Substitucións simples e intelixentes para o corazón

Unha dieta saudable para o corazón é baixa en graxas saturadas. A graxa saturada pode aumentar o colesterol malo e obstruír as arterias. Unha dieta saudable para o corazón tamén limita os alimentos con sal engadida, que pode aumentar a presión arterial e azucre engadido, o que pode provocar un aumento de peso.

Facer eleccións de comida saudable para o corazón non significa que teñas que sacrificar o sabor. A clave é incluír máis produtos frescos, grans integrais, fabas, carnes magras, peixe e produtos lácteos baixos en graxa.

Reduce a cantidade de graxa nos teus produtos lácteos. Os produtos lácteos con graxa enteira teñen un alto contido en graxas saturadas. Pero hai opcións máis saudables.

• En vez de manteiga, cociña con aceites de oliva, canola, millo ou cártamo.
• Substitúe a nata grosa por leite desnatado evaporado.
• Substitúe o queixo de leite enteiro, o iogur e o leite por versións con pouca graxa.

Experimento. Se unha receita require leite enteiro, normalmente pode substituír a maior parte ou todo o volume por leite desnatado ou baixo contido de graxa sen que se reduza a calidade final.

Elixe carnes magras. Teñen menos graxa e son mellores para o teu corazón. Ao seleccionar e cociñar carnes magras:

• Retire a pel do polo e do pavo antes de servir.
• Escolle cortes magros de porco, como lombo ou costeletas de lombo.
• Busque cortes de tenreira etiquetados como "elección" ou "seleccionar".
• Evite os cortes de tenreira de mármore ou os cortes marcados como "primos".
• Cortar a graxa visible antes de cociñar.
• En vez de fritir, enfornar, asar, asar ou fritir carne.
• Se hai exceso de graxa na tixola, vértea antes de servir a carne.

Prepare a carne como parte da comida e non como a principal atracción. Por exemplo, revolve o porco con brócoli e sérvese sobre arroz integral. Xunto coa carne, obtés unha porción de vexetais e grans enteiros.

Tamén podes probar substitutos de carne coas túas comidas.

• As fabas son excelentes en sopas, ensaladas e sobre arroz.
• Os froitos secos animan ensaladas, comidas fritas e verduras.
• Os ovos fan grandes ceas, como tortillas e frittatas.
• Os cogomelos engaden unha textura carnosa ás salsas, cazolas e stroganoffs.
• O tofu vai ben con curry e mestura pratos fritos.
• Coma máis peixe, especialmente peixes ricos en ácidos graxos omega-3. Isto inclúe arenques, sardiñas, salmón, atún, troitas e xurelos.

Para reducir o sal, almacene a cociña con salsas, sopas, conservas ou mesturas preparadas con pouca cantidade de sal ou sen sal. En lugar de sal, sazona a túa comida con:

• Zume de laranxa, limón ou lima
• Especias e herbas
• Vinagre
• Mesturas de herbas sen sal

A fariña branca, o arroz branco e outros grans refinados foron eliminados dos seus nutrientes. A miúdo atopalos en alimentos ricos en azucre, sodio e graxa.

Os grans enteiros están cargados de fibra e nutrición. Poden axudar a diminuír o colesterol no sangue e facelo sentir máis longo. Cando compras comida, le as etiquetas do contido de graxa e azucre. Estea atento a:

• Pan de cereais integrais, cereais e galletas que inclúen o trigo integral como primeiro ingrediente nas súas etiquetas
• Fariña de trigo integral en lugar de fariña branca
• Arroz integral ou salvaxe no canto de arroz branco
• Cebada de trigo integral
• Fariña de avea
• Outros grans como a quinoa, o amaranto, o trigo sarraceno e o millo

Ten en conta que os produtos descritos como "multi-grans" poden ou non conter grans integrais.

O exceso de azucre na túa dieta normalmente significa moitas calorías sen moitos nutrientes. Para manter o peso controlado e o corazón saudable, limita o azucre que comes.

• Cortar o azucre nas receitas por un terzo ou máis. Moitas veces non notarás diferenza.
• Nas receitas, use mazá sen azucre en cantidades iguais no lugar do azucre.
• Use xenxibre, pementa ou canela en fariña de avea.
• Limita o consumo de bebidas azucaradas como tés doces, bebidas deportivas e refrescos.

Salmón ao forno Dijon

• 1 cunca (240 mililitros, mL) de crema de leite sen graxa
• 2 culleres de té (cucharadita) ou 10 ml de eneldo seco
• 3 culleres de sopa (culler de sopa), ou 45 ml, ceboliños, picados finamente
• 2 culleres de sopa (30 ml) de mostaza de Dijon
• 2 culleres de sopa (30 ml) de zume de limón
• 1 ½ lbs (680 g) de filete de salmón coa pel cortada no centro
• ½ cucharadita (2,5 ml) de allo en po
• ½ cucharadita (2,5 ml) de pementa negra
• Se é necesario, spray para cociñar sen graxa

1. Bate a crema agria, o eneldo, a cebola, a mostaza e o zume de limón nun bol pequeno para mesturar.
2. Coloque o salmón coa pel cara abaixo sobre a folla preparada. Espolvoreo con allo en po e pementa. Estender coa salsa.
3. Ás o salmón ata que estea opaco no centro, uns 20 minutos.

Fonte: Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue.

Salsa de espaguetes vexetarianos

• 2 culleres de sopa (30 ml) de aceite de oliva
• 2 cebolas pequenas, picadas
• 3 dentes de allo picados
• 1 ¼ cuncas (300 ml) de calabacín, cortado en rodajas
• 1 colher de sopa (15 ml) de ourego, seco
• 1 colher de sopa (15 ml) de albahaca, seca
• Lata de 8 oz (227 g) de salsa de tomate baixa en sodio
• Lata de 170 g de pasta de tomate baixa en sodio
• 2 tomates medianos, picados
• 1 cunca (240 ml) de auga

1. Nunha tixola media, quenta o aceite. Saltear as cebolas, os allos e os cabaciños en aceite durante 5 minutos a lume medio.
2. Engade o resto de ingredientes e deixe cocer a lume lento durante 45 minutos. Servir sobre pasta de grans enteiros, cocida sen sal.

Fonte: A súa guía para baixar a presión arterial con DASH, Health and Human Services dos Estados Unidos.

Enfermidade da arteria coronaria: substitucións intelixentes para o corazón; Aterosclerose: substitucións intelixentes para o corazón; Colesterol: substitucións intelixentes para o corazón; Enfermidade coronaria: substitucións intelixentes para o corazón; Dieta saudable: substitucións intelixentes para o corazón; Benestar - substitucións intelixentes para o corazón

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta AHA / ACC 2013 sobre o manexo do estilo de vida para reducir o risco cardiovascular: un informe do Equipo de tarefas sobre guías de práctica do American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Sitio web do Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue (NHLBI). En resumo: a súa guía para baixar a presión arterial con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Actualizado agosto 2015. Consultado o 21 de xullo de 2020.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Enfermidades cardíacas
• Como baixar o colesterol coa dieta
• Nutrición