Revisión da dieta Paleo: funciona para adelgazar?

Contido

• Puntuación da dieta Healthline: 4,33 sobre 5
• Que é a dieta paleo?
• Como seguir a dieta paleo
• Axuda á perda de peso?
• Outros beneficios
• Promove a saúde cardíaca
• Admite o control do azucre no sangue
• Posibles desvantaxes
• Alimentos para comer e evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Mostra de plan de comidas
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• O punto de partida

Puntuación da dieta Healthline: 4,33 sobre 5

A dieta paleo é un plan de consumo rico en proteínas e con baixo contido de carbohidratos que se modela segundo a presunta dieta dos primeiros humanos.

Baséase na crenza de que estes devanceiros cazadores-recolectores tiñan un índice máis baixo de enfermidades crónicas, como obesidade, diabetes e enfermidades cardíacas, e dise que se atribúe a diferenzas na súa dieta.

Non obstante, aínda que algúns afirman que a dieta paleo pode mellorar a saúde e aumentar a perda de peso, outros sinalan que é demasiado restrictiva e pode ser difícil de seguir.

Este artigo revisa a dieta paleo e se funciona para adelgazar.

• Puntuación global: 4.33
• Perda de peso: 5
• Alimentación saudable: 4
• Sostibilidade: 5
• Saúde do corpo enteiro: 3.25
• Calidade nutricional: 5
• Baseada na evidencia: 3.75

LIÑA DE FONDO: A dieta Paleo é un patrón de alimentación baixo en carbohidratos que anima a comer alimentos enteiros como froitas, verduras, peixe, carne e aves. Aínda que pode soportar o control do peso, tamén pode ser demasiado restrictivo para algunhas persoas.

Que é a dieta paleo?

A dieta paleo é un patrón alimenticio deseñado para imitar a dieta dos primeiros devanceiros humanos.

Aínda que o concepto xurdiu na década de 1970, gañou moita popularidade en 2002 despois de que o científico Loren Cordain publicase un libro defendendo a dieta.

Fomenta o consumo de alimentos enteiros como froitas, verduras, carne, peixe e aves.

Mentres tanto, os alimentos procesados, grans, leguminosas e edulcorantes artificiais están fóra de límites.

Segundo os defensores da dieta, seguila pode axudar a previr enfermidades crónicas e mellorar a saúde xeral ().

Por outra banda, os críticos sinalan que pode ser moi restritivo e eliminar moitos grupos de alimentos ricos en nutrientes importantes.

A dieta paleo é un patrón alimentario baseado nas dietas dos devanceiros humanos dos primeiros cazadores. Crese que axuda a previr enfermidades crónicas e a mellorar a saúde xeral.

Como seguir a dieta paleo

A dieta paleo implica limitar os alimentos que non estivesen dispoñibles para os primeiros cazadores-recolectores, incluídos os alimentos procesados, grans, leguminosas, produtos lácteos e azucre engadido.

Pola contra, o plan anima a encher o prato con alimentos enteiros mínimamente procesados, como carne, peixe, aves, froitas, verduras, froitos secos, sementes e graxas saudables.

Non obstante, hai varias variacións da dieta, cada unha con pautas lixeiramente diferentes sobre os alimentos permitidos.

Por exemplo, algunhas dietas paleo modificadas son menos restritivas e permiten a manteiga alimentada con herba e certos grans e leguminosas sen glute con moderación, sempre que estean empapados e cociñados.

A dieta paleo tradicional consiste en limitar os alimentos procesados, grans, legumes, produtos lácteos e azucre engadido e comer principalmente alimentos enteiros. Non obstante, hai varias variacións.

Axuda á perda de peso?

A dieta paleo anima a comer alimentos enteiros ricos en nutrientes e limita os alimentos procesados, que adoitan ser ricos en calorías e poden contribuír ao aumento de peso ().

Tamén ten un alto contido en proteínas, o que pode reducir os niveis de grelina - a "hormona da fame" - para manterse cheo durante máis tempo ().

Nos últimos anos, varios estudos descubriron que a dieta paleo pode axudar a aumentar a perda de peso.

Por exemplo, un estudo realizado en 70 mulleres observou que, seguindo a dieta paleo durante 6 meses, produciuse unha media de 6,5 kg de perda de graxa e unha redución significativa da graxa da barriga ().

Outra revisión de 11 estudos concluíu que a dieta pode axudar á perda de peso, observando que os participantes perderon unha media de case 8 libras (3,5 kg) en ensaios que duraron entre 2 meses e 2 anos ().

A dieta paleo céntrase en alimentos enteiros ricos en nutrientes e elimina os procesados. Os estudos demostraron que esta forma de comer pode axudar a perder peso.

Outros beneficios

A dieta paleo asociouse con varios beneficios potenciais.

Promove a saúde cardíaca

As enfermidades cardíacas son a principal causa de morte a nivel mundial, representando case un terzo de todas as mortes ().

Unha investigación prometedora demostra que a dieta paleo pode axudar a mellorar a saúde cardíaca ao reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.

Nun estudo, 20 persoas con niveis altos de colesterol que seguiron a dieta paleo durante 4 meses experimentaron un colesterol HDL mellor (bo) e reduciron os niveis de triglicéridos, así como un colesterol total e LDL (malo) máis baixo ().

Outro estudo realizado en 34 persoas observou descubrimentos similares, e observou que o seguimento da dieta paleo durante só 2 semanas reduciu a presión arterial, os niveis de colesterol total e os triglicéridos, factores de risco para enfermidades cardíacas ().

Admite o control do azucre no sangue

Algunhas investigacións suxiren que a dieta paleo pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina en persoas con diabetes tipo 2.

A insulina é unha hormona que regula os niveis de azucre no sangue. A maior sensibilidade á insulina pode mellorar a capacidade do seu corpo para usar a insulina de forma eficaz e apoiar un control saudable do azucre no sangue ().

Un estudo realizado en 32 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que, seguindo a dieta paleo durante 12 semanas, melloraron os niveis de azucre no sangue e aumentaron a sensibilidade á insulina nun 45% ().

Do mesmo xeito, un pequeno estudo realizado en 13 persoas con diabetes tipo 2 sinalou que a dieta era máis efectiva para reducir os niveis de hemoglobina A1C, un marcador de control a longo prazo do azucre no sangue, que unha dieta tradicional para a diabetes ().

A investigación demostra que a dieta paleo podería axudar a mellorar a saúde cardíaca e mellorar o control do azucre no sangue.

Posibles desvantaxes

Aínda que a dieta paleo ofrece varios beneficios potenciais para a saúde, tamén hai que ter en conta algúns inconvenientes.

En primeiro lugar, elimina varios grupos de alimentos que son altamente nutritivos e que xeralmente se poden gozar como parte dunha dieta sa.

Por exemplo, as leguminosas son ricas en fibra, proteínas e unha gran cantidade de micronutrientes, como ferro, cinc e cobre ().

Mentres tanto, os estudos demostran que os grans integrais poden estar relacionados cun menor risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro ().

Tendo en conta que a dieta paleo considera que moitos grupos de alimentos están fóra de límites, é difícil que os que teñan restricións alimentarias, incluídos os veganos e os vexetarianos.

É máis, pode ser un desafío comer fóra ou asistir a reunións familiares, xa que quizais non estea seguro dos ingredientes empregados en certos pratos.

Ademais, pode ser máis caro que outros patróns alimentarios, xa que require moitos produtos frescos, carne, peixe e aves de curral, o que pode resultar caro.

A dieta paleo restrinxe varios grupos de alimentos saudables e pode resultar cara. Aqueles con restricións dietéticas tamén poden resultar difíciles de seguir.

Alimentos para comer e evitar

A dieta paleo fomenta unha variedade de alimentos mínimamente procesados ​​como carne, aves, mariscos, froitas e verduras.

Mentres tanto, os grans, as leguminosas, o azucre engadido e os alimentos procesados ​​e refinados son limitados.

Alimentos para comer

Aquí tes algúns alimentos que podes gozar como parte da dieta paleo:

• Carne: carne de tenreira, año, cabra, cervo, etc.
• Aves: polo, pavo, ganso, pato, etc.
• Marisco: salmón, atún, xurelo, anchoa, troita, bacallau, abadexo, bagre, etc.
• Ovos: xemas e claras
• Froitas: mazás, plátanos, laranxas, ameixas, pexegos, melóns, arandos, amorodos, uvas, etc.
• Vexetais: pementos, coliflor, brócoli, col, cebola, allo, espinacas, rúcula, cabaciña, cabaza, etc.
• Nuts: anacardos, pistachos, améndoas, noces, noces de macadamia, noces de Brasil, etc.
• Sementes: sementes de chia, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de cánabo, etc.
• Graxas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de palma, aceite de coco, aceite de linhaça, etc.
• Herbas e especias: comiño, ourego, albahaca, pementa, romeu, tomiño, cúrcuma, xenxibre, etc.

Alimentos para evitar

Aquí tes algúns alimentos que debes evitar como parte da dieta:

• Leguminosas: fabas, garavanzos, lentellas, cacahuetes, etc.
• Lácteos: leite, iogur, manteiga, kéfir, queixo, etc.
• Grans: pan, pasta, arroz, quinoa, cebada, centeo, trigo sarraceno, farro, etc.
• Patacas: patacas brancas, patacas fritas, patacas fritas, etc.
• Aceites vexetais refinados: aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soia, aceite de algodón, aceite de uva, etc.
• Alimentos procesados: patacas fritas, pretzels, galletas, comidas de barrio, comida rápida, etc.
• Edulcorantes artificiais: sucralosa, aspartamo, sacarina, acesulfamo potásico, etc.
• Azucre engadido: panadería, doces, sobremesas, bebidas azucaradas, azucre de mesa, etc.

Na dieta paleo recoméndanse alimentos enteiros como froitas, verduras, carne, peixe e aves. Por outra banda, os alimentos procesados, as leguminosas, os grans, os lácteos e os azucres engadidos deben estar limitados.

Mostra de plan de comidas

Aquí tes un menú de mostra de 3 días para a dieta paleo.

Día 1

• Almorzo: tortilla con allo, cebola, tomate e espinacas
• Xantar: fideos de cabaciña con albóndigas de pavo e salsa marinara
• Cea: salmón ao forno con brócoli asado e cuñas de batata

Día 2

• Almorzo: granola sen grans con améndoas, noces, pacanas, flocos de coco e froitas secas
• Xantar: hamburguesa de bisontes con envoltura de leituga e ensalada lateral
• Cea: polo á prancha con sopa de verduras

Día 3

• Almorzo: budín de chia con leite de coco, noces, amorodos, arándanos e canela
• Xantar: ensalada de aguacate e ovo vexetal con froita mixta
• Cea: cunca de burritos con arroz de coliflor, tenreira, salsa, guacamole, pementos e cebola

Tamén hai varios aperitivos paleo dispoñibles se tes fame entre as comidas.

O menú de mostra anterior ofrece algunhas ideas para as comidas que se poden incluír como parte da dieta paleo.

O punto de partida

A dieta paleo é un patrón alimenticio deseñado para imitar as dietas dos devanceiros humanos dos primeiros cazadores.

Algunhas investigacións descubriron que esta forma de comer pode axudar a aumentar a perda de peso, promover a saúde cardíaca e mellorar o control do azucre no sangue.

Non obstante, pode non ser un bo axuste para todos, xa que restrinxe varios grupos de alimentos saudables e pode ser máis caro que outras dietas. Ademais, as persoas con restricións alimentarias poden ter dificultades para adaptarse.