O CLA do aceite de cártamo pode axudarche a adelgazar?

Contido

• CLA ten poucos efectos sobre a perda de peso
• O aceite de cártamo non é unha boa fonte de CLA
• O aceite de cártamo ten un alto contido en graxas omega-6
• O aceite de cártamo non é unha boa opción para adelgazar
• Concéntrase nas graxas saudables para adelgazar
• O punto de partida

O ácido linoleico conxugado, denominado CLA, é un tipo de ácido graxo poliinsaturado que se usa a miúdo como suplemento de adelgazamento.

A CLA atópase de forma natural en alimentos como a carne de vacún e os lácteos. O tipo que se atopa nos suplementos prodúcese alterando químicamente a graxa que se atopa no aceite de cártamo.

Os suplementos de aceite de cártamo fomentáronse como un xeito sinxelo de arruinar a graxa teimuda da barriga e frear o apetito. Incluso apareceron en programas de televisión de éxito como o doutor Oz.

Algunhas persoas cren que o propio aceite de cártamo é unha boa fonte de CLA e aumentan a inxestión deste aceite vexetal para adelgazar.

Este artigo explica as diferenzas entre o CLA natural e a súa forma de suplemento e por que non pode ser boa idea consumir máis aceite de cártamo.

CLA ten poucos efectos sobre a perda de peso

A CLA é un tipo de graxa trans que se atopa naturalmente en certos alimentos. Tamén se pode facer alterando químicamente o ácido linoleico que se atopa nos aceites vexetais.

O CLA que se atopa en alimentos como a carne e os lácteos alimentados con herba non é o mesmo que o tipo derivado do aceite vexetal.

A CLA de fabricación comercial (que se atopa nos suplementos) ten un perfil de ácidos graxos diferente á CLA natural e é moito maior en ácidos graxos trans-10 e cis-12 ().

Aínda que nalgúns estudos o CLA derivado do aceite vexetal estivo relacionado coa perda de peso, os resultados son decepcionantes.

Por exemplo, unha revisión de 18 estudos mostrou que as persoas que completaron con CLA derivado de aceite vexetal perderon só 0,05 kg por semana, en comparación cun grupo placebo ().

Do mesmo xeito, outra revisión descubriu que as doses de CLA, que oscilaban entre os 2-6 gramos durante os 6-12 meses, levaron a unha perda de peso media de só 1,33 kg (2,93 libras) ().

Aínda que son promovidos pola súa capacidade para derreter a graxa da barriga, unha revisión recente descubriu que os suplementos CLA non conseguiron reducir a circunferencia da cintura en homes e mulleres ().

Outro estudo demostrou que tomar 3,2 gramos de suplementos de CLA por día durante 8 semanas non tivo ningún efecto na redución de graxa corporal, incluída a graxa da barriga, en mulleres novas obesas ().

É máis, os estudos relacionaron os suplementos de CLA con varios efectos adversos.

Grandes doses de CLA, como a cantidade proporcionada nos suplementos, relacionáronse coa resistencia á insulina, diminución do HDL, aumento da inflamación, trastorno intestinal e aumento da graxa hepática (,).

Aínda que este suplemento pode ter un efecto mísero na perda de peso, a comunidade científica é escéptica ().

O CLA atópase de forma natural en certos alimentos ou derivado químicamente do aceite vexetal. Ten pouco efecto na perda de peso e estivo relacionado con varios efectos adversos.

O aceite de cártamo non é unha boa fonte de CLA

Moita xente pensa que o aceite de cártamo é unha boa fonte de CLA. Non obstante, o aceite de cártamo só contén un minúsculo de 7,7 mg de CLA por gramo (9).

Máis do 70% do aceite de cártamo componse de ácido linoleico, un tipo de ácido graxo omega-6 poliinsaturado ().

O ácido linoleico pódese converter nunha forma de CLA que se usa para facer suplementos concentrados.

Moita xente asume que os suplementos de aceite de cártamo CLA son só aceite de cártamo en forma de pílula.

Non obstante, os suplementos de aceite de cártamo CLA que ves no andel modificáronse químicamente para conter unha elevada cantidade de CLA, normalmente superior ao 80%.

O aceite de cártamo é unha fonte deficiente de CLA e necesita ser alterado químicamente nun laboratorio para producir a forma vendida en suplementos.

O aceite de cártamo ten un alto contido en graxas omega-6

O aceite de cártamo é rico en graxas omega-6 e carece de graxas omega-3.

Aínda que o seu corpo precisa tanto para funcionar como para prosperar, a maioría da xente toma moitos máis ácidos graxos omega-6 que os omega-3.

Estímase que a dieta típica occidental contén ata 20 veces máis omega-6 que os omega-3 debido á alta cantidade de aceites vexetais refinados e alimentos procesados ​​().

Como referencia, a relación entre omega-6 e omega-3 nunha dieta tradicional de cazadores-recolectores está máis preto de 1: 1 ().

As dietas ricas en graxas omega-3 relacionáronse con menores incidencias de diabetes, enfermidades cardíacas, demencia e obesidade, mentres que as dietas ricas en graxas omega-6 demostraron que aumentan o risco destas enfermidades (,,,).

Aínda que se promove o aceite de cártamo como unha forma de arruinar a graxa e axudar a perder peso, os aceites vexetais ricos en omega-6 xa se consumen en exceso, con poucos beneficios para a cintura.

Consumir máis aceites ricos en omega-6, como o aceite de cártamo, en realidade aumenta risco de obesidade ().

O aceite de cártamo ten un alto contido en graxas omega-6, que a maioría da xente xa consume en exceso. Ter demasiados omega-6 e non ter suficientes omega-3 na súa dieta pode ser prexudicial para a saúde xeral.

O aceite de cártamo non é unha boa opción para adelgazar

Aínda que o aceite de cártamo non é o mesmo que os suplementos CLA de cártamo, algunhas evidencias suxiren que o aceite de cártamo pode ser eficaz para reducir a graxa da barriga.

Non obstante, a investigación é moi limitada nesta área ().

Nun estudo, 35 mulleres obesas con diabetes recibiron 8 gramos de aceite de cártamo ou CLA en forma de pastilla durante 36 semanas.

Ao final do estudo, o grupo que consumiu as pastillas de aceite de cártamo experimentou unha importante perda de graxa na barriga en comparación co grupo CLA.

Non obstante, o aceite de cártamo aumentou significativamente o AST, un encima que indica un dano ao fígado cando está elevado.

Isto é importante, xa que varios estudos descubriron que a alimentación de ratas con dietas ricas en aceite de cártamo aumentou a acumulación de graxa nos seus fígados (20).

Ademais, aínda que o grupo do aceite de cártamo experimentou unha redución da graxa da barriga, non tiveron cambios no IMC nin no tecido adiposo total. Isto suxire que o consumo de aceite de cártamo fixo que a graxa da barriga se depositase noutras áreas do corpo.

Hai que realizar moitas máis investigacións para determinar se complementar con aceite de cártamo é un xeito seguro e eficaz de aumentar a perda de peso.

Polo de agora, a evidencia suxire que un balance desproporcionado de graxas omega-6 con omega-3 é prexudicial para a saúde xeral.

Este coñecemento, combinado coa falta de evidencias de que beneficia a perda de peso, é unha boa razón para limitar o aceite de cártamo na súa dieta.

Necesítase máis investigación para determinar a seguridade e eficacia do uso de aceite de cártamo para promover a perda de graxa.

Concéntrase nas graxas saudables para adelgazar

Aínda que o aceite de cártamo non é unha boa opción para a perda de peso, aumenta a cantidade doutras graxas máis saudables na súa dieta.

Os alimentos ricos en graxas omega-3 antiinflamatorias como o salmón, as noces, as sementes de chia, o liño, o cáñamo e as xemas poden beneficiar a túa saúde de moitos xeitos.

Por exemplo, un estudo realizado durante 25 anos con máis de 4.000 persoas descubriu que os que comían máis alimentos ricos en omega-3 presentaban menores incidencias de síndrome metabólica, incluíndo menos graxa na barriga ().

Ademais, unha dieta rica en omega-3 asociouse con beneficios como un menor risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes ().

O consumo de ácidos graxos omega-3 de alimentos ou suplementos tamén estivo relacionado cunha diminución da mortalidade global ().

É máis, escoller alimentos ricos en omega-3 sobre aceites vexetais cheos de omega-6 proporciona ao seu corpo moita máis nutrición.

Por exemplo, unha onza de noces ofrece máis de 20 vitaminas e minerais diferentes, incluído magnesio, vitaminas do grupo B e potasio (24).

Unha cantidade igual de aceite de cártamo é pobre en nutrientes, só proporciona unha boa fonte de vitamina E e K (25).

Se queres adelgazar, o mellor é centrarse nas graxas saudables. O consumo de alimentos ricos en omega-3 pode beneficiar a perda de peso e mellorar a saúde xeral.

O punto de partida

O aceite de cártamo é un tipo de aceite vexetal que se altera químicamente para producir suplementos de CLA.

Non obstante, o aceite de cártamo en si é moi baixo en CLA e rico en graxas omega-6, que, en exceso, non son bos para a súa saúde.

Aínda que o suplemento con CLA pode promover unha cantidade moi pequena de perda de peso, as evidencias que apoian o uso de aceite de cártamo para a perda de graxa son débiles.

Se queres adelgazar e mantelo, omita os suplementos e céntrate nos métodos probados e auténticos de aumentar a actividade e consumir alimentos sans e nutritivos.