Os 10 mitos máis importantes na nutrición "alternativa"

Contido

• 1. O azucre é 8 veces máis adictivo que a cocaína
• 2. As calorías non importan nada
• 3. Cociñar con aceite de oliva é unha mala idea
• 4. As microondas danan os teus alimentos e emiten radiacións nocivas
• 5. O colesterol no sangue non importa
• 6. O café comprado na tenda contén altos niveis de micotoxinas
• 7. Os alimentos alcalinos son saudables, pero os ácidos causan enfermidades
• 8. Comer leite é malo para os teus ósos
• 9. Os carbohidratos son inherentemente prexudiciais
• 10. O néctar de agave é un edulcorante saudable
• O punto de partida

A nutrición afecta a todos e hai moitos enfoques e crenzas sobre o que é mellor.

Mesmo con evidencias que os apoien, os profesionais principais e alternativos a miúdo discrepan das mellores prácticas.

Non obstante, algunhas persoas teñen crenzas sobre nutrición que non teñen apoio científico.

Este artigo analiza algúns dos mitos que ás veces as persoas comparten no campo da nutrición alternativa.

1. O azucre é 8 veces máis adictivo que a cocaína

O azucre prodúcese de forma natural en moitos alimentos, especialmente en froitas e verduras. Non obstante, tamén é un aditivo popular.

Hai moitas evidencias de que engadir demasiado azucre aos alimentos é prexudicial. Os científicos relacionárono coa obesidade, a resistencia á insulina, o aumento da graxa da barriga e do fígado e enfermidades como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (1,,,, 5,).

Non obstante, pode ser difícil evitar o engadido de azucre. Unha das razóns é que os fabricantes o engaden a moitos alimentos prefabricados, incluíndo salsas salgadas e comidas rápidas.

Ademais, algunhas persoas experimentan ansias por alimentos ricos en azucre.

Isto levou a algúns expertos a crer que o azucre e os alimentos que o conteñen teñen propiedades adictivas.

Hai probas que o apoian tanto en animais como en humanos. O azucre pode activar as mesmas áreas no cerebro que as drogas recreativas e pode causar síntomas de comportamento similares (,).

Algúns chegan a afirmar que o azucre é oito veces máis adictivo que a cocaína.

Esta afirmación xorde dun estudo que descubriu que as ratas preferían a auga edulcorada con azucre ou sacarina fronte á cocaína intravenosa ().

Foi un resultado rechamante pero non demostrou que o azucre teña oito veces un engado adictivo para os humanos, en comparación coa cocaína.

O azucre pode desencadear problemas de saúde e pode ser adictivo. Non obstante, é improbable que sexa máis adictivo que a cocaína.

ResumoO azucre pode ser pouco saudable e adictivo, pero é improbable que sexa oito veces máis adictivo que a cocaína.

2. As calorías non importan nada

Algunhas persoas pensan que as calorías son o único importante para adelgazar.

Outros din que se pode adelgazar sen importar cantas calorías coma, sempre que escolla os alimentos adecuados. Consideran irrelevantes as calorías.

A verdade está nalgún lugar intermedio.

Comer certos alimentos pode axudar a adelgazar, por exemplo:

• aumentando o metabolismo, o que aumenta o número de calorías que queimas
• reducindo o apetito, que diminúe o número de calorías que consumes

Moitas persoas poden perder peso sen contar calorías.

Non obstante, é un feito que se perde peso, máis calorías saen do seu corpo que entrar nel.

Aínda que algúns alimentos poden axudarche a perder peso máis que outros, as calorías sempre afectarán á perda de peso e ao aumento de peso.

Isto non significa que necesites contar calorías para perder peso.

Cambiar de dieta para que a perda de peso se produza no piloto automático pode ser igual de efectivo, se non mellor.

Resumo Algunhas persoas cren que as calorías non fan ningunha diferenza na perda ou ganancia de peso. O reconto de calorías non sempre é necesario, pero as calorías aínda.

3. Cociñar con aceite de oliva é unha mala idea

O aceite de oliva virxe extra é unha das graxas máis saudables dispoñibles. Contén graxas monoinsaturadas saudables para o corazón e poderosos antioxidantes (10, 11).

Non obstante, moita xente cre que non é saudable usalo para cociñar.

As graxas e os antioxidantes son sensibles á calor. Cando aplicas calor, poden formarse compostos nocivos.

Non obstante, isto aplícase principalmente a aceites ricos en ácidos graxos poliinsaturados, como aceites de soia e millo (12).

O contido de graxa poliinsaturada do aceite de oliva é só do 10-11%. Isto é baixo, en comparación coa maioría dos outros aceites vexetais ().

De feito, os estudos demostraron que o aceite de oliva mantén algunhas das súas propiedades saudables, incluso a calor forte.

Aínda que pode haber unha perda de antioxidantes, vitamina E e sabor, o aceite de oliva conserva a maioría das súas propiedades nutricionais cando se quenta (14,).

O aceite de oliva é unha boa opción de aceite, xa sexa cru ou na cocción.

Resumo O aceite de oliva pode ser unha opción axeitada para cociñar. Os estudos demostran que pode soportar temperaturas de cocción, incluso durante longos períodos de tempo.

4. As microondas danan os teus alimentos e emiten radiacións nocivas

Quentar os alimentos nun forno de microondas é rápido e moi cómodo, pero hai quen cre que isto ten un custo.

Afirman que as microondas producen radiacións nocivas e poden danar os nutrientes dos alimentos. Non obstante, non parece haber probas publicadas que o apoien.

Os fornos de microondas usan radiación, pero o seu deseño impide que isto escape ().

De feito, a investigación suxire que a cocción por microondas pode ser mellor para preservar os nutrientes que outros métodos de cocción, como ferver ou fritir (,,).

Non hai probas científicas de que a cocción por microondas sexa prexudicial.

Resumo Non hai estudos publicados que demostren que os fornos de microondas sexan nocivos. Pola contra, algunhas investigacións suxiren que poden axudar a preservar os nutrientes que outros métodos de cocción destrúen.

5. O colesterol no sangue non importa

Os nutricionistas a miúdo non están de acordo sobre o efecto das graxas saturadas e do colesterol na dieta.

As principais organizacións, como a American Heart Association (AHA), recomendan limitar a inxestión de graxas saturadas ao 5-6% das calorías, mentres que as Directrices dietéticas para os estadounidenses 2015-2020 recomendan un máximo do 10% para a poboación xeral (21, )

Mentres tanto, algunhas evidencias suxiren que comer alimentos ricos en colesterol e graxas saturadas pode non aumentar o risco de enfermidades cardíacas (,,, 25, 26).

A partir de 2015, as Directrices dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) xa non conteñen consellos para limitar a inxestión de colesterol a 300 mg ao día. Non obstante, aínda recomendan comer o menos colesterol na dieta posible mentres seguen unha dieta sa ().

Non obstante, algunhas persoas entendérono mal e cren niso sangue os niveis de colesterol tampouco teñen importancia.

Ter altos niveis de colesterol no sangue pode aumentar as enfermidades cardiovasculares e outras condicións de saúde. Non debes desentendelos.

Seguir un estilo de vida saudable (incluída unha dieta rica en froitas e verduras frescas e con poucos alimentos procesados, graxa e azucre) pode axudarche a manter os niveis de colesterol adecuados.

Resumo O colesterol e as graxas saturadas dos alimentos poden ser inofensivos, pero os niveis de colesterol no torrente sanguíneo poden afectar o risco de enfermidades cardíacas.

6. O café comprado na tenda contén altos niveis de micotoxinas

As micotoxinas son compostos nocivos que proveñen de mofo ().

Están presentes en moitos alimentos populares.

Hai un mito de que a maioría do café contén niveis perigosos de micotoxinas.

Non obstante, é pouco probable. Existen regulacións estritas que controlan os niveis de micotoxina nos alimentos. Se un cultivo supera o límite de seguridade, o produtor debe descartalo ().

Tanto os moldes como as micotoxinas son compostos ambientais comúns. Nalgúns lugares, case todas as persoas teñen niveis detectables de micotoxinas no sangue ().

Os estudos demostran que se tomas 4 cuncas (945 ml) de café ao día, consumirías só o 2% da inxestión máxima segura de micotoxinas. Estes niveis están moi dentro da marxe de seguridade (31).

Non hai que temer o café debido ás micotoxinas.

Resumo As micotoxinas son compostos nocivos bastante omnipresentes, pero os niveis de café están dentro dos límites de seguridade.

7. Os alimentos alcalinos son saudables, pero os ácidos causan enfermidades

Algunhas persoas seguen unha dieta alcalina.

Argumentan:

• Os alimentos teñen un efecto ácido ou alcalino no corpo.
• Os alimentos ácidos reducen o valor do pH do sangue, o que o fai máis ácido.
• As células cancerosas só medran nun ambiente ácido.

Non obstante, a investigación non admite esta visión. A verdade é que o teu corpo regula o valor do pH do teu sangue, independentemente da túa dieta. Só cambia significativamente se ten intoxicación grave ou unha condición de saúde como unha enfermidade renal crónica (32, 33).

O seu sangue é lixeiramente alcalino por defecto e o cancro tamén pode crecer nun ambiente alcalino ().

As persoas que apoian a dieta recomendan evitar a carne, os lácteos e os grans, que consideran ácidos. Dise que os alimentos "alcalinos" son principalmente alimentos de orixe vexetal, como verduras e froitas.

A dieta alcalina pode proporcionar beneficios, pero iso débese a que está baseada en alimentos sans e completos. É improbable que estes alimentos sexan "alcalinos" ou "ácidos".

Resumo Os alimentos non poden cambiar o valor do pH (acidez) do sangue en persoas sas. Non hai probas convincentes que apoien a dieta alcalina.

8. Comer leite é malo para os teus ósos

Outro mito afirma que os lácteos causan osteoporose. Esta é unha extensión do mito da dieta alcalina.

Os partidarios afirman que a proteína láctea aceda o sangue e que o corpo saca calcio dos ósos para neutralizar esta acidez.

En realidade, varias propiedades nos produtos lácteos apoian a saúde ósea.

Son unha boa fonte de calcio e fósforo, os principais bloques de construción dos ósos. Tamén conteñen vitamina K2, que pode contribuír á formación ósea (,, 37).

Ademais, son unha boa fonte de proteínas, o que axuda á saúde ósea (,).

Os estudos controlados en humanos indican que os produtos lácteos poden mellorar a saúde ósea en todos os grupos de idade aumentando a densidade ósea e reducindo o risco de fracturas (,,,).

Aínda que os lácteos non son esenciais para a saúde ósea, poden ser altamente beneficiosos.

Resumo Algunhas persoas afirman que os produtos lácteos poden prexudicar a saúde ósea, pero a maioría dos estudos demostran o contrario.

9. Os carbohidratos son inherentemente prexudiciais

As dietas baixas en carbohidratos teñen moitos beneficios.

Os estudos demostran que poden axudar ás persoas a perder peso e mellorar varios marcadores de saúde, especialmente para a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2 (44, 45, 46, 47).

Se baixar os carbohidratos pode axudar a tratar certos problemas de saúde, hai xente que cre que os carbohidratos deben ter causado o problema en primeiro lugar.

Como resultado, moitos defensores de baixo contido de carbohidratos demonizan todos os alimentos ricos en carbohidratos, incluídos os que ofrecen unha serie de beneficios, como patacas, mazás e cenorias.

É certo que os carbohidratos refinados, incluídos azucres engadidos e grans refinados, poden contribuír ao aumento de peso e enfermidades metabólicas (, 50,).

Non obstante, isto non é certo para as fontes de carbohidratos enteiros.

Se tes unha condición metabólica, como a obesidade ou a diabetes tipo 2, pode axudarche unha dieta baixa en carbohidratos. Non obstante, iso non significa que os carbohidratos causasen estes problemas de saúde.

Moitas persoas mantéñense cunha excelente saúde mentres comen moitos alimentos altos en carbohidratos sen procesar, como grans integrais.

Unha dieta baixa en carbohidratos é unha opción saudable para algunhas persoas, pero non é necesaria nin axeitada para todos.

Resumo As dietas baixas en carbohidratos poden axudar a algunhas persoas, pero isto non significa que os carbohidratos sexan pouco saudables, especialmente aqueles que son enteiros e sen procesar.

10. O néctar de agave é un edulcorante saudable

O mercado de alimentos saudables expandiuse rapidamente nos últimos anos, pero non todos os seus produtos son saudables.

Un exemplo é o néctar de agave edulcorante.

Os azucres engadidos poden causar problemas de saúde e unha das razóns é o seu alto contido en frutosa.

O seu fígado só pode metabolizar certas cantidades de frutosa. Se hai moita frutosa, o teu fígado comeza a convertela en graxa (, 53).

Os expertos cren que isto pode ser un motor clave de moitas enfermidades comúns ().

O néctar de agave ten un maior contido en frutosa que o azucre normal e o xarope de millo con alta frutosa. Mentres que o azucre contén un 50% de glicosa e un 50% de frutosa, o néctar de agave ten un 85% de frutosa (55).

Isto pode facer do néctar de agave un dos edulcorantes menos saudables do mercado.

Resumo O néctar de agave ten un alto contido en frutosa, o que pode ser difícil para o seu fígado metabolizalo. É mellor evitar edulcorantes e azucre engadido sempre que sexa posible.

O punto de partida

Os mitos abundan no mundo da nutrición alternativa. Pode que escoite algunhas destas afirmacións en redes sociais ou publicacións de blogs ou simplemente de amigos e familiares.

Non obstante, moitas destas afirmacións non resisten o escrutinio científico. Por exemplo, os estudos desmentiron as nocións de que os carbohidratos sempre son prexudiciais, de que non debes cocer no microondas os teus alimentos e que o néctar de agave é un edulcorante saudable.

Aínda que é xenial tomar a túa saúde nas túas propias mans, sempre debes estar pendente de dúbidas. Lembre que un número significativo de consellos sobre benestar e nutrición están baseados na evidencia.