23 resolucións de ano saudables que realmente podes manter

Contido

• 1. Coma máis alimentos enteiros
• 2. Senta menos e móvete máis
• 3. Cortar as bebidas edulcoradas
• 4. Durme máis calidade
• 5. Busca unha actividade física que che guste
• 6. Tómate máis tempo "eu" e practica o autocoidado
• 7. Cociña máis comidas na casa
• 8. Pasa máis tempo fóra
• 9. Limita o tempo de pantalla
• 10. Proba a meditación
• 11. Confiar menos en alimentos de conveniencia
• 12. Repensar a dieta
• 13. Ir de compras regularmente
• 14. Usa produtos para o fogar máis saudables
• 15. Engade máis produtos á túa dieta
• 16. Reduce o alcol
• 17. Estar máis presente
• 18. Toma unhas vacacións
• 19. Proba unha nova afección
• 20. Deixar de falar de corpo negativo
• 21. Visita ao teu médico
• 22. Coida os dentes
• 23. Crea unha dieta sostible e nutritiva
• O punto de partida

Un novo ano significa a miúdo un novo comezo para moita xente. Para algúns isto significa fixar obxectivos de saúde, como perder peso, seguir unha dieta máis saudable e iniciar unha rutina de exercicios.

Non obstante, a maioría das veces, as resolucións de saúde e benestar escollidas son altamente restritivas e insostibles, o que leva á maioría das persoas a romper as súas resolucións nunhas semanas. É por iso que moita xente toma as mesmas resolucións ano tras ano.

Para romper ese ciclo, é importante tomar resolucións que non só poden mellorar a saúde, senón que tamén se poden seguir de por vida.

Aquí tes 23 resolucións de ano que realmente podes manter.

1. Coma máis alimentos enteiros

Unha das formas máis sinxelas e sostibles de mellorar a saúde xeral é comer máis alimentos enteiros.

Os alimentos enteiros, incluíndo vexetais, froitas, froitos secos, sementes, grans integrais e peixe, conteñen unha infinidade de nutrientes que o seu corpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.

A investigación demostra que seguir unha dieta baseada en alimentos completos pode reducir significativamente os factores de risco de enfermidades cardíacas, o peso corporal e os niveis de azucre no sangue, así como diminuír o risco de certas enfermidades, como a diabetes tipo 2 (,,)

Ademais, engadir máis alimentos enteiros á súa dieta pódese facer de forma lenta e consistente. Por exemplo, se non estás afeito a comer vexetais, comeza engadindo unha porción da túa verdura favorita á túa dieta todos os días.

2. Senta menos e móvete máis

Xa sexa por ter un traballo sedentario ou simplemente por estar inactivo, moitas persoas sentan máis do que deberían. Sentar demasiado pode ter efectos negativos na saúde. De feito, pode estar relacionado cun aumento do risco de mortalidade global ().

Facer unha resolución para sentarse menos é unha resolución fácil e alcanzable que se pode adaptar ao seu estilo de vida.

Por exemplo, se tes un traballo de mesa que require longos períodos de sentado, toma unha resolución para ir camiñando 15 minutos ao xantar ou levantarte e camiñar durante 5 minutos cada hora.

3. Cortar as bebidas edulcoradas

Reducir as bebidas edulcoradas é unha idea intelixente tendo en conta que as bebidas azucaradas están relacionadas cun aumento do risco de obesidade, fígado graxo, enfermidades cardíacas, resistencia á insulina e cavidades tanto en nenos como en adultos (,,,,).

Aínda que deixar de fumar bebidas edulcoradas o pavo frío sempre é unha opción, minimizar gradualmente a inxestión pode axudarche a deixar definitivamente o teu hábito de bebidas azucaradas.

4. Durme máis calidade

O sono é unha parte esencial da saúde xeral e a privación do sono pode levar consecuencias graves. Por exemplo, a falta de sono pode aumentar o risco de aumentar de peso, enfermidades cardíacas e depresión (,,).

Hai moitas razóns polas que a xente non dorme o suficiente, polo que é importante concentrarse no seu horario e estilo de vida para determinar as mellores formas de mellorar a cantidade e calidade do sono.

Diminuír o tempo de pantalla antes de deitarse, reducir a contaminación lumínica no seu cuarto, reducir a cafeína e deitarse a unha hora razoable son algúns xeitos sinxelos de mellorar a hixiene do sono (,).

5. Busca unha actividade física que che guste

Cada ano novo, a xente compra adhesións caras a ximnasios, estudos de adestramento e programas de fitness en liña coa esperanza de derramar o exceso de graxa corporal no próximo ano. Aínda que a maioría da xente comeza forte, a maioría non converte a súa nova rutina nun hábito duradeiro.

Aínda así, podes aumentar as posibilidades de que as túas resolucións de fitness se manteñan. Para comezar, elixe unha actividade baseada no desfrute e se se axusta ao teu horario.

Por exemplo, camiñar media hora, correr ou andar en bicicleta antes do traballo ou nadar nun ximnasio de camiño a casa son resolucións de exercicios sinxelas e sostibles.

Despois, establece un obxectivo alcanzable, como planificar camiñar uns días específicos á semana en lugar de apuntar todos os días.

Facer un obxectivo máis realista pode aumentar as posibilidades de que dure a túa nova rutina, especialmente se es novo en traballar.

6. Tómate máis tempo "eu" e practica o autocoidado

Tomar tempo para ti non é egoísta. De feito, é imprescindible para unha saúde e benestar óptimos. Isto é especialmente certo para os que exercen funcións de celador, como os pais e os traballadores sanitarios (,).

Para as persoas con horarios ocupados e tempo limitado, a resolución para dedicarse ao autocoidado pode ter unha certa planificación. Non obstante, paga a pena investir no tempo.

O autocoidado non ten por que ser elaborado nin levar moito tempo. Pode simplemente significar tomar un baño todas as semanas, asistir á súa clase semanal favorita de ioga, preparar unha comida saudable para si mesmo, dar un paseo pola natureza ou durmir unha hora extra.

7. Cociña máis comidas na casa

A investigación demostra que as persoas que cociñan máis comidas na casa teñen unha mellor calidade de dieta e menos graxa corporal que as persoas que comen máis comidas en movemento ().

De feito, un estudo realizado en 11.396 adultos descubriu que aqueles que comían 5 ou máis comidas caseiras por semana tiñan un 28% menos de probabilidades de sobrepeso, en comparación cos que comían menos de 3 comidas caseiras por semana ().

Comeza facendo unha comida ao día e, a continuación, aumenta a frecuencia co paso do tempo ata facer a maioría das comidas e dos petiscos na casa.

8. Pasa máis tempo fóra

Pasar máis tempo ao aire libre pode mellorar a saúde aliviando o estrés, elevando o estado de ánimo e incluso baixando a presión arterial ().

Facer unha resolución de ano novo para pasar máis tempo fóra todos os días é un obxectivo sostible e saudable que pode beneficiar á maioría de todos, independentemente do lugar onde vivas.

Dar un paseo fóra durante a pausa para xantar, facer sendeirismo os fins de semana, acampar cos amigos ou simplemente mergullarse na beleza do xardín ou parque local son formas de incorporar a natureza á súa rutina diaria.

9. Limita o tempo de pantalla

Moitas persoas dependen dos seus teléfonos e computadoras para o traballo e o entretemento. Non obstante, gastar demasiado tempo en dispositivos electrónicos, especialmente nas redes sociais, estivo relacionado con depresión, ansiedade e soidade nalgúns estudos (,,).

Establecer unha resolución para reducir o tempo que dedica a percorrer as redes sociais, ver televisión ou xogar a xogos de ordenador pode axudar a aumentar o seu estado de ánimo e aumentar a produtividade.

10. Proba a meditación

A meditación é un xeito baseado na evidencia de promover o benestar mental. Pode ser especialmente útil para persoas con ansiedade ou depresión (,).

Probar esta práctica é unha resolución perfecta de ano porque hai moitas formas de meditar e é fácil atopar libros, podcasts e aplicacións que che ensinen como comezar unha práctica de meditación.

11. Confiar menos en alimentos de conveniencia

Moitas persoas dependen de alimentos de conveniencia, como chips empaquetados, galletas, ceas conxeladas e comida rápida, para unha comida rápida ou unha merenda. Aínda que estes elementos poden ser saborosos e dispoñibles, poden ter efectos nocivos para a súa saúde se se comen con demasiada frecuencia.

Por exemplo, a inxestión frecuente de comida rápida está asociada cunha mala calidade xeral da dieta, obesidade e un maior risco de sufrir numerosas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes ().

Para reducir o consumo de alimentos de consumo, faga unha resolución para preparar máis comidas na casa utilizando ingredientes saudables.

12. Repensar a dieta

A dieta crónica é prexudicial para a saúde física e mental. Ademais, a maioría das persoas que perden peso grazas a unha dieta restritiva recuperan ata dous terzos do peso perdido nun ano (,,,).

A dieta tamén pode dificultar a perda de peso no futuro.

En vez de establecer unha resolución de ano novo para adelgazar empregando medidas restritivas, como unha dieta de moda, intente un método de perda de peso máis saudable e máis sostible centrándose no aumento da actividade física e na inxestión de alimentos máis saudables.

13. Ir de compras regularmente

É necesario ter unha despensa e un frigorífico ben fornecidos para preparar comidas saudables e caseiras.

Se non estás acostumado a ir á compra de ultramarinos, fai unha resolución de ano para ir ao supermercado ou ao mercado de agricultores con máis frecuencia para abastecerse de ingredientes nutritivos.

Dependendo do horario, pode ser útil designar un día á semana como o día para mercar. Asegurarse de que ten tempo para mercar os alimentos que precisa para facer comidas saborosas e nutritivas é un xeito intelixente de mellorar a calidade da súa dieta.

14. Usa produtos para o fogar máis saudables

É obvio que o que introduces no teu corpo pode afectar significativamente á túa saúde. Non obstante, tamén importa o que elixe poñer no seu corpo e que produtos usa na súa casa ().

Fai unha resolución de ano para mercar máis produtos de beleza naturais, produtos de limpeza doméstica, deterxentes para roupa e produtos para o coidado persoal para crear un ambiente máis saudable para ti e a túa familia.

15. Engade máis produtos á túa dieta

Engadir máis verduras e froitas cocidas e crúas á súa dieta pode axudar moito a mellorar a súa saúde no novo ano.

Numerosos estudos demostraron que comer unha dieta rica en produtos axuda a protexer contra varias enfermidades, como a diabetes, enfermidades cardíacas, certos cancros e obesidade, así como a mortalidade global (,).

16. Reduce o alcol

Aínda que o alcol pode encaixar nunha dieta saudable, consumir con demasiada frecuencia pode afectar negativamente á súa saúde. Ademais, beber alcohol con frecuencia pode evitar que alcance os seus obxectivos de saúde e benestar ().

Se cres que reducir o alcol pode ser útil para ti, fixa un obxectivo razoable para manterte na pista, como limitar a bebida só ás noites da fin de semana ou establecer un límite de bebidas para a semana.

Se precisas unha idea de bebidas sen alcohol para substituír o teu cóctel habitual, elabora auga espumante con infusión de froita, kombucha ou un destes divertidos mocktails.

17. Estar máis presente

A investigación demostra que estar máis presente pode mellorar a satisfacción na vida diminuíndo os pensamentos negativos, o que pode mellorar a saúde psicolóxica (,).

Facer unha resolución de ano para ser máis consciente e presente pode axudarche a sentir máis contido na túa vida diaria.

Pasar menos tempo no teléfono, deixar de notar o teu entorno e escoitar atentamente aos demais son formas sinxelas de estar máis presente.

18. Toma unhas vacacións

Tomar unhas vacacións, incluso curtas, pode ter efectos positivos significativos e inmediatos nos niveis de estrés e pode mellorar o benestar ().

No novo ano, tome unha resolución para tomar unhas vacacións con amigos ou familiares ou só. Tanto se viaxas a unha zona que sempre quixeches visitar ou simplemente planeas unha estadía na casa, é importante para a saúde tomarse un tempo para descansar e relaxarse.

19. Proba unha nova afección

É habitual que os adultos deixen caer no seu camiño as afeccións que antes querían a medida que envellecen debido a axendas ocupadas ou falta de motivación.

Non obstante, a investigación demostra que participar dunha afección que ama pode axudarche a vivir unha vida máis longa e saudable ().

Fai unha resolución para probar un hobby que sempre che interesou ou recolle un hobby que antes che alegraba.

20. Deixar de falar de corpo negativo

Falar negativamente sobre o teu corpo pode provocar sensacións de vergoña corporal. De feito, a investigación demostra que participar e escoitar falar corporal negativo está asociado a niveis máis altos de insatisfacción corporal e a diminución da autoestima tanto en mulleres como en homes (,,).

Fai unha saudable resolución de ano para participar nunha autofalada positiva regularmente e reducir a conversación corporal negativa. Isto pode non só axudar a mellorar a súa relación co seu propio corpo, senón tamén animar aos demais a deixar de falar negativamente sobre si mesmos.

21. Visita ao teu médico

Facerse examinar regularmente polo seu médico é importante por moitos motivos. Ter un traballo sanguíneo regular e as probas necesarias poden axudar a detectar posibles problemas antes de converterse en algo máis grave.

Aínda que o seu ritmo de visitas ao médico depende de moitas cousas, incluído o tipo de atención médica, a súa idade e o seu historial médico, a maioría dos expertos recomendan ver ao seu médico de atención primaria polo menos unha vez ao ano para unha revisión.

22. Coida os dentes

Manter a súa saúde bucodental é unha idea de resolución de ano que pode e debe manterse de por vida.

Cepillar e usar o fío dental regularmente pode axudar a previr enfermidades orais como a enfermidade das enxivas e o mal alento ().

É máis, algunhas investigacións suxiren que a enfermidade das enxivas pode asociarse a afeccións graves, como o Alzheimer e as enfermidades cardíacas, facendo que o coidado oral sexa aínda máis importante ().

Ademais do cepillado e fío dental regulares, a maioría dos dentistas recomendan unha revisión e limpeza polo menos unha vez ao ano ().

23. Crea unha dieta sostible e nutritiva

É posible que tome unha resolución para comer máis saudable ou perder peso ano tras ano porque está a priorizar os cambios a curto prazo sobre os beneficios para a saúde a longo prazo.

En lugar de facer un plan para seguir outra dieta de moda restritiva, este ano novo, tome unha resolución para romper o ciclo de dieta e crear un patrón alimentario sostible e nutritivo que funcione para vostede.

A dieta máis sa é rica en alimentos enteiros ricos en nutrientes e baixa en produtos azucarados moi procesados. Unha dieta sa e a longo prazo non só debe ser nutritiva senón tamén adaptable, o que significa que pode seguila de por vida, independentemente das circunstancias.

Pódese manter un patrón alimentario sostible nas vacacións, durante as vacacións e nas festas porque é irrestricto e adecuado ao teu estilo de vida.

Consulte esta guía para principiantes sobre alimentación saudable para comezar.

O punto de partida

Aínda que a maioría das resolucións de ano novo só se conservan durante un curto período de tempo, as resolucións saudables enumeradas anteriormente son formas sostibles de mellorar a súa saúde física e emocional que se pode seguir durante toda a vida.

Crear unha relación máis saudable cos alimentos e coidar mellor o corpo e a mente pode mellorar drasticamente a súa saúde de varias maneiras.

Este ano novo, proba algunhas das resolucións deste artigo para que este ano, e os anos seguintes, sexan o máis saudable e feliz.