7 receitas de avea saborosas e saudables durante a noite

Contido

• 1. Avea básica durante a noite
• Ingredientes
• Nutrición
• Preparación
• 2. Manteiga de cacahuete de chocolate
• 3. Tropical
• 4. Especias de cabaza
• 5. Bolo de cenoria
• 6. Chocolate con menta rica en proteínas
• 7. Infuso de café
• O punto de partida

A avea durante a noite é un almorzo ou merenda increíblemente versátil.

Pódense gozar de calor ou frío e preparalos con días de antelación cunha preparación mínima.

Ademais, podes completar esta saborosa comida cunha variedade de ingredientes nutritivos que beneficien a túa saúde.

Este artigo ofrece 7 receitas de avea deliciosas, nutritivas e sinxelas durante a noite.

1. Avea básica durante a noite

A maioría das receitas de avea durante a noite están baseadas nos mesmos poucos ingredientes.

Ingredientes

• Avea. A avea antiga funciona mellor para a avea durante a noite. Para un tempo de remollo máis curto, use avea rápida e, durante unha máis longa, use avea cortada en aceiro.
• Leite. Use leite de vaca ou un leite fortificado, sen azucre e de orixe vexetal que escolla nunha proporción de 1: 1 coa avea. Por exemplo, 1/2 cunca (120 ml) de leite por 1/2 cunca (120 ml) de avea.
• Sementes de Chia (opcional). As sementes de Chia actúan como cola para unir os ingredientes. Use 1/4 parte de sementes de chia por 1 parte de avea. Por exemplo, usa sementes de chia de 1/8 cunca (30 ml) por avea de 120 ml (1/2 cunca).
• Iogur (opcional). O iogur engade proteína e cremosidade extra. Use un iogur lácteo ou vexetal e axuste a cantidade á súa preferencia.
• Vainilla (opcional). Un chisco de extracto de vainilla ou feixón de vainilla engade un toque de sabor á súa avea durante a noite.
• Edulcorante (opcional). Un pouco de xarope de arce, 2-3 dátiles picados ou medio puré de plátano pode endulzar a súa avea durante a noite.
  

Nutrición

A avea durante a noite é unha gran fonte de moitos nutrientes.

Unha cunca preparada (240 ml) da receita básica feita con 2% de leite de vaca e sen os ingredientes opcionais proporciona o seguinte ():

• Calorías: 215 calorías
• Carbohidratos: 33 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Azucres: 7 gramos
• Graxa: 5 gramos
• Proteína: 9 gramos
• Vitamina D: 299% do valor diario (DV)
• Manganeso: 25% do DV
• Selenio: 27% do DV
• Vitamina A: 26% do DV
• Vitamina B12: 25% do DV
• Riboflavina: 23% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Fósforo: 22% do DV

Esta cantidade de avea durante a noite tamén proporciona un 12-19% do DV para calcio, ferro, magnesio, cinc, tiamina e ácido pantoténico.

A avea contén máis proteínas e graxas que a maioría dos outros grans. Tamén son unha boa fonte de beta glicano, un tipo de fibra que reduce a fame e promove sensacións de plenitude (,,).

Por suposto, o contido nutricional desta receita varía segundo o tipo de leite e os ingredientes opcionais que escolla incluír.

Preparación

Para preparar a avea durante a noite, simplemente combina todos os ingredientes e refrigéraos durante a noite nun recipiente hermético.

A avea e as sementes de chia absorben o leite e suavízanse durante a noite, producindo unha textura de pudín á mañá seguinte.

A avea durante a noite garda ata catro días cando está refrixerada nun recipiente hermético. Isto significa que pode preparar porcións máis grandes da receita base e engadir os seus ingredientes favoritos a porcións individuais ao longo da semana para variación (5).

A avea durante a noite usa ingredientes sinxelos, é rica en moitos nutrientes, pódese facer en lotes grandes e non precisa calefacción. Simplemente mestura os ingredientes, refrigera durante a noite e engade os teus ingredientes favoritos pola mañá.

2. Manteiga de cacahuete de chocolate

Esta variante da avea básica durante a noite recorda aos populares vasos de manteiga de cacahuete.

Simplemente engade 1-2 culleres de sopa (15-30 ml) de cacao en po á túa receita básica de avea durante a noite. Pola mañá, mestura 2 culleres de sopa (30 ml) de manteiga de cacahuete natural e cubra con cacahuetes picados, framboesas frescas e mini chips de chocolate para obter máis sabor e textura.

Os cacahuetes e a manteiga de cacahuete engaden unha dose de graxa saudable a esta receita, mentres que o cacao e as framboesas engaden antioxidantes, que son compostos beneficiosos que axudan a protexer o corpo contra as enfermidades (,,).

A avea durante a noite con manteiga de cacahuete de chocolate é un alimento moi rico en nutrientes. Esta receita é particularmente rica en antioxidantes beneficiosos e graxas saudables.

3. Tropical

Para esta receita de avea tropical durante a noite, troca o leite e o iogur na túa receita básica para o leite de coco e o iogur de coco.

A continuación, cómpreo cun puñado de pacanas, espolvoree con flocos de coco sen azucre e froitas tropicais recentemente cortadas ou desconxeladas como o mango, a piña ou o kiwi. Refrixérao durante a noite como a receita base.

Tamén podes usar froitos secos, pero recorda exercer o control das porcións. Xeralmente, unha porción de froita seca debe ser 2-3 veces menor que a mesma porción de froita fresca. Optar por variedades sen azucre sen aceite (,,,).

A avea tropical é unha variante infundida de coco da receita tradicional de avea durante a noite. Simplemente engada froita fresca ou desconxelada que desexe ou cambie a froita fresca por unha porción máis pequena de froita seca sen azucre sen aceite.

4. Especias de cabaza

As cabazas son ricas en fibra e vitaminas C e K. Engaden un sabor rico e quizais inesperado a esta receita de avea durante a noite.

As cabazas tamén son unha boa fonte de betacaroteno, un composto que pode reducir o risco de síndrome metabólica. A síndrome metabólica é un grupo de condicións relacionadas cun aumento do risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas ().

Para facer esta receita, engade 1/2 cunca (120 ml) de puré de cabaza á túa receita básica de avea durante a noite e refrixéraa durante a noite. Pola mañá, sazonalo cunha culler de té (5 ml) de canela e media cucharadita (2,5 ml) cada un de cravo moído e noz moscada.

A avea de cabaza especiada durante a noite é rica en fibra, vitaminas e betacaroteno, un composto que pode protexer contra a síndrome metabólica e as enfermidades asociadas.

5. Bolo de cenoria

As cenorias son ricas en fibra e ocupan un nivel baixo no índice glicémico (IG), o que significa que son menos propensos a causar un aumento do azucre no sangue despois de comelas (14).

Do mesmo xeito que as cabazas, son ricas en betacaroteno. O seu corpo converte este composto en vitamina A, que é importante para a súa visión, crecemento, desenvolvemento e función inmune ().

Para preparar esta nutritiva toma unha sobremesa popular, simplemente mestura 1/2 cunca (120 ml) de cenorias ralladas, 1/4 cunca (60 ml) de pasas e 2 culleres de sopa (30 ml) de queixo crema ou un substituto de queixo crema. cos ingredientes básicos da avea durante a noite.

Refrixérao durante a noite e decórao con cenoria recén triturada, unhas pasas e un chorriño de canela ou pementa pola mañá.

A avea durante a noite é unha gran alternativa á sobremesa cargada de azucre. A receita é unha boa fonte de fibra e betacaroteno e, dado que as cenorias ocupan un baixo índice GI, esta versión pode axudar a estabilizar os niveis de azucre no sangue.

6. Chocolate con menta rica en proteínas

A proteína é un nutriente que se sabe que reduce a fame e promove sensacións de plenitude ().

Con preto de 13 gramos por cunca (240 ml), a receita básica de avea durante a noite xa contén unha dose moderada de proteína.

Engadir iogur á túa receita e cubrilo con noces ou sementes aumenta aínda máis o contido de proteínas a uns 17 gramos por cunca preparada (240 ml).

Se prefires aínda máis proteínas, considera incorporar á mestura 1-2 culleres de sopa (15-30 ml) de proteína en po. Isto elevará o contido en proteínas de entre 20 e 23 gramos por cunca.

Para obter un sabor extra, engade un chisco de extracto de menta e cubra con fresas recentemente cortadas, mini chips de chocolate e unhas follas de menta. Finalmente, use 1 cucharadita (5 ml) de espirulina en po para obter un toque natural de cor verde e rico en nutrientes.

O iogur, noces, sementes ou proteínas en po aumenta o contido en proteínas da avea durante a noite. Completa esta receita un chisco de extracto de menta, fresas en rodajas, mini chips de chocolate e po de espirulina.

7. Infuso de café

Esta receita é un xeito interesante de infundir o seu almorzo con cafeína.

Substitúe 1 onza (30 ml) de leite por un chisco de espresso ou simplemente mestura 1 cucharadita (5 ml) de café moído ou instantáneo coa cantidade orixinal de leite.

Isto engade 30-40 mg de cafeína á avea durante a noite, unha cantidade que a investigación mostra que pode ser suficiente para mellorar a alerta, o recordo a curto prazo e o tempo de reacción ().

Completa esta receita coa túa elección de froitas frescas, noces e sementes.

Se che gusta o sabor do café pero queres limitar a inxestión de cafeína, simplemente substitúe o café expreso ou moído por raíz de achicoria moída. A raíz de achicoria elaborada ten un sabor semellante ao café pero está naturalmente libre de cafeína.

Engadir un chisco de café expreso ou 1 cucharadita (5 ml) de café moído ou instantáneo á avea durante a noite infórmelle con cafeína suficiente para espertalo. A raíz de achicoria moída é unha boa alternativa sen cafeína cun sabor similar.

O punto de partida

A avea durante a noite é saudable e fácil de preparar.

Pódense gozar no almorzo ou na merenda, requiren unha preparación mínima e son unha opción que permite aforrar tempo.

A avea durante a noite tamén é increíblemente versátil, xa que o simple cambio de cubertas dá lugar a unha gran variedade de receitas. Paga a pena engadilos á rotación de comidas se aínda non o fixeches.