Que é o azucre refinado?

Contido

• Como se fabrica o azucre refinado?
• Azucre de mesa
• Xarope de millo con alta frutosa (HFCS)
• Moitos efectos negativos sobre a saúde
• Azucres refinados vs. azucres naturais
• Os alimentos ricos en azucres refinados adoitan ser moi procesados
• Os azucres naturais adoitan atoparse en alimentos ricos en nutrientes
• Non todos os azucres naturais son igualmente bos
• Como evitar o azucre refinado
• O punto de partida

Na última década púxose un intenso foco no azucre e nos seus efectos nocivos para a saúde.

A inxestión de azucre refinado está relacionada con condicións como a obesidade, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas. Non obstante, atópase nunha variedade de alimentos, polo que é particularmente difícil evitalo.

Ademais, pode preguntarse como se comparan os azucres refinados cos naturais e se teñen efectos similares para a saúde.

Este artigo trata sobre o que é o azucre refinado, como se diferencia do azucre natural e como minimizar a inxestión.

Como se fabrica o azucre refinado?

O azucre atópase naturalmente en moitos alimentos, incluíndo froitas, verduras, produtos lácteos, grans e incluso froitos secos e sementes.

Este azucre natural pódese extraer para producir o azucre refinado actualmente tan abundante no subministro de alimentos. O azucre de mesa e o xarope de millo con alta frutosa (HFCS) son dous exemplos comúns de azucres refinados creados deste xeito.

Azucre de mesa

O azucre de mesa, tamén coñecido como sacarosa, normalmente extrae das plantas de cana de azucre ou da remolacha azucarera.

O proceso de fabricación do azucre comeza lavando a cana ou a remolacha, cortándoas e remollándoas en auga quente, o que permite extraer o seu zume azucrado.

O zume fíltrase e convértese nun xarope que se transforma en cristais de azucre que se lavan, secan, arrefrían e empaquetan no azucre de mesa que se atopa nos estantes dos supermercados (1).

Xarope de millo con alta frutosa (HFCS)

O xarope de millo con alta frutosa (HFCS) é un tipo de azucre refinado. O millo primeiro moese para facer amidón de millo e despois procesase para crear xarope de millo (1).

A continuación engádense encimas, o que aumenta o contido de azucre frutosa, o que fai que o xarope de millo sexa máis doce.

O tipo máis común é o HFCS 55, que contén un 55% de frutosa e un 42% de glicosa, outro tipo de azucre. Esta porcentaxe de frutosa é similar á do azucre de mesa ().

Estes azucres refinados utilízanse normalmente para engadir sabor aos alimentos, pero tamén poden actuar como conservantes nas marmeladas e xeleas ou axudar a fermentar alimentos como os picles e os pan. A miúdo úsanse para engadir granel a alimentos procesados ​​como refrescos e xeados.

O azucre refinado prodúcese extraendo e procesando o azucre que se atopa naturalmente en alimentos como o millo, a remolacha e a cana. Este azucre refinado engádese aos alimentos con diversos propósitos, incluso para aumentar o sabor.

Moitos efectos negativos sobre a saúde

Os azucres como o azucre de mesa e os HFCS engádense a varios alimentos, incluídos moitos que non sospeitarías que conteñen azucre. Así, poden colarse na súa dieta, promovendo unha serie de efectos nocivos para a saúde.

Por exemplo, o consumo de grandes cantidades de azucre refinado, especialmente en forma de bebidas azucaradas, estivo constantemente relacionado coa obesidade e o exceso de graxa da barriga, un factor de risco para enfermidades como a diabetes e as enfermidades cardíacas (,,).

En particular, os alimentos enriquecidos con HFCS poden facer que resista á leptina, unha hormona que lle indica ao seu corpo cando comer e cando parar. Isto pode explicar en parte a relación entre o azucre refinado e a obesidade ().

Moitos estudos tamén asocian dietas ricas en azucres engadidos cun maior risco de enfermidades cardíacas ().

Ademais, as dietas ricas en azucre refinado adoitan estar asociadas a un maior risco de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermidades hepáticas e certos tipos de cancro (,,,).

Os azucres refinados poden aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas. Tamén están relacionados cunha maior probabilidade de depresión, demencia, enfermidades hepáticas e certos tipos de cancro.

Azucres refinados vs. azucres naturais

Por varios motivos, os azucres refinados son xeralmente peores para a súa saúde que os azucres naturais.

Os alimentos ricos en azucres refinados adoitan ser moi procesados

Os azucres refinados normalmente engádense aos alimentos e bebidas para mellorar o gusto. Considéranse calorías baleiras porque practicamente non conteñen vitaminas, minerais, proteínas, graxas, fibra ou outros compostos beneficiosos.

Ademais, os azucres refinados adoitan engadirse a alimentos e bebidas envasados, como xeados, doces e refrescos, que tenden a ser moi procesados.

Ademais de ser baixos en nutrientes, estes alimentos procesados ​​poden ser ricos en sal e graxas engadidas, que poden prexudicar a súa saúde cando se consumen en cantidades elevadas (,,).

Os azucres naturais adoitan atoparse en alimentos ricos en nutrientes

O azucre atópase naturalmente en moitos alimentos. Dous exemplos populares inclúen a lactosa nos lácteos e a frutosa nos froitos.

Desde a perspectiva da química, o seu corpo descompón os azucres naturais e refinados en moléculas idénticas, procesando ambos de forma similar ().

Non obstante, os azucres naturais normalmente prodúcense nos alimentos que proporcionan outros nutrientes beneficiosos.

Por exemplo, a diferenza da frutosa en HFCS, a frutosa na froita inclúe fibra e unha variedade de vitaminas, minerais e outros compostos beneficiosos.

A fibra axuda a diminuír a rapidez con que o azucre entra no torrente sanguíneo, reducindo a súa probabilidade de picos de azucre no sangue (,).

Do mesmo xeito, a lactosa nos produtos lácteos está naturalmente empaquetada con proteínas e diferentes niveis de graxa, dous nutrientes tamén coñecidos por axudar a previr os picos de azucre no sangue (,,).

Ademais, é probable que os alimentos ricos en nutrientes contribúan maiormente ás necesidades diarias de nutrientes que os alimentos ricos en azucres refinados.

Os azucres naturais adoitan presentarse en alimentos ricos en fibra, proteínas e outros nutrientes e compostos que promoven a saúde, o que os fai máis beneficiosos que os azucres refinados.

Non todos os azucres naturais son igualmente bos

Aínda que os azucres naturais xeralmente considéranse máis beneficiosos que os azucres refinados, isto non é certo en todos os casos.

Os azucres naturais tamén se poden procesar dun xeito que elimina practicamente toda a súa fibra e unha boa parte dos seus outros nutrientes. Os batidos e os zumes son bos exemplos diso.

Na súa forma completa, as froitas ofrecen resistencia á mastigación e están cargadas de auga e fibra.

Mesturalos ou zumalos rompe ou elimina case toda a súa fibra, así como calquera resistencia á mastigación, o que significa que é probable que precise unha porción máis grande para sentirse satisfeito (,).

A mestura ou o zume tamén eliminan algunhas das vitaminas e compostos beneficiosos das plantas que se atopan naturalmente nos froitos enteiros (,).

Outras formas populares de azucres naturais inclúen o mel e o xarope de arce. Estes parecen ofrecer máis beneficios e algo máis de nutrientes que os azucres refinados.

Non obstante, seguen sendo baixos en fibra e ricos en azucre e só se deben consumir con moderación (,,,).

Os azucres naturais que se atopan nos batidos e nos zumes non serán tan beneficiosos coma os que se atopan nos alimentos enteiros. O xarope de arce e o mel vense normalmente como fontes de azucres naturais pero só se deben consumir con moderación.

Como evitar o azucre refinado

Os azucres refinados engádense a moitos alimentos envasados. Polo tanto, comprobar as etiquetas dos alimentos pode ser fundamental para reducir a cantidade de azucre refinado na súa dieta.

Pódese empregar unha gran variedade de nomes para etiquetar o azucre engadido. Os máis comúns son o xarope de millo rico en frutosa, o azucre de cana, o zume de cana, o xarope de arroz, a melaza, o caramelo e a maioría dos ingredientes que rematan en -ose, como glicosa, maltosa ou dextrosa.

Aquí tes algunhas categorías de alimentos que adoitan albergar azucres refinados:

• Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, café especial, bebidas enerxéticas, Vitaminwater, algunhas bebidas de froita, etc.
• Comidas para o almorzo: muesli comprado na tenda, granola, cereais para o almorzo, barras de cereais, etc.
• Doces e panadaría: barras de chocolate, doces, empanada, xeados, cruasáns, algúns pans, forno, etc.
• Conservas: fabas ao forno, conservas de verduras e froitas, etc.
• Cubertas de pan: purés de froita, marmeladas, manteigas de noces, untadas, etc.
• Alimentos dietéticos: iogures baixos en graxa, manteiga de cacahuete baixa en graxa, salsas baixas en graxa, etc.
• Salsas: salsa de tomate, aderezos para ensaladas, salsas de pasta, etc.
• Comidas listas: pizza, comidas conxeladas, mac e queixo, etc.

Comer menos destes alimentos procesados ​​e optar por outros enteiros e mínimamente procesados ​​axudará a reducir a cantidade de azucres refinados na súa dieta.

Podes reducir aínda máis o consumo reducindo o uso de edulcorantes como azucre de mesa, xarope de agave, azucre moreno, xarope de arroz e azucre de coco.

Os azucres refinados engádense a moitos alimentos procesados. Comprobar as etiquetas dos alimentos e reducir a inxestión destes alimentos axudará a limitar a cantidade de azucres refinados na súa dieta.

O punto de partida

O azucre refinado obtense extraendo azucre natural de alimentos como a cana de azucre, a remolacha ou o millo. Xeralmente engádese a alimentos procesados ​​pobres en nutrientes, o que pode prexudicar a súa saúde cando se come en grandes cantidades.

Pola contra, os azucres naturais normalmente atópanse en alimentos enteiros. Son ricos en proteínas ou fibra, dous nutrientes que axudan ao seu corpo a procesar estes azucres dun xeito máis saudable.

Tamén son ricas en vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos.

Dito isto, non todos os azucres naturais se crean iguais e os que se atopan en zumes, batidos e edulcorantes naturais como o mel e o xarope de arce deben consumirse con moderación.