Como sacar un xaneiro seco

Contido

• Por que debes considerar facer xaneiro seco
• 1. Constrúe a túa caixa de ferramentas para o éxito en xaneiro seco.
• 2. Cambia a túa forma de pensar en sobrio.
• 3. Pasa o tempo reflexionándose.
• 4. Saír cun plan de xogo.
• 5. Busca novas formas de manterse social (pero mantén as túas antigas actividades, se podes).
• 6. Cando teñas a tentación de beber, ten unha estratexia de saída.
• 7. Non deixes que un resbalón arruine o teu xaneiro seco.
• 8. Cando Xaneiro Seco remate oficialmente, continúa.
• Revisión de

Quizais estiveches bebendo demasiados martinis de arándanos despois do traballo, levando unha cunca de mula coma se fose o teu Hydro Flask ou tomas un cacao quente con puntas cada vez que a temperatura baixa por baixo de xeadas. Sexa cal sexa o seu consello, é moi posible que a excesiva tempada de vacacións teña o mellor de vós.

Se é así, non estás só. Esta sensación provocou a popularidade de Dry January, un reto sen alcol durante 31 días para recuperar a súa saúde. Dende o sono mellorado ata os mellores hábitos alimentarios, a maioría da xente comezará a ver os beneficios para a saúde de reducir o alcol en só dúas semanas, di Keri Gans, MS, RDN, nutricionista dietista rexistrado e Forma membro do consello asesor.

Por que debes considerar facer xaneiro seco

Xaneiro seco non consiste só en "restablecer" o teu corpo e en "desintoxicar" todo o licor que derrubaches desde o Día de Acción de Grazas: trátase de explorar a túa relación co alcol sen un compromiso a longo prazo.

"Se un programa como Dry January (ou outro desafío sen alcohol en calquera época do ano) atrae e involucra a persoas que teñen" curiosidade sobria "ou caen en calquera parte do espectro de" beber da zona gris "antes de chegar ao fondo, ou simplemente empeoran a súa relación co alcohol, entón iso é unha gran cousa", di Laura Ward, unha adestradora de vida profesional certificada e de recuperación da adicción. (A bebida de área gris refírese ao espazo entre os extremos do fondo e a bebida de cando en vez.)

"O que moita xente non se decata é que non ten que tocar fondo antes de comezar a avaliar a súa relación co alcol, xa sexa se cortan ou deixan de beber por completo", di. "A sociedade normalizou o alcol, polo que esta é unha oportunidade para ver como se sente eliminalo".

Aínda que non o fagas pensa bebes demasiado, Xaneiro seco é unha oportunidade para calquera que embeba para saber se paga a pena volver examinalo e cambiar unha parte da súa relación co alcol. (Consulta os posibles beneficios para a saúde de non beber alcohol).

"A gran lección é: non necesitas ter un problema co alcohol para que sexa un problema na túa vida", di Amanda Kuda, unha adestradora de vida holística formada para apoiar aos bebedores da zona gris. "Se xa intuíches que o alcol te frea de algunha maneira, Xaneiro seco é un gran primeiro paso para seguir explorando". Quizais os golpes de cabeza que recibes despois dunha longa noite no bar estean a prexudicar o teu rendemento no traballo ou a túa parella se molesta cando ten que ser o teu DD, incluso estas pequenas consecuencias de beber son razóns suficientes para probar a sobriedade. (Nota: Se experimentas ou sospeitas que padeces un trastorno polo consumo de alcol, é posible que o xaneiro seco non sexa o mellor para ti. "Non o uses como forma de evitar axuda profesional", di Kuda).

A investigación descubriu que o xaneiro seco tamén pode levar a cambios a longo prazo nos hábitos de bebida. Os participantes en xaneiro seco beberon, de media, un día menos á semana en agosto e a frecuencia de beberse baixou un 38 por cento, pasando dunha media de 3,4 días ao mes a 2,1 días ao mes, segundo unha enquisa de 2018 realizada pola Universidade de Sussex.

Se decidiches poñer un corcho nos teus hábitos de beber e mirar de preto o papel do alcol na túa vida, primeiro debes prepararte para un éxito sobrio. Aquí, Gans, Ward e Kuda comparten unha guía paso a paso para esmagar o Dry Dry.

1. Constrúe a túa caixa de ferramentas para o éxito en xaneiro seco.

Xaneiro seco é * tan * persoal que non hai un libro de normas para iso, pero hai algunhas ferramentas que poden ser valiosas para a maioría das persoas que comezan o desafío.

1. Elimina todo o alcol desde o seu espazo de vida e espazo de traballo.
2. Busca un compañeiro de responsabilidade, como un amigo que tamén asume o reto ou incluso os teus seguidores nas redes sociais.
3. Abre un calendario na túa parede. Todos os días que conseguiches non beber, Kuda recomenda marcar unha caixa ou debuxar un símbolo e, a continuación, escribir un comportamento positivo para ese día, como facer un adestramento intenso ou rematar un novo libro, para obter unha representación visual do teu éxito. . (Ou proba unha destas aplicacións ou diarios de seguimento de obxectivos para axudarche a supervisar o teu progreso).
4. Tómese un tempo para a auto-reflexión. Colla un diario e comece a avaliar a súa relación actual co alcol: ¿Cando foi a primeira vez que se decatou do alcol? Cando foi a primeira vez que bebeches? Como che beneficia o alcol e como che prexudica? Como chegou a este lugar sen alcohol na súa vida? Cando esteas a desexar unha bebida en calquera momento do teu xaneiro seco, repara nas respostas que escribiches e reflexiona sobre iso, di Ward. Esta práctica axudará a lembrar por que quedou sobrio en primeiro lugar e que esperas lograr con iso.
5. Planifica os teus retorno. Antes de ir aos clubs e pedirlle ao barman unha copa da súa mellor cerveza de xenxibre, debes elaborar un guión para repetir cando os do teu círculo social intenten pedirche unha bebida. Algo tan sinxelo como "Oe, en realidade non estou bebendo agora mesmo, estou facendo Xaneiro seco, pero grazas pola oferta" fará o truco, di Kuda. Aínda así, "a algunhas persoas intimídaselles a súa falta de participación na cultura da bebida", engade. Se pides o apoio de alguén e seguen presionándote para que bebas, corta a conversa e marcha. (¿Aloxas ou asistes a unha festa? Armate con estas saudables receitas de mocktail.)
6. Establecer algúns límites sociais, determinando que actividades e lugares son compatibles con Dry January e cales porán a proba a túa capacidade para manterte sobrio. "Unha vez que estás no medio (como nun bar, club, etc.), comezas a darte conta do moito que dependías do alcol como amortiguador social", di Kuda. "Se non cres que tes a forza de vontade para darlle os nudillos brancos, non vaias".

2. Cambia a túa forma de pensar en sobrio.

Cambiar dunha vida social borracha a outra sobria tamén require un cambio de mentalidade. En lugar de centrarse no que estás renunciando a Dry January, que pode facerche sentir privado, pensa no que estás gañando co desafío, di Ward.

Para cambiar a túa forma de pensar, inicia un diario. Crea listas de agradecemento diarias e anota sentimentos que tiveches ao longo do día e pensamentos aos que non podes saír da cabeza.

O máis importante é estar presente: toma a decisión de manterte sobrio todos os días. En lugar de dicirte a ti mesmo: "É o 1 de xaneiro e vou chegar ao 31 de xaneiro sen beber", o que pode resultar abrumador, Ward recomenda pensar: "Só por hoxe, non vou beber".

3. Pasa o tempo reflexionándose.

Para descubrir a razón subxacente do teu consumo, aínda que o fagas moderadamente, cómpre afastarte da escena social e facerte introspectivo: para que estabas usando alcohol na túa vida? ¿Foi para apoiarte? Transformar a túa personalidade? ¿Evita pensamentos, sentimentos incómodos ou simplemente aburrimento? Con estas indicacións, comezarás a comprender como o alcohol podería impedirche desenvolverte persoalmente, di Kuda. Entón poderás atopar alternativas para o alcol e idear solucións para os teus problemas que non sexa botella. (Relacionado: Como deixar de beber alcohol sen sentirse como un paria)

4. Saír cun plan de xogo.

Mentres participas en Dry January, a preparación para socializar é fundamental. Trae sempre cartos contigo; cando saias a cear con amigos e o servidor trae un cheque, poderás pagar só a túa porción (e non as cervexas dos demais). Para maximizar a cantidade de tempo de alta cognición que terás con persoas que beberán, Kuda suxire chegar á reunión antes e saír cedo. Unha vez que a xente comece a ser ruidosa, a tomar fotos ou a moverse do restaurante ao bar do lado, tómao como indicación para saír á estrada.

Use estes torpes eventos como unha oportunidade para pensar nas persoas coas que se rodea e nos eventos nos que participa. "É só todo o mundo que bebe para beber ou hai valor nese entorno? Hai algo valioso nesas amizades ou é só o alcol e nada máis? " di Ward. Unha ollada atenta á túa vida social pode axudarche a reconsiderar as túas prioridades e promover o desenvolvemento persoal.

5. Busca novas formas de manterse social (pero mantén as túas antigas actividades, se podes).

Si, aínda podes manter as túas actividades sociais normais sen beber bebidas neste xaneiro seco. Pide unha virxe sanguenta cando esteas no brunch do domingo, saborea unha mocktail artesanal ou unha cervexa sen alcohol mentres escoitas música en directo. Se estas bebidas non están totalmente dispoñibles, tome un simple refresco seltzer ou club con limón ou limón; parece un refresco de vodka ou un gin tonic, polo que se sentirá menos incómodo cando estea preto de xente que bebe, di Gans. (Proba de que pode funcionar: esta muller arrincou un xaneiro seco aínda que repasa os bares de Miami para gañarse a vida).

Se os bares son un detonante para ti, acurrucarte no sofá cunha comedia romántica de Netflix non é a única forma de pasar as noites. Use a súa sobria experiencia como unha oportunidade para saír da súa rutina de comer, beber e durmir. "En lugar de ir a unha happy hour do xoves pola noite, vai a unha clase de ioga", di Gans. Volve á túa infancia cunha rolda de bolos ou saca toda a túa rabia co lanzamento de machados, sae a correr polo parque ou anda en bicicleta a todos os xeados do barrio. (Considere estas outras ideas de citas de inverno activas para o tempo co SO ou BFF.)

6. Cando teñas a tentación de beber, ten unha estratexia de saída.

Cando estás rodeado de amigos disparando cervexas nun portón traseiro ou tirando nun bar de karaoke, quizais te seduzas a unirte. En vez de tomar unha bebida e chamala para deixar de fumar, "cando os problemas se poñan difíciles, presiona pausa, "di Ward. "O que fagas nunha pausa depende de ti: quizais chamas a un amigo ou á túa nai, cambies de lugar, tomas un vaso de auga ou teñas terra meditando ou lendo. Se fas unha pausa o suficiente para cambiar o que fas , ao final da pausa, o desexo xa pasará. " (Máis aquí: Como calmar cando estás en espiral emocional)

Unha vez fóra da situación, pregúntate por que era tan insoportable estar nese ambiente sen bebida, di Kuda. Se o alcohol está notablemente ausente do que esteas intentando facer sobrio, decide se está a actuar como "un signo de exclamación sobre algo emocionante que pasou ou un mecanismo adormecedor", di Ward. Hai moitas outras formas de celebrar ou escapar, así que atopa unha alternativa sen alcohol que funcione para ti.

7. Non deixes que un resbalón arruine o teu xaneiro seco.

Mesmo se te dedicas ao refresco de vodka que che provocou toda a noite, acepta a elección que fixeches nese momento e segue co teu desafío Dry January.

"Estás tentando reconectar unha década ou máis de impresión social de que necesitas isto na túa vida", di Kuda. "É unha resposta química, ten ganas de alcol, así que recoméntese se ten un resbalón. Non o tire todo ao carallo. Volva ao seu plan e continúe". Como di Gans, "o éxito alimenta o éxito", polo que, aínda que poida ser insoportablemente difícil rexeitar unha margarita a principios de mes, só será máis doado.

8. Cando Xaneiro Seco remate oficialmente, continúa.

Despois de soportar 31 días de vida sen alcol, o seu primeiro instinto pode ser botarse un vaso de viño de celebración, pero Kuda recomenda aguantar levantando un vaso por agora. "Creo firmemente que 30 días non son suficientes para restablecer o teu sistema ou axudar a túa relación co alcohol ou desintoxicar o teu corpo", di Kuda. "Este é un patrón que probablemente se reforzou durante unha década ou máis e non podes desfacer todo ese condicionamento social en 30 días".

Se o teu xaneiro seco pareceu ben, proba a engadir outros 30 ou 60 días ao desafío e mira a onde te leva. Pero se estivo dando patadas e berros ao longo do mes, "mire moito máis de cerca a súa relación co alcol e profundice un pouco máis, podería ser un sinal de que esta é unha relación moi saudable", di Ward.

Se decides que tes unha relación pouco saudable co alcohol despois de xaneiro seco e queres deixar de beber, os programas de rehabilitación e de 12 pasos non son as túas únicas opcións, di Ward. Podes roubar anacos de programas como This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer e personalizar a túa propia recuperación, reunirte con terapeutas e adestradores ou participar en SHE RECOVERS, que ten retiros. programas grupais e adestradores de todo o mundo que acollen círculos de compartición mensuais en persoa.

Revisión de