Movementos de minutos: 7 movementos en 7 minutos

Contido

• Revisión de

Á hora de traballar, a maioría de nós temos unha carta de escusa que xogamos unha e outra vez: non teño tempo. Dende os nenos ao traballo, o "tempo" é o obstáculo que nos impediu a moitos gozar dun estilo de vida saudable. Para engadir máis practicidade á túa ocupada vida, ideei un adestramento rápido e eficaz baseado en sete movementos que te farán delgado e firme e encaixaran na túa rutina diaria, non importa o que pase. Desafío a que tome os próximos sete minutos da súa vida e invista en algo que pague a pena ... vostede mesmo. * Realiza cada exercicio durante un minuto, salvo que se indique o contrario * Non descanses entre exercicios 1. Foguetes do ceo: Volve a unha posición de estocada estándar co pé esquerdo diante, mentres a dereita está ben colocada na parte traseira. A continuación, agáchese (coma se fose un velocista olímpico) co peito na coxa e coloque unha man a cada lado do pé esquerdo. A continuación, nun movemento explosivo, dirixe o xeonllo dereito e as dúas mans cara ao teito. Despois de que o seu corpo estea completamente estendido, retírese á posición inicial orixinal. Repita, tantas veces como sexa posible en 30 segundos, despois repita coa perna dereita diante. Consello do adestrador: Para garantir unha postura adecuada, asegúrese de distribuír unha maior cantidade de peso na perna dianteira. Isto permitiralle crear unha maior estabilidade e equilibrio durante toda a fase explosiva do movemento. 2. Tapas de botellas: Coloque os pés aproximadamente unha vez e media entre o ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados. Estenda completamente os dous brazos cara ao lado. A continuación, baixa o corpo cara abaixo dobrando os dous xeonllos caendo nunha posición de agachadura completa. Mentres volvas á túa posición orixinal, comeza a torcer a cadeira cara á esquerda. Os teus pés permanecerán firmes no chan e non xirarán xunto co torso torcido. Xira de volta á posición inicial e repite, esta vez xirando cara ao lado dereito do teu corpo. Consello do adestrador: Para sacar o máximo proveito deste exercicio, concéntrese na respiración. Inhala mentres o teu corpo descende á posición en cuclillas, exhala e contrae a túa rexión abdominal mentres te elevas e xiras. 3. Entrega a man: Comeza nunha posición de flexión tradicional coas dúas pernas estendidas completamente detrás das cadeiras. A continuación, levante a man esquerda do chan e alcance a man dereita. Despois de cruzar a man esquerda por encima da dereita, asegúrese de establecer un contacto firme co chan para garantir un estiramento e un alongamento completos do deltoide traseiro (o grupo muscular situado na parte traseira do complexo do ombreiro). Retire a man esquerda cara atrás e repita coa man dereita. Alternar entre a esquerda e a dereita durante 60 segundos. Consello do adestrador: Para garantir que as cadeiras sexan estables, mantén os pés separados ao ancho dos ombreiros. 4. Levanta e brilla: Comeza tumbado de costas co brazo esquerdo completamente estendido sobre a cabeza. Preme a man dereita no chan cos xeonllos dobrados e as plantas dos pés presionando no chan. Use a presión destas tres extremidades para levantar o corpo do chan ata chegar a unha posición de pé completa coa man esquerda estendida completamente sobre a cabeza. Retrae lentamente cara atrás volvendo á túa posición inicial orixinal. De novo, só usarás o apoio da man esquerda e dos dous pés para controlar o teu corpo. Realiza este movemento durante 30 segundos coa man esquerda estendida sobre a cabeza, seguido de 30 segundos coa man dereita. Consello do adestrador: Por seguridade, realiza este protocolo lentamente ata que te sintas cómodo para moverte a un ritmo máis rápido. 5. Estrela de peixe: Realiza un salto estándar con enerxía explosiva. Comeza por estar alto cos pés xuntos e as mans apoiadas nos lados. A continuación, nun movemento rápido bótase do chan realizando un salto tan alto como poidas. Tradicionalmente, un salto realízase cos pés permanecendo relativamente preto do chan durante toda a parte do exercicio. Aquí o teu obxectivo é levantar os pés o máis alto posible. Consello do adestrador: O teu obxectivo é a altura e non as repeticións neste exercicio. 6. Explosións de botíns: Comeza nunha estocada tradicional co pé esquerdo diante dos xeonllos lixeiramente flexionados. Coloque as mans firmemente en cada cadeira para garantir a estabilidade e o control. A continuación, baixa o corpo cara abaixo deixando caer o xeonllo dereito ata que quede aproximadamente unha polgada do chan. Entón, nunha explosiva acción ascendente, pégalle o talón dereito ao glúteo. Despois da "patada" descende de novo á estocada e repite. Realice durante 30 segundos co pé esquerdo cara adiante antes de cambiar a posición co pé dereito.Consello do adestrador: Para manter a forma axeitada, finxe que se verte auga xeada pola columna vertebral manténdoa recta durante todo o exercicio. 7. Patadas de karate: De novo, comeza co pé esquerdo cara adiante nunha posición estándar de estocada cos xeonllos lixeiramente flexionados. Descanse as dúas mans nas cadeiras e descenda cara abaixo ata unha estocada completa. A continuación, leva as cadeiras cara arriba mentres realizas unha patada frontal co pé esquerdo. Despois de completar a patada, volva a unha posición de estocada e repite. Realice durante 30 segundos coa perna esquerda antes de cambiar á dereita.Consello do adestrador: Non pretendas realizar unha patada por altura, senón por repetición. A medida que vaia sendo máis competente co exercicio, a súa flexibilidade aumentará permitíndolle patadas para unha maior altura.

Revisión de