Que fai o potasio polo teu corpo? Unha revisión detallada

Contido

• Que é o potasio?
• Axuda a regular o equilibrio de fluídos
• O potasio é importante para o sistema nervioso
• O potasio axuda a regular as contraccións musculares e cardíacas
• Beneficios para a saúde do potasio
• Pode axudar a reducir a presión arterial
• Pode axudar a protexer contra os golpes
• Pode axudar a previr a osteoporose
• Pode axudar a previr as pedras nos riles
• Pode reducir a retención de auga
• Fontes de potasio
• Consecuencias de moito ou demasiado pouco potasio
• O punto de partida

A importancia do potasio está moi subestimada.

Este mineral está clasificado como electrólito porque é moi reactivo na auga. Cando se disolve en auga, produce ións con carga positiva.

Esta propiedade especial permítelle conducir electricidade, o que é importante para moitos procesos en todo o corpo.

Curiosamente, unha dieta rica en potasio está ligada a moitos poderosos beneficios para a saúde. Pode axudar a reducir a presión arterial e a retención de auga, protexer contra o derrame cerebral e axudar a previr a osteoporose e as pedras nos riles (,, 3,).

Este artigo ofrece unha revisión detallada do potasio e do que fai para a súa saúde.

Que é o potasio?

O potasio é o terceiro mineral máis abundante no corpo (5).

Axuda ao corpo a regular o fluído, a enviar sinais nerviosos e a regular as contraccións musculares.

Aproximadamente o 98% do potasio no teu corpo atópase nas células. Deste 80% atópase nas células musculares, mentres que o outro 20% pódese atopar nos ósos, fígado e glóbulos vermellos ().

Unha vez dentro do corpo, funciona como un electrólito.

Cando está na auga, un electrólito disólvese en ións positivos ou negativos que teñen a capacidade de conducir electricidade. Os ións potasio teñen unha carga positiva.

O seu corpo usa esta electricidade para xestionar unha variedade de procesos, incluído o equilibrio de fluídos, os sinais nerviosos e as contraccións musculares (7, 8).

Polo tanto, unha cantidade baixa ou elevada de electrolitos no corpo pode afectar moitas funcións cruciais.

Resumo: O potasio é un importante mineral que funciona como electrólito. Axuda a regular o equilibrio de fluídos, os sinais nerviosos e as contraccións musculares.

Axuda a regular o equilibrio de fluídos

O corpo está feito aproximadamente dun 60% de auga ().

O 40% desta auga atópase dentro das súas células nunha substancia chamada fluído intracelular (ICF).

O resto atópase fóra das células en áreas como o sangue, o líquido espinal e entre as células. Este fluído chámase fluído extracelular (ECF).

Curiosamente, a cantidade de auga na ICF e na ECF vese afectada pola súa concentración de electrolitos, especialmente potasio e sodio.

O potasio é o principal electrólito do ICF e determina a cantidade de auga dentro das células. Pola contra, o sodio é o principal electrólito no ECF e determina a cantidade de auga fóra das células.

O número de electrólitos en relación coa cantidade de fluído chámase osmolalidade. En condicións normais, a osmolalidade é a mesma dentro e fóra das células.

Simplificando, hai un equilibrio igual de electrólitos fóra e dentro das células.

Non obstante, cando a osmolalidade é desigual, a auga do lado con menos electrólitos moverase cara ao lado con máis electrólitos para igualar as concentracións de electrolitos.

Isto pode provocar que as células se contraigan cando a auga saia delas ou se inchan e rebenten cando a auga se move a elas (10).

É por iso que é importante asegurarse de consumir os electrólitos adecuados, incluído o potasio.

Manter un bo equilibrio de fluídos é importante para unha saúde óptima. Un mal balance de fluídos pode levar á deshidratación, que á súa vez afecta o corazón e os riles (11).

Comer unha dieta rica en potasio e manterse hidratado pode axudar a manter un bo equilibrio de fluídos.

Resumo: O balance de fluídos é afectado por electrolitos, principalmente potasio e sodio. Comer unha dieta rica en potasio pode axudarche a manter un bo equilibrio de líquidos.

O potasio é importante para o sistema nervioso

O sistema nervioso retransmite mensaxes entre o seu cerebro e o corpo.

Estas mensaxes transmítense en forma de impulsos nerviosos e axudan a regular as contraccións musculares, os latidos do corazón, os reflexos e moitas outras funcións do corpo ().

Curiosamente, os impulsos nerviosos son xerados polos ións de sodio que se moven ás células e os ións potasio que saen das células.

O movemento dos ións cambia a tensión da célula, que activa un impulso nervioso (13).

Desafortunadamente, unha caída dos niveis de potasio no sangue pode afectar a capacidade do corpo para xerar un impulso nervioso ().

Obter suficiente potasio na túa dieta pode axudarche a manter unha función nerviosa sa.

Resumo: Este mineral xoga un papel esencial na activación dos impulsos nerviosos en todo o sistema nervioso. Os impulsos nerviosos axudan a regular as contraccións musculares, os latidos do corazón, os reflexos e moitos outros procesos.

O potasio axuda a regular as contraccións musculares e cardíacas

O sistema nervioso axuda a regular as contraccións musculares.

Non obstante, os niveis alterados de potasio no sangue poden afectar os sinais nerviosos do sistema nervioso, debilitando as contraccións musculares.

Os niveis sanguíneos baixos e altos poden afectar os impulsos nerviosos alterando a tensión das células nerviosas (,).

O mineral tamén é importante para un corazón saudable, xa que o seu movemento dentro e fóra das células axuda a manter un latexo cardíaco regular.

Cando os niveis sanguíneos do mineral son demasiado altos, o corazón pode dilatarse e ser flácido. Isto pode debilitar as súas contraccións e producir un latido cardíaco anormal (8).

Do mesmo xeito, os baixos niveis no sangue tamén poden alterar os latidos do corazón (15).

Cando o corazón non latexa correctamente, non pode bombear de forma efectiva o sangue ao cerebro, aos órganos e aos músculos.

Nalgúns casos, a arritmia cardíaca ou os latidos do corazón irregulares poden ser mortais e provocar a morte súbita ().

Resumo: Os niveis de potasio teñen un efecto significativo nas contraccións musculares. Os niveis alterados poden causar debilidade muscular e no corazón poden causar latidos irregulares do corazón.

Beneficios para a saúde do potasio

O consumo dunha dieta rica en potasio está ligado a moitos beneficios impresionantes para a saúde.

Pode axudar a reducir a presión arterial

A presión arterial alta afecta a case un de cada tres estadounidenses ().

É un factor de risco de enfermidades cardíacas, a principal causa de morte a nivel mundial (18).

Unha dieta rica en potasio pode reducir a presión arterial axudando ao corpo a eliminar o exceso de sodio (18).

Os niveis altos de sodio poden elevar a presión arterial, especialmente para as persoas cuxa presión arterial xa é alta ().

Unha análise de 33 estudos descubriu que cando as persoas con presión arterial alta aumentaban a inxestión de potasio, a presión arterial sistólica diminuía 3,49 mmHg, mentres que a presión arterial diastólica diminuía 1,96 mmHg ().

Noutro estudo que incluíu 1.285 participantes de entre 25 e 64 anos, os científicos descubriron que as persoas que comían máis potasio reduciran a presión arterial, en comparación coas persoas que menos comían.

Os que máis consumiron tiñan unha presión arterial sistólica inferior a 6 mmHg e unha presión arterial diastólica inferior a 4 mmHg, de media ().

Pode axudar a protexer contra os golpes

Un ictus prodúcese cando falta o fluxo sanguíneo ao cerebro. É a causa da morte de máis de 130.000 estadounidenses cada ano ().

Varios estudos descubriron que unha dieta rica en potasio pode axudar a previr os accidentes cerebrovasculares (,).

Nunha análise de 33 estudos que incluíu 128.644 participantes, os científicos descubriron que as persoas que comían máis potasio tiñan un risco de accidente cerebrovascular un 24% menor que as que menos comían ().

Ademais, unha análise de 11 estudos con 247.510 participantes descubriu que as persoas que comeron máis potasio tiñan un 21% menor risco de accidente vascular cerebral. Tamén descubriron que comer unha dieta rica neste mineral estaba ligada a un risco reducido de enfermidades cardíacas ().

Pode axudar a previr a osteoporose

A osteoporose é unha enfermidade caracterizada por ósos ocos e porosos.

A miúdo está ligado a baixos niveis de calcio, un mineral importante para a saúde ósea ().

Curiosamente, os estudos demostran que unha dieta rica en potasio pode axudar a previr a osteoporose ao reducir a cantidade de calcio que o corpo perde pola urina (24, 25).

Nun estudo realizado en 62 mulleres sans de entre 45 e 55 anos, os científicos descubriron que as persoas que comían máis potasio tiñan a maior masa ósea total ().

Noutro estudo con 994 mulleres premenopáusicas saudables, os científicos descubriron que os que comían máis potasio tiñan máis masa ósea na parte inferior das costas e os ósos da cadeira ().

Pode axudar a previr as pedras nos riles

As pedras nos riles son grupos de material que se poden formar na urina concentrada (28).

O calcio é un mineral común nas pedras nos riles e varios estudos demostran que o citrato de potasio reduce os niveis de calcio na urina (29).

Deste xeito, o potasio pode axudar a combater as pedras nos riles.

Moitas froitas e verduras conteñen citrato de potasio, polo que é fácil de engadir á súa dieta.

Nun estudo de catro anos realizado en 45.619 homes, os científicos descubriron que os que consumían máis potasio diariamente tiñan un 51% menor risco de cálculos renales (3).

Do mesmo xeito, nun estudo de 12 anos realizado en 91.731 mulleres, os científicos descubriron que os que consumían máis potasio diariamente tiñan un 35% menor risco de cálculos renales ().

Pode reducir a retención de auga

A retención de auga ocorre cando se acumula exceso de fluído dentro do corpo.

Historicamente, o potasio utilizouse para tratar a retención de auga ().

Os estudos suxiren que unha inxestión elevada de potasio pode axudar a reducir a retención de auga aumentando a produción de ouriños e reducindo os niveis de sodio (,,).

Resumo: Unha dieta rica en potasio pode reducir a presión arterial e a retención de auga, protexer contra os derrames e axudar a previr a osteoporose e as pedras nos riles.

Fontes de potasio

O potasio é abundante en moitos alimentos enteiros, especialmente en froitas, verduras e peixes.

A maioría das autoridades sanitarias coinciden en que a obtención de 3.500-4.700 mg de potasio ao día parece ser a cantidade óptima (, 36).

Aquí tes canto de potasio podes obter comendo unha porción de 100 gramos de alimentos ricos neste mineral (37).

• Remolacha, cocida: 909 mg
• Jamas cocidas ao forno: 670 mg
• Xudías pintas, cocidas: 646 mg
• Patacas brancas ao forno: 544 mg
• Cogomelos Portobello á prancha: 521 mg
• Aguacate: 485 mg
• Batata, cocida ao forno: 475 mg
• Espinacas cocidas: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salmón, cocido: 414 mg
• Plátanos: 358 mg
• Chícharos, cocidos: 271 mg

Por outra banda, os suplementos sen receita médica non son unha boa forma de aumentar a inxestión de potasio.

En moitos países, as autoridades alimentarias limitan o potasio nos suplementos sen receita médica a 99 mg, que é moito menos que a cantidade que pode obter con só unha porción dos alimentos enteiros ricos en potasio arriba (38).

Este límite de 99 mg é probable porque moitos estudos descubriron que altas doses de potasio dos suplementos poden danar o intestino e incluso levar á morte por arritmia cardíaca (38,,).

Non obstante, as persoas que padecen unha deficiencia de potasio poden recibir unha receita do seu médico para un suplemento de dose máis alta.

Resumo: O potasio atópase nunha variedade de froitas, verduras e peixes como o salmón. A maioría das autoridades sanitarias suxiren obter 3.500-4.700 mg de potasio ao día.

Consecuencias de moito ou demasiado pouco potasio

Menos do 2% dos estadounidenses cumpren as recomendacións estadounidenses de potasio ().

Non obstante, unha inxestión baixa de potasio raramente causará unha deficiencia (42, 43).

Pola contra, as deficiencias ocorren principalmente cando o corpo perde de súpeto demasiado potasio. Isto pode ocorrer con vómitos crónicos, diarrea crónica ou noutras situacións nas que perdeu moita auga ().

Tamén é raro obter demasiado potasio. Aínda que pode ocorrer se toma moitos suplementos de potasio, non hai probas firmes de que os adultos sans poidan obter demasiado potasio dos alimentos ().

O exceso de potasio no sangue ocorre principalmente cando o corpo non pode eliminar o mineral a través da urina. Polo tanto, afecta principalmente a persoas con mala función renal ou enfermidade renal crónica ().

Ademais, pode que determinadas poboacións teñan que limitar a inxestión de potasio, incluídas aquelas con enfermidades crónicas nos riles, as que toman medicamentos para a presión arterial e as persoas maiores, xa que a función renal normalmente diminúe coa idade (,,).

Non obstante, hai algunhas evidencias de que tomar moitos suplementos de potasio pode ser perigoso. O seu pequeno tamaño facilita a sobredose (,).

Consumir moitos suplementos á vez pode superar a capacidade dos riles para eliminar o exceso de potasio ().

Non obstante, é importante asegurarse de obter suficiente potasio ao día para unha saúde óptima.

Isto é especialmente certo para as persoas maiores, xa que a hipertensión arterial, os ictus, as pedras nos riles e a osteoporose son máis comúns entre os anciáns.

Resumo: As carencias ou o exceso de potasio raramente ocorren durante a dieta. A pesar diso, manter unha inxestión adecuada de potasio é importante para a súa saúde xeral.

O punto de partida

O potasio é un dos minerais máis importantes do corpo.

Axuda a regular o equilibrio de fluídos, as contraccións musculares e os sinais nerviosos.

É máis, unha dieta rica en potasio pode axudar a reducir a presión arterial e a retención de auga, protexer contra o ictus e previr a osteoporose e as pedras nos riles.

Desafortunadamente, moi pouca xente consegue suficiente potasio. Para obter máis na súa dieta, consome máis alimentos ricos en potasio, como remolacha, espinaca, col e salmón.