sesta
• 11. Non apareza medicamentos de soño con demasiada frecuencia
• 12. Non ignore os signos de grave débeda do sono
• Últimas palabras (antes de ir durmir a sesta)

Siga as súas cousas e cousas que non fan para que non sexa un zombi completo.

Ilustración de Ruth Basagoitia

É a desgraza da vida de todos os novos pais: a batalla por durmir o suficiente. Múltiples comidas por noite, cambios inesperados de cueiros ás 3:00 da madrugada e episodios de molestias nas últimas horas poden converter incluso ás máis robustas das novas nais e pais en versións de si mesmos con ollos vidrosos.

Cando estás lozando polo deserto do sono dos primeiros meses de paternidade, quizais te preguntes se hai esperanza para pasar este momento difícil.

Introduce a sabedoría dos consultores de sono pediátricos.

Estes expertos aconsellan aos novos pais sobre como pasar os días do recentemente nado o máis alerta e refrescante posible. Aproveitamos o cerebro destes expertos para obter os seus mellores consellos para facelos pasar as noites sen durmir e os días de parentalidade. Aquí tes 12 dos que facer e non.

The Do’s

Pode parecer unha castaña vella, pero unha hixiene do sono adecuada realmente fai a diferenza para maximizar o descanso despois da chegada do bebé.

Establecer unha rutina de descontento e ir á cama á mesma hora cada noite prepara a mente e o corpo para durmir, o que é especialmente útil se podes ir á cama xusto despois de que o faga o bebé.

1. Practica unha boa hixiene do sono

"O soño nocturno desenvólvese primeiro, polo que normalmente a primeira parte da noite é o período máis longo de sono", di a consultora certificada en sono pediátrico Tracie Kesatie, MA, de Rest Well Baby.

Kesatie recomenda aplicar unha rutina relaxante, como tomar un baño quente ou ler unhas páxinas dun libro antes de durmir, ademais de apagar a electrónica polo menos 1 a 2 horas antes de deitarse.

2. Crea o mellor ambiente de sono (para ti e para o teu bebé)

Xunto coa racionalización da rutina para durmir, faga balance do seu entorno de sono. O teu cuarto é un lugar relaxante no que realmente queres durmir? "Manteña a desorde, as bicicletas de exercicio, a roupa despregada e esa pila de contas fóra do dormitorio", di o educador do sono Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Estes distraen para durmir ben."

Ademais, non te sintas mal se necesitas facer un descanso temporal para durmir na mesma cama coa túa parella. "Opta por camas separadas se vostede e o seu compañeiro de sono teñen problemas para compartir a cama", di Cralle. "O sono suficiente contribúe a relacións saudables e felices, e durmir en camas separadas é unha opción sa."

A creación dun ambiente que permita durmir non é só para os pais, tamén se aplica aos bebés. "Se o seu ambiente está preparado para durmir ben, conseguirás estiramentos máis longos antes", di Gaby Wentworth, especialista en sono pediátrico certificado de Rockabye Rockies.

Os envoltorios, as máquinas de ruído branco e un dormitorio escuro poden axudar ao bebé a durmir durante períodos máis longos.

3. Acepta axuda (e non teñas medo de pedilo)

Non hai ningunha insignia de honra por impulsar o insomnio só. Sempre que sexa posible, acepta axuda ou avanza e pide axuda a familiares e amigos.

"Os bebés adoitan durmir en pequenos chorros durante un período de 24 horas, polo que é fundamental permitir a outras persoas axudarche a ver, alimentar ou cambiar o bebé", di Wentworth. Mesmo se todo o que podes controlar é unha sesta rápida durante a tarde mentres un amigo coida do teu bebé, cada pouco axúdache a recuperar as perdas nocturnas.

4. Tódolos turnos coa túa parella

Ás veces a mellor axuda está á vista: a túa parella ou cónxuxe. Un pouco de traballo en equipo pode ter un grande impacto. "Pola noite, tórnase coa súa parella para levantarse co bebé para que cada un poida durmir sen interrupcións", recomenda Kesatie.

"Se es unha nai lactante, unha vez establecida a relación de enfermería, intenta ir á cama ao mesmo tempo que o bebé e mira se a túa parella pode alimentar ao bebé unha botella de leite materno bombeado ao primeiro espertar. podes durmir duramente durante a primeira parte da noite ".

Se estás bailando a paternidade como nai solteira, recorda o consello que che demos máis arriba: acepta axuda, incluso para a xornada nocturna. Pídelle a un amigo ou familiar que se enganche a vostede para escoitar o espertar do bebé mentres dorme tranquilo, tapóns.

5. Durme o tren, cando esteas listo

As opinións varían sobre o tema do adestramento para durmir no lactante, pero pode haber un momento e un lugar para axudar ao bebé a alargar os seus tramos de sono. "A miña suxestión é que os pais fagan o que se senten cómodos facendo", aconsella Wenworth.

"Unha vez que un bebé ten 4 meses, podes comezar a adestrar no sono se convén á túa familia. Isto pode parecer diferente para todos, pero a peza máis importante é que o teu pediatra está ben e que os pais elixen un método co que estean cómodos e poidan ser coherentes durante polo menos dúas semanas ".

6. Manter o traballo no traballo

Na era da conectividade, os proxectos e prazos de traballo poden aglomerarse facilmente na vida doméstica, roubándonos o sono precioso. Durante os primeiros meses cun novo bebé, faga un esforzo para deixar o traballo no traballo. "Limita os correos electrónicos, os textos e as chamadas relacionadas co traballo", aconsella Cralle.

Incluso pode dar un paso máis discutindo co seu supervisor ou departamento de recursos humanos como o seu lugar de traballo pode formar parte da solución para durmir. "Os horarios de traballo deben soportar tempos de sono suficientes", di Cralle. "O teletrabajo, os horarios escalonados, as sestas sancionadas no lugar de traballo e os tempos flexibles poden ser opcións viables e amigas do sono".

7. Actualízate doutras formas

Cando non podes espremer de 7 a 9 horas, hai outras formas de rexuvenecer ademais de durmir. Lápiz a tempo para escoitar música favorita, ler, cociñar ou incluso traballar nunha afección favorita.

"Quizais se estea preguntando como é posible perseguir unha afección cando se ten un bebé, pero atopar algún tempo (incluso uns minutos) todos os días para facer algo que realmente lle guste pode axudar a reducir o estrés", anima Kesatie.

Tamén pensamos que é unha boa idea sentarse no sofá e ver Netflix.

O Non facer

8. Non esquezas a dieta e o exercicio

"Coa dieta hai unha relación bidireccional: canto máis sa que comer, mellor durmirás e canto mellor durmir, máis saudables serán as túas opcións de comida", sinala Cralle.

O mesmo pasa co exercicio. Priorizar a alimentación saudable e a actividade física sempre que sexa posible daralle mellor enerxía durante o día e favorecerá un mellor sono durante a noite.

9. Non substitúa a cafeína polo sono

Aínda que pode provocarche a curto prazo, un venti latte non é un sono líquido. "A cafeína non é un substituto do sono", di Cralle. "Se bebes todo o día para estar esperto, é probable que teñas problemas para durmir á hora de durmir".

Aínda que non hai nada de malo nunha cunca de joe aquí ou alí, intente manter o consumo moderado e non beba nada con cafeína a última hora do día. Vémonos mirando para nós, capuchino matcha!

10. Non descontes o poder dunha sesta

Certamente, unha sesta de gato non pode substituír as 8 horas completas, pero cando as noites cun recentemente nado non ten o sono, non ignore a eficacia dun breve descanso diurno. Segundo a National Sleep Foundation, 20 minutos son todo para experimentar beneficios como un mellor estado de ánimo e unha mellor atención.

11. Non apareza medicamentos de soño con demasiada frecuencia

Naqueles momentos nos que podes durmir rápido pero non teñas ganas, podes buscar medicamentos para axudarche máis rápido. Pero desconfíe de buscar medicamentos, especialmente sen a luz verde do seu médico.

"Os medicamentos con receita potente como a eszopiclona (Lunesta), o zaleplon (Sonata) e o zolpidem (Ambien) asociáronse cun aumento de accidentes de tráfico e máis do dobre do número de caídas e fracturas en adultos maiores", sinala o doutor David Brodner, consello de administración -médico certificado en medicina do sono.

Por outra banda, a medicación adecuada pode ser unha axuda ocasional útil. "Moitas persoas poden beneficiarse dun produto de melatonina de alta calidade, o ideal que dura 7 horas, que pode axudar a regular os ciclos do sono e apoiar o sono REM saudable", di o doutor Brodner. Fale co seu médico antes de probar calquera novo medicamento para inducir o sono.

12. Non ignore os signos de grave débeda do sono

Finalmente, coidado cos sinais de que a privación do sono está a chegar a un punto perigoso. A débeda do sono é un negocio serio. O suficientemente grave como para que poida afectar negativamente a función e o rendemento cognitivo ata o punto de que poida parecer borracho.

E a privación continua pode provocar algúns efectos graves na saúde. "Os efectos acumulados a longo prazo da perda de sono asociáronse cunha ampla gama de consecuencias nocivas para a saúde", explica o doutor Brodner, "incluíndo obesidade, diabetes, tolerancia á glicosa, enfermidades cardiovasculares, hipertensión, ansiedade e depresión".

As bandeiras vermellas para prestar atención inclúen problemas para concentrarse, esquecemento, cambios de humor, visión borrosa e alteracións do apetito. Se algún destes síntomas che parece familiar, é o momento de conectar a túa rede de asistencia e facer que o sono sexa unha prioridade o máis rápido posible.

Últimas palabras (antes de ir durmir a sesta)

Créalo ou non, durmir o suficiente para ti é un xeito de coidar mellor ao teu bebé. A fatiga pode prexudicar o xuízo, causar irritabilidade e incluso facelo máis propenso aos accidentes, ningún dos cales é bo para vostede nin para o seu pequeno.

"Non se disculpe por priorizar o sono", di Cralle. Todos os da familia beneficiaranse cando o fagas.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópaa compartindo información sobre a saúde e a nutrición e (sobre todo) receitas saudables en Unha carta de amor á comida.