¿Son importantes os días de descanso para facer exercicio?

Contido

• Beneficios
• 1. Permite tempo para a recuperación
• 2. Evita a fatiga muscular
• 3. Reduce o risco de lesións
• 4. Mellora o rendemento
• 5. Admite un sono saudable
• Como facer os días de descanso ben
• Cardio
• Correndo
• Culturismo
• Para a perda de peso
• Que facer no seu día de descanso
• Dieta e proteínas
• Ioga
• Adestramento de baixo impacto
• Signos de que necesitas un día de descanso
• Cando falar cun profesional
• O punto de partida

Sempre nos din que permanezamos activos e fagamos exercicio regularmente. Pero se estás adestrando para unha competición ou te sentes motivado, máis non sempre é mellor.

Os días de descanso son tan importantes como o exercicio. De feito, un réxime físico exitoso non está completo sen días de descanso.

Facer pausas regulares permite que o seu corpo se recupere e repare. É unha parte fundamental do progreso, independentemente do teu nivel de condición física ou deporte. En caso contrario, saltarse os días de descanso pode provocar un adestramento excesivo ou un agotamento.

Beneficios

Aquí tes unha ollada ás vantaxes de tomar días de descanso regulares.

1. Permite tempo para a recuperación

Ao contrario da crenza popular, un día de descanso non consiste en ser preguiceiro no sofá. É durante este tempo cando se producen os efectos beneficiosos do exercicio. En concreto, o descanso é esencial para o crecemento muscular.

O exercicio crea bágoas microscópicas no tecido muscular. Pero durante o descanso, as células chamadas fibroblastos repáranse. Isto axuda a que o tecido se cure e medre, o que resulta en músculos máis fortes.

Ademais, os teus músculos almacenan hidratos de carbono en forma de glicóxeno. Durante o exercicio, o teu corpo descompón o glicóxeno para alimentar o teu adestramento. O descanso dálle ao corpo tempo para repoñer estas reservas de enerxía antes do seu próximo adestramento.

2. Evita a fatiga muscular

O descanso é necesario para evitar a fatiga inducida polo exercicio. Lembre, o exercicio esgota os niveis de glicóxeno dos músculos. Se non se substitúen estas tendas, experimentará fatiga e dor muscular.

Ademais, os teus músculos necesitan glicóxeno para funcionar, incluso cando non estás traballando. Ao descansar adecuadamente, evitarás a fatiga deixando que as túas reservas de glicóxeno se volvan encher.

3. Reduce o risco de lesións

O descanso regular é esencial para estar seguro durante o exercicio. Cando o teu corpo está sobrecargado de traballo, é máis probable que caias de forma, baixes de peso ou deas un paso equivocado.

O sobreentrenamento tamén expón os músculos a tensións e tensións repetitivas. Isto aumenta o risco de lesións por uso excesivo, obrigándolle a tomar máis días de descanso do previsto.

4. Mellora o rendemento

Cando non descansas o suficiente, pode ser difícil facer a túa rutina normal e moito menos desafiarte. Por exemplo, pode que esteas menos motivado para facer unha representación adicional ou correr outra milla.

Mesmo se te empuxas, o exceso de adestramento diminúe o teu rendemento.Pode experimentar unha resistencia reducida, tempos de reacción lentos e unha axilidade deficiente.

O descanso ten o efecto contrario. Aumenta a enerxía e prevén a fatiga, o que prepara o teu corpo para exercicios de éxito constantes.

5. Admite un sono saudable

Aínda que o exercicio físico regular pode mellorar o sono, tamén é útil tomar días de descanso.

A actividade física aumenta as hormonas que aumentan a enerxía como o cortisol e a adrenalina. Non obstante, o exercicio constante sobreproduce estas hormonas. Terá dificultades para durmir de calidade, o que só empeora a fatiga e o esgotamento.

O descanso pode axudarche a durmir mellor deixando que as hormonas volvan a un estado normal e equilibrado.

Como facer os días de descanso ben

O día de descanso ideal ten un aspecto diferente para cada persoa. Depende da intensidade e frecuencia da súa rutina normal, xunto co seu estilo de vida fóra do exercicio.

Non obstante, hai pautas xerais para incorporar os días de descanso en varios adestramentos.

Cardio

Normalmente, os días de descanso non son necesarios para un cardio lixeiro. Isto inclúe actividades como camiñar tranquilamente ou bailar lentamente. É o suficientemente seguro como para facelo todos os días, a non ser que o seu médico diga o contrario.

Pero se estás a facer unha actividade aeróbica moderada ou vigorosa, os días de descanso son esenciais. Recoméndase tomar un día de descanso cada tres ou cinco días. Se fas un cardio vigoroso, quererás tomar días de descanso máis frecuentes.

Tamén podes ter un día de descanso activo facendo un adestramento lixeiro, como estiramentos suaves.

Para determinar cando debe descansar, considere as recomendacións para a actividade aeróbica. Cada semana, os adultos deben ter de 150 a 300 minutos de actividade moderada ou de 75 a 150 minutos de actividade vigorosa. Tamén podes facer unha combinación de actividade moderada e vigorosa.

Estas directrices poden axudarche a planificar os teus días de descanso. Por exemplo, se desexa facer tres días de sesións de cardio vigorosas de 50 minutos, pode planificar días de descanso e outros exercicios ao seu redor.

Correndo

Mentres correr é unha forma de cardio, normalmente require un enfoque diferente aos días de descanso.

Se es principiante, comeza a correr tres días á semana. Correr demasiado pronto pode provocar fatiga e lesións por uso excesivo.

Os outros días, déixate descansar ou fai actividades diferentes. Os teus outros adestramentos deberían implicar músculos que non usas mentres corres.

Os días de descanso son aínda máis importantes se estás adestrando para unha maratón. Nas últimas tres semanas antes do evento, o mellor é descansar con máis frecuencia. Un adestrador persoal ou un adestrador en marcha pode explicar como descansar en función dos teus obxectivos.

Culturismo

O musculación ou adestramento con pesas incorpora días de descanso xirando os músculos traballados.

Despois de exercitar un grupo muscular específico, déixeo descansar dun a dous días. Isto dálle aos músculos a oportunidade de reparar e curar.

Os outros días, adestra diferentes músculos. Asegúrese de traballar músculos opostos para manter o seu corpo equilibrado.

Unha forma de facer días de descanso é asignar un día a cada parte do corpo. Por exemplo, o luns pode ser o día das pernas, o martes pode ser o día do peito, etc.

Para a perda de peso

Se estás a perder peso, aínda deberías ter días de descanso regulares.

O descanso permite que os teus músculos se reconstrúan e medren. E cando teñas máis músculo, queimarás máis calorías en repouso. Isto é porque o músculo queima máis enerxía que a graxa.

Ademais, cando te sintas refrescado, terás máis probabilidades de seguir a túa rutina de exercicios.

Que facer no seu día de descanso

Para aproveitar ao máximo o seu día de descanso, considere o seguinte:

Dieta e proteínas

Os días de descanso, o teu corpo normalmente necesita menos calorías porque non estás tan activo. Pero en vez de tentar omitir un número específico de calorías, simplemente escoita o teu corpo. Naturalmente "pedirá" menos comida a través de pistas de saciedade e fame.

Tamén é importante comer suficiente proteína, incluso nos días de descanso. A inxestión adecuada de proteínas soporta a reparación muscular que ocorre durante o descanso.

As persoas activas necesitan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal cada día. Isto debe estar uniformemente espaciado ao longo do día.

Nos días de descanso, tamén debes concentrarte en:

• Hidratos de carbono. Coma carbohidratos complexos para restaurar os niveis de glicóxeno. Dependendo do teu nivel de actividade, necesitarás de 3 a 10 gramos por quilogramo de peso corporal ao día.
• Auga. É esencial beber suficiente auga, incluso cando non esteas traballando. Manterse hidratado evita os calambres musculares e proporciona nutrientes en todo o corpo.
• Froitas e verduras. As froitas e as verduras ofrecen carbohidratos e nutrientes saudables que apoian a recuperación.

Ioga

O ioga é unha das mellores cousas que podes facer un día de descanso. É excelente para mellorar a conciencia corporal, a respiración e a flexibilidade. Tamén che axuda a fortalecer mentres afrouxas os músculos.

Ademais, o ioga favorece a tranquilidade, deixándote refrescado e preparado para o próximo adestramento. Non necesitas moito tempo para gozar dos beneficios do ioga. Só de 10 a 15 minutos axudará á recuperación do exercicio.

Adestramento de baixo impacto

Como o ioga, o exercicio de baixo impacto é unha gran actividade de descanso. Os adestramentos de baixo impacto axúdanche a estar activo sen esforzarche demasiado no corpo. Tamén che permiten gozar do exercicio dun xeito máis relaxante.

Exemplos de adestramentos de baixo impacto inclúen:

• camiñando
• natación informal
• andar en bicicleta
• bailando
• piragüismo

Signos de que necesitas un día de descanso

Se observas algún dos seguintes signos, pode que sexa hora de facer un descanso:

• Dolores musculares. Aínda que é normal sentirse dolorido despois do exercicio, a dor persistente é unha bandeira vermella. Significa que os teus músculos non se recuperaron dos adestramentos pasados.
• Fatiga. Preste atención ao esgotamento extremo. Se te sentes gastado, deixa descansar o teu corpo.
• Dor. Unha dor muscular ou articular que non desaparece pode ser un sinal de lesión por uso excesivo.
• Cambios emocionais. Cando estás queimado fisicamente, as hormonas como a serotonina e o cortisol desequilibranse. Isto pode causar cambios como irritabilidade, irritabilidade e cambios de humor.
• Problemas de durmir. Os altos niveis de cortisol e adrenalina poden dificultar o sono de calidade.
• Rendemento reducido. Se a túa rutina normal é difícil ou deixas de ver o progreso, tómate un día de descanso.

Cando falar cun profesional

Se es novo en facer exercicio ou se non traballas moito tempo, fala cun profesional do exercicio como un adestrador persoal. Tamén podes falar cun especialista en exercicios se queres probar unha nova actividade como culturismo ou adestramento de maratón.

Un profesional pode determinar o mellor adestramento para o seu nivel de condición física. Tamén poden axudarche a aumentar a intensidade, a duración e a velocidade dun xeito seguro. O máis importante é que poden explicar como incorporar os días de descanso baseándose na súa rutina personalizada.

O punto de partida

Se es un atleta novato ou experimentado, o descanso regular é crucial. É necesario para a reparación muscular, previr a fatiga e o rendemento xeral.

Para sacar o máximo proveito dos teus días de descanso, fai exercicios de baixo impacto como ioga e camiñar. Estas actividades axudaranche a manterte activo mentres deixas que o teu corpo se recupere.

Lembre, sen descansos suficientes, é menos probable que acade os obxectivos que fixera en primeiro lugar. Deixar descansar o teu corpo é o mellor que podes facer para o éxito na forma física.