Grip pronunciado: exercicios e beneficios

Contido

• Que é un agarre pronunciado?
• Proba isto: rizo bíceps pronunciado
• Proba isto: pullup pronunciado
• Beneficios dos exercicios de agarre pronunciados
• Mellora os teus adestramentos
• A comida para levar

Que é un agarre pronunciado?

Mirar as palmas das mans ao longo do exercicio de resistencia é unha técnica coñecida como agarre pronado. A man pasa sobre a barra, a mancuerna ou o kettlebell cos nudillos na parte superior.

Un agarre pronado úsase a miúdo para rizos bíceps, flexións e agachamento de barra. Tamén se usa para prensas de banco e ombreiros, así como para ascensores como o arrebatamento, o peso morto e o limpo.

Usar un agarre axeitado durante o exercicio é tan importante como ter técnicas adecuadas de forma, postura e respiración. Vexamos de preto algúns exercicios que se fan cun agarre pronado e por que este agarre é beneficioso.

Proba isto: rizo bíceps pronunciado

O rizo bíceps pronado tamén se denomina rizo bíceps inverso.

1. Póñase cunha lixeira curva nos xeonllos e os pés separados polo ancho dos ombreiros.
2. Manteña dúas pesas ou unha barra coas palmas cara abaixo.
3. Manteña os cóbados preto do corpo mentres levas o peso ata o peito, apertando os omóplatos.
4. Baixa cara atrás ata a posición inicial.
5. Fai de 2 a 3 conxuntos de 12 a 20 repeticións.

Músculos traballados:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bíceps (biceps brachii)

Tanto os rizos bíceps supinados (as palmas cara a ti) como os pronados apuntan ao teu bíceps. Os rizos pronados tamén traballan nos brazos e antebrazos externos e axudarán a desenvolver a forza de agarre. Tamén son máis difíciles de realizar.

Proba isto: pullup pronunciado

Un pullup pronado chámase simplemente pullup. De feito, a posición de agarre é a principal diferenza entre este e un chinup.

1. Póñase debaixo dunha barra superior.
2. Mire as palmas das mans do corpo mentres sostén a barra cos dedos sobre a parte superior.
3. Manteña as mans un pouco máis anchas que os ombros.
4. Achega as mans á barra para dirixir os músculos do brazo.
5. Colga da barra, dobra os xeonllos ou levanta os pés detrás de ti. Tamén podes cruzar os nocellos se o prefires.
6. Exhale mentres levanta o corpo para levar o queixo sobre a parte superior da barra, atraendo os cóbados cara aos seus lados.
7. Inspire para endereitar lentamente os brazos e volva á posición inicial.
8. Fai de 2 a 3 conxuntos de 6 a 12 repeticións.

Músculos traballados:

• latissimus dorsi
• romboides
• trapecio
• brachialis
• brachioradialis

Para os pullups supinados (tamén chamados chinups), manterás a barra ao ancho dos ombreiros coas palmas cara a ti. Os chinups traballan o lombo medio, a parte superior das costas e os bíceps e normalmente son máis fáciles de realizar que os pullups.

Os músculos das costas están dirixidos a ambos tipos de flexións.

Beneficios dos exercicios de agarre pronunciados

Os exercicios son a miúdo máis difíciles cando se fan cun agarre pronunciado. Ao usar este agarre, estarás activando máis grupos musculares e aumentando a forza. Non obstante, fan falta máis investigacións para demostrar que as diferenzas son significativas.

Un pequeno estudo de 2017 descubriu que os homes que usaban un agarre pronado mostraron máis activación muscular que cando usaban agarraderos alternativos para os pullups.

Atopáronse diferenzas cando os músculos se alargaban e acurtaban. En xeral, as variacións de man para os pullups produciron resultados similares.

Os máis vellos descubriron que os agarres pronados eran os máis débiles en comparación cos agarres neutros e supinados. Isto podería indicar que o traballo para fortalecer os antebrazos na posición pronada podería ser particularmente útil.

Un pequeno estudo de 2010 descubriu que os músculos pectorais e bíceps estaban máis activados durante os chinups (agarre supinado) que durante os pullups (agarre pronado). O trapecio inferior estivo máis activo durante os pullups.

Non houbo diferenzas significativas entre facer os pullups e chinups regularmente e usar un dispositivo pullup.

Mellora os teus adestramentos

Variar as tiras axuda a mellorar os teus adestramentos debido aos grupos musculares aos que se dirixen.

Os pequenos axustes á forma de facer determinados exercicios poden cambiar o foco a diferentes músculos. Poden facer os teus adestramentos máis completos asegurándose de que traballas o maior número de músculos posible. Tamén terá menos probabilidades de exceso de traballo ou lesións no corpo por repetición.

Para conseguir beneficios e variedades óptimos no teu adestramento, mestura a colocación da man. Isto axudará a manter o corpo aliñado e a reducir o estrés nos pulsos, cóbados e ombreiros. Descubrir o agarre ideal dependerá da parte do corpo que desexe traballar.

Podes usar un agarre pronunciado para a maioría dos exercicios, incluíndo:

• prensa de banco
• prensa de ombreiro
• agachamento de barra
• fila
• colgar morto
• ombros de barra
• barra de trampas con peso morto
• rizo de pulso de barra inversa

Un agarre supinado (coas palmas cara a ti) pódese usar para:

• fila
• fila invertida
• chinups
• fila dobrada
• despregable lat

Unha empuñadura alternada (unha man pronada e outra supinada) pode usarse para:

• variacións de peso morto
• manchas, sobre todo no banco de prensa
• pesos mortos tradicionais e de sumo

A empuñadura de gancho é unha empuñadura pronunciada na que o dedo polgar é suxeito polos dedos. Pode usarse para a maioría dos exercicios, incluíndo:

• limpo e imbécil
• arrebatar
• pullups
• peso morto
• colgase a barra de chinch

A comida para levar

Un agarre pronunciado pode dificultar o exercicio, polo que é unha boa idea practicalo para facelo correctamente. Canto máis difícil sexa o exercicio, maior será a necesidade de fortalecer os músculos asociados.

Asegúrate de facer exercicio dentro dos teus límites ao non empurrarte demasiado ou alén dos teus límites. Usar novos agarres pode traballar os teus músculos de diferentes xeitos, que se poden sentir no teu corpo, pero non debería ser doloroso.

É importante falar co seu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios, especialmente se ten problemas de saúde ou toma algún medicamento.