Revisión rápida modificada que protexe as proteínas: ¿axuda a perda de peso?
Contido
- Puntuación da dieta Healthline: 2,25 sobre 5
- Que é o rápido que se aforran proteínas?
- Como facer un rápido modificado para aforrar proteínas
- ¿Funciona para adelgazar?
- Outros posibles beneficios
- Posibles desvantaxes
- Alimentos para comer
- Alimentos para evitar
- Menú de mostra
- Luns
- Martes
- Mércores
- Xoves
- Venres
- O punto de partida
Puntuación da dieta Healthline: 2,25 sobre 5
A dieta rápida modificada que aforrou proteínas foi deseñada orixinalmente por médicos para axudar aos seus pacientes a perder peso rapidamente.
Non obstante, nas últimas décadas gañou moita popularidade entre as persoas que seguen dieta que buscan un xeito sinxelo e rápido de baixar quilos de máis.
Aínda que a miúdo se eloxia o plan pola súa eficacia, a súa seguridade e sustentabilidade foron cuestionadas.
Este artigo analiza de preto o rápido que se aforra de proteínas e se é eficaz para adelgazar.
Puntuación da puntuación- Puntuación global: 2,25
- Puntuación rápida de perda de peso: 4
- Puntuación de perda de peso a longo prazo: 1
- Fácil de seguir: 2
- Calidade nutricional: 2
Que é o rápido que se aforran proteínas?
O rápido modificado que aforra proteínas (PSMF) é unha dieta moi baixa en calorías deseñada para axudar á perda de peso e preservar a masa muscular.
Restrinxe severamente o consumo de calorías mentres aumenta a inxestión de alimentos ricos en proteínas.
Ademais, a inxestión de hidratos de carbono e graxas é moi limitada nesta dieta.
O PSMF introduciuse por primeira vez na década de 1970 para axudar ás persoas con obesidade a perder peso baixo a dirección dun médico.
Non obstante, nos últimos anos, a dieta sufriu varias modificacións. A miúdo séguese sen supervisión médica, o que pode ser perigoso.
ResumoO PSMF é unha dieta altamente restritiva que implica limitar severamente a inxestión de calorías, carbohidratos e graxas e aumentar o consumo de proteínas.
Como facer un rápido modificado para aforrar proteínas
A dieta divídese en dúas fases principais: a fase intensiva e a fase de reabastecemento.
A fase intensiva pode durar ata 6 meses e implica limitar a inxestión de calorías a menos de 800 calorías ao día.
Para seguir o PSMF, debes consumir aproximadamente 0,7 gramos de proteína por quilo (1,5 gramos por kg) de peso corporal. Xeralmente, isto debería proceder de alimentos ricos en proteínas como aves, peixes, ovos, queixo baixo en graxa e tofu.
As graxas engadidas como aceites ou aderezos para ensaladas están fóra de límite e os carbohidratos están restrinxidos a uns 20 gramos ou menos ao día.
Durante a fase de reabastecemento, os carbohidratos e as graxas engádense lentamente á dieta e a inxestión diaria de proteínas redúcese gradualmente en 7-14 gramos ao mes.
A fase de reabastecemento pode durar de 6 a 8 semanas. Permítense ata 45 gramos de carbohidratos ao día no primeiro mes, mentres que se admiten ata 90 gramos ao día durante o segundo mes ().
Un multivitamínico, así como suplementos de potasio, calcio, magnesio e sodio, úsanse durante a fase intensiva para axudar a protexer contra as deficiencias nutricionais.
ResumoUn PSMF típico divídese en dúas fases: a fase intensiva e a fase de reabastecemento. Durante a fase intensiva, os carbohidratos, as graxas e as calorías están severamente restrinxidos. Na fase de reabastecemento, os alimentos engádense gradualmente de novo á dieta.
¿Funciona para adelgazar?
Os estudos demostran que un PSMF pode ser efectivo para a perda de peso rápida cando se realiza baixo a debida supervisión médica. Isto é debido a que a dieta é extremadamente baixa en calorías e rica en proteínas, o que favorece a perda de peso.
Un pequeno estudo realizado en 12 adolescentes nun PSMF descubriu que os participantes perderon unha media de 25 libras (11 kg) durante un período de 6 meses. Isto representou aproximadamente o 10% do seu peso corporal total ().
Outro estudo máis antigo de 6 semanas de duración en 15 persoas mostrou que, tras un PSMF, a graxa corporal reduciu en 32 libras (14 kg) sen alterar significativamente a masa muscular ().
Dito isto, non está claro a eficacia dun PSMF para manter a perda de peso a longo prazo e se pode recuperar o peso unha vez que se retoma unha dieta normal.
De feito, a maioría dos estudos informan que as persoas que seguen a dieta recuperan máis do 50% do peso que perden nun prazo de 2-3 anos despois de completar unha dieta de PSMF ().
Un estudo realizado en 127 persoas descubriu que un PSMF era máis eficaz que unha dieta convencional baixa en calorías para a perda de peso a curto prazo.
Non obstante, despois dun ano, a perda de peso foi similar entre os grupos, o que suxire que un PSMF pode non ser tan efectivo para o mantemento do peso a longo prazo ().
ResumoA investigación demostra que un PSMF aumenta a perda de peso a curto prazo mentres preserva a masa muscular. Non obstante, algúns estudos descubriron que pode non ser eficaz para manter a perda de peso a longo prazo.
Outros posibles beneficios
Ademais de axudarche a perder peso rapidamente, asinar un PSMF asociouse con outros beneficios para a saúde.
Algúns dos beneficios potenciais dun PSMF inclúen:
- Diminución dos niveis de colesterol. Un estudo demostrou que un PSMF a curto prazo reduciu os niveis de colesterol total e LDL (malo) nun 20%. Non obstante, a dieta tamén diminuíu os niveis de colesterol HDL (bo) ().
- Mellorado o control do azucre no sangue. Algunhas investigacións descubriron que dietas moi baixas en calorías como o PSMF poden axudar a baixar os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 (,).
- Redución da presión arterial. Os estudos demostran que a restrición de calorías pode axudar a reducir os niveis de presión arterial para mellorar a saúde cardíaca ().
- Pode axudar a protexer contra a síndrome metabólica. Unha dieta moi baixa en calorías podería mellorar varios compoñentes da síndrome metabólica. Isto pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, ictus e diabetes tipo 2 (,).
Un PSMF pode axudar a reducir os niveis de colesterol e presión arterial, mellorar o control do azucre no sangue e protexer contra a síndrome metabólica.
Posibles desvantaxes
Seguir un PSMF pode ser unha opción segura e eficaz para a perda de peso cando se realiza baixo a dirección e supervisión dun profesional sanitario.
Non obstante, a dieta é moi restritiva, moi baixa en calorías e elimina moitos nutrientes importantes. Isto pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais se non se está a controlar de preto.
Un PSMF non é adecuado para adultos maiores, aqueles con antecedentes de alimentación desordenada, mulleres embarazadas ou que están amamantando ou aqueles cun índice de masa corporal inferior a 27 ().
Tampouco é recomendable para aqueles que teñen antecedentes de cálculos biliares ou se lles eliminaron as vesícula biliar. As dietas moi baixas en calorías poden aumentar o risco de efectos secundarios adversos nas persoas con estas condicións ().
Algúns dos síntomas máis comúns de restrición de calorías e PSMF, en xeral, inclúen cambios no estado de ánimo, náuseas, diminución dos niveis de enerxía e deshidratación ().
Ademais, as dietas moi baixas en calorías adoitan levar a unha rápida perda de peso, o que comporta un alto risco de recuperación de peso unha vez que se retoma unha dieta normal ().
A perda de peso lenta e consistente adoita ser unha opción moito mellor para manter os resultados a longo prazo.
ResumoSen supervisión médica, un PSMF pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais. Tamén pode causar efectos secundarios leves e non é recomendable para certos grupos de persoas.
Alimentos para comer
A maioría dos alimentos incluídos nun PSMF son alimentos con proteína magra, como aves, ovos, tofu, peixe e cortes magros de carne vermella.
Tamén se permiten as verduras sen amidón como parte da dieta ().
Aquí tes algúns dos alimentos que podes comer como parte dun PSMF:
- Aves: polo sen pel, pavo, ganso, pato
- Carne: cortes magros de tenreira, porco, cordeiro
- Marisco: platiña, linguado, bacallau, bagre, fletán
- Vexetais sen amidón: hortalizas frondosas, brócoli, repolo, coliflor, coles de Bruxelas, apio, tomate, cebola
- Lácteos baixos en graxa: queixo cottage, queixo, leite desnatado
- Ovos e claras
- Tofu
Un PSMF inclúe alimentos con proteínas magras como aves, ovos, tofu, peixe e carne vermella, así como vexetais sen almidón.
Alimentos para evitar
Un PSMF é unha dieta altamente restritiva que limita a maioría dos carbohidratos e graxas ().
Aquí tes algúns dos alimentos que debes evitar como parte dun PSMF:
- Froitas: mazás, bagas, laranxas, uvas, melóns, peras, pexegos
- Legumes con amidón: patacas, millo, chícharos, pastinacas
- Grans: trigo, quinoa, avea, cebada, trigo sarraceno, millo
- Leguminosas: fabas negras, lentellas, garavanzos, fabas, cacahuetes
- Alimentos procesados: comidas de barrio, produtos de forno, patacas fritas, comida rápida, doces
- Bebidas endulzadas: zume, té doce, bebidas deportivas, refrescos
- Azucres e edulcorantes: mel, xarope de arce, azucre de mesa, melaza, azucre moreno, xarope de millo rico en frutosa
- Graxas e aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vexetais, aderezos para ensaladas, manteiga, margarina
- Lácteos con graxa completa: iogur, queixo, leite
Un PSMF restrinxe a inxestión da maioría dos alimentos ricos en carbohidratos ou graxas.
Menú de mostra
Este plan de comida de mostra de 5 días demostra o aspecto dun PSMF típico.
Luns
- Almorzo: ovos con espinacas e tomates
- Xantar: bacallau á prancha con brócoli ao vapor
- Cea: peito de pavo con herbas con coles de Bruxelas asadas
Martes
- Almorzo: revoltón de tofu con cebola, allo e pemento
- Xantar: polo ao forno cunha ensalada lateral (sen aderezo)
- Cea: chuletas de porco con espárragos asados
Mércores
- Almorzo: tortilla de clara de ovo con cabaciña, tomate e allo
- Xantar: bagre ao forno con repolo cocido
- Cea: envoltura de leituga con carne moída magra, cogomelos, allo, xenxibre e ceboliños
Xoves
- Almorzo: requeixo baixo en graxa con canela
- Xantar: albóndigas de pavo baixas en carbohidratos con fideos de cabaciña e tomates
- Cea: allo de limón polo asado a con ensalada lateral (sen aderezo)
Venres
- Almorzo: ovos duros con sal e pementa
- Xantar: tofu ao forno con fabas verdes ao vapor
- Cea: solombo á prancha con berinjela asada ao forno
O menú de mostra anterior ofrece varias ideas de comidas que se poden consumir nun PSMF. Podes axustar facilmente os alimentos incluídos ao teu gusto.
O punto de partida
Un xaxún modificado que aforra proteínas é unha dieta altamente restritiva deseñada para promover a perda rápida de peso aumentando a inxestión de proteínas e limitando o consumo de calorías, carbohidratos e graxas.
Algúns estudos atopárono eficaz para a perda de peso a curto prazo e melloras no control do azucre no sangue, o colesterol e a presión arterial.
Non obstante, tamén pode aumentar o risco de carencias nutricionais e recuperar o peso a longo prazo.
Ademais, debido á súa natureza restritiva, é mellor seguilo baixo a guía dun profesional sanitario para maximizar os resultados e minimizar os efectos secundarios adversos.
Artigos Interesantes
Uvulopalatofaringoplastia (UPPP)