Como facer dominadas na casa sen barra de dominadas

Contido

• Quecemento: filas de peso corporal + flexións
• Fila de peso corporal
• Levantar
• Progresión de Pull-Up
• Toalla Pull-Up
• Agarre de toalla
• Tiro de toalla negativo
• Toalla Pull-Up Shrug
• Finalizador: Push-Up Hold
• Revisión de

Os pull-ups son notoriamente difíciles, incluso para os máis aptos entre nós. O que pasa coas dominadas é que por moi forte e en forma que sexas, se non as practicas, non mellorarás.

Se estás atrapado na casa sen unha barra de dominadas (ou un parque infantil próximo para practicar), podes quedar esmagado coa idea de perder a túa forza de dominadas. Ou quizais decidiches usar a corentena como o momento perfecto para dedicarte a dominar este movemento, pero, de novo, non tes o equipo axeitado.

Aí é onde entra este enxeñoso adestramento: a adestradora persoal certificada Angela Gargano, tres veces competidora de American Ninja Warrior, ex ximnasta e creadora do programa de pull-ups Pull-Up Revolution, realizou un adestramento de peito e costas, usando só toallas e unha porta como unha especie de improvisada barra de extracción de bricolaxe que che permite traballar en progresións de extracción.

"É un exercicio moi intenso na adherencia, na parte superior do corpo e nas costas [golpeando os músculos] que moitos tendemos a perder", di Gargano. "Onde moita xente queda atrapada nos seus pull-ups é coa forza de agarre e cos latos, que non están disparando". (FYI, "lats" é a abreviatura de latissimus dorsi e son uns poderosos músculos en forma de abanico que se estenden sobre as costas e son un dos principais xogadores de pull-ups).

Este adestramento axudarache a mellorar esas cousas e a mellorar as flexións. Comezarás cun superconjunto de quecemento de flexións e filas, despois avanzarás nas progresións de flexións e rematarás cun esgotamento de flexións de 1 minuto. "Estás facendo sentir músculos que nunca antes sentiches", di Gargano.

Así é como configuras esta barra de pull-up de bricolaxe: colle dúas toallas de praia ou de baño e dóbraas sobre a parte superior dunha porta resistente para que uns seis polgadas colguen no "fóra" da porta e queden ao ancho dos ombreiros. aparte. Dobre o extremo da toalla pola metade cara á parte exterior da porta e colócao unha gravata para o pelo ou unha goma ao redor. Pecha a porta e dálles un bo tirón a ambas as toallas para asegurarte de que estean ben colocadas.

"É unha boa forma de facer un adestramento de volta un pouco diferente e funciona aínda que non teñas equipos", di Gargano. "Algúns de nós non podemos permitirnos o equipamento ou non podemos conseguilo, pero todo o mundo ten toallas".

¿Está preparado para probalo? Prepare a parte superior do corpo: as toallas poden ser suaves, pero este adestramento de pull-up esixirá unha resolución de ferro.

Quecemento: filas de peso corporal + flexións

Cómo funciona: Tes 3 minutos.Farás 5 repeticións de filas e 5 repeticións de flexións, repetindo o maior número posible de roldas (AMRAP) no tempo asignado.

Fila de peso corporal

A. Manteña cada toalla cunha man, coas palmas cara a dentro (camiñe cos pés máis preto ou máis lonxe da porta para facelo máis doado ou máis duro, respectivamente). Inclínese cara atrás para que os brazos sexan rectos e o corpo forme unha liña recta desde os nocellos ata os ombreiros.

B. Exhale para remar os cóbados cara atrás, apertando os omóplatos para tirar o torso cara á porta.

C. Inhala e, que controla, estende os brazos para volver comezar.

Levantar

A. Comeza nunha posición de tablón alta coas palmas das mans máis anchas que o ancho dos ombreiros, as palmas presionando no chan e os pés xuntos. Enganche quads e núcleo coma se estiveses agarrando unha prancha. (Para modificar, baixa ata os xeonllos ou coloque as mans nunha superficie elevada. Só asegúrese de manter o núcleo enganchado e as cadeiras en liña co resto do corpo).

B.Dobre os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar todo o corpo cara ao chan, facendo unha pausa cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado.

C. Exhale e presione as palmas para afastar o corpo do chan para volver á posición inicial, movendo as cadeiras e os ombreiros ao mesmo tempo.

Progresión de Pull-Up

Cómo funciona: Fai cada un dos movementos seguintes para o número de repeticións ou o tempo indicado. Repita o conxunto completo de progresións pull-up 3 veces en total.

Toalla Pull-Up

A. Sente no chan xusto diante da porta cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Alcance os brazos por riba para coller as toallas.

B. Tire dos cóbados cara abaixo e cara atrás para formar unha forma de "W", usando os brazos e as costas para levantar as cadeiras do chan. (Manteña os pés plantados para obter estabilidade, pero non presione neles para levantarse.) Fai unha pausa cando os cóbados estean xunto ás costelas.

C. Con control, baixa para comezar.

Fai 5 repeticións.

Agarre de toalla

A. Sente no chan xusto diante da porta cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Extender os brazos por riba para coller as toallas.

B. Tire dos cóbados cara abaixo e cara atrás para formar unha forma de "W", usando os brazos e as costas para levantar as cadeiras do chan. (Manteña os pés plantados para obter estabilidade, pero non presione sobre eles para levantarse.) Pause cando os cóbados están xunto ás costelas.

C. Manteña esta posición durante 5 segundos. Con control, baixa para volver ao inicio.

Tiro de toalla negativo

A. Sente no chan xusto diante da porta cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Alcance os brazos por riba para coller as toallas.

B. Tira os cóbados cara abaixo e cara atrás para formar unha forma de "W", usando os brazos e as costas para levantar as cadeiras do chan. (Manteña os pés plantados para obter estabilidade, pero non presione neles para levantarse.) Fai unha pausa cando os cóbados estean xunto ás costelas.

C. Con control, baixa lentamente para comezar, tardando 5 segundos en facelo.

Toalla Pull-Up Shrug

A. Sente no chan xusto diante da porta cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Extender os brazos por riba para coller as toallas.

B. Mantendo os brazos rectos, permita que os ombreiros se levanten cara ás orellas.

C. A continuación, tire os omóplatos cara atrás e abaixo, apertando a parte superior das costas e levantando os cadros uns centímetros do chan (se é posible). Manteña os brazos rectos durante todo o movemento.

Fai 5 repeticións.

Finalizador: Push-Up Hold

A. Comeza nunha posición de táboa alta coas palmas das mans máis anchas que o ancho dos ombreiros, as palmas presionando no chan e os pés xuntos. Enganche quads e núcleo coma se estiveses agarrando unha prancha. (Para modificalo, baixar os xeonllos ou colocar as mans sobre unha superficie elevada. Asegúrese de manter o núcleo acoplado e as cadeiras en liña co resto do corpo.)

B.Dobre os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar todo o corpo cara ao chan, facendo unha pausa cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado. Manteña aquí durante 5 segundos.

C. Exhala para presionar cara arriba para comezar. Fai 1 flexión máis, sen manter a parte inferior.

Repita, mantendo a parte inferior da flexión durante 5 segundos e despois faga 2 flexións regulares. Continúa durante 1 minuto.

Revisión de