Como afectan as bananas á diabetes e aos niveis de azucre no sangue

Contido

• Os plátanos conteñen hidratos de carbono que aumentan o azucre no sangue
• Os plátanos tamén conteñen fibra, o que pode reducir os picos de azucre no sangue
• Os plátanos verdes (non maduros) conteñen amidón resistente
• O efecto dun plátano sobre o azucre no sangue depende da súa madurez
• O tamaño da porción é importante
• Os bananos son seguros para os diabéticos?
• Como comer bananas cando tes diabetes

Cando ten diabetes, é importante manter os niveis de azucre no sangue o máis estables posible.

Un bo control do azucre no sangue pode axudar a previr ou retardar a progresión dalgunhas das principais complicacións médicas da diabetes (,).

Por este motivo, é esencial evitar ou minimizar os alimentos que causan grandes picos de azucre no sangue.

A pesar de ser unha froita sa, os plátanos teñen bastante contido de carbohidratos e azucre, os principais nutrientes que elevan os niveis de azucre no sangue.

Entón, ¿debes comer bananas se tes diabetes? Como afectan o azucre no sangue?

Os plátanos conteñen hidratos de carbono que aumentan o azucre no sangue

Se tes diabetes, é importante ser consciente da cantidade e do tipo de hidratos de carbono na túa dieta.

Isto ocorre porque os carbohidratos aumentan o nivel de azucre no sangue máis que outros nutrientes, o que significa que poden afectar moito o control do azucre no sangue.

Cando o azucre no sangue aumenta en persoas non diabéticas, o corpo produce insulina. Axuda ao corpo a sacar o azucre do sangue e ás células onde se usa ou se almacena.

Non obstante, este proceso non funciona como debería nos diabéticos. Pola contra, ou o corpo non produce suficiente insulina ou as células son resistentes á insulina que se produce.

Se non se xestiona correctamente, isto pode producir alimentos ricos en carbohidratos que causen picos de azucre no sangue ou niveis de azucre no sangue constantemente altos, os cales son nocivos para a súa saúde.

O 93% das calorías dos plátanos proveñen de carbohidratos. Estes carbohidratos teñen a forma de azucre, amidón e fibra (3).

Unha soa banana de tamaño medio contén 14 gramos de azucre e 6 gramos de amidón (3).

O plátano ten un alto contido de carbohidratos, o que fai que os niveis de azucre no sangue suban máis que outros nutrientes.

Os plátanos tamén conteñen fibra, o que pode reducir os picos de azucre no sangue

Ademais de amidón e azucre, un plátano de tamaño medio contén 3 gramos de fibra.

Todos, incluídos os diabéticos, deben comer cantidades adecuadas de fibra dietética debido aos seus potenciais beneficios para a saúde.

Non obstante, a fibra é especialmente importante para as persoas con diabetes, xa que pode axudar a retardar a dixestión e a absorción de hidratos de carbono ().

Isto pode reducir os picos de azucre no sangue e mellorar o control xeral do azucre no sangue ().

Un xeito de determinar como un alimento que contén carbohidratos afectará os azucres no sangue é observando o seu índice glicémico (IG).

O índice glicémico clasifica os alimentos segundo a cantidade e a rapidez con que elevan os niveis de azucre no sangue.

As puntuacións van de 0 a 100 coas seguintes clasificacións:

• IG baixo: 55 ou menos.
• IG medio: 56–69.
• IG alto: 70–100.

Crese que as dietas baseadas en alimentos con baixo contido de GI son especialmente boas para persoas con diabetes tipo 2 (,,,,).

Isto débese a que os alimentos con baixo contido GI son absorbidos máis lentamente e provocan un aumento máis gradual dos niveis de azucre no sangue, en lugar de grandes picos.

En xeral, os plátanos puntuan entre baixa e media na escala GI (entre 42-62, dependendo da madurez) (11).

Ademais de azucre e amidón, as bananas conteñen algo de fibra. Isto significa que os azucres dos plátanos son dixeridos e absorbidos máis lentamente, o que podería evitar picos de azucre no sangue.

Os plátanos verdes (non maduros) conteñen amidón resistente

O tipo de hidratos de carbono do teu plátano depende da madurez.

Os plátanos verdes ou non maduros conteñen menos azucre e amidón máis resistente (,).

Os amidóns resistentes son longas cadeas de glicosa (amidón) que son "resistentes" á dixestión na parte superior do sistema dixestivo ().

Isto significa que funcionan dun xeito similar á fibra e non causarán un aumento dos niveis de azucre no sangue.

Non obstante, poden axudar a alimentar as bacterias amigables do seu intestino, que se relacionaron coa mellora da saúde metabólica e un mellor control do azucre no sangue (,,,).

De feito, un estudo recente sobre o control do azucre no sangue en mulleres con diabetes tipo 2 atopou algúns resultados interesantes. Os que complementan con amidón resistente tiveron un mellor control do azucre no sangue que os que non o fixeron durante un período de 8 semanas ().

Outros estudos descubriron que o amidón resistente ten efectos beneficiosos en persoas con diabetes tipo 2. Estes inclúen mellorar a sensibilidade á insulina e reducir a inflamación (,,,).

O papel do amidón resistente na diabetes tipo 1 é menos claro.

Os plátanos verdes (non maduros) conteñen amidón resistente, que non aumenta o azucre no sangue e pode incluso mellorar o control do azucre no sangue a longo prazo.

O efecto dun plátano sobre o azucre no sangue depende da súa madurez

Os plátanos amarelos ou maduros conteñen amidón menos resistente que os plátanos verdes e máis azucre, que se absorbe máis rápido que o amidón.

Isto significa que os plátanos completamente maduros teñen un IG máis alto e farán que o azucre no sangue suba máis rápido que os plátanos verdes ou non maduros ().

Os plátanos amarelos e maduros conteñen máis azucre que os verdes non maduros. Isto significa que provocan un aumento maior do nivel de azucre no sangue.

O tamaño da porción é importante

A madurez non é o único factor no que se refire á cantidade de azucre no seu plátano.

O tamaño tamén importa. Canto maior sexa o plátano, máis carbohidratos conseguirás.

Isto significa que un plátano máis grande terá un maior efecto sobre o nivel de azucre no sangue.

Este efecto de tamaño de porción chámase carga glicémica.

A carga glicémica calcúlase multiplicando o índice glicémico dun alimento pola cantidade de hidratos de carbono nunha porción, dividindo entón ese número por 100.

Unha puntuación inferior a 10 considérase baixa, 11-19 é media e máis de 20 é alta.

Aquí tes a cantidade aproximada de hidratos de carbono nos diferentes tamaños de bananas (3):

• Plátano extra pequeno (6 polgadas ou menos): 18,5 gramos.
• Plátano pequeno (aproximadamente 6–6,9 polgadas de longo): 23 gramos.
• Plátano medio (7-7,9 polgadas de longo): 27 gramos.
• Plátano grande (8-8,9 polgadas de longo): 31 gramos.
• Plátano extra grande (9 polgadas ou máis): 35 gramos.

Se todos estes plátanos estivesen completamente maduros (IG de 62), entón a súa carga glicémica oscilaría entre 11 para un plátano extra pequeno e 22 para un plátano moi grande.

Para asegurarte de que non fas que o azucre no sangue suba demasiado, é importante ser consciente do tamaño do plátano que estás a comer.

O tamaño do plátano que come determina o seu efecto sobre o nivel de azucre no sangue. Canto maior sexa o plátano, máis carbohidratos consumirás e maior será o aumento do azucre no sangue.

Os bananos son seguros para os diabéticos?

A maioría das pautas dietéticas xenéricas para a diabetes recomendan seguir unha dieta sa e equilibrada que inclúa froita (,,).

Isto débese a que comer froitas e verduras estivo relacionado cunha mellor saúde e un menor risco de enfermidades, como enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro (,,).

Os diabéticos teñen un risco aínda maior destas enfermidades, polo que é importante comer suficientes froitas e verduras (,).

A diferenza dos produtos refinados de azucre como doces e pastel, os carbohidratos da froita como a banana veñen con fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Máis concretamente, as bananas ofrécenlle fibra, potasio, vitamina B6 e vitamina C. Tamén conteñen algúns antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos ().

Un estudo recente analizou o efecto de limitar as froitas no control do azucre no sangue de 63 persoas con diabetes tipo 2 ().

Descubriron que aconsellar á xente que non comese máis de dúas pezas de froita ao día provocou que as persoas comeran menos froita.

Non obstante, tamén descubriron que comer menos froita non melloraba o control do azucre no sangue, a perda de peso ou a circunferencia da cintura.

Para a maioría das persoas con diabetes, as froitas (incluídas as bananas) son unha opción sa.

Unha excepción a isto é se está a seguir unha dieta baixa en carbohidratos para controlar a súa diabetes. Incluso un plátano pequeno contén uns 22 gramos de hidratos de carbono, o que pode ser demasiado para o seu plan de dieta.

Se podes comer bananas, é importante ter en conta a madurez e o tamaño da banana para reducir o seu efecto sobre o nivel de azucre no sangue.

As froitas como os plátanos son un alimento saudable que contén fibra, vitaminas e minerais. Podes incluír plátanos na túa dieta, aínda que teñas diabetes.

Como comer bananas cando tes diabetes

Se tes diabetes, é perfectamente posible gozar de froitas como plátanos como parte dunha dieta sa.

Se che gustan os plátanos, os seguintes consellos poden axudar a minimizar os seus efectos nos niveis de azucre no sangue:

• Mire o tamaño da súa porción: Coma un plátano máis pequeno para reducir a cantidade de azucre que come nunha sesión.
• Elixe un plátano firme e case maduro: Escolle un plátano que non estea demasiado maduro para que o contido de azucre sexa lixeiramente inferior.
• Estende a inxestión de froitas ao longo do día: Estende a inxestión de froitas para axudar a reducir a carga glicémica e manter estable o azucre no sangue.
• Coma con outros alimentos: Goza dos teus plátanos con outros alimentos, como froitos secos ou iogur cheo de graxa, para axudar a ralentizar a dixestión e absorción do azucre.

Se es diabético, lembra que todos os alimentos que conteñen carbohidratos poden afectar os azucres no sangue das persoas de xeito diferente.

Polo tanto, quizais desexe controlar como o consumo de plátanos afecta o azucre no sangue e axustar os seus hábitos alimentarios en consecuencia.