Por que pode experimentar fatiga por corentena e como afrontalo

Contido

• Que é a fatiga da corentena?
• Síntomas de fatiga de corentena
• Como pode aparecer nos teus pensamentos e comportamentos
• Como é diferente de Brain Fog ou Burnout
• Como xestionar a fatiga por corentena
• Comezar sinxelo.
• Fala diso.
• Toma descansos no teu teléfono e novas.
• Crea unha rutina.
• Proba unha reforma na casa.
• Sexa consciente de como gasta a enerxía que ten.
• Proba a respiración e a meditación.
• Atopa o teu propósito.
• Non perdas a esperanza.
• Revisión de

Moitos de nós estamos cansos agora ... pero menos "tiven un día longo" e máis "unha dor de ósos que non acabo de colocar". Non obstante, pode estar raro estar tan esgotado, a pesar de estar en casa (normalmente, un lugar de descanso) durante meses. E pode combinarse con outros sentimentos de inquietude: depresión, ansiedade, soidade ou irritabilidade. Divertido, non? Saúda a fatiga de corentena.

Que é a fatiga da corentena?

"A fatiga de corentena está a ser absolutamente feito co illamento, a falta de conexión, a falta de rutina e a perda da sensación de liberdade para vivir dalgunha forma previa á corentena que se sente sen restricións; é estar esgotada emocionalmente e esgotada por vivir o mesmo día, todos os días", di Jennifer Musselman, L.M.F.T., psicoterapeuta, consultora de liderado e doutora no Programa de Doutoramento en Xestión e Liderado do Cambio da USC.

Se esa definición soa para ti, sabe que non está só. De feito, miles de usuarios de Twitter en todo o mundo poden relacionarse coa sensación de "golpear a parede da pandemia", unha frase acuñada por Tanzina Vega, a presentadora do programa de radio. A comida para levar. A mediados de xaneiro, Veiga publicou un chío agora viral que provocou unha conversación sobre "o burnout por traballar sen parar, sen descanso das noticias, coidados infantís e illamento".

O resumo de SparkNotes de todo: a xente está bastante desgastada - se non completamente derrotada - despois dun ano de illarse, enmascararse e poñer toda a súa vida en pausa indefinidamente.

Como era de esperar, estes sentimentos de desesperanza, incerteza e esgotamento son totalmente válidos. Este fenómeno de fatiga en corentena é o resultado de todo o estrés emocional provocado polas nosas circunstancias actuais, di Forrest Talley, Ph.D., psicólogo clínico en Folsom, CA. Estes factores de estrés variarán dunhas persoas a outras (se traballe desde a casa, se trate de estrés económico e de desemprego, se trate de fillos sen coidado e escola, etc.), pero "hai algunhas fontes universais de tensión: aumento do illamento social, incapacidade para participar en actividades que foran significativas ou agradables no pasado (ir ao ximnasio, socializar, asistir a concertos, visitar a familia, viaxar)", di.

E aínda que as túas reaccións iniciais ante a situación de COVID-19 en rápida evolución puideron sentirse máis estresantes ou xeradoras de ansiedade, despois de meses, a interminable situación desta situación ten un peaxe lixeiramente diferente, é dicir, que o estrés e a ansiedade teñen agravado ao longo do tempo.

"A natureza prolongada dos factores estresantes culmina coas sensacións de fatiga, que, aínda que semellante ao estrés inicial e á ansiedade, tamén son diferentes", di Talley. "A fatiga adoita acompañarse dun rendemento diminuído, diminución da enerxía, aumento da irritabilidade, unha diminución da resolución creativa de problemas e, ás veces, un crecente sentimento de desesperanza. A cronicidade do estrés engádese á gravidade da ansiedade e tamén pode cambiar a a natureza cualitativa da ansiedade tamén. "

"Pensa na túa saúde como no teu teléfono: ten unha cantidade limitada de enerxía antes de que necesite recargarse; os humanos son o mesmo", explica Kevin Gilliland, psicólogo clínico en Dallas.(Nesta metáfora, a conexión e as actividades diarias son a fonte de enerxía, máis que o tempo que pasa na casa.) "Só podes vivir sen as túas rutinas típicas e as conexións con outras persoas durante tanto tempo. Comezas a actuar como fai o teu teléfono cando está no modo de batería baixa. " (Forro de prata? A corentena pode ter algunha saúde mental potencial beneficiostamén.)

A fatiga de corentena estase a facer absolutamente co illamento, a falta de conexión, a falta de rutina e a perda da sensación de liberdade para percorrer a vida dalgunha forma previa á cuarentena que non se restrinxe; está a ser emocionalmente esgotado e esgotado de experimentar o mesmo día, todos os días.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Síntomas de fatiga de corentena

A fatiga de corentena maniféstase tanto emocional como fisicamente, di Gilliland. Os expertos citaron todo isto como síntomas potenciais de fatiga en corentena:

• Fatiga física (que vai de leve a intenso), perda de enerxía
• Irritabilidade, irritante máis facilmente; temperamento curto
• Soño perturbado, insomnio ou durmir excesivo
• Ansiedade (nova ou agravada)
• Sentido de apatía, letargo, falta de motivación
• Labilidade emocional / emocións inestables
• Sentimentos de intensa soidade e desconexión
• Sentindo desesperanza
• Comezo da depresión

Dos anteriores, hai un que hai que ter en conta: "O illamento é o síntoma de saúde mental máis salvaxe que sofren os humanos", di Gilliland, e non fai falla dicir, pero agora estamos lidando con moito illamento. (E, ICYMI, houbo unha epidemia de soidade nos Estados Unidos antes de que todo isto comezase.)

Por que é tan prexudicial este illamento? Para comezar, mira como a conexión humana pode sentirse sustentada e despois considera o fame que te sentes sen iso. "As relacións están no noso ADN; debería ser unha das leis da natureza (non sei como se aproban)", di Gilliland. "Algúns dos nosos estudos máis longos sobre o envellecemento e a saúde física e a saúde mental apuntan ao mesmo factor clave para ambos; as relacións amorosas significativas son a clave para unha longa vida de saúde física e saúde psicolóxica. Outros estudos analizan os primeiros respondedores ou as persoas que" pasou por un evento traumático, e os que mellor o fan son os que teñen un bo sistema de apoio".

É probable que por iso "os estudos de soidade e illamento social atopen un aumento na mortalidade precoz e unha saúde máis deficiente", di Gilliland. (Ata pode empeorar os síntomas do resfriado.) "Outros estudos falaron dos efectos das relacións interrompidas (como as durante a corentena) e de como pode levar á depresión e aumentar o consumo de alcohol", que inclúe a súa propia serie de riscos para a saúde, incluído o aumento da ansiedade despois de beber. (Aquí tes os consellos dun terapeuta sobre como xestionar a soidade durante a pandemia de COVID-19).

Como pode aparecer nos teus pensamentos e comportamentos

Hai unha gran variedade de formas en que as persoas responden a calquera tipo de fatiga, e a fatiga da corentena non é diferente, di Talley. "Algúns responderán insistindo nas limitacións que impuxo a corentena e reflexionarán sobre o" inxusto "que é, o que pode levar a toda unha cadea de pensamentos sobre o inxusta que foi a gran parte da vida". (¿Atrapácheste nunha espiral de meditación? Está ben! Chegaremos ás solucións en breve.) "Outros estarán ansiosos porque as súas estratexias de afrontamento" interrompidas "vense alteradas polas limitacións que pon en corentena e como resultado, poden recorrer ao aumento do consumo de alcol, exercicio obsesivo, ver televisión por atracóns, etc. "

Todos os expertos coinciden en que algúns problemas de comportamento poden incluír durmir excesivamente, beber en exceso (máis do habitual), comer menos ou máis (un cambio no apetito normal e na dieta), retirarse dos que o rodean (incluso nun sentido dixital, non responder a textos, esquivando chamadas) e unha incapacidade para centrarse no traballo ou incluso en actividades de lecer. Tamén pode ter dificultades para levantarse da cama ou para estar "preparado para o zoom", como resultado deste sentimento global desesperanzado, letárgico e apático.

E todo ese fenómeno de "enviar mensaxes de texto ao teu ex"? É unha cousa. Esta experiencia pode estar estimulando a rumia, a dúbida de si mesma, a autocrítica, pode que che cuestione a vida e as opcións de vida que fixeches, o que, á súa vez, pode levarche a chegar a xente que non debes, como a vella. noivos ou noivas, di Musselman.

Falando de rumia, mira como estás a falar contigo mesmo agora mesmo e ten en conta o teu diálogo interno; este estrés tamén se pode presentar nos teus pensamentos. "Cando te sentes cansado polo que parece" sen razón ", tendes a falar contigo mesmo de xeito negativo", di Gilliland. A xente adoita reforzar os sentimentos negativos con pensamentos como "Síntome esgotado. Non teño ganas de facer nada. Non soa nada ben. Non me importa a hora que sexa, voume para a cama", di.

"Os teus pensamentos e comportamento están conectados, polo que esta fatiga e esgotamento aumentan o teu pensamento negativo", engade Gilliland. "Cando comeza unha espiral negativa, normalmente continúa ata detelo. E despois mestúrase a incerteza e a preocupación lexítimas e fálaste das cousas que che son boas, como reunirse con xente para correr, un camiñar polo parque ou simplemente para sentarse no patio e falar ".

Como é diferente de Brain Fog ou Burnout

Talley sinalou que, aínda que a fatiga de corentena pode parecer semellante á néboa cerebral, un xeito doado de diferenciar os dous é que a néboa cerebral é un síntoma e a fatiga de corentena é máis unha colección de síntomas. Como o agotamento, explicou que esta condición única pode afectar a unha (ou as tres) das seguintes categorías de síntomas:

• Cognitivo. Exemplos inclúen pensamentos de carreira, pensamento irracional, ralentización da cognición.
• Físico/Comportamental. Os exemplos inclúen cambios no apetito, enerxía reducida, problemas gastrointestinais, cambios na presión arterial.
• Emocional. Os exemplos inclúen os culpables típicos de ansiedade, depresión, ira, melancolía e irritabilidade.

"Dentro deste marco, a néboa cerebral entra na categoría de síntomas cognitivos", di Talley. E en canto ao agotamento, a fatiga de corentena é un tipo de agotamento, di; un burnout cunha fonte diferente que, por exemplo, burnout do traballo. (Relacionado: o burnout foi nomeado unha condición médica lexítima)

Como xestionar a fatiga por corentena

É posible que non te sintas 100% mellor ata que esteas de novo no mundo real, pero é difícil dicir cando (e se) as cousas se sentirán "normais" en breve. Aquí, os expertos comparten consellos para afrontar este tipo específico de desafío mental, emocional e físico. A boa nova? É posible sentirse mellor. A noticia máis dura? Non vai ser moi sinxelo.

Superar un obstáculo tan forte "require agrupar os propios recursos internos" e requirirá moito apoiarse nas súas fortalezas internas, di Talley. Non funciona "esperar pasivamente e esperar o mellor", di. Pola contra, require "empuxar activamente contra os estresantes que se enfrontan" para comezar a sentirse mellor. "Non estou suxerindo que este sexa o maior desafío do mundo, pero non obstante é un momento de probas".

Comezar sinxelo.

Volve ao básico, primeiro. Se aínda non os cubriu, pode servirche para restaurar unha base sa, di Lori Whatley, Psy.D., psicóloga clínica e autora de Conectado e comprometido. "Coma limpo, hidrate, interactúe coa familia e os amigos en FaceTime, lea libros estimulantes ou escoite podcasts positivos", di Whatley, e sinala que redirixir deliberadamente e activamente os seus pensamentos e comportamentos pode axudarche a recuperar o camiño correcto. Whatley tamén compartiu que simplemente conseguir Un aire máis fresco pode axudarche a mellorar máis rapidamente. "Moitas persoas descubriron que mellorar a ventilación a través da apertura de fiestras e portas, onde foi posible, foi un importante levantador do humor", afirma.

O coidado persoal e a curación teñen un aspecto diferente para todos e o remedio de cada persoa pode variar. Dito isto, hai algúns métodos probados e verdadeiros. "No medio dunha crise, é importante conseguir que o 'medicamento' que sabemos que funciona para a maioría da xente, a maioría das veces, iso significa actividade física, independentemente de como se sinta", di Gilliland. (Ver: Os beneficios para a saúde mental de traballar fóra)

"Tenta só pensar en resolver o problema; céntrate na nova situación e como podes conseguir o que queres", di Gilliland. "Non mires o que ti foron facer; iso non axudará e pode levar a resentimento e tristeza, o que non é útil cando estás intentando volver. En vez diso, concéntrese en hoxe, que pequena cousa pode facer na súa rutina para dar uns pasos máis que onte. Estupendo, agora tenta facer algúns pasos máis mañá e ver onde vai ".

Fala diso.

Falar ten un efecto terapéutico sorprendentemente profundo. "Cando expresas os teus pensamentos en palabras comezas a ver e resolver os problemas dun xeito diferente", di Gilliland. "Fale con persoas ou profesionais sobre como está a loitar e se sente e pregúntelle que están a facer para xestionalo. É posible que se sorprenda cando e onde escoite unha boa idea que axude un pouco". (Relacionado: Esta frase que estás a dicir estáche facendo máis negativo)

Toma descansos no teu teléfono e novas.

Non para sempre! Necesitas para FaceTime, de todos os xeitos. Pero unha pausa tecnolóxica pode ser moi útil. "É útil limitar o uso de dispositivos dixitais, así como a nosa exposición ás noticias", dixo Whatley. Comeza a avaliar o impacto de ler, ver ou falar sobre os acontecementos angustiosos e incertos do noso mundo. Se estás loitando, comeza a limitar isto e comeza a centrarte no que podes facer, aínda que sexa o máis pequeno. Mover e controlar pequenas cousas da nosa vida pode ter grandes resultados, di Gilliland.

Crea unha rutina.

O máis probable é que estiveses fóra da túa rutina. "Se podes atopar formas de estruturar os teus días para darlles certeza, isto é útil para recalibrar", di Whatley. "Por exemplo, podes espertar e facer ioga e mediación, almorzar, despois traballar varias horas, dar un paseo ao aire libre durante 20 minutos para tomar aire fresco, traballar unhas horas máis e dedicarte a un hobby. ou facer tarefas pola casa. Rematar o día xogando a un xogo ou ver unha película edificante. Deitarse a unha hora decente e madrugar tamén é útil para o noso sistema inmunitario e os nosos estados de ánimo ".

Proba unha reforma na casa.

Whatley di que esta edición de corentena dun refresco na casa pode axudar ao seu estado de ánimo. "Podes redeseñar os teus espazos interiores ou exteriores para favorecer as limitacións da pandemia para que aínda poidas gozar destas áreas e mellorar as túas sensacións de benestar vivindo ben no espazo no que estás confinado", di ela. Quizais sexa hora de conseguir unha figueira ou comezar un xardín de herbas?

Sexa consciente de como gasta a enerxía que ten.

Lembras todo o que falaba de Gilliland no modo de batería baixa? Sexa escollido coas "aplicacións" que executa (unirse a esta metáfora). Gilliland dixo que mesmo as actividades aparentemente inocuas e de baixa enerxía poden sacarche máis proveito do habitual. Tenta manter unha nota mental (ou real) de como te sentes cando pasas un determinado tempo en algo. Organizar armarios pode ser un gran mecanismo de enfrontamento, pero como te sentes despois dunha ou dúas horas? Con enerxía ou como se alguén desconectase a fonte de enerxía?

"Estas cousas realmente esgotan os pequenos recursos [enerxía] que quedan", di. "Iso significa que ten que ter moito coidado co desgaste do estrés: non ten a marxe, os recursos adicionais para facer algunhas das cousas que adoitaba facer". En lugar de levar unha enorme lista de tarefas pendentes, faga unha lista moi curta das súas principais prioridades para o autocoidado e a curación e céntrese nelas para que poida volver sentirse mellor. (Relacionado: O diario é a práctica matinal á que nunca podería renunciar)

Proba a respiración e a meditación.

Escoitaches isto un millón de veces... pero realmente o fas? E seguilo? "Domina a práctica da respiración relaxante", di Gilliland. "Probablemente sexa unha das cousas máis poderosas que podemos facer para contrarrestar a fatiga por estrés crónico". Proba estas técnicas de atención que podes practicar en calquera lugar ou estas técnicas de respiración.

Atopa o teu propósito.

"Viktor Frankl, o lendario psiquiatra escravo durante a guerra nazi, descubriu que os sobreviventes de experiencias tan horribles eran principalmente aqueles que podían atopar propósito no seu sufrimento", di Musselman. A partir desta aprendizaxe, Frankl desenvolveu a Logoterapia, un tipo específico de terapia enraizado en axudar a alguén a comprender o seu propósito para superar os desafíos mentais.

Construíndo ese concepto, "superar a corentena de COVID-19 é atopar o bo neste tempo; usalo como unha oportunidade para facer ou reflexionar sobre ti mesmo e a túa vida", di Musselman. "É escribir un diario e establecer obxectivos. É crear mellores hábitos, contigo mesmo e na túa relación. É mirar dentro e descubrir o que é importante para ti e preguntar "que vida quero". agora? '"(Así podes usar a corentena para beneficiar a túa vida e saúde mental.)

Talley ampliou estes sentimentos. "Pensa no que quixeches facer pero nunca tiveches tempo de facelo", di. "Entón pregúntase se sería posible perseguir ese desexo durante a corentena, isto pode ser escribir unha historia curta, aprender a facer sushi na casa, etc." (Introduce: ideas de pasatempos en corentena).

"Revisa a túa lista de desexos: se non tes unha, é hora de poñerte ao día", di. "Asegúrese de que cada elemento ten prioridade; agora pase ao seguinte paso e indique unha data cando o comprobará."

É importante poñerse en serio ao atopar este novo propósito. Sentirse produtivo e con propósito pode alimentar o seu sentimento de felicidade e axudarlle a curar.

Non perdas a esperanza.

Fai todo o posible para que isto non te consuma. "O estrés que leva á fatiga da corentena é só unha oportunidade máis para facerse máis forte", dixo Talley. "Unha vez que comezas a velo como unha oportunidade de crecemento, a túa perspectiva cambia e as túas emocións comezan a cambiar. O que fora unha irritación, unha molestia, agora convértese nun desafío tácito de 'intensificar o teu xogo'. E a resposta axeitada a tal atrevemento é "¡Tráeo!"

Revisión de