¿É seguro correr mentres está embarazada?

Contido

• É seguro correr durante o embarazo?
• E se non foses corredor antes do embarazo? Podes comezar a correr agora?
• Beneficios da forma física durante o embarazo
• Cales son os riscos de correr durante o embarazo?
• Consellos para correr con seguridade durante o embarazo
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Manterse activo durante o embarazo pode aumentar a túa enerxía, mellorar o estado de ánimo e reducir o risco de complicacións no embarazo. Pero como pensas en diferentes xeitos de manterte activo fisicamente, quizais che preguntes, é seguro correr durante o embarazo?

Correr é un adestramento de alta intensidade, polo que, naturalmente, pode dubidar un pouco en continuar durante o embarazo. A boa nova é que non tes que colgar os zapatos para correr, polo menos aínda non. Pero antes de bater no pavimento, aquí tes o que debes saber sobre correr mentres estás embarazada.

É seguro correr durante o embarazo?

Amigos e familiares benintencionados poden avisar de non correr. Algúns poden cuestionarse se o nivel de intensidade pode inducir o parto temperán ou, peor aínda, causar complicacións no embarazo. E se estás constantemente alimentado destes medos ou doutras preguntas, pode equivocarte e deixar de correr.

Aínda que este consello e preocupación proveñen dun bo lugar, a verdade é que correr é normalmente seguro durante o embarazo.

Correr non causará un aborto ou prexudicará ao teu bebé. Entón, se fose un corredor antes do embarazo, continuar a súa rutina está totalmente ben. Dito isto, pode que teñas que tomar algunhas precaucións nas que nos mergullaremos e tes que escoitar o teu corpo.

Non se pode negar que o embarazo terá algunhas impacto na súa rutina de adestramento. Pode que teñas que correr a un ritmo máis lento ou modificar a frecuencia coa que corres, pero definitivamente non tes que simplemente parar.

E se non foses corredor antes do embarazo? Podes comezar a correr agora?

Se non exercitaches antes do embarazo, incorporar algún tipo de actividade física na túa rutina diaria pode ofrecer beneficios. Non obstante, o embarazo non é o momento de facelo comezar correndo.

O teu corpo xa está a traballar máis e experimenta moitos cambios. Iniciar un adestramento intenso engade máis estrés físico, o que non é o ideal.

En lugar diso, opta por exercicios máis lixeiros, como aeróbic suave, camiñar, ioga ou usar unha cinta de correr ou elíptica a baixa velocidade. Para desenvolver unha rutina, comeza lentamente e aumenta gradualmente a duración e a intensidade dos teus adestramentos. Por exemplo, camiña 5 minutos ao día e despois aumenta a 10 minutos, 20 minutos e 30 minutos.

Beneficios da forma física durante o embarazo

Sexamos sinceros, o embarazo, aínda que unha experiencia fermosa, pode causar estragos no teu corpo. Pode tratar con fatiga, néboa cerebral do embarazo, cambios de humor e, naturalmente, aumento de peso. Non obstante, manterse activo durante o embarazo pode mellorar moito o que sente - física e mentalmente.

Segundo o Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos (ACOG), as mulleres embarazadas deberían recibir polo menos 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada cada semana. Estes son adestramentos que aumentan a frecuencia cardíaca e provocan a transpiración, incluída a carreira.

Se estiveses fisicamente activo antes do embarazo, manterte activo non debería supor demasiados desafíos (xa sabes, ademais da enfermidade da mañá, o esgotamento e as dores). Pode que só precise axustar as súas expectativas e a intensidade dos seus adestramentos no camiño.

Se podes facer exercicio durante 30 minutos cinco días á semana, cumprirás a recomendación de 150 minutos. Está ben pasar este tempo correndo, pero tamén podes construír noutras actividades, como nadar, ioga ou camiñar.

Facer exercicio durante o embarazo pode aliviar o estrinximento, dores nas costas, fatiga e promover un peso saudable. Tamén reduce o risco de diabetes gestacional e preeclampsia.

E non o esquezamos, o exercicio aumenta a produción de endorfinas do corpo. Estas son hormonas sensibles que poden elevar o teu estado de ánimo. Facer exercicio durante o embarazo é unha vantaxe para todos. Pode axudarche a mellorar a túa saúde física e mental.

Cales son os riscos de correr durante o embarazo?

Aínda que correr é un xeito excelente de manterse activo durante o embarazo, pode atopar algúns desafíos.

O embarazo cambia o teu corpo, polo que podes xestionar un cambio no teu centro de gravidade e equilibrio a medida que a barriga aumenta de tamaño. Isto pode pórse en risco de caer, máis aínda se corre por camiños desiguais. Para evitar un accidente, pode que queira correr polo pavimento, como a beirarrúa ou a pista dunha escola local. Correr por superficies planas tamén é máis sinxelo nas articulacións, o que fai que as carreiras sexan máis cómodas e agradables.

A medida que a barriga se fai maior no segundo e terceiro trimestre, o movemento de rebote tamén pode ser incómodo. Non obstante, levar unha faixa de apoio á barriga pode reducir este movemento.

Ademais, teña en conta que as articulacións e os ligamentos fanse máis soltos durante o embarazo. Isto é debido a que o seu corpo produce a hormona relaxina para relaxar os ligamentos da pelve en preparación para o parto. Esta hormona tamén relaxa ligamentos e articulacións noutras partes do corpo, o que supón un maior risco de lesións. É mellor comezar lentamente e evitar os adestramentos que causan molestias.

Está perfectamente ben axustar a túa rutina. A medida que te achegues á data de caducidade, é posible que non poidas correr tan lonxe, nin rápido.

Dependendo das circunstancias, nalgún momento do teu embarazo pode que teñas que deixar de correr por completo, polo menos ata despois do parto. Os signos de que precisa deixar de correr (e falar co OB-GYN) inclúen dores de cabeza, dor no peito, debilidade muscular, hemorraxia vaxinal, dor no becerro ou fugas de líquido amniótico.

Consellos para correr con seguridade durante o embarazo

Aquí tes algúns consellos para que corras máis doado e seguro durante o embarazo.

• Compra bos zapatos para correr. Os zapatos para correr deben encaixar ben e apoiar os nocellos e os arcos. Isto mantén os pés estables e evita caídas e lesións. Os cambios corporais durante o embarazo poden significar que necesites zapatos novos nalgún momento.

• Use un sutiã deportivo. Os seos poden aumentar de tamaño durante o embarazo, o que pode facer que correr sexa incómodo. Investir nun bo sutiã deportivo de apoio para evitar dores de mama mentres corre.

• Use unha faixa de apoio á barriga. Estas bandas axudan a estabilizar a barriga en crecemento, o que pode aliviar a dor ou o malestar causado por unha barriga que rebota. As bandas de apoio tamén reducen a presión pélvica e axudan a mellorar a postura.

• Mantéñase hidratado. Beba moita auga antes, durante e despois dos adestramentos para evitar a deshidratación e o sobrecalentamiento. Tamén podes evitar o sobrecalentamento usando roupa holgada e facendo exercicio interior cando fai calor ou húmido.

• Escoita o teu corpo. A actividade física é importante durante o embarazo, pero non esaxere. Se te sentes exagerado ou canso, está ben saltar ou acurtar un adestramento. Se correr resulta incómodo, camiña.

• Inclúe adestramento de forza. Xa que es propenso a lesións musculares e articulares, incorpora exercicios de adestramento de forza para fortalecer os músculos e as articulacións. Estes exercicios inclúen estocadas, agachamentos e levantamento de peso lixeiro.

• Corre nunha zona con baños. A medida que o teu bebé medra, o peso extra pode exercer presión sobre a vexiga, o que significa que terás que orinar con máis frecuencia. Trazar unha ruta para correr máis preto de casa ou nunha zona con acceso aos baños públicos.

• Coma unha dieta sa. O teu corpo precisa calorías extra cando fai exercicio durante o embarazo. Para manter o seu nivel de enerxía durante os adestramentos, tome unha merenda previa ao exercicio, como unha peza de froita ou tostadas con manteiga de noces. Coma alimentos cun alto contido de auga para axudar a manterse hidratado. Ademais, repostaxe despois dos adestramentos con aproximadamente unha ou dúas porcións de hidratos de carbono e proteínas e unha porción de graxa sa.

Para levar

Correr e facer exercicio en xeral durante o embarazo pode beneficiar a súa saúde física e mental. Pode aliviar a dor nas costas, reducir o estrinximento, mellorar os cambios de humor e axudarche a manter un peso saudable no embarazo.

A medida que avanzas no teu embarazo, correr ou facer exercicio pode ser máis difícil. Aínda que non sexas capaz de manter o mesmo ritmo, é mellor que algo de actividade física que ningunha. Entón, en vez de correr ou correr, considere camiñar, nadar ou outros exercicios lixeiros durante polo menos 30 minutos cinco días á semana.