Como a proteína no almorzo pode axudarche a adelgazar
Contido
- ¿Debes almorzar?
- Como a proteína axuda a perder peso
- Os almorzos ricos en proteínas axúdanche a comer menos tarde
- Como a proteína no almorzo axuda a perder peso e a graxa da barriga
- A proteína pode aumentar lixeiramente o seu metabolismo
- Que alimentos ricos en proteínas debes comer no almorzo?
- Se almorzas, faino con moito contido proteico
- Preparación da comida: mazás todo o día
A proteína é un nutriente clave para a perda de peso.
De feito, engadir máis proteínas á súa dieta é o xeito máis sinxelo e eficaz de adelgazar.
Os estudos demostran que as proteínas poden axudar a frear o apetito e evitar que comas en exceso.
Polo tanto, comezar o día cun almorzo rico en proteínas pode ser un consello eficaz para adelgazar.
¿Debes almorzar?
No pasado, saltarse o almorzo asociouse ao aumento de peso.
Agora temos boas probas que demostran que as recomendacións para comer ou saltarse o almorzo non teñen ningún efecto sobre o aumento ou a perda de peso. Podes ler máis sobre isto neste artigo ().
Non obstante, almorzar pode ser unha boa idea por outros motivos. Por exemplo, pode mellorar o rendemento mental en escolares, adolescentes e certos grupos de pacientes (,).
Isto tamén pode depender do calidade do almorzo. Aínda que o almorzo estereotipado (como o cereal para o almorzo con alto contido de azucre) non ten ningún efecto sobre o peso, un almorzo con alta proteína amigable para a perda de peso pode ter efectos diferentes.
Liña de fondo:
As recomendacións para comer ou saltarse o almorzo non afectan o peso. Non obstante, o mesmo pode non aplicarse a un almorzo rico en proteínas.
Como a proteína axuda a perder peso
A proteína é o nutriente máis importante para a perda de peso.
Isto ocorre porque o corpo usa máis calorías para metabolizar as proteínas, en comparación coa graxa ou os carbohidratos. A proteína tamén o mantén máis completo durante máis tempo (,,,,).
Un estudo realizado en mulleres mostrou que o aumento da inxestión de proteínas do 15 ao 30% do total de calorías axudoulles a comer 441 calorías menos ao día. Tamén perderon 5 kg en só 12 semanas ().
Outro estudo descubriu que o aumento de proteínas ata o 25% das calorías totais reducía a merenda pola tarde á noite e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60% ().
Noutro estudo, dous grupos de mulleres seguiron dietas de adelgazamento durante 10 semanas. Os grupos comeron a mesma cantidade de calorías, pero diferentes cantidades de proteínas.
Todas as mulleres do estudo perderon peso. Non obstante, o grupo rico en proteínas perdeu aproximadamente medio kg (1,1 libras) máis e unha maior porcentaxe de graxa corporal ().
A proteína tamén pode axudarche a manter a perda de peso a longo prazo. Un estudo descubriu que o aumento de proteínas do 15 ao 18% das calorías fixo que as persoas que seguen dieta recuperasen un 50% menos de peso (,,).
Liña de fondo:Engadir proteínas á súa dieta é un xeito moi eficaz de adelgazar. Tamén pode axudar aos que seguen a dieta a manter a perda de peso a longo prazo.
Os almorzos ricos en proteínas axúdanche a comer menos tarde
Moitos estudos examinan como a proteína no almorzo afecta ao comportamento alimentario.
Algúns deles demostraron que os almorzos ricos en proteínas reducen a fame e axudan ás persoas a comer ata 135 calorías menos máis tarde no día (,,).
De feito, as resonancias magnéticas demostraron que tomar un almorzo rico en proteínas reduce os sinais no cerebro que controlan a motivación dos alimentos e o comportamento impulsado pola recompensa ().
A proteína tamén axuda a sentirse farto. Isto ocorre porque activa os sinais do corpo que frean o apetito, o que reduce os antojos e a comida en exceso.
Isto débese principalmente a unha caída da hormona fame grelina e un aumento do péptido hormonas plenitude YY, GLP-1 e colecistoquinina (,,,).
Varios estudos demostraron agora que tomar un almorzo rico en proteínas cambia estas hormonas ao longo do día (,,,,,).
Liña de fondo:Os almorzos ricos en proteínas reducen a inxestión de calorías máis tarde no día. Melloran os niveis das hormonas reguladoras do apetito, o que leva a reducir a fame e as ansias.
Como a proteína no almorzo axuda a perder peso e a graxa da barriga
Os almorzos ricos en proteínas poden reducir o apetito e as ansias. Tamén poden axudarche a perder graxa na barriga.
A proteína dietética está inversamente relacionada coa graxa da barriga, é dicir, cantas máis proteínas de alta calidade consumas, menos graxa na barriga tes (,).
Un estudo sobre adolescentes chineses obesos demostrou que substituír un almorzo a base de grans por unha comida a base de ovos provocou unha perda de peso significativamente máis ao longo de 3 meses.
O grupo con almorzo con máis proteínas perdeu o 3,9% do seu peso corporal (aproximadamente 2,4 kg ou 5,3 libras), mentres que o grupo con menos proteínas perdeu só o 0,2% (0,1 kg ou 0,2 libras) ().
Noutro estudo, as persoas cun programa de adelgazamento recibiron un almorzo de ovos ou un almorzo con bagel coa mesma cantidade de calorías.
Despois de 8 semanas, os que tomaron o almorzo con ovos tiveron unha redución do IMC un 61% máis alta, un 65% máis de perda de peso e un 34% maior nas medidas da cintura ().
Liña de fondo:Comer proteínas para o almorzo pode provocar unha importante perda de peso, especialmente se tes moito que perder.
A proteína pode aumentar lixeiramente o seu metabolismo
Acelerar o metabolismo pode axudarche a perder peso, xa que che fai queimar máis calorías.
O teu corpo usa moitas máis calorías para metabolizar as proteínas (20-30%) que os carbohidratos (5-10%) ou as graxas (0-3%) ().
Isto significa que se queiman máis calorías comendo proteínas que comendo carbohidratos ou graxas. De feito, demostrouse que unha inxestión elevada de proteínas produce un extra de 80 a 100 calorías queimadas cada día (,,).
Unha dieta rica en proteínas tamén pode axudar a previr a perda muscular durante a restrición de calorías e, en parte, evitar a redución do metabolismo que adoita aparecer coa perda de peso, a miúdo denominada "modo de fame" (, 30,,,).
Liña de fondo:Un alto consumo de proteínas demostrou aumentar o metabolismo ata 100 calorías ao día. Tamén pode axudarche a manter a masa muscular e un metabolismo elevado cando restrinxes as calorías.
Que alimentos ricos en proteínas debes comer no almorzo?
En resumo, OVOS.
Os ovos son incriblemente nutritivos e ricos en proteínas. A substitución dun almorzo a base de grans por ovos demostrou que axuda a comer menos calorías durante as próximas 36 horas e a perder máis peso e graxa corporal (,,).
Non obstante, o peixe, o marisco, a carne, as aves e os produtos lácteos tamén son grandes fontes de proteínas para incluír no almorzo.
Para obter unha lista completa de alimentos ricos en proteínas, lea este artigo.
Aquí tes algúns exemplos de almorzos ricos en proteínas que poden axudarche a perder peso:
- Ovos revoltos: con verduras, fritidas en aceite de coco ou aceite de oliva.
- Unha tortilla: con requeixo e espinacas (o meu favorito persoal).
- Tofu sofrito: con kale e queixo sen leite.
- Iogur grego: con xerme de trigo, sementes e bagas.
- Unha sacudida: unha cullerada de proteína do soro de leite, un plátano, bagas conxeladas e leite de améndoa.
As filloas con proteínas tamén son un almorzo moi popular neste momento.
Liña de fondo:Os ovos fan un bo almorzo rico en proteínas. Non obstante, outros almorzos ricos en proteínas tamén son boas opcións.
Se almorzas, faino con moito contido proteico
Se elixe almorzar, coma un rico en proteínas.
O contido en proteínas dos almorzos dos estudos anteriores varía entre o 18 e o 41% das calorías, con polo menos 20 gramos de proteína.
Para ler máis sobre os beneficios da proteína para a saúde, consulte este artigo: 10 razóns apoiadas pola ciencia para comer máis proteínas.
Preparación da comida: mazás todo o día
A Nosa Elección
A carne seca é segura para comer mentres está embarazada?
