6 estiramentos sinxelos e efectivos para facer despois do adestramento

Contido

• Beneficios do estiramento despois dun adestramento
• Maior flexibilidade e amplitude de movemento
• Mellor postura e menos dores nas costas
• Menos tensión muscular e menor estrés
• Mellora do fluxo sanguíneo
• Cal é a diferenza entre o estiramento estático e o dinámico?
• Resumo
• 6 estiramentos fantásticos para probar despois do adestramento
• 1. Estiramento do flexor da cadeira
• 2. Estiramento piriforme
• 3. Estiramento Gato-Vaca
• 4. Estiramento do becerro de pé
• 5. Tríceps aéreos estirados
• 6. Estiramento bíceps de pé
• Consellos de seguridade
• O punto de partida
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

Estirarse ao final do adestramento pode axudar a aumentar a flexibilidade, reducir o risco de lesións e diminuír a tensión muscular no corpo. Incluso pode axudar a mellorar o seu rendemento a próxima vez que realice exercicios.

Pero cando che esgotas o tempo, o estiramento ás veces pode levar un asento traseiro e pode ser tentador saltalo.

O estiramento despois dun adestramento non ten que tardar moito e podes atopar atallos estirando varios grupos de músculos á vez.

Este artigo verá seis tramos sinxelos pero moi eficaces que podes engadir ao final do teu adestramento.

Beneficios do estiramento despois dun adestramento

Os beneficios do estiramento foron ben establecidos. Aquí tes un resumo das principais formas de axudarche a estirar despois dun adestramento.

Maior flexibilidade e amplitude de movemento

O estiramento pode axudar a aumentar a flexibilidade das articulacións. Ter unha maior flexibilidade axúdache a moverse con máis facilidade e tamén pode mellorar o rango de movemento das articulacións. O rango de movemento é o que pode mover unha articulación nunha dirección normal antes de que pare.

Mellor postura e menos dores nas costas

Os músculos axustados e tensos poden levar a unha mala postura. Cando se senta ou se coloca de xeito incorrecto, a miúdo presións e tensións nos músculos. Isto, á súa vez, pode provocar dor nas costas e outros tipos de dor músculo-esquelético.

Segundo un, combinar unha rutina de adestramento de forza con exercicios de estiramento pode axudar a aliviar a dor nas costas e nos ombreiros. Tamén pode fomentar un aliñamento adecuado, o que pode axudar a mellorar a súa postura.

Estirar os músculos regularmente tamén pode axudar a existir lesións nas costas e reducir o risco de sufrir lesións nas costas no futuro.

Menos tensión muscular e menor estrés

O estrés forma parte da nosa vida cotiá. Pero ás veces pode sentirse abrumador. Os altos niveis de estrés poden provocar que os músculos se tensen, o que pode facer que teñas a sensación de levar estrés no corpo.

Estirar os músculos que se senten tensos e axustados pode axudar a relaxalos. Á súa vez, isto pode axudarche a baixar os teus niveis de estrés e axudarche a estar máis tranquilo.

Mellora do fluxo sanguíneo

Segundo un, o estiramento diario pode axudar a mellorar a súa circulación. O aumento do fluxo sanguíneo nos músculos pode axudalos a curarse máis rapidamente despois dun adestramento. Un mellor fluxo sanguíneo tamén pode axudar a previr a dor muscular e a rixidez despois dun adestramento.

Cal é a diferenza entre o estiramento estático e o dinámico?

Quizais escoitaches falar de estiramentos estáticos e dinámicos e te preguntaches en que se diferencian.

O estiramento estático implica tramos que mantén no seu lugar durante un período de tempo, normalmente de 20 a 60 segundos. Noutras palabras, non se move mentres estira un músculo ou grupo de músculos en particular.

O estiramento estático normalmente faise ao final do adestramento, unha vez que os músculos están quentes e relaxados.

O estiramento dinámico, por outra banda, implica movementos activos. Con este tipo de estiramento, as articulacións e os músculos atravesan un amplo rango de movemento.

O estiramento dinámico normalmente faise antes dun adestramento para axudar a quentar os músculos e aumentar a frecuencia cardíaca. Por exemplo, un corredor pode correr no lugar ou bombear as pernas antes de comezar unha carreira.

Resumo

O estiramento dinámico implica movementos activos, como mover os brazos ou as pernas a través dun movemento completo. Estes tramos normalmente fanse antes de comezar unha rutina de adestramento.

O estiramento estático implica tramos que mantés no seu lugar, sen movemento. Estes tramos fanse ao final do adestramento, cando os músculos están máis relaxados.

6 estiramentos fantásticos para probar despois do adestramento

Cando estires despois do adestramento, intenta concentrarte nos músculos que usabas mentres exercitabas.

Non necesitas ningún equipo, pero unha esterilla de ioga ou outra superficie acolchada pode reducir a presión sobre as articulacións e facer os teus estiramentos máis cómodos.

1. Estiramento do flexor da cadeira

Este tramo diríxese aos músculos das cadeiras, quads e glúteos.

1. Axeonllarse no xeonllo esquerdo. Manteña o xeonllo dereito dobrado, co pé dereito plano no chan diante de ti.
2. Inclínese cara adiante e estire a cadeira esquerda cara ao chan.
3. Manteña este treito durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de perna e facer o lado oposto.

2. Estiramento piriforme

Este tramo ten como obxectivo o músculo piriforme que vai desde a base da columna vertebral ata o óso da coxa. Este músculo pode afectar o ben que move as cadeiras, as costas, as pernas e as nádegas.

1. Comeza sentado no chan coas pernas estendidas diante de ti.
2. Mantendo a perna dereita plana no chan, levante a perna esquerda e coloque o nocello esquerdo no xeonllo dereito.
3. Arquea lixeiramente as costas e inclínate cara a adiante ata que se sente un estiramento nas nádegas. Manteña este treito durante 30 segundos e despois repita coa perna dereita sobre o xeonllo esquerdo.
4. Repita 2 ou 3 veces con cada perna.

3. Estiramento Gato-Vaca

Este tramo ten como obxectivo os músculos das costas.

1. Comeza coas mans e os xeonllos no chan, coa columna vertebral nun aliñamento neutro e relaxado.
2. Inhala mentres deixas afundir a barriga cara ao chan, presionando o peito cara adiante.
3. Levante a cabeza, relaxe os ombros e comece a exhalar.
4. Redondea a columna vertebral cara arriba, metendo o cóccix e presionando o óso púbico cara adiante.
5. Relaxa a cabeza cara ao chan e repite. Faino varias veces nun lapso de minuto, se podes.

4. Estiramento do becerro de pé

Como o nome suxire, este tramo diríxese aos músculos do becerro.

1. Comeza por estar preto dunha parede ou cadeira de apoio, cun pé diante do outro, co xeonllo dianteiro lixeiramente dobrado.
2. Manteña o xeonllo traseiro recto, os dous tacóns no chan e inclínese cara a adiante cara á parede ou á cadeira
3. Debes sentir un estiramento ao longo do becerro da perna traseira.
4. Probe a manter este treito entre 20 e 30 segundos.
5. Cambia de perna e fai polo menos 2 ou 3 repeticións a cada lado.
   

5. Tríceps aéreos estirados

Este tramo ten como obxectivo o tríceps e os músculos dos ombreiros.

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e enrole os ombreiros cara atrás e cara abaixo para liberar calquera tensión.
2. Alcanza o brazo dereito ata o teito e logo dobra o cóbado para baixar a palma dereita cara ao centro das costas.
3. Levante a man esquerda cara arriba para tirar suavemente do cóbado dereito cara abaixo.
4. Manteña este treito entre 20 e 30 segundos antes de cambiar de brazo.
5. Repita os dous lados 2 ou 3 veces, intentando obter un treito máis profundo con cada repetición.

6. Estiramento bíceps de pé

Este tramo ten como obxectivo os bíceps e os músculos do peito e dos ombreiros.

1. Póñase de pé. Coloca as mans detrás das costas e entrelázaas na base da columna vertebral.
2. Estire os brazos e xire as mans para que as palmas estean cara abaixo.
3. A continuación, levante os brazos o máis alto posible ata sentir un estiramento no bíceps e nos ombreiros.
4. Manteña este treito durante 30 a 40 segundos.
5. Repita de 2 a 3 veces.

Consellos de seguridade

• Non te estires ata a dor. Debes sentir unha leve tensión mentres estiras os músculos, nunca dor. Se sente dor, detense de inmediato.
• Mire a súa postura. Preste atención á súa postura con cada tramo. Manteña o queixo cara arriba, a columna vertebral recta, o núcleo acoplado e os ombros aliñados coas cadeiras.
• Respira polos teus treitos. A respiración non só axudará a aliviar o estrés e a tensión nos músculos, tamén pode mellorar a calidade dos seus estiramentos e axudalo a manter un estiramento durante máis tempo.
• Comezar lentamente. Non intentes facer moito a primeira vez que te estiras despois dun adestramento. Comeza con só algúns tramos e engade máis repeticións e tramos a medida que te vaias afacendo.

O punto de partida

Estirar despois de facer exercicio pode axudarche a obter moitos beneficios.

Cando estiras os músculos despois dun adestramento, estás axudando a dar un bo paso ao teu corpo na recuperación, ao mesmo tempo que libera estrés e tensión e aumenta a flexibilidade das túas articulacións.

Se non está seguro de como estirarse con seguridade, pregúntelle a un adestrador persoal certificado para que lle mostre como facelo. E asegúrese de falar cun profesional sanitario antes de iniciar calquera novo programa de exercicios, especialmente se ten unha lesión ou unha enfermidade.

3 posturas de ioga para cadros axustados