Como esmagar os saltos de caixa e un adestramento de salto de caixa que mellorará as túas habilidades

Contido

• Beneficios e variacións do adestramento Box Jump
• Como facer un salto de caixa
• Consellos sobre o formulario de adestramento Box Jump
• 6 movementos de adestramento de Jump Box
• Power Pistola Agachamento
• Push-Up multinivel
• Navalla
• Box Crunch
• Declinación da prancha lateral
• Burpee Box Jump
• Revisión de

Cando teñas tempo limitado no ximnasio, exercicios como o salto de caixa serán a túa graza salvadora, unha forma segura de golpear varios músculos á vez e obter un beneficio cardiovascular serio ao mesmo tempo.

"Este exercicio está destinado a ser un movemento de corpo enteiro, ideal, rápido, explosivo e controlado", di Stephany Bolivar, adestradora de CrossFit e adestradora persoal en ICE NYC.

Ademais de traballar os músculos da cabeza aos pés, os adestramentos de salto de caixa (demostrados aquí pola adestradora con sede en Nova York Rachel Mariotti) tamén che desafían a traballar en habilidades deportivas como a axilidade, o equilibrio e a coordinación. (BTW, aquí están os 4 movementos esenciais para converterse nun mellor atleta.) A mellor parte: non precisa ter unha caixa pliométrica especial para facelo. Calquera superficie elevada, plana e estable servirá, como unhas escaleiras ou un banco do parque.

Beneficios e variacións do adestramento Box Jump

Durante a fase ascendente deste movemento, usarás o núcleo, glúteos, quads, isquiotibiais, becerros e incluso brazos para propulsarte á caixa. Cando aterra durante os adestramentos de salto de caixa, os quads farán a maior parte do traballo. Asegúrese de estar de pé todo o camiño cando chegue á parte superior da caixa para obter unha extensión completa da cadeira, di Bolívar. A forza explosiva utilizada neste movemento toca as túas poderosas fibras musculares de contracción rápida. (Aquí hai máis información sobre a ciencia muscular).

Se es novo nos adestramentos de saltos de caixa e, especialmente, se estás un pouco nervioso para tentar o movemento, crea poder dominando primeiro os movementos de pliometría no chan. Saltar en cuclillas, saltos en estrela, saltos divididos e saltos axudados axudarán a desenvolver a forza explosiva necesaria para dominar o salto de caixa. (Estes 10 movementos de potencia son un bo lugar para comezar a fortalecer os adestramentos de salto de caixa.) Cando estea listo, probe unha caixa baixa ou un chanzo de escaleira antes de pasar a outro máis alto.

A medida que te sintas máis cómodo co box jump, podes usar caixas máis altas ou probalas cun chaleco ponderado (ou incluso convertelo nun burpee de box box), suxire Bolívar. Os saltos de caixa dunha soa perna son outro xeito de levar este movemento cara arriba. Para que este movemento teña un baixo impacto, podes pisar a caixa, alternando o pé que leva cada representante, di Bolívar.

Como facer un salto de caixa

1. Póñase diante dunha caixa cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Os brazos oscilantes e a bisagra cadros cara atrás cun peito alto, a parte traseira plana e o núcleo comprometido.
3. Xire os brazos cara adiante, usando o impulso para saltar e lixeiramente cara adiante, pousando suavemente cos dous pés completamente na caixa.
4. Póñase de pé, bloqueando os xeonllos e estendendo as cadeiras. Retroceda coidadosamente cara ao chan.

Fai de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticións.

Consellos sobre o formulario de adestramento Box Jump

• Tenta aterrar o máis suave posible. (Os aterraxes máis fortes e fortes significan máis presión sobre as articulacións. Máis información sobre por que é importante evitar isto.)
• Controla a baixada á caixa mantendo o núcleo enganchado.
• Para asegurarte de saltar o suficiente cara adiante, apunta a pousar preto do centro da caixa.

6 movementos de adestramento de Jump Box

Os saltos de caixa están lonxe de ser o único que podes facer cunha caixa de plyo; de feito, estas plataformas poden facer case calquera movemento máis estimulante ou duro. "Cada representante obriga o teu corpo a contratar máis músculos para atrapar o aire ou afundirse máis en exercicios como agachamentos", di o adestrador Adam Kant, o fundador de Intrepid Gym en Hoboken, Nova Jersey.

Continúa desprazándote para probar o circuíto de adestramento de salto de caixa incineradora de Kant, pretende facelo catro veces, e leva o teu corpo ao seguinte nivel. (A continuación, proba estes outros exercicios de caixa de plyo que non son saltos de caixa.)

Power Pistola Agachamento

Obxectivos: glúteos e pernas

• Coloque cara a caixa cara arriba cos cóbados dobrados polos lados. Pisa a caixa co pé dereito para que estea preto do bordo esquerdo coa perna esquerda lixeiramente diante de ti xunto á caixa.
• Dobre lentamente o xeonllo dereito 90 graos, baixando o talón esquerdo cara ao chan, tocando cara abaixo se é posible; estender os brazos cara adiante para contrarrestar.
• Volve a estar de pé e retrocede rapidamente para comezar. (Relacionado: Por que dominar un agachamento dunha soa perna debería ser o seu seguinte obxectivo de fitness despois de sacudir este adestramento de salto de caixa)

Fai 14 repeticións; cambia de lado e repite.

Push-Up multinivel

Obxectivos: ombros, peito, bíceps e abdominais

• Comeza no chan en posición de táboa completa, palma esquerda no chan, palma dereita encima da caixa preto do bordo esquerdo.
• Faga unha flexión, baixando o peito cara ao chan e, a continuación, presione cara arriba para comezar.
• Camiña coas mans e os pés cara á dereita, colocando a palma dereita preto do bordo dereito da caixa, a palma esquerda preto do bordo esquerdo e pisando os pés cara á dereita.
• Fai unha flexión sobre a caixa, despois camiña coas mans e os pés cara á dereita de novo para que a palma esquerda estea preto do bordo dereito da caixa e a palma dereita no chan.
• Fai unha flexión para completar 1 repetición.

Fai 3 repeticións en total.

Navalla

Obxectivos: ombros, tríceps e abdominais

• Sente-se no bordo frontal da caixa, coas palmas apoiadas na caixa a cada lado dos cadros. Endereza os brazos e mova as cadeiras cara adiante ata xusto diante do asento cos xeonllos dobrados, cos tacóns no chan.
• Dobra os cóbados 90 graos detrás de ti, baixando as cadeiras cara ao chan mentres levas o xeonllo esquerdo cara ao peito.
• Endereitar os brazos, baixando a perna esquerda ao chan; cambia de lado e repite para completar 1 repetición.
• Faino máis difícil: Comeza coas pernas estendidas, os tacóns no chan e levante a perna esquerda paralela ao chan.

Fai 14 repeticións.

Box Crunch

Obxectivos: abs

• Senta-se nunha caixa, brazos a lados.
• Facendo equilibrio na culata e levando os brazos lixeiramente cara aos lados, as palmas cara arriba, o torso delgado cara atrás 45 graos e estende as pernas cara adiante para que o corpo forme case unha liña recta.
• Crunch up, levando os xeonllos cara ao peito cando alcanza os brazos cara adiante.
• Volve á posición reclinable e repite.
• Facelo máis doado: Manteña as palmas na caixa. (Relacionado: O mellor adestramento de abdominales fácil para mulleres)

Fai 14 repeticións.

Declinación da prancha lateral

Obxectivos: ombreiros, abdominais e culata

• Comeza na posición do taboleiro lateral no chan, o torso apoiado no antebrazo dereito, os pés apilados á esquerda sobre a dereita sobre a caixa cos cadros levantados do chan.
• Faino máis difícil: Levante a perna esquerda da caixa mentres sostén a táboa.

Manteña durante 30 segundos; cambia de lado e repite.

Burpee Box Jump

Obxectivos: brazos, abdominales, glúteos e pernas

• Póñase detrás da caixa e agachase, colocando as palmas das mans ao ancho dos ombreiros no chan diante dos pés.
• Saltar os pés de novo á posición de prancha completa.
• Salta rapidamente os dous pés cara adiante preto das mans.
• Desde a posición agachada, salta á caixa (acércate primeiro á caixa se é necesario).
• Volve a baixar da caixa e repite o movemento de adestramento de salto de caixa dende o principio.

Fai 14 repeticións.

Revisión de