A ecuación perfecta para a perda de peso

Contido

• Parte 1: Proteína magra
• Parte 2: Vexetais sen amidón
• Parte 3: Hidratos de carbono complexos
• Parte 4: Graxas saudables
• Revisión de

É posible que almorzos e xantares cubertos cando se trata dun plan de adelgazamento, pero a cea pode resultar un pouco máis difícil. O estrés e a tentación poden colarse despois dun longo día de traballo e construír ese prato perfecto para satisfacer o seu corpo e apoiar os teus obxectivos pode sentirse como un xogo de adiviñas.

Segundo a dietista rexistrada Shira Lenchewski, a cea debe ser "deliciosa, satisfactoria e cargada de nutrientes orientados á reparación". Por sorte para nós, ofreceulle un plan de cea sinxelo en catro partes que podes seguir todas as noites. Aínda mellor, incluíu as porcións perfectas dos alimentos que recomenda aos clientes nunha viaxe de adelgazamento.

Parte 1: Proteína magra

Thinkstock

Aínda que as persoas poden asociar a proteína cun aumento da masa muscular e o aumento de peso, Lenchewski di que é necesaria unha proteína adecuada para a perda de peso porque axuda a sentirse cheo durante máis tempo. Os alimentos ricos en proteínas tamén requiren máis traballo para dixerir, metabolizar e usar, o que significa que queimas máis calor ao procesalos.

As mellores eleccións de Lenchewski

- 4 onzas de hamburguesa de bisonte alimentada con herba (feita sen migas de pan)

- 5 onzas de salmón atlántico salvaxe aderezado con iogur grego, zume de limón e eneldo

- 4 onzas de kebabs de polo aderezados con iogur grego, allo e ralladura de limón

- 5 onzas de gambas salteadas con allo e aceite de sésamo

Parte 2: Vexetais sen amidón

Lizzie Fuhr

Non debería sorprender que Lenchewski suxira vexetais ricos en fibra e non-estrácicos como compoñente esencial dunha cea ben equilibrada. As verduras ricas en fibra axudan á dixestión, enchen e ofrecen os fitonutrientes e minerais que o corpo necesita para realizar o seu máximo potencial.

As mellores eleccións de Lenchewski

- 10 lanzas de espárragos branqueadas, aderezadas con 1 cucharadita de maionesa e mostaza de Dijon

- 2 cuncas de xudías verdes, lixeiramente salteadas con aceite de oliva virxe extra e chalotes

- 2 cuncas de linguini de calabacín con pesto

- 2 cuncas de ensalada simple de leituga de manteiga con aceite de oliva extra virxe, zume de limón, sal mariña e herbas frescas

Parte 3: Hidratos de carbono complexos

Thinkstock

Cando consumimos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, cuscús e ofrendas de cesta de pan, o exceso de combustible almacénase nos músculos como glicóxeno. Quizais se sorprenda ao saber que cada gramo de glicóxeno nos músculos tamén almacena uns tres gramos de auga, o que contribúe á retención de líquidos adicional, di Lenchewski. Cando reduce a inxestión de carbohidratos, dille ao corpo que queime o exceso de combustible e, á súa vez, elimina este exceso de líquido.

Dito isto, todos os carbohidratos non son o inimigo. Os hidratos de carbono complexos porcionados adecuadamente son unha parte esencial do plan de Lenchewski, xa que axudan a alimentar o corpo e a manter a fame. Busca carbohidratos complexos que che axudarán a sentirte satisfeito con porcións máis pequenas.

As mellores eleccións de Lenchewski

- 1/3 cunca de quinoa, cocida

- 1/3 cunca de arroz integral, cocido

- 1/2 cunca de fabas negras, cocidas

- 1/2 cunca de lentellas cocidas

Parte 4: Graxas saudables

Thinkstock

A idea de que consumir graxa na dieta engorda é a que Lenchewski refire como "un dos mitos alimentarios máis penetrantes que hai". Consumir calquera macronutriente (é dicir, carbohidratos, proteínas ou graxas) en exceso producirá un aumento de peso, pero unha graxa saudable no teu prato engade un montón de sabor e axuda a manterte saciado. Cando se trata de graxas saudables, "un pouco vai un longo camiño", di Lenchewski.

Moitas fontes de graxas saudables como o aguacate e o aceite de oliva ofrecen o extra de ser ricos en ácidos graxos omega-3, que poden axudar a combater a inflamación.

As mellores eleccións de Lenchewski

- 1/4 de aguacate

- De 1 a 2 culleres de sopa de aceite de oliva de coco, uva, nogueira, sésamo ou extra virxe

Revisión de